Výpad - pravděpodobně jeden z nejlepších cviků na spodní část těla, který můžete udělat - buduje svalstvo nohou, sílu a koordinaci. A jen málo pohybů je stejně přizpůsobivých a snadno programovatelných jako výpad. Existuje mnoho různých způsobů, jak provést výpad, ale nejoblíbenější variace - výpad vpřed - zahrnuje krok vpřed jednou nohou a následnou jízdu vzhůru pro návrat do výchozí polohy. Je to základní, snadno proveditelné a velmi efektivní.
V tomto článku projdeme vše, co potřebujete vědět o výpadku, včetně:
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
BarBendBývalý tréninkový editor Jake Boly vás provede správným způsobem, jak udělat výpad, plus chyby, na které je třeba dávat pozor, a variace, ve videu níže.
Chcete-li provést výpad, budete stát s činkami v ruce. Poté uděláte krok vpřed zhruba 18 až 24 palců a nohu pevně uložíte k zemi. Odtamtud umožníte přednímu kolenu sledovat dopředu - míření mezi prvním a druhým prstem - zatímco zadní koleno klesá přímo dolů k zemi. Poté při jízdě přední nohou nohou po podlaze dejte tělo zpět do stoje. Níže naleznete postup, jak správně provádět toto cvičení.
Délka nohy může diktovat váš krokový cíl. Kratší lidé mohou být schopni udělat menší krok než vyšší lidé. Uděláte krok vpřed zhruba 18 až 24 palců (jeden a půl až dvě stopy) a nohu pevně uložíte k zemi.
Spropitné: Nejprve určete délku kroku (cílový krok) bez váhy v rukou. To vám umožní bezpečný způsob, jak zjistit, jak daleko byste měli krokem k maximalizaci cvičení. Nesprávná délka kroku - příliš blízko nebo daleko - vás může uvést do rovnováhy a v konečném důsledku ovlivnit účinnost a bezpečnost cvičení.
Jakmile je vaše noha pevně položená na zemi, nechte přední (olověné) koleno jet vpřed - míří mezi prvním a druhým prstem - jak se zadní koleno potápí přímo dolů k podlaze.
Spropitné: Nespěchejte excentricky. Nechte se snížit pod kontrolou a zároveň udržujte zapojení ve svém základním svalstvu. Chcete-li pomoci s vyvážením, držte se mírně předkloněný trupem.
Projeďte podlahou přední nohou a vraťte se do výchozí vzpřímené polohy. Při cvičení s výpadem je primárním hybatelem přední noha. Jakmile se vrátíte do výchozí polohy, opakujte všechny kroky na opačné noze.
Spropitné: Během soustředné (zvedací) části cviku nezatlačujte zadní nohu. Nezapomeňte, že toto cvičení si klade za cíl umístit zátěž kolem kyčle a kolena na přední nohu. Budete trénovat obě strany těla střídáním nohou v celé sadě.
Výpad nabízí řadu výhod pro všechny úrovně sportovce nebo fitness nadšence. Je důležité si uvědomit, že výhody se budou lišit od zvedače k zvedáku na základě jejich záměru a toho, jakou variantu provádějí. Níže najdete čtyři z hlavních výhod.
Existuje spousta variací výpadů, které můžete provést. Projdeme více z níže uvedených, ale samotná čistá všestrannost tohoto hnutí je výhodou, protože je přístupná jak pro začátečníky, tak pro ostřílenější zvedáky a sportovce.
Výpad - a jeho mnoho variací a alternativ - může být cenným nástrojem pro hodnocení nerovnováhy a slabostí ve struktuře člověka. Vše od boků přesouvajících se ke kolenům, která se prolínají ve spodní části dřepu, lze řešit pomocí výpadů.
Vzhledem k tomu, že výpad je jednostranné cviky na nohy, které zpochybňují kyčelní a kolenní svaly, mohou být přidány požadavky na koordinaci a zvýšenou viditelnost omezení nebo kompenzací prováděných na každé straně během pohybu.
Zadní dřep a mrtvý tah zahrnují mnoho kloubů a zvýšenou koordinaci kolem kyčle a kolena. A jak se říká, jste jen tak silní jako nejslabší článek v řetězci. Výpad může fungovat jako jednotné kontaktní místo pro řešení slabých míst v celém rozsahu vašeho pohybu, což vám pomůže zvýšit výkon v zadním dřepu a mrtvém tahu.
Kromě mnoha variací se výpad může zaměřit na několik tréninkových adaptací. To je užitečné pro sportovce, kteří se snaží zlepšit sílu, sílu a svalovou hypertrofii. Upravte parametry načítání pohybu, sady, opakování a doby odpočinku, abyste se zaměřili na různé tréninkové úpravy.
Výpad je vícekloubový pohyb dolní části těla, který pomáhá vyvinout napětí na svaly glutes, čtyřkolky, adduktory a hamstringy. Jednostranná povaha tohoto cviku umožňuje ještě větší zaměření na každou nohu jednotlivě během vašich sérií.
Pohybový vzor výpadu umožňuje velký rozsah pohybu kolem kyčelního kloubu, který působí na velké svaly napětí. Výpad je skvělé cvičení, které můžete použít, pokud chcete trénovat glutety v rámci jednostranného cvičení.
I když jsou méně známé, adduktory hrají významnou roli při flexi a extenzi kyčle a mohou to být nedoceněný extenzory kyčle - konkrétně addukční magnus. Budování síly v adduktorech vám umožní zlepšit další pohyby, které zahrnují flexi a extenzi kyčle, jako jsou další variace výpadu, dřepy zad a mrtvé tahy.
Vedle tréninkových svalů kolem kyčelního kloubu, výpad silně zahrnuje kolenní kloub, který vyvíjí velké napětí na čtyřkolky.
Silné hamstringy nemusí přímo ovlivnit váš výpad, ale hrají důležitou roli při stabilizaci příslušných naložených kloubů.
Zde je rozpis různých populací, které mohou a jak mohou těžit z výpadku.
Výpad je populární cvičení v oblasti kulturistiky, protože se zaměřuje na každou nohu zvlášť a působí velké napětí na čtyřkolky a glutety.
Zlepšení síly a velikosti hýždí, čtyřkolek a adduktorů je klíčem k úspěchu mnoha silových a silových sportovců. Tyto sporty vyžadují pohyby jako dřep zad, mrtvé tahy, čisté a trhavé pohyby a mnoho dalších pohybů, které vyžadují značné množství síly nohou.
Sportovci CrossFit a sportovci trénující mohou využít výpad v rámci svého programování, aby pomohli zvýšit sílu těla a svalovou hmotu, zejména v jejich čtyřkolkách, hýždích a adduktorech. Silné nohy budou nezbytné pro maximalizaci výkonu ve variantách lisování dolní části těla (mrtvé tahy, výpad v chůzi, dřepy nad hlavou a olympijské varianty) a variace tělesné hmotnosti (skoky v boxu, nástěnné míčky a burpees).
Zde jsou obecné pokyny a pokyny pro lidi, kteří chtějí budovat sílu, svaly a kondici pomocí výpadů.
Doporučuje se trénovat v širokém rozsahu opakovacích rozsahů a tréninkových objemů, aby se maximalizoval růst svalů. Proveďte tři až pět sérií po šesti až 12 opakováních se střední hmotností. Můžete také manipulovat s tréninkovými tempy - jako je zpomalení výstřednosti nebo pauza na dně - abyste zvýšili čas pod napětím pro čtyřkolky, glutety a adduktory.
Chcete-li zvýšit vytrvalost výpadu - nebo metabolickou poptávku - můžete udělejte tři až pět sérií po 12-20 opakováních s nízkou až střední hmotností.
Protože výpad je jednostranný pohyb, nenavrhujeme maximální zvedání. Místo toho jej použijte jako doplněk k vašim silovým pohybům. Proveďte tři až šest sérií čtyř až šesti opakování se střední až těžkou hmotností.
Je to spousta způsobů, jak změnit, postupovat a regresovat výpad. Zde jsou čtyři alternativy a variace plus pokyny, jak vytvořit vlastní variantu tohoto hvězdného cviku na nohy.
Jak název napovídá, reverzní výpad se provádí krokem dozadu místo dopředu. To je skvělá variace pro začátečníky, kteří pracují na vylepšení své celkové formy výpadů, protože u některých je zpětný krokový pohyb o něco snazší než u výpadu vpřed. Reverzní výpad je skvělá variace, protože umožňuje větší množství flexe kyčle, takže je dobrou volbou pro ty, kteří chtějí trénovat glutety a hamstringy.
Chůze výpad je nejbližší variace variace napodobit výpad dopředu. Je to skvělá variace na výpad, protože povaha kroku přidává úroveň zaměření na rovnováhu a koordinaci, takže sportovci často používají toto cvičení jako možnost dynamického tréninku dolní části těla k trénování svalů zadního řetězce.
Boční výpad se provádí tak, že se vykročí přímo do strany a poté se vstane, aby se vrátil do výchozí polohy. Boční výpad je úžasný, protože napadá svaly kolem kyčle odpovědné za vnitřní a vnější rotaci nohy.
Tato variace výpadů pomáhá klást větší výzvu na glute max (největší gluteový sval) tím, že umožňuje větší roztažení a rozsah pohybu. Výpadek se provádí umístěním obou nohou na vyvýšený box a následným poklesem jedné nohy diagonálně za vaše tělo, když přivedete břišní knoflík do svého vnitřního čtyřkolku, než se vrátíte do výchozí polohy. Jakmile se vrátíte do výchozí polohy, opakujte všechny kroky na protilehlé noze.
Existuje mnoho možností variací výpadů, takže místo toho, abychom je všechny načrtli, vám dáme nástroje, abyste si vytvořili vlastní. Jednoduše vyberte variantu zatížení a výšky a vytvořte jedinečný výpadový podnět.
Výpady jsou bezpečný a efektivní způsob, jak budovat svaly a sílu v dolní části těla. Cvičení výpadů vyžaduje určitou úroveň dovedností, aby byl zajištěn maximální užitek. Všude kolem jsou výpady bezpečným a účinným způsobem, jak trénovat dolní část těla.
Ve skutečnosti by to nemělo být. Mechanicky vzato, prostě budou. V závislosti na konkrétní variantě výpadů, které provádíte, může být větší pravděpodobnost, že skončíte s kolenem kolem prstů, když budete na dně rep. Pokud jste v minulosti měli zranění kolena nebo při tomto cvičení trpíte bolestmi, zvolte variantu výpadů, díky níž vaše koleno nebude cestovat kolem prstů.
Výpad je cvičení, které vyvíjí značné množství napětí na dolní část těla, a tedy na svaly kolem kyčle a kolena. Doporučuje se začít s nízkou a zvládnutelnou zátěží a stoupat na váhu použitou ve vašich sadách. Zahřátí vám pomůže chránit klouby a zajistí, abyste nenamáhali sval ani nedráždili kloub.
Výpady jsou cvičení s téměř nekonečným množstvím možností. Můžete provádět výpady s činkami, kettlebells, činkami nebo držením pytle s pískem nebo míče. Pokud jste začátečník, který přechází od používání tělesné hmotnosti k používání volných závaží, mohou být nejjednodušší místo činky nebo kettlebells.
Absolutně. Ve skutečnosti je výpad jedním z nejlepších cviků pro začátečníky k dobývání, protože pomáhá posilovat svaly dolní části těla a zároveň budovat koordinaci a vědomí těla. Skuteční začátečníci by měli začít tím, že začnou základním výpadem vpřed nebo vzad.
Výpad je skvělé cvičení, ale je to jen jeden z mnoha. Zde je několik dalších populárních průvodců cvičením od BarBend.
Doporučený obrázek: Prostock-studio / Shutterstock
Zatím žádné komentáře