Fotografie Per Bernala
JOHNNIE JACKSON MÁ NEJVĚTŠÍ VÝVOJ TRAPEZIUS VŠECH ČASŮ.
Ano, lepší než ramenní hory Ronnie Colemana nebo Markuse Ruhla. Lepší než dvojité vrcholy na klíční kosti Lou Ferrigna, Kevina Levrona, které ostatní Jackson - Dexter - a kdokoli jiný, koho jmenujete.
V nejlepším případě, když drtí nejvíce svalnaté, Jacksonovy pasti stoupají tak vysoko, že se zdá, že se mohou oddělit. A zezadu na vás žulový drak na zádech skočí ve 3D. Nahoře nahoře tvoří maso na obou stranách krku dramatický prstenec kolem podivně vyvýšených obratlů a vytváří tak neuvěřitelně jedinečný vzhled, že když se v GQ objevil jeho zadní výstřel, kdokoli, kdo také četl FLEX, okamžitě věděl, že mohl jen buď Johnnie.
Nejde však jen o ten mutantní sval, který odlišuje Jacksonův trapéz. Je to také odhodlání, které používá již více než tři desetiletí v oblasti, kterou téměř všichni ostatní mají krátkou. S pastmi zachází jako s každou jinou částí těla a trápí je ve své vlastní rutině. Jeho čtyři cviky jsou vybrány pro práci s každou částí levého a pravého trapézového svalstva. V 45 letech je Jackson v soumraku hvězdné kariéry. Vyhrál čtyři profesionální tituly, vstoupil do 12 Olympias a byl korunován nejsilnějším kulturistou světa. Ale možná jeho největší úspěch spočívá na ramenou a uprostřed horní části zad.
Kliknutím na „DALŠÍ STRÁNKA“ získáte odpovědi na otázky a odpovědi s Johnnie Jackson >>
FLEX: Každý tréninkový den jste dělal těžké pokrčení rameny. Proč jsi to udělal?
JOHNNIE JACKSON: Když jsem v 80. letech začal jako teenager trénovat v New Jersey, na konci každého tréninku jsem dělal opravdu těžké pokrčení rameny. Naložil jsem činku do stojanu s devíti talíři [855 liber] a všichni se zastavovali, aby mě sledovali, jak ji pokrčím. Byl jsem jen dítě a většinou jsem se jen předváděl. Líbilo se mi získat pozornost, ale také moje pasti vybuchly a zvyklo si mě používat opravdu těžké váhy.
FLEX: O více než dvě desetiletí později jste téměř tolik zabili. [V roce 2012 získal osobní rekord 832, surový.] Jak důležitá byla vaše schopnost mrtvého tahu pro váš vývoj trapézů?
JOHNNIE JACKSON: Řekl bych, že mrtvý tah byl nejdůležitějším cvičením pro moji celkovou tloušťku. Mrtvé tahy zasáhly tolik svalů - páteře, páteře, pasti, glutety, čtyřkolky. Ale nemyslím si, že můžete svůj pasti maximalizovat pouhými mrtvými tahy. Musíte také pokrčit rameny. Stále děláte mrtvé tahy? Jo, ale ne tolik, jak jsem býval zvyklý, a ne tak těžký. Už nebudu tolik riskovat. Pokud chcete mít v kulturistice dlouhověkost, musíte s přibývajícím věkem přizpůsobit svůj trénink.
"NEMYSLÍM SI, ŽE SVÝ VÝVOJ PÁSŮ MŮŽETE MAXIMALIZOVAT JEN S JEDNOU ZÁVITKOU.„-JOHNNIE JACKSON
FLEX: Pravidelně děláte rutinu pouze pro pasti, která se skládá ze čtyř cvičení a 14 sérií. Proč tolik rozmanitosti a objemu pro pasti?
JOHNNIE JACKSON: Je to totéž, co bych udělal pro hrudník nebo triceps, biceps nebo záda. Dělám různá cvičení, protože narážejí na sval z různých úhlů. Pasti jsou ve skutečnosti docela velký sval. Ve srovnání s bicepsem jsou velmi velké a většina lidí cvičí tři nebo čtyři cviky na biceps. Ale pokud jde o pasti, ti samí lidé na konci cvičení s rameny hodí jen tři nebo čtyři sady ramen a řeknou, že fungovali na pasti. A diví se, proč jejich pasti nerostou. Pokud chcete mít velké pasti, musíte jim dát dostatek práce, abyste je donutili kompenzovat růstem. Zacházejte s nimi jako s jakýmkoli jiným svalem. Dejte jim vlastní rutinu a tvrdě je zasáhněte různými cvičeními. Pak vyrostou.
FLEX: Proč zahajujete rutinu pastí strojovými rameny?
JOHNNIE JACKSON: Normálně začínám… vyváženým, kontrolovaným pohybem, jako je stroj s kladivem nabitým talířem. Stroj je nejchytřejší způsob, jak vést do rutiny. Dělám tři sady po 15 opakováních. Čtvrtá sada, poslední sada, je obvykle sadou kapek se dvěma kapkami. Takže v této sadě udělám 10 opakování a poté vytáhnu desku z každé strany a pak udělám dalších 10 opakování a pak vytáhnu desku z každé strany a udělám posledních 10 opakování.
FLEX: Čtyři sady včetně dropsetu jsou už tolik, ne-li víc, než většina kulturistů pro pasti, ale teprve začínáte. Co bude dál?
JOHNNIE JACKSON: Dělám buď stojaté pokrčení činky, nebo stojaté pokrčení ramen. Líbí se mi činka, protože na talířích se opravdu hromadíte, i když ne tolik, jako když jsem byl teenager, protože jsem přísný, pohybuji se v plném rozsahu a chodím alespoň na 15 opakování. A mám rád činky, protože dávají každé straně šanci pracovat samostatně.
FLEX: Jaká je vaše forma, když děláte tyhle činky nebo činky??
JOHNNIE JACKSON: Vždy zůstávám přísný. Doporučuji držet hlavu skloněnou, spíše než ji házet zpět. To vám umožní trochu více zvednout ramena. Pokrčení ramen již má kratší rozsah pohybu, takže jej nechcete zkrátit. Také nevalte ramena. Vidíte, jak se kluci pořád kroutí rameny a myslí si, že jim to dá delší pohyb, ale nejen že nedělá nic pro stavění pastí, ale také vám může zničit manžety rotátoru. Jen pokrčte rameny rovně nahoru a dolů. Někdy se snažím držet kontrakce na sekundu nebo na dvě, a někdy jen vyrazím opakování jako píst, nahoru a dolů.
FLEX: Proč na stroji Smith děláte pokrčení rameny za zády?
JOHNNIE JACKSON: Smith mi umožňuje stát vpřed, abych mohl dostat tyč kolem zadku. Při zvedání baru na nich také ohýbám lokty, takže je to něco jako pokrčení ramen se vzpřímenou řadou. A to mi umožňuje získat delší pohyb a více aktivovat spodní, vnitřní pasti. Celá moje horní část zad je na tom ohnutá.
FLEX: Vaše závěrečné cvičení je jedinečné: kombinovaná kombinace pokrčených ramen a činek.
JOHNNIE JACKSON: Jo, je to jako pohyb ve veslování lodí, víc než jen pokrčení rameny nahoru a dolů. Posaďte se na rovnou lavici, popadněte dvě činky a předkloňte se. Poté se zaměřte na tahání za lokty, ne za ruce. Vaše ruce jsou jen háky pro jízdu. A vaše lokty by se měly zvedat a zpět, zatímco vy také pokrčíte rameny. To opravdu zasáhne střední a dolní pasti. A přináší také kosočtverce. Protože pracuji v pasti za zády, je to skvělé cvičení na ukončení celého tréninku.
FLEX: Existuje výhoda trénovat pasti po zádech namísto toho, abyste je cvičili po deltových svorkách?
JOHNNIE JACKSON: Ne. Udělal jsem to oběma způsoby. Pokud byste se mě před několika lety zeptali, řekl bych, že bych raději cvičil pasti po deltech. Ať tak či onak, dává to smysl. Pasti jsou součástí vašich ramen, ale jsou také součástí vašich zad. Myslím tím, že jdou do poloviny vašich zad. Neexistuje tedy žádná správná nebo špatná odpověď. Je to cokoli, co funguje pro vás a váš program a jak chcete ve své rutině kombinovat části těla. Pokud máte více času na delty, pak trefte pasti.
FLEX: Proč se snažíte o minimálně 15 opakování v každé sadě?
JOHNNIE JACKSON: Zjistil jsem, že pasti lépe reagují na vyšší opakování. Rozsah pohybu je krátký, takže pokud uděláte jen šest až osm opakování, nestrávili jste mnoho času pod napětím. Myslím, že pasti jsou jako lýtka a břišní svaly, jiné části těla s krátkými rozsahy pohybu a všechny lépe reagují na vyšší opakování.
FLEX: Děláte také vzpřímené řady v den ramen?
JOHNNIE JACKSON: Ano. A za ta léta jsem si jistý, že jsem od nich hodně stimuloval pasti. S pobočkou [Warrenem] jsme chodili až na 315 pro úzké sevření vzpřímených řad. Ale teď je dělám s širším úchopem, takže fungují tak, že můj prostředek vytahuje více a mé pasti méně. Všiml jsem si, že moje velké pasti způsobují, že moje ramena vypadají úzce, takže jsem se zaměřil více na střední delty a jedním ze způsobů, jak jsem to udělal, je jít do široka ve svislých řadách.
FLEX: Co si myslíte, že se většina lidí při tréninku na trapezius mýlí?
JOHNNIE JACKSON: Devět z 10 lidí podvádí pasti. Nebudete maximalizovat vývoj pasti jen pomocí mrtvých tahů a nebudete maximalizovat vývoj pasti pouhým provedením tří nebo čtyř sad pokrčení rameny. Trénujte je jako jakoukoli jinou část těla. Dejte jim vlastní rutinu. Proveďte 12 až 16 sérií se třemi nebo čtyřmi cviky. Jděte alespoň na 15 opakování na sadu. Naučte se milovat tréninkové pasti. dělám. Na rozdíl od cvičných telat. Nemůžu vystát trénink telat - samozřejmě.
FLEX: Máte nejlepší pasti v historii kulturistiky?
JOHNNIE JACKSON: Nevím, jestli mám to nejlepší. To mi není řečeno. Jen trénuji, abych byl na jevišti nejlepší. A trénuji je stejně tvrdě jako všechny ostatní části těla. Ale pokud se zeptáte mé matky, odpoví na tuto otázku. Ona řekne ano. - FLEX
TRAPÉZOVÝ RUTINNÍ JOHNNIE JACKSON
Strojové pokrčení ramen: 4 série, 15, 30 * opakování
Činka nebo pokrčení ramen činky: 3 série, 15 opakování
Pokrčil rameny: 4 série, 15 opakování
Sedící činka pokrčí rameny / řádky: 3 série, 15 opakování
* Dropset se třemi podmnožinami po 10 opakováních.
Zatím žádné komentáře