Pohárový dřep lze použít na všech úrovních fitness a sportů k rozvoji techniky dřepu, hypertrofie svalů, síly a lepšího funkčního pohybu. V tomto průvodci cvičením na pohár dřepu probereme vše, co by začínající sportovci, zvedači a trenéři o pohárovém dřepu kdy potřebovali vědět.
A více!
Níže je uveden podrobný návod, jak správně nastavit a provést pohárový dřep.
Krok 1: Popadněte kettlebell nebo činku a držte je na úrovni hrudníku.
Chcete-li to provést, držte váhu na úrovni hrudníku s lokty pod zápěstí. Váha by měla být blízko hrudníku, lopatky by měly být položeny dolů a umístěny dozadu. (Tomu se říká lopatkové zatažení a deprese.)
Krok 2: Položte nohy do podřepu tak, aby paty byly v šířce kyčle nebo mírně širší.
Prsty vpřed nebo mírně vytočené, postavte tělo tak, aby váha nespočívala na těle, ale aby byla podepřena horní částí zad. (Jinými slovy, neopírejte se dozadu ani si nezatlačujte zvonek do hrudi tak, abyste z něj odlehčili.) Vaše břišní svaly a žebra by měla být stažena dolů a dovnitř s minimálním sklonem pánve - páteř udržujte rovnou a neutrální.
Krok 3: Chcete-li si dřepnout, posaďte boky dolů přes paty a ujistěte se, že si stahujete třísla dolů mezi stehny.
Lidé často narazí na boky jako první, ale to není správné. Místo toho by se kolena a boky měly volně ohýbat současně.
Krok 4: Při sestupu nezapomeňte podpírat váhu tak, aby zůstala nad linií hrudníku.
Váha by se neměla pohybovat dopředu, ani by se nemělo pohybovat trupem. Váhu musíte držet na místě s horní částí zad a paží. Jakékoli nadměrné naklonění dopředu bude mít za následek, že vaše boky vystřelí dozadu a odhodí dřep.
Krok 5: Ve spodní části dřepu byste měli být schopni zatáhnout zádové svaly a zvednout hrudník vysoko s hmotností na této úrovni.
Samotná kolena by měla být vystrčená přes prsty. Pamatujte, že byste neměli jednoduše „STLAČIT“ kolena. Místo toho přemýšlejte o roztahování rozkroku, když sedíte, zatímco si kolena položíte na palec.
Krok 6: Doporučil jsem, aby všichni začátečníci zvedli pauzu na dně dřepu, aby cítili, že jejich tělo potřebuje odolat přední flexi.
To také pomůže zajistit lepší stabilitu, kontrolu a dokonce mobilitu ve spodní části dřepu.
Krok 7: Když vstanete, musíte aktivně zvednout hrudník a váhu tak, aby oba zůstali o něco vyšší než výška hrudníku. Je bezpodmínečně nutné, aby boky nestřílely dozadu.
Sportovci a trenéři příliš často dovolí kyčli střílet nahoru a dozadu, místo aby trup drželi ve vzpřímené poloze a umístili většinu pohybu na čtyřhlavý sval. Díky tomu, že boky mohou střílet nahoru a dozadu, může zvedák podvádět pohyb v podřepu a načíst více hamstringů a dolní části zad.
Pohárový dřep je variace dřepu, kterou lze provést pomocí činky nebo kettlebellu drženého před tělem ve výšce hrudníku. Tato variace dřepu se často provádí jako základní cvičení dřepu s běžným postupem, jako je činka, přední a horní dřep. Tuto variantu dřepu lze navíc použít jako vzdělávací cvičení, které pomůže novým zvedákům (a zvedákům s omezenou kontrolou těla a zkušenostmi v dřepu) dosáhnout lepší rovnováhy, pozičního poznání a základní síly dřepu.
Pohárový dřep se, stejně jako většina dřepových pohybů, zaměřuje na dolní část těla, jádro a záda. Níže uvedené svalové skupiny jsou primárně zpracovány pohárovým dřepem.
Pohárový dřep se zaměřuje na spodní část těla jako celek, ale vzhledem k umístění zátěže (před tělo) musí zvedák udržovat vzpřímenější polohu trupu, což posiluje větší flexi kolena. Přitom jsou kvadricepsy požádány, aby podporovaly pohyb ve vyšší míře.
Stejně jako většina dřepů se glutety používají k pomoci při prodloužení boků v horní části pohybu, stejně jako ke stabilitě a síle v samotném dřepu.
Lopatkové stabilizátory / svaly horní části zad musí pracovat tak, aby odolaly páteřní flexi způsobené vpředu naloženým kettlebell / činka. Přitom stabilizátory lopatky pracují tak, aby zůstaly zatažené a stabilní, což je nezbytné pro pokročilejší pohyby v podřepu.
[Související: 10 cvičení ke zlepšení stability lopatky]
Níže jsou uvedeny čtyři (4) výhody pohárového dřepu.
Pohár dřepu pomůže dosáhnout lepší rovnováhy a stability ve spodní části dřepu, především díky tomu, že zvedák má schopnost používat váhu jako protiváhu v dřepu. To také pomůže posílit správné polohování těla v sestupu a nejhlubších polohách dřepu.
Toto přední cvičení s dřepy může pomoci zaměřit se na čtyřhlavý sval. Díky podpoře hmotnosti vpředu je zvedák často nucen zůstat ve vzpřímenější poloze trupu (podobně (jako u dřepu vpředu).
Vytvoření lepší rovnováhy dřepu, stability a poziční síly lze vyvinout pomocí pohárkového dřepu pro většinu squatterů.
Pohár dřepu může být užitečnou regresí dřepu pro začátečníky, kteří chtějí dosáhnout větší síly, kontroly a povědomí o dřepu. To může být užitečné pro zvedáky, kteří mohou mít kontrolu stability nebo pohybu v pokročilejších verzích dřepu, jako je přední nebo zadní dřep.
Zde rozebíráme, kdo může těžit z pohárových dřepů a proč.
Goblet squat lze použít k rozvoji lepší větší dřepové mobility a poziční síly buď v asistenčních cvicích, nebo v rozcvičovacích / opravných segmentech. Vzhledem k tomu, že se jedná o základní dřepový pohyb, může také pomoci naučit se lépe vyrovnat dřepový pohyb.
Kromě výše uvedených výhod mohou sportovci v oblasti fitness a CrossFit těžit z tréninku pohárových dřepů, aby se jim často zobrazovaly konkurenční WOD.
Pohárové dřepy jsou dobrým pohybem pro běžce a další vytrvalostní sportovce, kteří potřebují cílit na svaly horní části zad a čtyřhlavý sval s vyšší rep.
Pohárový dřep je základním pohybem pro většinu začátečníků a je často snazší jej uchopit než zadní dřep s činkou. Výše uvedené výhody zde také platí, když začátečník přechází do pokročilejšího a pokročilejšího zvedáku.
Níže jsou uvedena běžná schémata setů a opakování pro rozvoj pohybu, hypertrofie, síly a svalové vytrvalosti v pohárovém dřepu.
Pohár dřepu je základním cvičením dřepu, které může začátečníkům pomoci porozumět polohování těla a vyvinout větší rovnováhu a stabilitu v dřepu.
Pohár dřepu je dobrý způsob, jak budovat svalovou hypertrofii v kvadricepsu s použitím střední hmotnosti se středními až vysokými objemy.
Pohárový dřep lze použít k posílení síly (u těžších kettlebellů) jednoduše pomocí níže uvedených sad a opakování.
Goblet squat lze trénovat ve vyšších opakovacích rozsazích a objemech, aby se zvýšila svalová vytrvalost a výdrž pomocí opakovacích a nastavených rozsahů níže.
Níže jsou tři (3) variace pohárového dřepu, které mohou trenéři použít k pokroku v tomto cvičení na většině tréninkových programů.
Pozastavení pohárových dřepů je skvělý způsob, jak zvýšit soustřednou sílu a poziční sílu v dřepu. Zvedáky, které mají problémy se zhroucením ve spodní části dřepu a / nebo zjistí, že nedokáží udržet tuhost v dřepu, mohou toto cvičení využít.
Provedením pohárového dřepu se zvednutým kettlebellem ve výšce ramen (s rovnými pažemi) může zvedák pomoci vyvážit sebe sama, protože se snaží najít lepší rovnováhu a aktivitu v dřepu.
Tuto variantu dřepu poháru lze provést tak, aby se zvýšila stabilita a kontrola zvedáku ve spodní části dřepu. K tomu může zvedák provést pohárový dřep a pozastavit se dole. V pauze zvedák provede curling s kettlebellem (drží kettlebell oběma rukama) a dokončí curl, zatímco stále sedí v pauze. Po dokončení mohou zaujmout postavení ve stoje a opakovat.
Níže jsou uvedena tři (3) cvičení v podřepu, která mohou být skvělou alternativou pro pohárový dřep.
Dvojitý dřep s kettlebell je velmi podobný pohárovému dřepu v tom, že ve stresu zdůrazňuje mnoho stejných svalových skupin a správné umístění trupu (svisle) jako pohárový dřep. Použitím dvojitých kettlebellů můžete zpochybnit celkovou kontrolu těla a sílu horní části zad na izolační bázi.
Přední dřep je životaschopnou alternativou k pohárovému dřepu, protože se zaměřuje na mnoho stejných svalových skupin. Čtyřhlavý sval, přední jádro a zádové svaly jsou primárně zaměřeny jak na přední dřep, tak na dřep poháru.
Tempo zadního dřepu lze provést ke zvýšení zapojení čtyřhlavého svalu k navození větší svalové hypertrofie. Kromě toho mohou zvedáky provádět tempové zadní dřepy, aby zlepšily rovnováhu a stabilitu ve všech rozmezích pohybu v dřepu.
Podívejte se na některé z našich článků o dřepech s poháry a také na tato skvělá tajemství tréninku na kettlebell!
Doporučený obrázek prostřednictvím Pressmaster / Shutterstock
Zatím žádné komentáře