Bez ohledu na sport výzkum naznačuje, že většina sportovců může nesmírně těžit z přidání jednostranného tréninku do své současné tréninkové rutiny. Tréninkové režimy často zahrnují spoustu oboustranných pohybů, jako jsou; činkové dřepy, mrtvé tahy, lisy, řady, vytrhávání a čištění, abychom jmenovali alespoň některé. Tím, že trenéři a sportovci necvičí jednostranně (tj. Trénink s jednou stranou / končetinou těla najednou), neřeší stabilizaci jádra, svalovou nerovnováhu a dokonce ani dobře zdokumentovaný „bilaterální deficit“.
„Fenomén bilaterálního deficitu končetiny (BLD) je rozdíl v maximální nebo téměř maximální kapacitě generující sílu svalů, když jsou stahovány samostatně nebo v kombinaci s kontralaterálními svaly. A deficit nastane, když je sečtená jednostranná síla větší než bilaterální platnost.“
Jednoduše řečeno, jednostranný trénink je jakákoli forma pohybu, která trénuje jednu končetinu najednou, nikoli obě. Běžné příklady jsou:
Lze použít jakoukoli variantu a modalitu (činka, činka, kettlebell, kabely, pásky, tělesná hmotnost atd.).
Většina sportovců trénuje sílu, sílu a závodní vleky pomocí dvoustranných cvičení, jako je; chňapne, čistí, dřepí, mrtvé tahy, tlak na lavičce atd. Na rozdíl od dvoustranných cvičení nabízí jednostranný trénink trenérům jedinečný tréninkový stimul k maximalizaci výkonu, zvýšení odolnosti proti úrazu a dokonce ke zlepšení bilaterálních výstupů.
V průběhu času může špatná mechanika pohybu a vzorování kompenzace vést k neúčinným dráhám pruhů, nadměrnému zranění a zablokovanému postupu. Díky řešení určitých neuromuskulárních (pohybové vzorce) a svalových (síla, hypertrofie, výbušnost) pomocí jednostranných tréninkových cvičení mohou trenéři a sportovci lépe rozvíjet a udržovat svalovou hmotu, sílu pojivových tkání a integritu kloubů.
Níže uvádíme některé výhody a očekávané výsledky jednostranného tréninku v rámci programu zdravé síly a kondice.
Video zveřejněné Marcusem Fillym (@marcusfilly) dne
Svalová a pohybová nerovnováha může ovlivnit celek. Pouhým prováděním bilaterálních výtahů, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, může mnoho nerovnováh zůstat nepovšimnuto, často „napraveno“ přirozenou tendencí těla kompenzovat. Toto chování při kompenzaci často vede k nadměrnému zranění, poruchám pohybu a svalovým slabostem. Pouhé přidání jednostranného tréninku do asistenčního programu může zlepšit potenciálně škodlivou svalovou a pohybovou nerovnováhu.
Stabilizace jádra je další výhodou, kterou může jednostranný výcvik nabídnout. Jednostranným tréninkem vyzýváme stabilizující svaly jádra, abychom podpořili načtenou nerovnováhu a podpořili zvukové pohybové vzorce. Výzkum naznačuje, že lisování jedné paže by mělo vést k větší svalové aktivitě a stabilizaci jádra v kmeni, což ukazuje na hodnotu jednostranných cviků při pokusu o další rozvoj základní síly.
Video zveřejněné Jonerikem Murphym (@jemfast) dne
Téměř všechny atletické pohyby jsou prováděny jednostranně. S výjimkou formálního dřepu, mrtvého tahu a olympijských výtahů je umístění chodidel často mírně vypnuté v prostředí s otevřeným řetězcem, jako je formální atletika, závody ve fitness a vytrvalostní trénink. Navzdory specifické „potřebě“ sportu být v jednostranné poloze během vzpírání a silového vzpírání (za předpokladu, že se člověk nerozdělí), siloví a siloví sportovci mohou v rámci asistenčních prací využít jednostranný trénink k neprůstřelnosti svých soutěžních výtahů a těla. Schopnost podporovat zdravý pohyb dvoustranně i jednostranně zajistí větší potenciál pro obecnou fyzickou připravenost a prevenci úrazů.
Video zveřejněné TESSA (@chess_tessa) dne
Zranění často vyplývají z nadužívání, svalové nerovnováhy a špatného pohybu. Jednostranný trénink nabízí trenérům a sportovcům schopnost izolovat specifické pohyby, svaly a klouby, aby se zvýšila symetrie svalového vývoje a pohybu. Jednostranným tréninkem mohou sportovci lépe diverzifikovat svoji kondici, zaútočit na svalové slabosti a nerovnováhu a zacelit mezery asymetrie, které mohou být odkryty, pokud budou trénovat pouze oboustranně.
Výzkum naznačuje, že jednostranný trénink může podporovat větší svalovou stimulaci. Výzkum, označovaný jako „bilaterální deficit“, ukázal, že záznamy EMG aktivity a síly byly vyšší v jednostranných končetinách, když jsou relativně ve srovnání s bilaterálními pohyby. Schopnost jednostranně izolovat a trénovat jednotlivé pohyby a svaly by mohla pomoci podpořit vývoj a růst svalů.
Jednostrannými cviky mohou být jednoduché úpravy od běžných bilaterálních pohybů. Trenéři a sportovci je mohou implementovat do většiny formálních tréninkových programů po hlavních vlecích, aby zajistili optimální vývoj. Tím, že si trenéři a sportovci udělají čas na řešení jednostranných obav, mohou zlepšit svalovou a pohybovou nerovnováhu, potenciálně předcházet zranění a stimulovat nový růst svalové hmoty.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek: @marcusfilly na Instagramu
Zatím žádné komentáře