Průvodce lisováním nohou

2083
Vovich Geniusovich
Průvodce lisováním nohou

Lis na nohy je strojové cvičení dolní části těla, které lze použít k vytvoření hypertrofie čtyřhlavého svalu a zlepšení síly v podřepu. I když lis na nohy nenahrazuje dřepy, může začátečníkům pomoci dosáhnout větší síly a růstu nohou. Lis na nohy navíc může pomoci pokročilým zvedákům dosáhnout většího objemu tréninkového objemu, aby simuloval růst při minimalizaci dalšího opotřebení těla.

V tomto článku projdeme vše, co potřebujete vědět o leg pressu, včetně:

  • Forma a technika lisování nohou
  • Výhody leg pressu
  • Svaly, které pracoval leg press
  • Kdo by měl dělat leg press
  • Sady, opakování a doporučení k programování nohou
  • Varianty a alternativy leg pressu

Jak provést leg press: Podrobný průvodce

Níže je uveden podrobný průvodce, jak provádět leg press v sedících saních. Všimněte si, že více ležící lisy na nohy mají velmi podobné nastavení.

Krok 1. Určete správné nastavení sedadla

Foto Alfa Photostudio / Shutterstock

Lis na sedící nohu by měl být nastaven tak, aby umožňoval zvedáku pohodlně sedět, aniž by jeho dolní část zad a boky vycházely ze sedadla ve spodní části lisu. Chcete-li to provést, proveďte několik opakování cvičení do plné hloubky se zaměřením na udržení dolní části zad a boků na sedadle.

Tip trenéra: Pokud pociťujete bolesti v dolní poloze v bocích nebo kolenou, zkuste upravit sklon sedáku a / nebo šířku chodidla (krok 2).

Krok 2. Nastavte nohy

U většiny zvedáků postačuje umístění nohou do podřepu. Pokud se však snažíte maximalizovat zapojení čtyřhlavého svalu, nastavte chodidla směrem ke spodní části nožní desky a zaujměte užší postoj. Úzký postoj vynutí hlubší úhly ohybu kolena a zvýší zatížení čtyřhlavého svalu.

Tip trenéra: Během tohoto hlubokého stlačení nohou se zaměřte na udržení stabilní dolní části zad a boků. Pokud tak neučiníte, může to vést k tomu, že se boky stočí nahoru ze sedadla, což povede k dalšímu namáhání dolní části zad.

Krok 3. Celá řada opakování pohybu

Fotograf Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Jakmile rozložíte závaží sáňky, jemně pokrčte kolena, aby bylo možné sáně spustit dolů. Ujistěte se, že cítíte, jak jsou kvadricepsy naloženy, jak jsou spouštěny závaží. Snažte se vytvořit nízké a stabilní opakování nožního tlaku, abyste mohli plně maximalizovat zapojení a růst čtyřhlavého svalu.

Tip trenéra: Pomalé a kontrolované spouštění saní je ideální, takže před zvýšením celkové zátěže nezapomeňte zvládnout lehčí zátěž pro objem.

4. Stiskněte Nahoru a Opakujte

Jakmile dosáhnete plné hloubky nožního lisu, protlačte nohy nožní deskou a zvedněte sáně nahoru. Ujistěte se, že neztrácíte napětí v bocích a jádru, boky a dolní část zad držte na sedadle

Tip trenéra: Snažte se úplně nevytáhnout kolena na špičce nožního lisu, ale držte je mírně ohnutá v horní části opakování. To pomůže zvýšit zatížení a čas pod napětím na čtyřhlavém svalu.

3 výhody leg pressu

Leg press nabízí trenérům a sportovcům příležitost zvýšit velikost nohou, celkovou sílu a řešit jakoukoli svalovou nerovnováhu. Níže podrobně probereme výhody leg pressu.

1. Budujte sílu po zranění

Leg press může být životaschopnou volbou pro ty sportovce a zvedáky, kteří mohou mít bolesti a nepohodlí (kvůli zranění) při zatížení v dřepu. I když se nedoporučuje ignorovat bolest a nepohodlí, lze pomocí leg pressu vytvořit základní sílu čtyřhlavého svalu během rehabilitace.

Pokud během tréninku a / nebo mimo tělocvičnu pociťujete fyzickou bolest a nepohodlí, vyhledejte odborníka na sportovní medicínu.

2. Zvyšte vývoj čtyřhlavého svalu

Zvyšování hypertrofie čtyřhlavého svalu a specifické výkonnosti prodloužení kolena může být přínosem pro řadu sportovců. Siloví a siloví sportovci se při těžkých dřepech spoléhají na čtyřhlavý sval, díky čemuž je lis na nohy dobrým doplňkovým cvikem, který přidá další hmotu čtyřhlavého svalu a minimalizuje celkový stres na těle / dolní části zad / páteři.

Ostatní pohyby, jako jsou zadní / přední dřepy a rozdělené dřepy, i když jsou velmi prospěšné, mohou být omezeny silou a rovnováhou zad a jádra. Lis na nohy umožňuje zvedákům a sportovcům zaútočit na čtyřhlavý sval, aniž by je ostatní svalové skupiny brzdily.

Vezměte prosím na vědomí, že leg press je užitečný doplňkový pohyb pro silové, silové a fitness sportovce; ale nemělo by se používat jako primární náhrada za většinu forem dřepu a jednostranné práce.

3. Minimalizujte přímé zatížení vzadu

Nožní lis umožňuje zvedákům a trenérům snížit zatížení páteře, ale přesto trénovat dolní část těla. To může být přínosné pro sportovce, kteří se zotavují ze zranění a / nebo chtějí omezit další stres a zároveň zvýšit objem tréninku s nižším tělem.

Svaly fungovaly - leg press

Lis na nohy je pohyb, který se zaměřuje na čtyřhlavý sval. Glutte a hamstringy, i když jsou v tomto pohybu mírně aktivní, jsou méně zapojené než v dřepu kvůli omezenému množství flexe a extenze kyčle vsedě.

  • Čtyřhlavý sval

Kdo by měl provádět tlaky na nohy?

Níže uvádíme několik skupin sportovců, kteří mohou mít prospěch ze začlenění leg pressu do tréninkových programů.

Siloví a siloví sportovci

Siloví a siloví sportovci příliš dobře znají sílu tréninku dřepu. Lisování nohou, i když není náhradou za dřep, může být užitečným cvikem pro přidání dalšího objemu tréninku nohou (čtyřhlavý sval), aniž by došlo k dalšímu zatížení centrální nervové soustavy, páteře a dolní části zad.

  • Sportovci v kategorii Powerlifting a Strongman: Siloví sportovci mohou pomocí leg pressu přidat další tréninkový objem čtyřhlavého svalu k navození svalové hypertrofie.
  • Olympijští vzpěrači: Podobně jako siloví vzpěrači a sportovci se silnými silami mohou vzpěrači pomocí nožního lisu zvýšit velikost a sílu čtyřhlavého svalu a zároveň omezit namáhání dolní části zad a páteře.

Konkurenční CrossFit a fitness sportovci

Konkurenční fitness a CrossFit sportovci mohou těžit z provádění tlaků na nohy v době, kdy hledají zvětšení objemu a rozvoje dolního těla při minimalizaci namáhání dolní části zad.

Lis na nohy může být navíc životaschopnou alternativou k dřepu v době, kdy jsou úrazy / rehabilitace v rozporu s používáním dřepů.

To neznamená, že tlaky na nohy jsou životaschopnou náhradou za dřep jako celek, pouze v určitých situacích, kdy ke zranění nebo na doporučení profesionálního sportovního lékaře.

Sportovní výcvik a obecná zdatnost

I když lis na nohy není alternativou k dřepu, lze jej použít v situacích, kdy sportovní sportovci, trenéři a běžní návštěvníci fitness hledají přidání dalšího objemu tréninku nohou do tréninkového programu při současném omezení celkového zatížení páteře a stresu dolní části zad.

Sady, opakování a doporučení pro lisování nohou

Níže jsou tři sady, opakování a doporučení pro váhu (intenzitu) pro trenéry a sportovce, aby správně naprogramovali leg press specifický pro tréninkový cíl.

Mějte na paměti, že níže uvedené pokyny jsou zde jen proto, aby nabídly trenérům a sportovcům volná doporučení pro programování.

Svalová hypertrofie - doporučení, sady a doporučení týkající se hmotnosti

Lis na nohy je skvělým cvičením ke zvýšení svalové hypertrofie čtyřhlavého svalu a omezení další zátěže na jádro a dolní část zad. Jak je popsáno v části s výhodami, leg press lze použít k přidání dalšího tréninkového objemu do čtyřhlavého svalu po hlavní síle / dřepu.

  • 3-5 sérií 8-12 nebo 12-15 opakování se střední až těžkou zátěží.
  • Je nezbytně nutné trénovat v plném rozsahu pohybu. Odložte ego stranou a provádějte úplné a hluboké opakování stisknutí nohou kontrolovaným tempem. Navíc minimalizujte úplné prodloužení / blokování kolena v horní části lisu, abyste udrželi napětí svalů a dále zvýšili svalový růst.

Síla - doporučení, sady a doporučení ohledně hmotnosti

Nedoporučuje se trénovat leg press pro maximální sílu (opakování menší než 5). Pokud někdo z nějakého důvodu nemůže dřepět, trénink maximální síly nohou v pevném lisu může potenciálně způsobit více škody než užitku. Níže uvádíme několik doporučení, jak pomocí nožního lisu vybudovat základní sílu a svalovou hypertrofii a poté přejít na dřepy při hlavní silové práci.

  • Pokud z jakéhokoli důvodu nemůžete dřepět (nedostatek mobility, zranění atd.), Nedoporučuje se trénink maximální síly na stroji. Raději si udělejte čas na vývoj lepší pohybové mechaniky v dřepu s tělesnou hmotností a jednostranných cviků, pomocí nožního lisu poté izolujte čtyřhlavý sval pro rozvoj.
  • Doporučení ohledně sérií, opakování a hmotnosti najdete v pokynech pro hypertrofii svalů a / nebo vytrvalost svalů.

Svalová vytrvalost - doporučení, nastavení a doporučení ohledně hmotnosti

Lis na nohy může být použit k rozvoji svalové vytrvalosti čtyřhlavého svalu podobně jako u jiných pohybů s vyššími opakováními. Na rozdíl od dřepu s vysokým opakováním klade leg press větší důraz na svalovou vytrvalost čtyřhlavého svalu; protože dřepy s vysokou repou mohou být často omezeny dolní částí zad a výdrží jádra.

  • 3-4 sady po 15–20 opakováních s lehkou až střední zátěží v kontrolovaných tempech a pauzách.
  • Ujistěte se, že opakování provádíte v nejhlubších a nejširších rozsazích v kontrolovaných tempech. Kromě toho nezapomeňte minimalizovat úplné prodloužení / blokování kolena, abyste maximalizovali svalový rozvoj.

3 Varianty lisování nohou

Níže jsou uvedeny tři (3) varianty leg pressu, které zvyšují hypertrofii a vytrvalost čtyřhlavého svalu.

1. Lis na páskované nohy

Pásový leg press je nová variace, která přidává akomodační odpor tréninku leg pressu ke zvýšení rychlosti produkce síly, zvýšení soustředné síly a zkrácení doby pod napětím leg pressu. Jednoduše přidejte světelný pás k nožnímu lisu kolem kolíků závaží a rámu sedadla.

2. 1 ½ lisování nohou

1 ½ lis na nohy, stejně jako ostatní 1 ½ variace, zvyšuje zatížení a čas pod napětím čtyřhlavého svalu, podporuje hypertrofii svalů a rozvoj síly v různých rozmezích pohybu. Chcete-li provést, spusťte sáně do spodní polohy, zatlačte je do poloviny nahoru, sklopte je zpět do dolní části a poté zatlačte sáně zpět do výchozí polohy. To je jeden zástupce.

3. Částečný lis na nohy

Částeční opakování mohou být přínosem pro přetížení svalu, a to buď při prodlouženém čase pod napětím a / nebo při dalším objemu. Tímto způsobem můžete zvýšit svalovou hypertrofii a izolovat rozsahy pohybu, které mohou být slepými body v tlaku na dřepy / nohy.

Alternativy 3 leg pressu

Níže jsou uvedeny tři (3) alternativy nožního tisku, které lze použít ke zlepšení svalové hypertrofie při minimalizaci zátěže na zádech.

1. Drobné dřepy s úzkým postojem

Pohár dřepů s úzkým postojem je variace pohárového dřepu, která určuje cíl na čtyřhlavý sval. Vzhledem k úzkému postoji je stupeň flexe kolene mnohem vyšší, takže je pro quadricep svaly náročnější na stabilizaci a prodloužení kolenního kloubu.

  • Goblet Squat Guide

2. Přední stojan Bulharský split squat

Bulharský split squat na přední straně stojanu může být životaschopnou alternativou k leg pressu, protože izoluje čtyřhlavý sval a snižuje určité zatížení páteře (často kvůli zvedání menší zátěže a hmotnosti posunuté více směrem k přední části, což vynucuje více svislého úhlu trupu ). To lze použít u jedinců, kteří možná nemají přístup k leg pressu a přesto chtějí zvýšit hypertrofii čtyřhlavého svalu.

  • Split Squat Guide

3. Opasek

Dřep pásu je pohyb dolní části těla, který lze provést ke zvýšení síly nohou a hypertrofie při minimalizaci stresu dolní části zad a kyčle. K provedení tohoto pohybu se zvedák nastaví do dřepu na opasek nebo mu při dřepu zavěsí náklad na boky. Ujistěte se, že stojíte na platformách, které vám umožňují zaujmout hlubokou polohu v podřepu, aniž by se náklad dotýkal podlahy.

  • Postavte větší dřep s dřepem na opasek

Stavět větší nohy!

Ve společnosti BarBend plně chápeme, proč tolik zvedáků trénuje na sílu a velikost nohou! Silový, silový a kondiční sport závisí na výkonu čtyřhlavého svalstva, hamstringů a glutei. Podívejte se na níže uvedené cvičební návody pro nohy, abyste zvýšili svalovou hmotu a posílili svou sílu v podřepu!

Hlavní obrázek Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock


Zatím žádné komentáře