Leangains Nejlepší přerušovaný půst pro získání svalové hmoty?

1884
Thomas Jones
Leangains Nejlepší přerušovaný půst pro získání svalové hmoty?

Víme, že s názvem „Rodiště přerušovaného půstu“ jsou tyto tituly na internetu často přehnané, ale Leangains má nárok na trůn. Zde začala populární metoda půstu 16/8 pro silové sportovce.

Švédský modelář, který se stal powerlifterem a konzultantem v oblasti výživy Martin Berkhan spustil svůj blog v polovině 2000 a v době, kdy kulturisté a konkurenční postavičky trvali na tom, aby jedli několik malých jídel denně, aby stimulovali metabolismus, Berkhan se snížil na 5.5 procent tělesného tuku při hladovění denně.

Zde prozkoumáme stravovací protokoly, stejně jako cvičení a doplňky, které vedou Leangains.

  • Přerušovaný půst
  • Leangains Macronutrients
  • Cvičení reverzní pyramidy
  • Doplňky
  • „Studie Leangains“

Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy nebo před zahájením jakéhokoli nového stravovacího režimu, promluvte si se svým lékařem.

Zobrazit tento příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Martinem Berkhanem (@martinberkhan) dne

Leangains a přerušovaný půst

Berkhanův přístup je nejlépe známý popularizací přerušovaného půstu. Půst se samozřejmě praktikuje z náboženských a zdravotních důvodů po celá staletí, ale Berkhan je muž, který jej vychvaloval jako prostředek ke zlepšení složení těla a zvýšení síly.

Je to přístup 16/8: následovníci se postí šestnáct hodin každý den (včetně spánku) a jedí během osmhodinového krmného období.

Berkhan cituje řadu studií na podporu tohoto přístupu - údajné výhody jsou:

Lepší citlivost na inzulín a vstřebávání živin.

Zjednodušeně řečeno, tělo vylučuje inzulín, když jíte sacharidy nebo bílkoviny, a příliš mnoho a příliš časté zvyšování inzulínu - na co si dát pozor, pokud jíte hodně rafinovaných sacharidů a málo bílkovin - může tělo znecitlivit na jeho účinky. Stát se příliš „rezistentním“ na inzulín vede k cukrovce typu 2, ale přestávky v jídle ano jeden způsob, jak snížit výkyvy inzulínu a pomoci s citlivostí na inzulín, což může zlepšit vstřebávání živin a složení těla.(1) (2)

Lepší metabolismus tuků

Některé výzkumy naznačují, že cvičení nalačno produkuje větší metabolismus tuků ve srovnání s krmením - můžete spálit více tuku, pokud zvedáte na lačný žaludek.(3) (4) Zdá se, že půst také zvyšuje katecholaminy („stresové“ hormony, jako je adrenalin), které jsou spojeny se zvýšenou oxidací tuků.(5) (6) (7) Jiné studie zjistily, že půst může pomoci při zachování svalové hmoty během hubnutí, i když zde opravdu není shoda - spousta výzkumů nezjistila žádný rozdíl, když jsou kalorie stejné.(8) (9)

Foto tankist276 / Shutterstock

Lepší svalový zisk

Představa, že nejedení může pomoci s nárůstem svalové hmoty, se jeví jako kacířství, ale zatímco celkový příjem kalorií a makroživin (o tom později) je zdaleka nejdůležitější věc, některé výzkumy dospěly k závěru, že trénink nalačno může způsobit efekt „anabolického odskoku“, stimulující efekt svalového přírůstku.(10) Podobně může jít bez jídla (a tím udržovat nízký inzulin) zvýšit produkci růstového hormonu v těle, což pomáhá udržovat svaly.(11) (12)

[Další informace: Kompletní průvodce přirozenou podporou růstového hormonu.]

Méně hladu

Toto staré pravidlo „mnoha malých jídel po celý den“ může ztěžovat kontrolu chuti k jídlu. Může to být kvůli ghrelinu, někdy nazývanému „časoměřič hladu“.„Zdá se, že tělo to uvolňuje na základě toho, kdy obvykle jíte, takže častější stravování může zvyšovat hlad, zatímco méně jídel vám může pomoci to kontrolovat.(13)

Pohodlí

I když nesouhlasíte s předchozími body - a opět neříkáme, že s nimi souhlasí každý výzkumník nebo člověk, který se pokusil o půst - mnoho fanoušků „IF“ je jednoduše jednodušší, uspokojivější a pohodlnější k jídlu nebo dvě velká jídla místo spousty malých, ne-uspokojujících.

Lisovskaya Natalia / Shutterstock

Leangains Macronutrients

  • Dieta zahrnuje sledování makroživin, cyklování sacharidů a kalorií a konzumaci velmi vysokého obsahu bílkovin

Berkhan často usiluje o to, aby zdůraznil, že přístup je mnohem víc než jen to, že většinu dne nejíte. Váš celkový příjem kalorií a to, co obsahuje, jsou základní pro složení těla, ať už jste nalačno nebo ne.

Za tímto účelem má Leangains docela přísný model kalorií a makroživin, který lze považovat za vhodný pro model „If It Fits Your Macros“: vypracujete si svůj celkový denní energetický výdej (to je množství kalorií, které spálíte za den) a pak vám je předepsáno určité množství bílkovin, sacharidů a tuků, které tyto kalorie naplní.

Dieta má vysoký obsah bílkovin. Sportovci obecně obvykle jedí více než průměrný člověk, ideálně mezi 0.7 a 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Berkhan se dopouští vyššího příjmu bílkovin, přibližně 1.1 až 1.4 gramy bílkovin na libru, zvláště pokud se snažíte zhubnout.

Dělá to proto, že bílkoviny velmi nasycují a kvůli jejich termickému účinku - spálíte více kalorií trávením bílkovin než ostatní makra, přičemž někteří odborníci naznačují, že by se ve skutečnosti mělo počítat za 3.2 kalorie na gram místo 4 kalorií na gram, které se běžně uvádějí.(14) (15) (16)

Celkový počet kalorií během týdne je docela standardní: deficit 3 500 kalorií, pokud se snažíte ztratit tuk, a menší přebytek, pokud se snažíte nabrat svaly.

Strava však zdůrazňuje cyklování sacharidů: ve dnech tréninku jíte více kalorií a sacharidů a ve dnech odpočinku méně sacharidů a kalorií. To může pomoci s citlivostí na inzulín, přibýváním svalů, zotavením a kontrolou chuti k jídlu.(17) (18)

[Přečtěte si více v našem úplném průvodci cyklováním sacharidů!]

Zobrazit tento příspěvek na Instagramu

Příspěvek, který sdílí Isabella von Weissenberg (@ivweissenberg) dne

Leangains cvičení

  • Cvičení jsou krátká, těžká a zaměřují se na silové pohyby

Srdce silového trojboje - mrtvé tahy zdvojnásobuje svou tělesnou hmotnost, tvrdí neoficiální světový rekord v řadě tuleňů na 145 kilogramech a světový rekord trenérů drží powerlifterku Isabella von Weissenberg - trénink s činkou je základním kamenem Leangain.

Berkhan bere soukromé klienty a předepisuje cvičení podle jejich potřeb, ale klasický široce rozšířený plán cvičení Leangains je mimořádně jednoduchý a nízký objem: cvičíte tři dny v týdnu a každý je postaven na cvičení powerliftingu.

Zadní den: Mrtvý tah, tlaky nad hlavou, vážené podbřišky, řady, podbřišky s tělesnou hmotností
Den hrudníku: Bench press, šikmý činkový lis, bicepsové kadeře, tricepy
Den nohou: Dřep, zkroucení hamstringů, prodloužení nohou, křupání kabelu, zvedání lýtka

Zobrazit tento příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Martinem Berkhanem (@martinberkhan) dne

Cvičení reverzní pyramidy

Důležité je, že cvičení jsou navržena s tréninkovým protokolem reverzní pyramidy. Jeden trvá tři zahřívací soupravy na 40, 60 a 80 procent pracovní hmotnosti, pak je tu velmi těžká pracovní souprava, obvykle 3 až 5 opakování pro mrtvý tah a 6 až 10 opakování pro všechna ostatní cvičení.

Hmotnost se poté sníží o 10 procent a po odpočinku tři až pět minut je druhá sada dokončena s dalším opakováním než první sada. Opakujte pro třetí sadu, pak jste hotovi. (Často jsou předepsány pouze dvě sady, zejména pro mrtvé tahy.)

Berkhan používá tuto metodu, protože ji považuje za časově nejefektivnější a poukazuje na studie, které zaznamenaly podobné výhody z více sérií a opakování.(19) Na svém webu konstatuje, že to nemusí být nejlepší způsob tréninku pro soutěžní silový trénink, ale pro průměrného člověka, který hledá načerpání síly, budování svalové hmoty, hubnutí a úsporu času, to považuje za bezkonkurenční.

Pokud je to možné, doporučuje dát si malé jídlo („rychle se rozbít“), trénovat o hodinu nebo dvě později a poté sníst většinu svých kalorií. Pokud trénujete nalačno, doporučuje užívat doplňkové aminokyseliny.

Leangains doplňky

Esenciální aminokyseliny

Pokud trénujete nalačno, v minulosti Berkhan doporučil užívat 15 gramů aminokyselin s rozvětveným řetězcem před tréninkem, ale v dnešní době preferuje esenciální aminokyseliny. Poskytují aminokyseliny, stavební kameny bílkovin, a mohou pomoci chránit svaly a zlepšovat výkon.(20) (21) (22)

[Podívejte se na náš seznam nejlepších doplňků BCAA na trhu!]

Rybí tuk

Důkazy naznačují, že tyto pilulky mohou pomoci při zánětu, imunitě a možná i růstu svalů.(23) (24) (25)

[Zvědavý? Podívejte se na náš seznam nejlepších doplňků Omega-3.]

Kreatin

Široce používané, 5 až 10 gramů denně zvyšuje velikost svalů a výkon.(26)

[Podívejte se na naše tipy na nejlepší doplňky kreatinu.]

Vápník

Pokud nekonzumujete hodně mléčných výrobků nebo hodně listové zeleniny, doplněk vápníku může být užitečný pro zdraví kostí a Berkhan rád cituje studie, které ukazují, že může zvýšit vylučování tuků a zvýšit testosteron.(27) (28)

Vitamín D

Protože nejlepším zdrojem je sluneční světlo, většina lidí má nedostatek této důležité živiny, která může ovlivnit imunitu, zdraví kostí, testosteron a sportovní výkon.(29) (30) (31) (32)

Glukosamin

Toto je často bráno jako prostředek ke snížení bolesti kloubů a může být užitečné, zejména u starších osob.(33)

Jordan Jovkov / Shutterstock

„Studie Leangains“

Nejlepší publikovaná studie, která kombinovala 16/8 s tréninkem těžkého odporu, byla publikována v The Journal of Transitional Medicine v roce 2016.(34)

Přineslo třicet čtyři mužů mezi dvacátými a třicátými lety, kteří důsledně zvedali po dobu nejméně pěti let a nechali je jíst stejný počet kalorií a maker během osmitýdenního tréninkového programu. Někteří dělali 16/8 a jiní ne, a našli to the skupina, která nalačno ztratila více tuku, měla lepší hladinu cukru v krvi a triglyceridů a měla více hormonu adiponektinu, který se podílí na rozpadu mastných kyselin a výdaji energie (a může vysvětlit ztrátu extra tuku.)

Skupina nalačno měla také méně testosteronu a více kortizolu, ale to jsou normální věci, ke kterým může dojít, když ztrácíte tuky. Je trochu těžké skutečně vědět, zda obě skupiny skutečně konzumovaly přesně stejné množství kalorií, ale přesto je to slibná studie, zejména proto, že obě skupiny ukončily studii se stejnými přírůstky síly.

[Viz náš úplný rozbor této studie půstu a vzpírání!]

Balení

Dnes existuje mnoho forem přerušovaného půstu, ale Leangains je původní protokol, který jej kombinuje s tréninkem odolnosti a kontrolovanými makroživinami pro zvýšení výkonu a estetiky.

Právě jsme probrali základní informace - Berkhan vydal knihu, Metoda Leangains, v roce 2019, pokud se chcete dozvědět více - ale krátké tréninky a náročná strava sbíraly úspěch u mnoha lidí. Pokud jsou vaše cíle konkrétnější pro sport nebo s trénováním a dietou začínáte, promluvte si s lékařem, než zahájíte jakýkoli nový režim.

Doporučený obrázek přes Martina Berkhana na Facebooku.

Reference

1. Halberg N a kol. Vliv přerušovaného hladovění a doplňování potravy na působení inzulínu u zdravých mužů. J Appl Physiol (1985). Prosinec 2005; 99 (6): 2128-36.
2. Horne BD a kol. Užitečnost pravidelného hladovění pro snížení rizika ischemické choroby srdeční u pacientů podstupujících koronární angiografii. Jsem J. Cardiol. 2008 1. října; 102 (7): 814-819.
3. De Bock K a kol. Cvičení nalačno usnadňuje štěpení nitrobuněčných lipidů specifických pro daný typ vlákna a stimuluje resyntézu glykogenu u lidí. J. Physiol. 15. dubna 2005; 564 (Pt 2): 649-60.
4. Cluberton LJ a kol. Vliv požití sacharidů na změny vyvolané cvičením v metabolické genové expresi. J Appl Physiol (1985). Říjen 2005; 99 (4): 1359-63.
5. Palmblad J a kol. Účinky odběru celkové energie (nalačno) na hladiny růstového hormonu, thyrotropinu, kortizolu, adrenalinu, noradrenalinu, T4, T3 a rT3 u zdravých mužů. Acta Med Scand. 1977 leden; 201 (1-2): 15-22.
6. Gotthardt JD a kol. Přerušovaný půst podporuje ztrátu tuků s retencí štíhlé hmoty, zvýšeným obsahem hypotalamického norepinefrinu a zvýšenou expresí genu neuropeptidu Y u obézních samců myší vyvolaných dietou. Endokrinologie. 2016 Únor; 157 (2): 679-91.
7. Chan JL a kol. Krátkodobá autonomní aktivace vyvolaná nalačno a změny hladin katecholaminů nejsou zprostředkovány změnami hladin leptinu u zdravých lidí. Clin Endocrinol (Oxf). 2007 leden; 66 (1): 49-57.
8. Varady KA. Přerušované versus denní omezení kalorií: který dietní režim je pro hubnutí účinnější? Odeslat Obes Rev. Červenec 2011; 12 (7): e593-601.
9. Catenacci VA a kol. Randomizovaná pilotní studie porovnávající nulové kalorie nalačno s denním kalorickým omezením u dospělých s obezitou. Obezita (Silver Spring). 2016 Září; 24 (9): 1874-83.
10. Deldicque L, et al. Zvýšená fosforylace p70s6k během příjmu bílkovinově-sacharidového nápoje po cvičení odporu nalačno. Eur J Appl Physiol. 2010 březen; 108 (4): 791-800.
11. Ho KY a kol. Půst zvyšuje sekreci růstového hormonu a zesiluje komplexní rytmy sekrece růstového hormonu u člověka. J Clin Invest. 1988 duben; 81 (4): 968-75.
12. Lanzi R a kol. Zvýšené hladiny inzulínu přispívají u obézních jedinců ke snížení odpovědi růstového hormonu (GH) na hormon uvolňující GH. Metabolismus. Září 1999; 48 (9): 1152-6.
13. LeSauter J a kol. Buňky vylučující ghrelin v žaludku jako cirkadiánní hodiny unášející jídlo. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 11. srpna; 106 (32): 13582-7.
14. Westerterp-Plantenga MS. Význam bílkovin v příjmu potravy a regulaci tělesné hmotnosti. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 listopad; 6 (6): 635-8.
15. Halton TL a kol. Účinky stravy s vysokým obsahem bílkovin na termogenezi, sytost a hubnutí: kritický přehled. J Am Coll Nutr. Říjen 2004; 23 (5): 373-85.
16. Livesey G. Pohled na energetické normy potravin pro nutriční označování. Br J Nutr. 2001 Mar; 85 (3): 271-87.
17. Coyle EF. Načasování a způsob zvýšeného příjmu sacharidů pro zvládnutí náročného tréninku, soutěže a zotavení. J Sports Sci. 1991 léto; 9 Spec No: 29-51; diskuse 51-2.
18. McConell G a kol. Vliv načasování příjmu sacharidů na výkon vytrvalostního cvičení. Med Sci Sports Exerc. Říjen 1996; 28 (10): 1300-4.
19. Fisher JP a kol. Srovnání objemově vyrovnaných prodloužení kolen s neúspěchem nebo neúspěchem na základě hodnocení vnímané námahy a silových adaptací. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Únor; 41 (2): 168-74.
20. Zheng L a kol. Účinky suplementace aminokyselin s rozvětveným řetězcem na dietu se sníženým obsahem bílkovin na syntézu a degradaci bílkovin kosterního svalstva ve Fedu a nalačno v modelu selat. Živiny. 2016 28. prosince; 9 (1). pii: E17.
21. Matthews DE. Pozorování podávání aminokyselin s rozvětveným řetězcem u lidí. J Nutr. 2005 červen; 135 (6 Suppl): 1580S-4S.
22. Jackman SR a kol. Požití aminokyselin s rozvětveným řetězcem stimuluje syntézu svalových myofibrilárních proteinů po cvičení s odporem u lidí. Přední fyziol. 2017 7. června; 8: 390.
23. Simopoulos AP. Omega-3 mastné kyseliny a atletika. Curr Sports Med Rep. Červenec 2007; 6 (4): 230-6.
24. Ferrucci L, et al. Vztah polynenasycených mastných kyselin v plazmě k cirkulujícím zánětlivým markerům. J Clin Endocrinol Metab. Únor 2006; 91 (2): 439-46.
25. Smith GI a kol. Doplněk stravy s omega-3 mastnými kyselinami zvyšuje rychlost syntézy svalových bílkovin u starších dospělých: randomizovaná kontrolovaná studie. Am J Clin Nutr. Únor 2011; 93 (2): 402-12.
26. Hespel P a kol. Ergogenní účinky kreatinu ve sportu a rehabilitaci. Subcell Biochem. 2007; 46: 245-59.
27. Christensen R a kol. Vliv vápníku z mléčných výrobků a doplňků stravy na vylučování tuku ve stolici: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Obes Rev. 2009 červenec; 10 (4): 475-86.
28. Cinar V, et al. Hladiny testosteronu u sportovců v klidu a po vyčerpání: účinky doplňování vápníku. Biol Trace Elem Res. 2009 léto; 129 (1-3): 65-9.
29. Cannell JJ a kol. Sportovní výkon a vitamin D. Med Sci Sports Exerc. Květen 2009; 41 (5): 1102-10.
30. Tirabassi G a kol. Vitamin D a mužské sexuální funkce: příčná a podélná studie. Int J Endocrinol. 2018 8. ledna; 2018: 3720813.
31. Pilz S a kol. Vliv doplňování vitaminu D na hladinu testosteronu u mužů. Horm Metab Res. 2011 Mar; 43 (3): 223-5.
32. Wang N a kol. Vitamin D je spojován s testosteronem a hypogonadismem u čínských mužů: Výsledky průřezové studie SPECT-Čína. Reprod Biol Endocrinol. 2015 16. července; 13: 74.
33. Vangsness CT Jr a kol. Přehled medicíny založené na důkazech pro použití glukosaminu a chondroitin sulfátu při osteoartróze kolene. Artroskopie. 2009 Jan; 25 (1): 86-94.
34. Moro T a kol. Účinky osmi týdnů časově omezeného krmení (16/8) na bazální metabolismus, maximální sílu, složení těla, zánět a kardiovaskulární rizikové faktory u mužů trénovaných na rezistenci. J Transl Med. 2016 Oct 13; 14 (1): 290.


Zatím žádné komentáře