Je den nohou a chcete se ujistit, že volíte nejúčinnější cvičení pro hypertrofii dolního těla, budování síly nebo jakékoli jiné konkrétní cíle, jako je tento tréninkový cyklus. Ať už jste zadním dřepem zasáhli náhorní plošinu - nebo jen hledáte kreativní způsoby, jak si zacvičit nohy - váš trénink může těžit z toho, že si zaseknete Jeffersonovy dřepy pravidelnými zadními dřepy.
I když jste již pravděpodobně obeznámeni se základy provádění zadních dřepů, dřepy od Jeffersona pro vás mohou být nové. I když se téměř nic nevyrovná zadním dřepům, pokud jde o celkové zapojení těla, přidání dřepů Jeffersona do vašeho repertoáru pomůže řešit asymetrie síly a svalů a podpoří hypertrofii dolního těla.
Jaký je však rozdíl mezi dřepy Jefferson a dřepy vzadu? Kdy a jak byste je měli integrovat do svého programu? Čtěte dále a dozvíte se více o tom, jak integrovat tyto varianty dřepu do tréninku, v závislosti na vašich úrovních zkušeností a cílech.
O zadním dřepu můžete hodně odvodit na základě jeho názvu. Naložíte si na záda činku a pak dřepíte. Jedna plus jedna se v tomto případě rovná dvěma. Naproti tomu Jeffersonův dřep vám neříká nic užitečného. Je to normální dřep, až na to, že vás musí vidět muž jménem Jefferson? Nebo je to možná, když dřepete při sledování zdravého sitcomu ze sedmdesátých let Jeffersonovi? Ne a ne. Chcete-li udělat Jeffersonův dřep, obkročte si tyč nohama a držte ji oběma rukama.
Jeffersonův dřep vypadá spíše jako mrtvý tah, ale stále je to pohyb zaměřený na čtyřkolky. Vaše nohy čelí jiným směrem, místo aby udržovaly bilaterální symetrii a pracovaly v jednodušší rovině pohybu. U obou výtahů „vystrčíte kolena."Jeffersonovy dřepy budou mít vaše nohy ve vzájemně zcela odlišných úhlech - budou více kolmé než rovnoběžné, což vás pravděpodobně nechá pracovat trochu tvrději, abyste zjistili, jak by měla vypadat vaše forma na základě délky končetin a využívá.
Pokud jste powerlifter, pravděpodobně se rozhodnete nejčastěji provádět squat s nízkou tyčí; pokud jste vzpěrač, můžete se místo toho rozhodnout pro zadní dřep s vysokou tyčí jako primární formu dřepu. Oba typy zadních dřepů jsou neuvěřitelné pro budování síly, celkovou koordinaci těla a hypertrofii dolní části těla. Následující „jak na to“ pokrývá dřep s vysokou tyčí, protože nastavení je o něco méně složité než nastavení pro dřep s nízkou tyčí.
Pokud jste ještě nikdy neudělali squat Jeffersona, ujistěte se, že nejprve procvičujete svou pozici bez jakékoli váhy - procvičujte pohyby níže a představujte si činku, abyste se ujistili, že se dostáváte do správné polohy pro vaše tělo. Jakmile se v obou orientacích budete cítit pohodlně, je čas cvičit s prázdným pruhem. Teprve potom byste měli začít konzervativně přidávat váhu - forma je mnohem důležitější než to, jakou váhou se pohybujete.
Ať už hledáte zvýšení síly nebo hypertrofii, pravděpodobně budete chtít integrovat oba typy dřepu do svého programu tak či onak. To znamená, že squat Jefferson má některé výrazné výhody, díky nimž se vyplatí integrovat ho jako doplňkové cvičení.
Přirozeně, se zadním dřepem budete moci pohnout mnohem těžší zátěží proti dřepu Jeffersona. Tímto způsobem vládne zadní dřep při pohledu na to, který pohyb umožní aplikovat největší váhu. Na rozdíl od Jeffersonova dřepu je zadní dřep umístěn na zádech a nutí zvedák vydržet zátěž, vzpěru a pohyb. Synchronizace téměř každé svalové jednotky a využití tohoto zdvihu celého těla umožní zvedákům napadat a neustále trénovat sílu.
Pokud jde o svalovou hypertrofii a vytrvalost, obě cvičení mohou způsobit výrazné zvýšení objemu čtyřhlavého svalu a výkonu kyčle. Jeffersonův dřep je vysoce izolovaný přístup k tréninku čtyřkolky a boků, který se často provádí s mnohem menším zatížením a menším namáháním bederní páteře. Zadní dřep lze provádět také ve větších objemech - ale vyžaduje to, aby zvedák vydržel středně těžkou až těžkou zátěž po velkou dobu (60–120 sekund) při provádění relací s vyššími rep.
Za zmínku stojí také to, že i když vám zadní dřep pomůže celkově přesunout větší váhu, dřep Jefferson je jednostranný cvik - to znamená, že pokud se snažíte zaměřit své čtyřkolky na vyšší objem pro hypertrofii, dřep Jefferson je skvělý tah obrátit se na. Jeffersonův dřep také klade velký důraz na svaly adduktoru (vaše vnitřní stehno) kvůli výslovně povaze cvičení, která otevírá kyčle, takže pokud se snažíte konkrétně posílit tuto často opomíjenou oblast, mohou být vaše nové nejlepší přítel.
Vzhledem k tomu, že v dřepu Jefferson se pohybujete ve všech třech pohybových rovinách (sagitální, čelní a příčná), mohou být vaším nejlepším řešením pro přípravu na sporty, které vyžadují, abyste pohybovali tělem různými pohybovými rovinami - myslete na fotbal nebo ragby. Vzhledem k tomu, že dřep Jefferson také silně zdůrazňuje adduktory, bude se to přímo promítat do silnějšího zadního dřepu a sumo deadlift. A pokud jste ve fázi růstu svalů, Jeffersonův dřep může být snazší pracovat pro větší objem a být jistějším způsobem stimulace symetrického růstu.
Samozřejmě, pokud jste powerlifter, který v soutěži dřepí, pak musíte dřepit. Jeffersonův dřep však bude skutečně užitečným doplňkovým tahem, který pomůže vašemu zadnímu dřepu nadále se zlepšovat. Ale protože zadní dřep je sám o sobě hlavním výtahem, může to být nejúčinnější výtah, který je třeba důsledně zdůrazňovat.
Pokud se připravujete na setkávání v silovém trojboji, jsou to (nízké tyče) zadní dřepy po celý den. A pokud jste CrossFitter nebo vzpěrač, budete také chtít (vysoké tyče) zadní dřepy být jedním z vašich hlavních výtahů, protože přímo souvisejí s vašimi sportovními výtahy.
Pokud se snažíte zlepšit celkovou sílu a atletičnost, dřepy v zádech jsou skvělý způsob, jak jít - vyzvou vás k tomu, abyste použili celé tělo k pohybu statné zátěže, což bude dobře stimulovat sílu a svalové zisky. Ať už děláte vysokou nebo nízkou tyč, zadní dřepy vám umožní maximalizovat váhu, kterou se pohybujete, což odpovídá cílům tolika lidí, kteří každý den kráčí směrem k stojanu na dřepy.
Bez ohledu na to, jaký jste zvedák, dřepy Jefferson jsou vynikajícími doplňkovými cviky - převedou se do silnějších zadních dřepů a sumo mrtvých tahů a poskytnou vám ohromné množství síly jádra (a dokonce i práce s úchopem). Jejich důraz na to, že vás posouvá více pohybovými rovinami najednou, vás také připraví na zvláštní a náročný sortiment pohybů požadovaných u mnoha CrossFit WODů. A protože se jedná o jednostranný tah, bude bojovat proti jakékoli nerovnováze svalů a sil, se kterou pracujete.
Jeffersonovy dřepy jsou také skvělým doplňkem, pokud jste kulturista nebo víkendový válečník, který chce získat svaly. Budou pracovat vaše nohy jeden po druhém kvůli jejich jednostranné povaze, takže jsou vynikající pro rozvoj vašich čtyřkolky a hýždí a zároveň se ujistí, že každé straně je věnována náležitá pozornost.
Nízké zádové dřepy jsou hlavní výtahy pro powerliftery; dřepy s vysokou tyčí lze překládat přímo do hlavních výtahů vzpěračů. Zadní dřepy by tedy pravděpodobně měly být středobodem programování většiny lidí, určitě prováděné na začátku tréninku po zahřátí.
Pokud používáte zadní squat ke zlepšení své celkové síly, budete chtít provádět nízké opakování s vyšší hmotností; pokud chcete použít svůj zadní dřep ke stimulaci hypertrofie, jděte o něco lehčí s vyšším počtem opakování.
Na druhou stranu je squat Jeffersonu spíše izolačním tahem pro vaši přední nohu, takže jej budete chtít odpovídajícím způsobem naprogramovat. Pokud chcete svému dnu nohou přidat další objem a přidat několik vážených jednostranných pohybů dolní části těla, které nejsou výpady ani rozdělené dřepy - dřepy Jefferson jsou dobrým řešením. Pokud jsou ve vašem programu zpětné dřepy, měly by se Jeffersonovy dřepy důsledně provádět později než předem.
Obecně platí, že nejde o to, abyste se dopracovali k „max“ squatu Jeffersona, zatímco pravděpodobně budete v určitém nebo jiném okamžiku trénovat směrem k maximu zadního dřepu s jedním opakováním. Místo toho budete pravděpodobně programovat Jeffersonovy dřepy na objem, pracovat s kdekoli od osmi do 15 nebo dokonce 20 opakování na stranu, v závislosti na vašich přesných cílech. Jen se ujistěte, že je váš formulář vždy dokonalý.
Při pohledu na vybudování obrovského množství nižší síly těla a přesunutí ohromného množství váhy? Zadní dřep je volbou pro vás. Při pohledu na nápravu svalové a silové nerovnováhy a přidání většího objemu vašeho dne nohou? Jeffersonovy dřepy vám nesmírně pomohou.
Oba typy dřepů vám pomohou vyvinout silné a dobře stavěné nohy, takže pravděpodobně budete chtít integrovat obojí do svého tréninkového programu. Jen se ujistěte, že vždy provedete svůj dřep jako první, protože je to energeticky nejnáročnější a budete s ním hýbat největší váhou - především bezpečnost.
Doporučený obrázek:
Zatím žádné komentáře