Je to jedna z těch věcí, které se týkají zejména mužského stavu. Je to jedna z těch věcí, která tiše ovlivňuje legie kulturistů. Může to být škodlivé a dokonce škodlivé - zejména pro ty, kteří mají vysokou hladinu androgenu. Přesto je to často opomíjeno během diskusí mezi některými „odborníky“ na výživu, které mají tendenci se zaměřovat na problémy žen. mluvím o přetížení železem.
Podle názvu stavu byste si mysleli, že je to docela v pohodě. Chci říct, to je název hry, že?? Velká železná pravidla, správně? Uvidíme, že ty axiomy, které platí v tělocvičně, nás někdy zavádějí u večeře. Ačkoli pro mnohé z nás je více (v rozumných mezích), co se týče kalorií a bílkovin, lepší, příliš mnoho železa v našich milovaných masách a doplňcích by nás mohlo doslova opustit toxický. Po účasti na diskusích zde na T-magu, klinickém pohledu a trochu z toho sám, cítím, že je čas prasknout bublinu: přebytek železa - ve všech jeho formách - není hezký.
Při poslechu většiny vzdělávacích zdrojů byste si to nemysleli. Myslím tím, že od dětství jsme se učili, že železo je základní živina, která nám pomůže růst silně a „obohatit naši krev."Sakra, dokonce." Nutriční hodnoty etikety uvádějí železo (spolu s vápníkem) jako jeden z povinných minerálů. Ale zdůraznění živiny, protože je důležité pro (někdy anemické) ženy, neznamená, že by si průměrný člověk měl myslet, že ji také potřebuje.
Tak co je za problém? Pro začátek je železo spojeno s kardiovaskulárními chorobami, částečně kvůli jeho prooxidační povaze.(2) Máte pravdu; má vlastnosti, díky nimž je protiklad prospěšných antioxidantů, o kterých tolik slyšíme (4). Dalo by se to považovat za „anti-vitamin E.“
Taková oxidace by mohla „zpevnit“ plaky lemující tepny (peroxidace lipidů) a zvýšit aterogenní účinky diet s vysokým obsahem cholesterolu.(2) A jako součást hemoglobinu souvisí železo s další srdečně nepřátelskou charakteristikou některých mužů s vysokým obsahem testosteronu: polycytémie. Tento stav přebytečných červených krvinek zvyšuje viskozitu krve, což vede k větší zátěži srdce, potenciální hypertenzi, zvýšenému riziku cévní mozkové příhody a navzdory homeostatickým úpravám horšímu prokrvení tkání.(9, 20, 24, 25)
Samozřejmě, protože dlouhodobá léčba anémie, testosteron, nandrolon a další anabolika skutečně zvyšují hladinu hemoglobinu a hematokritu. T je zásadním důvodem, proč mají muži vyšší hematokrity než ženy, takže si dokážete představit, jaké farmakologické dávky mohou dělat. Nyní, samozřejmě, epidemiologické Důkazy (založené na populaci) jsou skvrnité, pokud jde o železo a srdeční choroby (2), ale základní fyziologie má dost smysl, aby vypadala docela děsivě.
Jak si mnozí z nás uvědomují, oxidační poškození přesahuje ztvrdlé tepny. Přebytek železa v tkáních je také spojen s poškozením DNA a vývojem rakoviny (4, 22) a také s diabetem (11) a zvýšenými hladinami transamináz, jako jsou ALT a AST (3, 7, 12) - i když to bylo zpochybňováno.(21)
Kulturisté se mě mnohokrát ptali, proč nemohou snížit hladinu ALT a AST ani po týdenním tréninku a vyhýbání se jiným, ehm, “jaterní stresory.„Mohla by být tělesná koncentrace železa dalším důvodem, proč se muži po intenzivním cvičení poškodí více než ženy?
Může se stát, že pouhé vychutnávání bohatého masa bohatého na železo po celý rok - v kombinaci s vysokou hladinou testosteronu a určitými geny - nás nechá tlačit sedmikrásky spolu s masožravci minulosti.
Podívejte se, jaké agresivní chování a krvavé maso dostali T-Rex!
Začněme s nabídkou. "Zásoby železa přesahující normální hodnoty se nakonec vyskytují u většiny mužů a některých žen.".“(1) Fuj. Zatímco ženy se každý měsíc zbavují spravedlivého množství krve bohaté na železo a obecně konzumují méně masa, my, muži, kteří pociťují maso, nemáme žádný dobrý způsob, jak se jich zbavit. Železo v našich systémech jen tak visí a hromadí se s časem.
A skutečnost, že (pozemské) zvířecí maso obsahuje heme železo - které je zvláště biologicky dostupné - nepomáhá. Při neuvěřitelných 30% biologické dostupnosti (v závislosti na zásobách železa v těle) (18) se velký steak rovná bušlům rostlinného materiálu. Mohli bychom to nazvat dilema dravého instinktu, protože vegetariáni nám nabízejí jen 2%.(18) A pojďme už ani na faktor „maso-ryba-drůbež“, který dále zvyšuje biologickou dostupnost železa v krmivech pro zvířata.(18) Proto jsme oběťmi naší velmi masožravé povahy. (A bohužel si já pro jednoho užívám maso ve velkém, krvavém způsobu.)
Jak tedy víme, že muži akumulují železo v oběhu, jak stárnou? Ačkoli tam je nějaká debata zda saturace transferinun nebo sérový feritin (oba proteiny související se železem) je nejlepším markerem stavu železa (23), je jasné, že od 12 do 32 let získáváme postupně více železa.(6) Jako příklad může mít dospívající muž sérový feritin 23 ug / l, zatímco třicetiletý muž bude mít blíže 125 ug / l.(6) Pokud nás přetížení železem skutečně předurčuje k několika nemocem (10) nebo poškození tkáně, pak je to znepokojující.
A věci se zhoršují. Ve snaze bojovat proti oxidačnímu poškození, ať už tréninkem poškozujícím svaly nebo přebytečným železem (nebo obojím), mnoho kulturistů užívá vitamin C. Ironické je, že ve skutečnosti kyselina askorbová zvyšuje absorpce železa (10), což může vést k většímu přetížení železem - a mimo jiné, větší oxidace. Zdvojnásobit! (Ve skutečnosti by byl vitamin E mnohem lepší volbou.) U chlapů s vysokým obsahem železa, kteří trvají na příjmu vitaminu C, se zdá být nejlepší užívat je co nejdále od jídel obsahujících železo, aby se předešlo problémům.
V závažných případech (mnohem méně častých) může přetížení železem vést také k abnormalitám skladování železa hemosideróza a hemochromatóza. První z nich je přeplněná buňka skladování hemosiderin, (uhodli jste) dlouhodobý protein pro ukládání železa. Posledně jmenované je chronické onemocnění, které je doslova charakterizováno tmavým nebo načervenalým zabarvením v důsledku nasycení tkání železem. Výsledkem je poškození jater (hepatomegalie a cirhóza) a diabetes mellitus.
Samozřejmě zde mluvíme o extrémních příkladech, ale menší, chronické účinky akumulace železa jsou také skutečné. Poškození jater, cukrovka a sevření hrudníku M.Já. [infarkt myokardu] nejsou na mém seznamu „úkolů“ - ani teď, ani za dvacet let.
Je naděje. Jedním z nápravných postupů pro muže, kteří si jsou vědomi své vysoké hladiny železa - nebo se zajímají o to, kam míří - je zahrnout spoustu potravin s nízkým obsahem železa a bez železa místo toho, aby byli posedlí nad masem. (Bože, to mě bolí říkat.) Naštěstí je několik skvělých pro kulturistiku. Mléko a vejce mohou být velmi cenné, protože poskytují nejen vynikající kvalitu bílkovin a neobsahují železo, ale tyto potraviny ve skutečnosti blokují vstřebávání železa (17, 19).
Ačkoli některé orgány uvádějí literaturu, že diety obsahující maso jsou lepší než lakto-ovo-vegetariánské, pokud jde o nárůst svalové hmoty (5), zdá se, že nedávné údaje tuto představu alespoň částečně vyvracejí.(13) Potraviny s vysokým obsahem vlákniny také pomáhají snižovat absorpci železa v důsledku sloučenin, jako jsou fytáty (10), stejně jako káva a čaj, v důsledku fytochemikálií, jako jsou taniny. Ukázalo se, že zejména zelený čaj - v dávce deseti šálků denně - snižuje koncentraci feritinu v séru a má tendenci snižovat také hladiny enzymů ALT a AST.(15)
Pokud by muž omezil příjem železa na ne více než asi 30 mg denně, jak bylo navrženo (10, 22), může provést několik výhodnějších pohybů. Kromě vyhýbání se železu a nádobí z nerezové oceli je jedním dietním manévrem jít na tuňáka a dokonce i na umělé krabí maso - obě alternativy k suchozemskému masu s nízkým obsahem železa.
Dalším chytrým krokem je vyhýbat se železu v doplňcích stravy. To by mělo být jasné. Pokud jste muž, potřebujete doplňkové železo asi tolik, kolik potřebujete špatný případ „gyno.„Brzy jsem si všiml, že Biotest opouští železo ze svých doplňků, takže jim sláva. Dokonce i váš denní multivitamin / multi-minerál by měl být typ bez železa, jako je Centrum Silver (prodávaný starším lidem).
Snídaňové cereálie také vyžadují pozornost, protože některé jsou silně obohacené železem. Buď opatrný. Vyberte si ty, které poskytují méně než 15% vaší denní hodnoty a obsahují dostatek vlákniny. Pravděpodobně nyní začínáte vidět, že s trochou obezřetnosti ve stravování můžete ovlivnit svůj stav železa. Kulturisté nejsou odsouzeni k železné smrti. Pamatujte, že informace o obsahu železa, částečně díky vyššímu riziku anémie u žen, jsou někdy uvedeny na etiketách potravin. I když to mohou snadno vyhledat, my muži se mu můžeme v případě potřeby vyhnout.
Zvláštní poznámka: Uživatelé androgenu, kteří jsou polycytemičtí (hematokrity nad 54%), by neměli být příliš agresivní při vylučování dietního železa. Výsledných menších červených krvinek by bylo stále mnoho a skutečně by jich bylo zvýšit viskozita krve horší než u větších s obsahem železa.(14, 16) To znamená, že i když je polycytemie spojena s přebytkem hemoglobinu bohatého na železo, je to odlišný stav od ostatních typů přebytku železa. Není to tak, že by člověk mohl rychle snížit hladinu hemoglobinu a hematokritu jen tím, že se vyhne dietnímu železu. Je požadována flebotomie (androgenní abstinence).
Nejlepší akutní způsob, jak se člověk zbavit železa, je samozřejmě darovat krev. Existuje mnoho osobních výhod, protože „dáváme dar života.„Dárem 500 ccm lze odebrat 250 mg železa (7) a výrazně snížit hematokrit. Je to obezřetné pro každého, kdo si sám podává androgeny (buď O.T.C. nebo jinak) pravidelně kontrolovat své „kritiky“.
Vzhledem k tomu, že přetížení železem / polycytemie jsou tak běžnými genetickými abnormalitami, některé úřady doporučují rozsáhlý screening mladých mužů.(8) U osob s vysokým hematokritem (47-53%) může pokles do 40. let zvýšit průtok krve mozkem o 50%.(24) A mysleli jste si, že ginkgo je skvělé.
Pokud jde o feritin v séru, zdravý cíl dosažitelný flebotomií každých pár měsíců je 50–100 ug / l. (1, 7). A pravidelné dárcovství jedné jednotky krve za rok může napůl zásoby železa u mužů (2), mohou snížit riziko srdečních onemocnění (2) a mohou dokonce snížit tyto hladiny ALT a AST (12). Vidět? Být charitativní opravdu vyplácí dividendy. Kromě toho pomysli na starou paní, která dostane tvé prohormonem nabité a na živiny bohaté dárcovství krve. Bude z ní dělat „vlajkové tyče“ já.PROTI. vydržet!
Abychom tedy shrnuli naši malou exkurzi do přetížení železem, řekněme, že v kulturistickém životním stylu některých mužů existuje potenciál pro fyziologické problémy. Nejsme všichni odsouzeni k bezmasé existenci ... ani se nechystáme zabavit, pokud vezmeme prohormony, máme vysoké hladiny T nebo se vyhýbáme čaji. Ale s nutričními obavami mužů, které jsou někdy nedostatečně zdůrazňovány, stojí za to ukázat prstem na železo jako na víc než na teplého a fuzzy kamaráda, kterým je často zobrazován.
Nakonec, pokud jste muž, který si pochutnává na svém červeném masu, prospívá s těžkými váhami a libuje si ve své androgenní povaze, pamatujte, že - alespoň pokud jde o doplňky - je nejlepší držet železo na tyči.
Zatím žádné komentáře