Kai Greene už několik let nesoutěží, ale to nic nezměnilo na skutečnosti, že si vybudoval jednu z nejpůsobivějších zády v kulturistické komunitě. Jeho hmotnost a šířka nemají obdoby a je to část důvodu, že se stal oporou na jevišti Olympia v letech 2009 až 2014.
Přestože jsme ho od roku 2016 neviděli na soutěžní scéně, Predator se ujistil, že zůstane ve vynikající kondici. Jeho postava vypadá tak dobře po celý rok, že se neustále objevují zvěsti o návratu Olympie pro dlouholetého favorita fanoušků. Zvěsti o 2019 Mr. Na začátku roku se Olympia rozmohla online.
Ale dokud se nevrátí, použijte jeho neprůstřelnou taktiku a vytvořte si vlastní zpět do jednoho, který stojí za obdiv.
Postupujte podle těchto tipů pro budování svalů a vytvořte rámec, který vyžaduje respekt.
Přečtěte si článek
Viděli jste to všechno v tělocvičně a máte hlad po výzvě.
Přečtěte si článek1 z 10
eclipse_images / Getty
Nejneortodoxnější aspekt Greeneova tréninku na záda je patrný ještě před začátkem tréninku, kdy se zahřívá po dobu 15 minut trojicí různých cviků, včetně ohnutí přes zadní boční činky (které se zaměřují na zadní deltové svaly), vzpřímených řad (které se zaměřují na pasti) a dipy (které se zaměřují na hrudník, stejně jako přední delty a triceps). V jednom cvičení, které jsme pozorovali, provedl šest zahřívacích cviků: trisety roztažení se širokým úchopem, poklesy a roztažení s paralelním úchopem následované trisety zadních bočnic, vzpřímených řad a stahovacích ramen s přímým ramenem. Váhy jsou udržovány na nízké úrovni a sady nedosahují žádných hodnot.
"Je to jen proto, aby krev protékala a dostala do toho svou mysl a nastartovala věci," říká o zahřívacím cvičení. Greene nikdy nemyslí na jednu část těla izolovaně. Vždy se soustřeďuje na úplný obraz své postavy, takže bude obsahovat dipy s pullupy a společně bude pracovat na zadních deltech a trapech s lats. "Vždycky přemýšlím o různých způsobech kontrakce svalů a získání nejefektivnějšího zadního dvojitého bicepsu a roztažení zadní latě.".“
2 z 10
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Dalším cílem Greeneových zahřívacích trisetů je cítit, jak jeho různé svaly spolupracují. To pomáhá určit, která cvičení vybere a v jakém pořadí je bude provádět. Než vstoupí do posilovny, má zhruba představu o tom, jak bude trénink probíhat. Jak se zahřívá, zaostří. "Nedělám rozcvičky, jen abych projel pohyby.". Soustředím se na úkol, který mám před sebou. Beru mentální inventář, abych se vypařil zády od pasti až po páteř až těsně nad glutety.
Zpětná vazba, kterou dostávám od svého těla, určuje, jaké cviky cvičím a v jakém pořadí se pro ně rozhoduji.„V poslední době vybírá více řádků (většinou pro tloušťku) než stahovacích a bradových (většinou pro šířku). Je to proto, že jeho nízko visící laty se rozevírají jako golfový deštník. Nepotřebuje větší šířku, ale chce větší hustotu horní části zad.
3 z 10
Per Bernal / M + F Magazine
Greene je směšně silný. Sledovali jsme ho, jak odhazuje tlaky na lavičce o hmotnosti 495 liber. Ale zvláště pokud jde o záda, zajímá ho více pocit, že jeho svaly pracují, než množství kovu, kterým se pohybuje. "Jdu podle pocitu.". Místo toho, abych musel zvedat dům nebo celou tělocvičnu, jsem usoudil, že je lepší být veden citem a pokusit se vytvořit opravdu ostré spojení se svaly, které se snažím zasáhnout.
Váha je jen nástroj. Pokud se snažíte zatlouct hřebík, zaměřte se na kladivo nebo hřebík? Raději se zaměřte na věc, kterou se snažíte zasáhnout - hřebík - a ne na nástroj k zasažení této věci - kladivo. Stejně je to s kulturistickým tréninkem. Zaměřte se na věc, kterou se snažíte zasáhnout, na váš sval, a ne na nástroj, jak tuto věc zasáhnout, na váhu.“
4 z 10
Jason Breeze / M + F Magazine
Stejně jako u většiny faktorů v Greeneových zádových cvičeních je počet opakování, které dělá každý set, do značné míry otázkou pocitu. Málokdy klesne pod 10, ale může jich udělat více než 20.
"Záleží jen na tom, jak se cítím," říká Greene. "Nechodím do sady, protože přesně vím, kolik opakování chci dostat, protože nechci stanovovat limity toho, čeho mohu dosáhnout.". Jdu podle pocitu a nechám své svaly určit, kolik opakování dostanu, aniž bych jim řekl, co mohou a co nemohou. Vaše svaly jsou schopné mnohem víc, než si vaše mysl dokáže představit.“
5 z 10
Jason Breeze / M + F Magazine
"Když dělám řady strojů," říká Green. "Myslím na kontrakce.". Dokážu lépe ovládat řádky stroje a soustředit se více na kontrakce, než můžu, když dělám řady s činkami. Dělám řady s činkami, ale nedávno jsem zdůrazňoval řady strojů, protože chci izolovat své vnitřní laty, střední pasti a zadní delty více. To jsou mé cílové oblasti a ty zasáhneš tím, že lokty zatáhneš co nejdále na řady a získáš ty opravdu silné kontrakce, které cítíš hluboko ve vláknech.“
6 z 10
Per Bernal / M + F Magazine
Greene také zdůrazňuje úseky každého zástupce. To platí zejména pro řadu jednoručních činek, kde nemá ohled na to, jakou váhu používá, ale místo toho ji promění v nejvyšší izolační cvičení. Plně se natáhne na každé opakování, takže cítí přitahování svalů prostřední části zad (dolní pasti).
"Když dělám řady s jednoručními činkami, moje pasti a zadní delty mohou hodně fungovat a já dělám toto hnutí především proto, abych řešil potřebu rozvoje v těchto oblastech," vysvětluje. "Nedělám žádné poloviční opakování.". Mnoho lidí vyřezává kontrakce a úseky a pracuje s tou střední oblastí opakování. Pro mě jsou úseky a kontrakce nejtěžší částí opakování, zvláště při tréninku zpět. Takže vždy kladu zvláštní důraz na úseky na začátku opakování a kontrakce na konci opakování.“
7 z 10
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
To je zásadní součást všech Greeneových tréninků a je to životně důležité při zpětném tréninku, protože obvykle nevidíte pracovat svaly. Místo toho je musíte cítit pracovat. "Spojení mysli a svalu je Ne.". 1 faktor při tréninku. Rozvíjíte to v průběhu času pózováním svalu a také tím, že věnujete velkou pozornost tomu, jak se vaše svaly cítí, když s nimi pracujete.
Nakonec se dostanete tam, kde vaše mysl dokáže přečíst zpětnou vazbu, kterou vaše svaly poskytují, a vaše svaly mohou reagovat na podnět, který vaše mysl poskytuje. Procvičujte si pózování mezi sériemi nebo kdykoli. A pociťujte, jak vaše svaly pracují ve vašich sadách. Nakonec vaše mysl a svaly budou mluvit stejným jazykem a komunikovat tam a zpět.“
8 z 10
Jason Breeze / M + F Magazine
Pózování není jen zásadní pro spojení mysli a svalu, je to také forma cvičení. "Mezi sériemi budu často protahovat svaly.". Tento efekt izo-napětí mi umožňuje zasáhnout svalová vlákna, která mohou setu chybět, a umožňuje mi zaměřit se na tato svalová vlákna v mé další sadě. Pózování není jen něco, co děláte na jevišti před publikem. Mělo by to být součástí vašeho kulturistického programu pro zasažení těch oblastí, jako jsou vnitřní laty, kosočtverce a zadní delty. Někdy je nejlepším způsobem, jak tyto svaly skutečně aktivovat, je vědomě je protahovat během série, po sérii a po tréninku.“
9 z 10
aywan88 / Getty
Greene obvykle končí zádové cvičení mrtvými tahy. Vzhledem k tomu, že jeho záda je již předvyčerpána jeho dalšími cviky a protože dělá 12 až 15 opakování v sérii, musí jít na pouhých 405 liber na mrtvé. "Nesnažím se zvednout celou tělocvičnu," říká."Jen se snažím pracovat na svalech, na které toho dne mířím.". Myslím na své páteře. Myslím na své latsy. Myslím na své pasti a zadní delty.
Pro většinu lidí jsou mrtvé tahy jen o naložení a snížení hmotnosti. Ale pro mě je to o tom pracovat zády od shora dolů a přimět svaly pracovat synergicky. Během mrtvých tahů ožívá celý můj záda a jsem schopen se s každým zástupcem velmi intenzivně stahovat. Ráda bych to dala na konec tréninku, protože mi to při každém opakování umožňuje mentálně projít a znovu se podívat na každý sval, který jsem předtím cvičil v zadní rutině.“
10 z 10
Quinn Rooney / Getty
To je zásadní součást každého Greene tréninku. Vizualizuje, jak budou sady postupovat a jak chce, aby jeho svaly v průběhu času rostly. „Vizualizace je základním kulturistickým nástrojem, ale také základním nástrojem pro úspěch v životě obecně,“ vysvětluje. "Abyste dosáhli něčeho velkého, musíte nejprve vidět, jak toho dosáhnete.".“
Greene si před a během každého tréninku zad vizualizuje, až příště bude stát na jevišti zády k rozhodčím a udeří do zadního dvojitého bicepsu a poté do zadního roztažení. Vizualizuje nový sval, nové oddělení svalů, nové detaily ve svalech. Vizualizuje vítězství, které je obecně považováno za dvě nejdůležitější pozice v jakékoli soutěži v kulturistice - zadní pohledy. Vizualizuje si triumf, jehož výsledkem je, že je poslední muž, který stojí.
Zatím žádné komentáře