Většina hardcore zvedáků má rozhodně kyselý názor na kadeře nohou, často tužkou různých permutací cvičení do své velké knihy chromých cvičení vedle zpětných rázů kabelových tricepsů a stroje dobré dívky / špatné dívky.
Klasické sponky na prodloužení kyčle, jako je zvedání šunky, prodloužení zad a reverzní hyperextenze, jsou blíže a dražší srdcím většiny silných chlapů, ale jsem tady, abych tvrdil, že ne všechny kudrlinky na nohy jsou vyhrazeny pro ženy a fantazie. Faktem je, že s několika vylepšeními MacGyver mohou kadeře nohou přinést bičování jedné velryby zadku.
Před rokem a půl jsem spoluautorem článku s Bretem Contrerasem, který pojednával o všech křečích. Pokryli jsme, proč jsou tak důležité, funkční anatomie a různá cvičení, která můžete použít k jejich efektivnímu a efektivnímu úderu.
Ušetřím vás omývání, takže zde je verze Cliffových poznámek:
Hamstringy mají dvě základní funkce: extenze kyčle a flexe kolena. Kudrlinky nohou se zaměřují výhradně na komponentu kolenních flexí hamstringů, a přestože si rozhodně nemyslím, že vám ublíží, není to nejlepší využití vašeho drahocenného času na trénink.
Upřednostňuji místo toho následující varianty zkroucení nohou, protože trénují hamstringy oba jejich primárních funkcí při současném působení na glutety, což vám dává mnohem větší odměnu za peníze.
Pokud si nedáte záležet na funkčnosti a jen doufáte, že si lépe vyplníte džíny a možná si uděláte několik dvojitých záběrů od příležitostné osamělé ženy v domácnosti, jsou tato cvičení zatraceně skvělými možnostmi, protože také skvěle zdůrazňují excentrickou složku flexe kolena.
Osobně mohu potvrdit, že moje hamstringy za poslední rok od přidání těchto cvičení do mixu docela vzrostly. Zpočátku jsem jim vzdoroval, protože se zdálo, že jsou příliš podobné něčemu, co Anderson Cooper udělá mezi sadami kadeří s fénem, ale jakmile jsem se překonal a vyzkoušel jsem je, hned jsem věděl, že se stanou oporami mé rutiny.
Jako bonus jsou také snadné na spodní části zad a nevyžadují spoustu drahých efektních zařízení nebo strojů.
Všechna níže uvedená cvičení sdílejí několik běžných tvarových narážek, takže je dostanu z cesty dopředu, aby to neznělo jako zlomený záznam.
Lehněte si na zem s koleny ohnutými přibližně v úhlu 90 stupňů. Protlačte si paty a přemostěte, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům. Je zásadní, abyste udrželi tuto pozici pro celou sadu. Trup a boky by měly zůstat v klidu, zatímco primární pohyb vychází z kolenního kloubu.
To znamená, že glutety (a sekundárně hamstringy) pracují tak, aby udržovaly boky prodloužené, zatímco hamstringy pracují soustředně, aby ohnuly koleno, a výstředně, aby kontrolovaly prodloužení kolena.
Pokud nejste schopni udržet boky vytažené (tj.E. zjistíte, že vaše boky jsou ochablé), je to známka toho, že byste se měli prozatím vrátit k jednodušší variantě.
Stejně tak, pokud to cítíte hodně v dolní části zad, nepoužíváte dostatečně glutety a kompenzujete hyperextenzí v bederní páteři. Může to být jen chyba ve formuláři, která vyžaduje narážku, nebo to může znamenat, že se musíte vrátit k něčemu jednoduššímu.
Nenechte se unášet myšlenkou na upadnutí do všech druhů bolestných dětských vzpomínek na to, že jste si vybrali poslední v každé vyzvedávací softbalové hře. Je vám mnohem lepší ustoupit a dělat to správně oproti pokusu o něco obtížnějšího, než na co jste připraveni.
I když si myslíte, že už jste silní, stále doporučuji nejprve začít se základnějšími variacemi, protože tato cvičení vyzvou vaše hamstringy způsobem, který jste nikdy předtím necítili, a zvyknou si na ně.
Valslides jsou ekonomická a přenosná náhrada za posuvnou desku. Jelikož většina komerčních tělocvičen nebude mít k dispozici posuvnou desku, můžete si ji dát do tašky na tělocvičnu a vzít si ji s sebou, nebo ji dokonce použít doma.
Budou pracovat na trávníku, koberci, dřevě; téměř jakýkoli povrch kromě gumy. Pro vás výjimečně levné bastardy budou některé posuvníky nábytku fungovat podobně jako Valslides; Jen se ujistěte, že jsou dostatečně velké, aby pokryly celou nohu, jinak nebudou klouzat tak hladce.
Kromě nákladů rád používám Valslides více na kadeře nohou, protože existuje větší tření (což znamená, že je to těžší) a můžete pohybovat nohama volně a nezávisle na sobě, aniž byste byli omezeni úzkou šířkou posuvné desky.
Počínaje polohou v poloze na zádech s holenní kostí kolmo k podlaze a patami uprostřed kluzných podložek. Pomalu vyklouzněte chodidly ven, dokud se vaše nohy zcela nevytáhnou, a přitom dbejte na to, aby vaše boky zůstaly vzhůru, zatímco se spouštějte dolů.
Jakmile dosáhnete úplného prodloužení dole, zmáčkněte glutety a protáhněte paty, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Další skvělá věc na tomto cviku je to, že udržuje konstantní napětí na hamstringech, protože musíte aktivně tlačit na excentr a tahat zpět na soustředné.
Pokud zjistíte, že nejste schopni přejít z excentrického na koncentrický bez ponoření boků, vraťte se pouze k excentrické části rep. To znamená, že byste se normálně přemostili, spustili se do úplného prodloužení nohou, dotkli se zadku podlahy, posunuli nohy zpět do výchozí polohy a opakovali. Když můžete udělat sadu osmi řízených výstředníků, měli byste být schopni zvládnout plnou verzi.
Jakmile pomocí běžné verze pohodlně vyrazíte několik sad 8-10 opakování, je čas to zkomplikovat.
Jedním z jednoduchých způsobů, jak to udělat, je položit na dva Valslides váhovou desku, aby se zvýšilo tření.
Umístěte diapozitivy navzájem rovnoběžně co nejblíže k okrajům desek a umístěte je tak, aby směřovaly rovně. Zatímco budou vaše chodidla na horní části desky, zkuste je srovnat s podložkami pod deskou co nejlépe, abyste zajistili, že deska volně klouže, aniž byste se otírali o podlahu. Takto to vypadá v akci:
Dalším způsobem, jak přidat odpor, je zakrýt řetězy (nebo něco podobného) přes boky. Zatímco kladení desek přes podložky zvyšuje obtížnost hamstringů, zatížení boků zvyšuje obtížnost glutes tím, že ztěžuje udržování dobré polohy můstku. Nebude to vyžadovat mnoho dalšího zatížení, abyste si všimli velkého rozdílu.
Jako vždy je důležité držet boky v celé sadě, takže pokud to není možné, je váha příliš velká. Mělo by to vypadat takto:
Pokud se cítíte obzvláště riskantní a / nebo masochistický, můžete také boky přetížit větší váhou a provést pouze excentrickou část rep. Varuji vás hned teď, tyto spálí něco šíleného.
Dalším způsobem, jak zvýšit ante na kadeřích nohou Valslide bez přidání další zátěže, je provést je „V“ způsobem. Vlastně jim říkám „Spread 'ems“ ve svém tréninkovém deníku, ale mám podezření, že si toto jméno nenajde cestu do vašeho oblíbeného mainstreamového fitness časopisu. "Špinavé děvčata," jakkoli je to vhodné, pravděpodobně také neprovedou řez.
V každém případě je to jako obyčejné zkroucení nohou Valslide, pouze místo toho, abyste nohy natáhli rovně, roztáhnete je pod úhlem a znovu se ujistěte, že máte boky zvednuté.
To zavádí do cvičení komponentu čelní roviny a smaží hýždě únosem kyčle. Čím dále do stran roztáhnete nohy, tím více budete cítit glutety a tím to bude těžší. Začněte s chodidly blíže k sobě a postupně je zesilujte. Jinými slovy, začněte s dobrými dívkami, než se pustíte do špinavých dívek.
Jakmile je máte dole, vyzkoušejte je ve stylu „offset V“, kde jedna noha vyčnívá rovně dopředu a druhá vychází pod úhlem. Raději to dělám střídavým přepínáním stran mezi opakováními.
Ty kouří glutety stejným způsobem jako běžné kadeře „V“ s přidaným jednostranným prvkem, který zvyšuje požadavky na rotační stabilitu boků a jádra.
Jedná se o úžasné cvičení, ale přechod z verze s dvěma nohama na jednu nohu je velkým skokem, takže se ujistěte, že jste zvládli některé z pokročilejších bilaterálních variant, než se o ně pokusíte.
Může být také rozumné začít nejprve s výstředníky s jednou nohou.
Když se konečně vrhnete do plné verze pro jednu nohu, platí stejná pravidla. Udržujte trup stabilní, boky rovné a vytažené a udržujte opakování pod kontrolou (tj.E. žádné trhání).
Pokud se cítí snadno, pravděpodobně je děláte špatně. S mírně ohnutými boky a trochou hybnosti to můžu dělat celý den, ale používání dobré formy s rozšířenými boky je opravdu podivné a 10-12 opakování je vysoká objednávka.
Pokud z jakéhokoli důvodu nemůžete získat přístup k posuvníkům, toto cvičení vyžaduje pouze pěnový váleček.
To je velmi podobné konceptu kadeří dolních končetin Valslide, pouze musíte postupovat palcem ven a zpět postupně, na rozdíl od klouzání. Zavádí také jednostranný prvek, protože s válečkem je najednou v kontaktu pouze jedna noha.
Mohou vypadat trochu divně, ale důrazně vás žádám, abyste je vyzkoušeli, než se vrhnete na soud. Pokud je děláte správně s boky nahoru, vaše hamstringy budou po několika opakováních prosit o milost.
Pokud je zavádění mostu zpočátku příliš mnoho, vyzkoušejte tyto. Doslova nevyžadují vůbec žádné vybavení, takže nemáte absolutně žádnou výmluvu.
Jednoduše přemostěte a vycházejte chodidly, dokud se vaše nohy nevytáhnou, a poté se vraťte zpět do výchozí polohy a ujistěte se, že vaše hýždě jsou stále v pohybu. Mysli na kadeře nohou Valslide, pouze bez Valslides.
Chcete-li to ztěžovat a pracovat více na hýždích, vycházejte nohama v šikmém „V“ stylu.
Stabilizační míč nepoužívám pro jiné než kadeře nohou (dobře, nic jiného než kadeře nohou), ale líbí se mi to pro tuto aplikaci.
Chcete-li běžnou verzi ještě vylepšit, zkuste to s podpatky a chodidly bot proti sobě. Odtud proveďte zvlnění nohou jako obvykle, ale kolena tlačte co nejdále. Stejně jako kadeře nohou Valslide „V“ to výrazně zvýší zapojení glute.
Můžete jim také dělat jednu nohu po druhé. Mnohem raději používám Valslides pro verzi s jednou nohou, protože se cítí stabilnější, protože si nemusíte dělat starosti s tím, jak se míč otáčí, ale pokud je míč vše, co máte k dispozici, je to určitě lepší než nic.
Toto je jedno z těch cviků, které vidím pořád zmasakrované, takže pokud to budete dělat, ujistěte se, že to zvládnete alespoň dobře. Boky nahoru, kontrolujte opakování, yada yada yada.
Doufám, že jednoho dne pomůžu světu zbavit se slabých zadních řetězů a plochých, matně zadních tváří, které připomínají dvojici opékacích topinek vařených v mrazáku. Mohl by tento článek být malým krokem tímto směrem? Přinejmenším doufám, že jsem změnil způsob, jakým přemýšlíte o kadeřích nohou.
Nezapomeňte však, že pro optimální vývoj zadního řetězce je nejlepší zahrnout širokou škálu cviků, takže pro dosažení nejlepších výsledků kombinujte tato cvičení kroutí nohou s variacemi mrtvého tahu a přemostění.
Nedovolte, aby vám špatné programování a výběr cvičení ochromily hamstringy.
Zatím žádné komentáře