Poučení z „netradičního“ powerliftingu Meet Prep

V první části této série jsem vysvětlil základy mého přístupu k vrcholení na poslední chvíli pro US Open. V tomto a v příštích článcích si povím podrobnosti: co jsem udělal, jaké chyby jsem udělal, co jsem se naučil a jak se budu zlepšovat v pohybu vpřed.

Tento článek pojednává o hlavní části mé mimosezóny, kdy jsem trénoval výhradně pro kulturistiku: používal vysoké opakování, cvičil svaly a ne pohyby a velmi spoléhal na doplňková a izolační cvičení. Tento přístup má klady a zápory a myslím, že stojí za to se na ně ještě jednou podívat!

Výhody tréninku ve stylu kulturistiky pro silový trojboj

Jak jsem vysvětlil ve svém posledním článku o US Open, mimosezóna je vaše šance řešit vaše slabosti. Protože jsem se vyhnul objemovému tréninku (z větší části), usoudil jsem, že moje pracovní kapacita byla hlavní slabinou a že tuto slabost mohu vyřešit tréninkem s velkoobjemovým programem. Také jsem doufal, že tento objem s sebou přinese dobré množství svalové hmoty, což by se teoreticky promítlo do lepší síly.

Nejprve se podívejme na jedno z mých typických offseasonových tréninků. Tenhle je pro hrudník, ramena a triceps (každou svalovou skupinu jsem trénoval dvakrát týdně, kromě nohou):

1. Pec Deck: 2 sady po 12 opakováních, pracujících do 200 liber.
2. Crossover kabelu: 3 sady po 15 opakováních s hmotností 35 liber.
3. Plochý činkový lis: 2 sady po 12 opakováních, pracujících až 60 liber DB.
4. Nakloňte Dumbell Press: 2 sady po 12 opakováních se 70. lety.
5. Incline Flyes superset s Incline Dumbbell Press: 30 liber DB na flyes a 60s na lisech pro 2 × 12 každý.
6. Nadmnožina Lateral Raise se strojním lisem na rameno a bočním zvednutím kabelu: 3 supersety celkem, 15 opakování na pohyb, použití činek o hmotnosti 20 liber, 180 na stroji a 25 na kabelech.
7. Reverzní přilnavost: 2 sady po 12 s 80.
8. Prodloužení lana: 2 sady po 8 se 100.

No, je to určitě hodně svazku ... ale hádejte co? Žádné ploché lavičky. Naďa. Nula. Zilch. Opravdu by nemělo být překvapením, že moje síla na lavičce trochu poklesla z tohoto stylu tréninku (i když zdaleka ne tolik, jak byste čekali).

Moje chyba

Je to zřejmé: necvičením soutěžních výtahů v soutěžním stylu mimo sezónu jsem ztratil trochu drážky a trochu síly v těchto konkrétních pohybech. Kdybych si teď dovolil trochu více času na přípravu na setkávání, pravděpodobně bych dokázal tuto drážku obnovit a převést svou extra objemovou práci a sval do lepší síly, ale tentokrát jsem si to nedovolil. Výsledkem byl můj výkon.

Co jsem se naučil a co změním

Dotkl jsem se toho v minulém článku, ale i zde stojí za to jít do maličkostí. Nedělejte to zkrouceně: zahrnutí tréninku ve stylu kulturistiky jako součásti - ne všech - mimosezónního powerliftingu má velké výhody. Je však důležité také procvičit techniku ​​soutěžních pohybů, i když s nižší intenzitou, než by měla být použita v pozdějších fázích přípravy na schůzku.

Pojďme se podívat na můj první trénink mé pocty mimo sezónu. Zahrnuje stejné svalové skupiny, ale zaměřuje se na bench press, ne na hruď, ramena a triceps jako jednotlivé svaly:

1. Soutěžní Bench Press: 70% pro 6 sad 3 opakování, následovaných 70% xAMRAP.
2. Sedící horní lis: 2 sady po 6 s využitím 60% hmotnosti použité na lavičce.
3. Nadmnožina sedících řad s plochým DB Flye a Weighted Dip: 3 celkem supersety s 20 opakováními na řadě, 12 na flye a 8 na dipu.
4. Stálá kabelová deformace: 3 sady maximálních opakování se 100 liber.

I když toto sezení zahrnuje nižší objem než u kulturistiky, stále obsahuje přibližně 25 opakování soutěžních výtahů, druhý těžký složený pohyb s dobrým přenosem na lavičku a 12 sad s přibližně 150 opakováními pro důležité svaly zapojené do lavičky. Pokrývá všechny mé základy: trénink techniky, objem pro pracovní kapacitu a svalový růst a jeho délka je dostatečně krátká, aby umožnila mírně lepší zotavení než předchozí příklad.

Bude tento přístup fungovat lépe než ten, který jsem použil pro US Open? Absolutně nepochybuji, že bude. Ale mějte na paměti, že i můj duševní stav hraje obrovskou roli. Zatímco jsem z velké části dělal Open, abych vytvořil určitý impuls pro budoucí trénink, v této přípravě jezdím na té vlně hybnosti a opravdu věřím, že to povede k fenomenálnímu rozdílu v mých výsledcích. Prozkoumáme to trochu víc v další části této série, spolu s bližším pohledem na dobu trvání mé přípravy.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.