Zvyšte úroveň svého Tricepsu
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 51 z 5
eclipse_images / Getty Images
Rozdíl mezi tréninkem bicepsu a tricepsu závisí na rozmanitosti. Zatímco zdravá strava kadeří, kadeří a dalších kudrlinek bude stačit na přidání několika palců do vašich bi, rozvoj plného páru podkovitých triků, které vyskočí ze zadní části paže, vyžaduje, abyste zaměřili všechny tři tricepsové hlavy - boční, střední a dlouhá hlava. To znamená, že sval svaluje ze všech různých úhlů, s řadou cviků a vybavení.Cvičení níže využívá izolaci a složené pohyby v rozsahu krátkého, ale vyčerpávajícího tricepsu s 11 sadami. V dříve publikované verzi této rutiny „Straight Up“ jste měli podobnou rozmanitost. Tentokrát se ale směsný pohyb tricepsu přepne z bench pressu s úzkým úchopem na poklesy tělesné hmotnosti. Ostatní tři pohyby v rutině vypadají podobně, i když se mění vybavení a úhly, aby vaše tricepsy nezapomínaly, jak růst. S dostatečnou intenzitou, objemem a rozmanitostí budou.
Prodloužení tricepsu: 3 sady 8-12 opakováníBench press s úzkým úchopem: 3 sady 8-12 opakováníProdloužení jednoručky nad hlavou: 3 sady 8-12 opakováníLisování kabelu: 3 sady 8-12 opakování
Dip: 3 sady do selháníProdloužení kabelu nad hlavou: 2 sady 10-12 opakováníProdloužení tricepsu činky: 4 sady po 10Rozevření kabelu s jedním ramenem: 2 sady 8-10 opakování
2 z 5
Simon McDermott
Rozdíl o úroveň výš: Poklesy nahrazují bench pressy s těsným úchopem, když se směs zvedá v tomto cvičení, protože stále získávají všechny tři hlavy. V rutině jsou umístěni na druhém místě, aby bylo zajištěno, že svaly a klouby (lokty a ramena) jsou dostatečně zahřáté. Trup držte ve vzpřímené poloze, abyste zdůraznili triceps přes hrudník.
3 z 5
Michael Neveux
Rozdíl o úroveň výš: Použití kabelu namísto činky znamená, že budete schopni udržet výrazné napětí na svalu - a to na samém vrcholu, kde je stlačení s plně nataženými lokty zásadní pro maximální kontrakci a růst tricepsu.
4 z 5
Edgar Artiga
Rozdíl o úroveň výš: Ponoření do činky u činky dává ruce do neutrální polohy, místo pronativního úchopu, aby zasáhlo svaly z jiného úhlu. Pokud je to možné, proveďte toto cvičení na klesající lavici, abyste zvýšili napětí na tricepsové dlouhé hlavě.
5 z 5
Michael Darter
Rozdíl o úroveň výš: Překlopení úchopu při stlačení se zaměřuje na těžko přístupnou střední hlavu tricepsu. Pokud se nemůžete úplně uzamknout, snižte hmotnost.
Zpět na úvodRozdíl mezi tréninkem bicepsu a tricepsu závisí na rozmanitosti. Zatímco zdravá strava kadeří, kadeří a dalších kudrlinek bude stačit na přidání několika palců do vašich bi, rozvoj plného páru podkovitých triků, které vyskočí ze zadní části paže, vyžaduje, abyste zaměřili všechny tři tricepsové hlavy - boční, střední a dlouhá hlava. To znamená, že sval svaluje ze všech různých úhlů, s řadou cviků a vybavení.
Cvičení níže využívá izolaci a složené pohyby v rozsahu krátkého, ale vyčerpávajícího tricepsu s 11 sadami. V dříve publikované verzi této rutiny „Straight Up“ jste měli podobnou rozmanitost. Tentokrát se ale směsný pohyb tricepsu přepne z bench pressu s úzkým úchopem na poklesy tělesné hmotnosti. Ostatní tři pohyby v rutině vypadají podobně, i když se mění vybavení a úhly, aby vaše tricepsy nezapomínaly, jak růst. S dostatečnou intenzitou, objemem a rozmanitostí budou.
Prodloužení tricepsu: 3 sady 8-12 opakování
Bench press s úzkým úchopem: 3 sady 8-12 opakování
Prodloužení jednoručky nad hlavou: 3 sady 8-12 opakování
Lisování kabelu: 3 sady 8-12 opakování
Dip: 3 sady do selhání
Prodloužení kabelu nad hlavou: 2 sady 10-12 opakování
Prodloužení tricepsu činky: 4 sady po 10
Rozevření kabelu s jednou rukou s reverzní rukojetí: 2 sady 8-10 opakování
Rozdíl o úroveň výš: Poklesy nahrazují bench pressy s těsným úchopem, když se směs zvedá v tomto cvičení, protože stále získávají všechny tři hlavy. V rutině jsou umístěni na druhém místě, aby bylo zajištěno, že svaly a klouby (lokty a ramena) jsou dostatečně zahřáté. Trup držte ve vzpřímené poloze, abyste zdůraznili triceps přes hrudník.
Rozdíl o úroveň výš: Použití kabelu namísto činky znamená, že budete schopni udržet výrazné napětí na svalu - a to na samém vrcholu, kde je stlačení s plně nataženými lokty zásadní pro maximální kontrakci a růst tricepsu.
Rozdíl o úroveň výš: Ponoření do činky u činky dává ruce do neutrální polohy, místo pronativního úchopu, aby zasáhlo svaly z jiného úhlu. Pokud je to možné, proveďte toto cvičení na klesající lavici, abyste zvýšili napětí na tricepsové dlouhé hlavě.
Rozdíl o úroveň výš: Překlopení úchopu při stlačení se zaměřuje na těžko přístupnou střední hlavu tricepsu. Pokud se nemůžete úplně uzamknout, snižte hmotnost.
Zatím žádné komentáře