Hlavní strana
Její cvičení
Karen McDougal's Ultimate At-Home Workout

Karen McDougal's Ultimate At-Home Workout

2629

697

Milo Logan

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 9

Udělejte více za méně

Těžké váhy mají své místo ve vaší tréninkové rutině, ale můžete být na místě s malým přístupem nebo příležitostmi nabít velkým odporem. Dobrou zprávou je, že výzkum ukazuje, že nezáleží na tom, jestli jdete těžce nebo lehce - pokud pracujete na plné síle svých svalů. „Toto cvičení pomůže posílit a napnout vaše svaly pomocí lehkých činek, odporových pásků nebo jen pomocí vlastní tělesné hmotnosti,“ poznamenává Gino Caccavale, technický poradce společnosti Hers. Naše modelka krytí a fitness nadšenkyně Karen McDougal předvádí tento obvod pro úpravu celého těla, který vám pomůže získat štíhlou a silnou na všech správných místech.

Reverse Lunge To V Raise

PRÁCE: RAMENA, HRUDNÍK, ČTYŘHRY, GLUTY, LÁVKY Postavte se do výšky a držte činky před stehny s dlaněmi vpřed.Krok pravé nohy zpět do zpětného výpadu, ohněte obě kolena asi o 90 ° a spusťte pravé koleno směrem k podlaze. Současně zvedněte závaží do výšky ramen a otáčejte dlaněmi, aby závaží tvořila polohu V.Dolní paže a krok pravou nohou zpět. Proveďte 2 sady 10-12 opakování na stranu. VIZ TÉŽ: Sculpt Leaner Legs

Řada V-Up Band

PRÁCE: ZBRANĚ, ZADNÍ, CORESed s odporovým pásem kolem spodní části chodidel, držení konců v každé ruce, paže rovné a dlaně dolů.Zvedněte nohy o 45 ° k podlaze, zatímco se opíráte trupem dozadu, udržujte jádro v záběru, až tělo vytvoří V. Ruce držte rovně dlaněmi obrácenými k podlaze.Nakreslete lokty zpět ke stranám a otáčejte dlaněmi nahoru. Udržujte horní část těla a nohy zvednuté po celou dobu.Natáhněte ruce a začněte. Proveďte 3 sady po 20 pomalých opakováních.VIZ TÉŽ: Co potřebujete vědět, abyste mohli trénovat jako Karen McDougal

Cross Crunch

PRÁCE: KYSLÍKY, VYSOKÉ VÝŠKY Postavte se vysoko s chodidly, rukama za hlavou s lokty po stranách ve výšce ramen.Zvedněte levé koleno k hrudi; současně dejte pravý loket přes tělo tak, aby se dotýkal levého kolena. Udržujte levý loket na stranu. Udělejte 2 sady po 20 dotycích na nohu co nejrychleji. VIZ TÉŽ: 4 týdny do bikin Abs

Medvědí dřep

PRÁCE: CORE, LEGS Začněte na všech čtyřech, ruce na podlaze pod rameny a kolena pod boky. Zvedněte kolena několik palců od podlahy, abs jsou v záběru.Ruce držte na místě, zatlačte glutety zpět k patám a hrudník přitlačte ke stehnám.Vraťte se do výchozí polohy, aniž by se kolena dotýkala podlahy. Proveďte 3 sady po 20 opakováních. VIZ TÉŽ: Zákulisí natáčení v Karen Mcdougal

Pushup s Cross Reach

PRÁCE: RAMENA, HRUDNÍK, TRICEPS, JÁDRA Začněte v horní části pushup pozice, ruce na podlaze pod rameny a chodidla o něco širší než vzdálenost od sebe.Proveďte tlačení, snižte hrudník směrem k podlaze a přitom udržujte abs zapojená.Zatlačte zpět nahoru do polohy plné pushup, poté natáhněte levou ruku k pravé noze, nohy udržujte rovné a vytvořte obrácené V s tělem.Vraťte se na začátek a pravou rukou se dotkněte levé nohy. Proveďte 2 sady po 12 kliků a dotyků na každou stranu.

Supergirl Lat Squeeze

PRÁCE: BACK, CORE, GLUTES Ležící lícem dolů na podložce s rukama nataženým dopředu a nohama prodlouženými za vámi ve tvaru V. Zvedněte ruce, hruď a nohy asi o nohu od podlahy a vymačkejte glutety.Vytáhněte lokty dozadu a spojte lopatky. Udržujte glutety v záběru a nohy zvednuté. Počkejte zde 1 až 2 počty.Natáhněte paže zpět do výchozí polohy a opakujte, snažte se, aby se nohy během cvičení nedotýkaly. Proveďte 3 sady po 15 pomalých opakováních.

Twist bočních prken

PRÁCE: Jádro, HIPS Začněte v poloze na bočním prkně, nohy a chodidla složené a pravé předloktí na podlaze, dlaň dolů, levá ruka na hlavě s lokty ven na stranu. Zvedněte boky z podlahy a vytvořte přímku od hlavy k patám.Otočte levý loket směrem k pravé ruce a otočte trup doprava.Otevřete zpět nahoru do polohy bočního prkna a levou ruku držte za hlavu. Proveďte 2 sady po 20 opakováních na stranu.VIZ TÉŽ: Získejte 6 balení za 8 týdnů

Banánový most

PRÁCE: TRICEPS, CORE, GLUTES Leží lícem nahoru na podlaze, nohy a paže natažené. Zvedněte ruce a ramena, bicepsy přikládejte k uším a dlaněmi směřujte ke stropu. Současně zvedněte nohy asi o 45 ° k podlaze.Přineste paty na podlahu, ohněte kolena o 90 °; současně položte dlaně na podlahu; stiskněte boky nahoru do polohy můstku.Vraťte se do výchozí polohy s nataženými rukama a nohama. Proveďte 3 sady po 20 rychlých opakováních.VIZ TÉŽ:Zdokonalte svou Glute Hammy Tie In

Zpět na úvod

Udělejte více za méně

Těžké váhy mají své místo ve vaší tréninkové rutině, ale můžete být na místě s malým přístupem nebo příležitostmi nabít velkým odporem. Dobrou zprávou je, že výzkum ukazuje, že nezáleží na tom, jestli jdete těžce nebo lehce - pokud pracujete na plné síle svých svalů. „Toto cvičení vám pomůže posílit a napnout svaly pomocí lehkých činek, odporových pásků nebo jen pomocí vlastní tělesné hmotnosti,“ poznamenává Gino Caccavale, technický poradce společnosti Hers. Naše modelka krytí a fitness nadšenkyně Karen McDougal předvádí tento obvod pro úpravu celého těla, který vám pomůže získat štíhlou a silnou na všech správných místech.

Reverse Lunge To V Raise

PRÁCE: RAMENO, HRUDNÍK, ČTYŘHRÁTY, LEPIDLA, TĚLESA

Postavte se vysoko a činky držte před stehny s dlaněmi vpřed.
Krok pravé nohy zpět do zpětného výpadu, ohněte obě kolena asi o 90 ° a spusťte pravé koleno směrem k podlaze. Současně zvedněte závaží do výšky ramen a otáčejte dlaněmi, aby závaží tvořila polohu V.
Dolní paže a krok pravou nohou zpět. Proveďte 2 sady 10-12 opakování na stranu.

VIZ TÉŽ: Sculpt Leaner Legs

Řada V-Up Band

PRÁCE: ZBRANĚ, ZPĚT, JÁDRO

Posaďte se s odporovým pásem kolem spodní části chodidel, držte konce v každé ruce, paže rovné a dlaně dolů.
Zvedněte nohy o 45 ° k podlaze, zatímco se opíráte trupem dozadu, udržujte jádro v záběru, až tělo vytvoří V. Ruce držte rovně s dlaněmi obrácenými k podlaze.
Nakreslete lokty zpět ke stranám a otáčejte dlaněmi nahoru. Udržujte horní část těla a nohy zvednuté po celou dobu.
Natáhněte ruce a začněte. Proveďte 3 sady po 20 pomalých opakováních.

VIZ TÉŽ: Co potřebujete vědět, abyste mohli trénovat jako Karen McDougal

Cross Crunch

PRÁCE: ŠIKMY, HIPS

Postavte se vysoko s nohama k sobě, ruce za hlavou s lokty po stranách ve výšce ramen.
Zvedněte levé koleno k hrudi; současně dejte pravý loket přes tělo tak, aby se dotýkal levého kolena. Udržujte levý loket na stranu. Udělejte 2 sady po 20 dotycích na nohu co nejrychleji.

VIZ TÉŽ: 4 týdny do bikin Abs

Medvědí dřep

PRÁCE: JÁDRO, NOHY

Začněte na všech čtyřech, ruce na podlaze pod rameny a kolena pod boky. Zvedněte kolena několik palců od podlahy, abs v záběru.
Ruce držte na místě, zatlačte glutety zpět k patám a hrudník přitlačte ke stehnám.
Vraťte se do výchozí polohy, aniž by se kolena dotýkala podlahy. Proveďte 3 sady po 20 opakováních.

VIZ TÉŽ: Zákulisí natáčení v Karen Mcdougal

Pushup s křížovým dosahem

PRÁCE: Ramena, hrudník, triceps, jádro

Začněte v horní části pushup pozice, ruce na podlaze pod rameny a chodidla o něco širší, než je vzdálenost od boků.
Proveďte tlačení, snižte hrudník směrem k podlaze a přitom udržujte abs zapojená.
Zatlačte zpět nahoru do polohy plné pushup, poté natáhněte levou ruku k pravé noze, nohy udržujte rovné a vytvořte obrácené V s tělem.
Vraťte se na začátek a pravou rukou se dotkněte levé nohy. Proveďte 2 sady po 12 kliků a dotyků na každou stranu.

Supergirl Lat Squeeze

PRÁCE: ZPĚT, JÁDRO, GLUTES

Lehněte si lícem dolů na podložku s rukama nataženýma dopředu a nohama nataženými za sebou ve tvaru písmene V. Zvedněte ruce, hrudník a nohy asi o nohu od podlahy a vymačkejte glutety.
Vytáhněte lokty dozadu a spojte lopatky. Udržujte glutety v záběru a nohy zvednuté. Počkejte zde 1 až 2 počty.
Natáhněte paže zpět do výchozí polohy a opakujte, snažte se, aby se nohy během cvičení nedotýkaly. Proveďte 3 sady po 15 pomalých opakováních.

Twist bočních prken

PRÁCE: JÁDRO, HIPS

Začněte v poloze na bočním prkně, nohy a chodidla složené a pravé předloktí na podlaze, dlaň dolů, levá ruka na hlavě s loktem na stranu. Zvedněte boky z podlahy a vytvořte přímku od hlavy k patám.
Otočte levý loket směrem k pravé ruce a otočte trup doprava.
Otevřete zpět nahoru do polohy bočního prkna a levou ruku držte za hlavu. Proveďte 2 sady po 20 opakováních na stranu.

VIZ TÉŽ: Získejte 6 balení za 8 týdnů

Banánový most

PRÁCE: TRICEPS, JADRA, GLUTES

Lehněte si lícem nahoru na zem, nohy a paže natažené. Zvedněte ruce a ramena, bicepsy přikládejte k uším a dlaněmi směřujte ke stropu. Současně zvedněte nohy asi o 45 ° k podlaze.
Přineste paty na podlahu, ohněte kolena o 90 °; současně položte dlaně na podlahu; stiskněte boky nahoru do polohy můstku.
Vraťte se do výchozí polohy s nataženými rukama a nohama. Proveďte 3 sady po 20 rychlých opakováních.

VIZ TÉŽ:Zdokonalte svoji Glute Hammy Tie In