Lis na nohy je strojové cvičení dolní části těla, které lze použít k vytvoření hypertrofie čtyřhlavého svalu a zlepšení síly v podřepu. I když lis na nohy nenahrazuje dřepy, může začátečníkům pomoci dosáhnout větší síly a růstu nohou. Lis na nohy navíc může pomoci pokročilým zvedákům dosáhnout většího objemu tréninkového objemu, aby simuloval růst při minimalizaci dalšího opotřebení těla.
V tomto článku projdeme vše, co potřebujete vědět o leg pressu, včetně:
Níže je uveden podrobný průvodce, jak provádět leg press v sedících saních. Všimněte si, že více ležící lisy na nohy mají velmi podobné nastavení.
Lis na sedící nohu by měl být nastaven tak, aby umožňoval zvedáku pohodlně sedět, aniž by jeho dolní část zad a boky vycházely ze sedadla ve spodní části lisu. Chcete-li to provést, proveďte několik opakování cvičení do plné hloubky se zaměřením na udržení dolní části zad a boků na sedadle.
Tip trenéra: Pokud pociťujete bolesti v dolní poloze v bocích nebo kolenou, zkuste upravit sklon sedáku a / nebo šířku chodidla (krok 2).
U většiny zvedáků postačuje umístění nohou do podřepu. Pokud se však snažíte maximalizovat zapojení čtyřhlavého svalu, nastavte chodidla směrem ke spodní části nožní desky a zaujměte užší postoj. Úzký postoj vynutí hlubší úhly ohybu kolena a zvýší zatížení čtyřhlavého svalu.
Tip trenéra: Během tohoto hlubokého stlačení nohou se zaměřte na udržení stabilní dolní části zad a boků. Pokud tak neučiníte, může to vést k tomu, že se boky stočí nahoru ze sedadla, což povede k dalšímu namáhání dolní části zad.
Jakmile rozložíte závaží sáňky, jemně pokrčte kolena, aby bylo možné sáně spustit dolů. Ujistěte se, že cítíte, jak jsou kvadricepsy naloženy, jak jsou spouštěny závaží. Snažte se vytvořit nízké a stabilní opakování nožního tlaku, abyste mohli plně maximalizovat zapojení a růst čtyřhlavého svalu.
Tip trenéra: Pomalé a kontrolované spouštění saní je ideální, takže před zvýšením celkové zátěže nezapomeňte zvládnout lehčí zátěž pro objem.
Jakmile dosáhnete plné hloubky nožního lisu, protlačte nohy nožní deskou a zvedněte sáně nahoru. Ujistěte se, že neztrácíte napětí v bocích a jádru, boky a dolní část zad držte na sedadle
Tip trenéra: Snažte se úplně nevytáhnout kolena na špičce nožního lisu, ale držte je mírně ohnutá v horní části opakování. To pomůže zvýšit zatížení a čas pod napětím na čtyřhlavém svalu.
Leg press nabízí trenérům a sportovcům příležitost zvýšit velikost nohou, celkovou sílu a řešit jakoukoli svalovou nerovnováhu. Níže podrobně probereme výhody leg pressu.
Leg press může být životaschopnou volbou pro ty sportovce a zvedáky, kteří mohou mít bolesti a nepohodlí (kvůli zranění) při zatížení v dřepu. I když se nedoporučuje ignorovat bolest a nepohodlí, lze pomocí leg pressu vytvořit základní sílu čtyřhlavého svalu během rehabilitace.
Pokud během tréninku a / nebo mimo tělocvičnu pociťujete fyzickou bolest a nepohodlí, vyhledejte odborníka na sportovní medicínu.
Zvyšování hypertrofie čtyřhlavého svalu a specifické výkonnosti prodloužení kolena může být přínosem pro řadu sportovců. Siloví a siloví sportovci se při těžkých dřepech spoléhají na čtyřhlavý sval, díky čemuž je lis na nohy dobrým doplňkovým cvikem, který přidá další hmotu čtyřhlavého svalu a minimalizuje celkový stres na těle / dolní části zad / páteři.
Ostatní pohyby, jako jsou zadní / přední dřepy a rozdělené dřepy, i když jsou velmi prospěšné, mohou být omezeny silou a rovnováhou zad a jádra. Lis na nohy umožňuje zvedákům a sportovcům zaútočit na čtyřhlavý sval, aniž by je ostatní svalové skupiny brzdily.
Vezměte prosím na vědomí, že leg press je užitečný doplňkový pohyb pro silové, silové a fitness sportovce; ale nemělo by se používat jako primární náhrada za většinu forem dřepu a jednostranné práce.
Nožní lis umožňuje zvedákům a trenérům snížit zatížení páteře, ale přesto trénovat dolní část těla. To může být přínosné pro sportovce, kteří se zotavují ze zranění a / nebo chtějí omezit další stres a zároveň zvýšit objem tréninku s nižším tělem.
Lis na nohy je pohyb, který se zaměřuje na čtyřhlavý sval. Glutte a hamstringy, i když jsou v tomto pohybu mírně aktivní, jsou méně zapojené než v dřepu kvůli omezenému množství flexe a extenze kyčle vsedě.
Níže uvádíme několik skupin sportovců, kteří mohou mít prospěch ze začlenění leg pressu do tréninkových programů.
Siloví a siloví sportovci příliš dobře znají sílu tréninku dřepu. Lisování nohou, i když není náhradou za dřep, může být užitečným cvikem pro přidání dalšího objemu tréninku nohou (čtyřhlavý sval), aniž by došlo k dalšímu zatížení centrální nervové soustavy, páteře a dolní části zad.
Konkurenční fitness a CrossFit sportovci mohou těžit z provádění tlaků na nohy v době, kdy hledají zvětšení objemu a rozvoje dolního těla při minimalizaci namáhání dolní části zad.
Lis na nohy může být navíc životaschopnou alternativou k dřepu v době, kdy jsou úrazy / rehabilitace v rozporu s používáním dřepů.
To neznamená, že tlaky na nohy jsou životaschopnou náhradou za dřep jako celek, pouze v určitých situacích, kdy ke zranění nebo na doporučení profesionálního sportovního lékaře.
I když lis na nohy není alternativou k dřepu, lze jej použít v situacích, kdy sportovní sportovci, trenéři a běžní návštěvníci fitness hledají přidání dalšího objemu tréninku nohou do tréninkového programu při současném omezení celkového zatížení páteře a stresu dolní části zad.
Níže jsou tři sady, opakování a doporučení pro váhu (intenzitu) pro trenéry a sportovce, aby správně naprogramovali leg press specifický pro tréninkový cíl.
Mějte na paměti, že níže uvedené pokyny jsou zde jen proto, aby nabídly trenérům a sportovcům volná doporučení pro programování.
Lis na nohy je skvělým cvičením ke zvýšení svalové hypertrofie čtyřhlavého svalu a omezení další zátěže na jádro a dolní část zad. Jak je popsáno v části s výhodami, leg press lze použít k přidání dalšího tréninkového objemu do čtyřhlavého svalu po hlavní síle / dřepu.
Nedoporučuje se trénovat leg press pro maximální sílu (opakování menší než 5). Pokud někdo z nějakého důvodu nemůže dřepět, trénink maximální síly nohou v pevném lisu může potenciálně způsobit více škody než užitku. Níže uvádíme několik doporučení, jak pomocí nožního lisu vybudovat základní sílu a svalovou hypertrofii a poté přejít na dřepy při hlavní silové práci.
Lis na nohy může být použit k rozvoji svalové vytrvalosti čtyřhlavého svalu podobně jako u jiných pohybů s vyššími opakováními. Na rozdíl od dřepu s vysokým opakováním klade leg press větší důraz na svalovou vytrvalost čtyřhlavého svalu; protože dřepy s vysokou repou mohou být často omezeny dolní částí zad a výdrží jádra.
Níže jsou uvedeny tři (3) varianty leg pressu, které zvyšují hypertrofii a vytrvalost čtyřhlavého svalu.
Pásový leg press je nová variace, která přidává akomodační odpor tréninku leg pressu ke zvýšení rychlosti produkce síly, zvýšení soustředné síly a zkrácení doby pod napětím leg pressu. Jednoduše přidejte světelný pás k nožnímu lisu kolem kolíků závaží a rámu sedadla.
1 ½ lis na nohy, stejně jako ostatní 1 ½ variace, zvyšuje zatížení a čas pod napětím čtyřhlavého svalu, podporuje hypertrofii svalů a rozvoj síly v různých rozmezích pohybu. Chcete-li provést, spusťte sáně do spodní polohy, zatlačte je do poloviny nahoru, sklopte je zpět do dolní části a poté zatlačte sáně zpět do výchozí polohy. To je jeden zástupce.
Částeční opakování mohou být přínosem pro přetížení svalu, a to buď při prodlouženém čase pod napětím a / nebo při dalším objemu. Tímto způsobem můžete zvýšit svalovou hypertrofii a izolovat rozsahy pohybu, které mohou být slepými body v tlaku na dřepy / nohy.
Níže jsou uvedeny tři (3) alternativy nožního tisku, které lze použít ke zlepšení svalové hypertrofie při minimalizaci zátěže na zádech.
Pohár dřepů s úzkým postojem je variace pohárového dřepu, která určuje cíl na čtyřhlavý sval. Vzhledem k úzkému postoji je stupeň flexe kolene mnohem vyšší, takže je pro quadricep svaly náročnější na stabilizaci a prodloužení kolenního kloubu.
Bulharský split squat na přední straně stojanu může být životaschopnou alternativou k leg pressu, protože izoluje čtyřhlavý sval a snižuje určité zatížení páteře (často kvůli zvedání menší zátěže a hmotnosti posunuté více směrem k přední části, což vynucuje více svislého úhlu trupu ). To lze použít u jedinců, kteří možná nemají přístup k leg pressu a přesto chtějí zvýšit hypertrofii čtyřhlavého svalu.
Dřep pásu je pohyb dolní části těla, který lze provést ke zvýšení síly nohou a hypertrofie při minimalizaci stresu dolní části zad a kyčle. K provedení tohoto pohybu se zvedák nastaví do dřepu na opasek nebo mu při dřepu zavěsí náklad na boky. Ujistěte se, že stojíte na platformách, které vám umožňují zaujmout hlubokou polohu v podřepu, aniž by se náklad dotýkal podlahy.
Ve společnosti BarBend plně chápeme, proč tolik zvedáků trénuje na sílu a velikost nohou! Silový, silový a kondiční sport závisí na výkonu čtyřhlavého svalstva, hamstringů a glutei. Podívejte se na níže uvedené cvičební návody pro nohy, abyste zvýšili svalovou hmotu a posílili svou sílu v podřepu!
Hlavní obrázek Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Zatím žádné komentáře