S neuvěřitelným růstem CrossFitu a vzpíráním žen v posledních několika letech se téma, zda je „v pořádku“, aby ženy byly svalnaté, začalo stávat minulostí (alespoň v mém davu lidí). Tu a tam, ve více mainstreamových konverzacích, budete ještě pořád slyšet dívky říkat, že nechtějí zvedat závaží, protože nechtějí vypadat velké a objemné.
Fotografie zveřejněná CrossFitem (@crossfit) dne
Odkud se vzal tento nápad? Možná to byl nějaký muž, který rozhodl, že trochu svalové hmoty u ženy je neatraktivní. Pokud je to tak, musí si vytvořit pár nebo jít do tělocvičny, protože evidentně pracuje tvrději než vy. Nebo možná to byla nějaká žena, která věří, že se utopila Helga, k čemu skutečně došlo ze samotného zvedání závaží.
Ale pro ty z vás, kteří se stále vážně zajímají, prolomím tento mýtus pro vás.
V tuto chvíli by měla být fitness domácí práce. Přínosy pro zdraví jsou nekonečné a argumenty pro psychologické a fyzické zlepšení by mohly obstát samy. Aby bylo jasno, neříkám lidem, že by měli opustit zaměstnání, aby trénovali 3x denně, běhali na CrossFit Games nebo vypadali jako model v bikinách. Osobně miluji způsob, jakým tito sportovci vypadají, ale Chápu, že sub 10% tělesného tuku a 8 balení abs u žen není každá verze ideálu. Rozdíl je v tom, že tyto sportovce nepoužívám jako výmluvu ne na cvičení.
Většina těchto elitních sportovců považuje fitness za práci. Věnují se 2–3 tréninkům denně, 6–7 dní / týden. Po tréninku zakončí den nějakou formou nebo studenou / horkou kontrastní koupelí nebo 25 minutami ROMWOD. Sledují hodiny spánku, aby podpořili zotavení, a počítají makroživiny pro každé jídlo. Navíc jsou geneticky nadaní neuvěřitelně.
Fotografie, kterou poslal Mattie Rogers 🍰 (@mattiecakesssss) na
Průměrný člověk mezitím zahájí týden dvojitým espressem, bagetou ze smetanového sýra a raději by měl Netflix a Chill, než trávit 3 hodiny týdně v tělocvičně. Nevytvářejí nic blízkého tréninkovému efektu požadovanému k vyvolání „objemných“ výsledků elitní atletky.
Pojďme se na to podívat z vědeckého hlediska. Psychologie dnes říká, že muži jsou „fyzicky silnější než ženy, které mají v průměru méně celkové svalové hmoty, a to jak v absolutních hodnotách, tak v poměru k celkové tělesné hmotnosti. Větší svalová hmota mužů je výsledkem svalové hypertrofie vyvolané testosteronem.“(Muži, nedovolte, aby vám to přišlo na hlavu.). Nic neříká o bytí mentálně silnější. Haha!)
Článek „O kolik více svalové hmoty má muž než žena?”Vysvětluje, že u průměrného dospělého muže tělo obsahuje„ přibližně 43 procent svalů a 15 procent tuků. Pro srovnání, průměrná dospělá žena obsahuje 36 procent svalů a 26 procent tuků. Ačkoli ženy mají vyšší celkové procento tělesného tuku, 15 procent jejich tělesného tuku je považováno za zásadní, což znamená, že je nezbytné pro zdravé fungování těla.“
Nezapomeňte, že jde pouze o průměry, nikoli o extrémy. Jiné zdroje uvádějí, že tuk navíc je nezbytný pro správné fungování menstruačního cyklu.
Kromě toho, že mají více svalové hmoty, muži produkují vyšší hladinu testosteronu než ženy. Článek „Díky zvedání těžkých závaží budete objemní?”Vysvětluje, že„ muži vyvolávají - minimálně - 10krát více anabolických hormonů než ženy, zejména testosteron, což ve skutečnosti podporuje růst svalů. I když ženy mohou trénovat stejně tvrdě a snažit se jíst, jejich skutečná odezva je mnohem pomalejší a menší.“
Ženy mají tendenci vstupovat do světa fitness a pokoušet se „tónovat“ výběrem lehkých závaží a provedením 12–15 opakování. Ve skutečnosti to všechno je velikost sestavení, také známý jako hypertrofie. Kulturisté používají trénink hypertrofie s vysokou opakováním k budování hmoty, když trénují. Ženy, které chtějí tónovat, by pravděpodobně neměly jít stejnou cestou. Bylo by lepší, kdyby absolvovali těžké jedno opakovací školení.
Video zveřejněné CrossFit (@crossfit) dne
„Základy tréninku pro velikost nebo sílu“ říká „nejjednodušší rozdíl mezi budováním velikosti a zvyšováním síly je tréninkový objem.„Článek vysvětluje, že sportovci, kteří se pokoušejí budovat velikost, jako jsou například kulturisté, budou i nadále používat nejtěžší možné váhy, ale vzhledem k vysokému opakování objemu, které jejich programy vyžadují, jsou váhy lehčí ve srovnání se sportovci trénujícími na stavbu 1 opakování maximální síla.
Řekněme například, že maximální hodnota kulturisty je 300 liber. Mohou si vybrat váhu kolem 75% (225 liber), kterou mohou zvednout na sadu 10, a i když se může cítit těžká, stále to není maximální váha. Cílem je získat co nejvíce sad 10, aby se svaly zvětšily. Pokud vaším cílem není, aby se vaše svaly zvětšily, bylo by lepší zvednout činku 300 liber pro jednoho opakování než činku 225 liber za 10. Jednotlivci s cílem zlepšit sílu by měli následovat podobný program hypertrofie (směsný) jako kulturista, ale drasticky by snížili opakování, zatímco by zvyšovali váhu, která se zvedá.
Kromě programových rozdílů, najdete také drasticky odlišné stravovací návyky pro kulturisty a elitní CrossFittery ve srovnání s průměrným fitness klientem. Elitní atleti věnují značnou pozornost své výživě, aby se ujistili, že konzumují dost, aby umožnili požadovaný růst svalů. Víceméně jedí svou váhu v páře kuřecích masech a zelenině dobře choreograficky, aby podpořili své zisky. Kdykoli uvidíte sportovce CrossFit jíst dezert, je to pravděpodobně pečlivě naplánováno a zváženo. Tradiční fitness máma, která popíjí moka latte Starbucks v linii carpoolu nebo si dopřává mimosy během svého setkání PTA, se nikde nepřiblíží kalorickému příjmu nebo makro rovnováze potřebné k udržení této tělesné stavby.
Fotografie zveřejněná Annie Thorisdottirovou (@anniethorisdottir) dne
V zásadě nebudete vypadat jako Annie Thorisdottir, pokud nebudete trénovat a jíst jako Annie Thorisdottir. Budování síly může a zlepší svalový tonus, ale bez výrazných změn ve stravě a programování nevypadáte, jako by vypadala jako ona nebo dokonce tito 8% elitní tělesní tuku CrossFitters. Správný silový program vám však umožní nosit více potravin na jednu cestu nebo mít více energie při honění batolat po hřišti. Samozřejmě, pokud je vaším cílem vypadat, že vypadá jako ona (a to je také v pořádku)!), čehož lze dosáhnout také bezkonkurenční oddaností programování a výživě.
Doporučený obrázek: Mattie Rogers (@mattiecakesssss)
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zatím žádné komentáře