Všichni jsme je provedli, cvičení, která odborníci považovali za naprosto bezcenné, nebo za nejrychlejší způsob, jak se roztrhnout, roztrhnout nebo zničit.
Seznam je rozsáhlý a rozšiřuje se. Lisy nad hlavou, bench press, boční zvedání, dobré ráno, drcení ab a bicepsové kudrlinky mají všechny najednou zdobené seznamy odborníků, které jsou stejně zbytečné jako prsa na býkovi.
Nedávno byl pokorný leg legální, týraný a týraný jako New England Patriots přijímající sbor post-Super Bowl paní. Tom Brady.
Stačí se podívat na to tam, v rohu tělocvičny, odklonit se a zabírat cenné nemovitosti, které by jinak mohly být použity k provedení jakési výpadové matrice nebo válcování pěny. Podívejte se, jak je to nefunkční; jen sedíš a tlačíš! Neexistuje způsob, jak by to mohlo být dobré pro cokoli.
Ne tak rychle. I když existují rozsáhlé studie, které ukazují, že dřepy jsou lepší pro atletický rozvoj ve srovnání s leg pressem, existují důkazy naznačující, že pro rozvoj svalové hypertrofie, surové síly a spodního rozsahu pohybové síly (abychom jmenovali alespoň některé) může být leg press více hodnotné, než jsme se nechali uvěřit.
Úroveň obtížnosti provedení dobrého, silného dřepu je téměř desetkrát vyšší než u leg pressu. Čím těžší je váha, tím přesnější je výtahová mechanika, což znamená, že vše od polohy nohou přes vyvážení váhy po polohování lopatky hraje obrovskou roli.
Tato úroveň obtížnosti u leg pressu neplatí, což znamená, že se začátečníkům snáze učí a mohou pracovat s celým spektrem jednotlivců, od rehabilitace po pokročilé. Ve srovnání s dřepy je také mnohem snazší provádět dropsets, pyramidy, sety s odpočinkem a pauzou a sety s excentrickým důrazem.
Když trénujete rehabilitační klienty, leg press je fantastický pro rýhování trojitého prodloužení pomocí zlomku hmotnosti jejich vlastního těla. Můžu nechat klienta, aby kontrolovaně kontroloval totální náhradu kolenního kloubu provádějícím lisování jedné nohy s 10% jeho tělesné hmotnosti, což pomůže rekvalifikovat svalstvo kyčle a kolena, aby vystřelily společně a omezily napětí na novém kloubu. Můžu také vzít pokročilejšího klienta a načíst lis s jednou nohou do bodu, kdy může provádět pouze jedno nebo dvě opakování s plným rozsahem pohybu.
Další výhodou je rozvoj síly dolního rozsahu v bocích, například když je kyčle ohnutá na konečný rozsah pohybu. Rozsah pohybu kyčle během dřepu je typicky od nulových stupňů flexe do pouze kolem 90–120 stupňů, v závislosti na mobilitě zvedáku, zatímco rozsah pohybu během lisu na nohy je obvykle mezi 90 stupni v horní části pohyb na 120-150 stupňů dole, opět v závislosti na mobilitě zvedáku.
To znamená, že pro kyčelní kloub je trénován úplně jiný rozsah pohybu pokud rotujete mezi dřepy a tlakem na nohy, kyčle se cvičí prostřednictvím úplnějšího rozsahu pohybu než jeden nebo druhý.
Spíše než pouhé vyhození myšlenek, proč by leg leg mohl být přínosný, pojďme si rozebrat některé běžné argumenty proti leg legu a kde by se mohl hodit jiný přístup.
Je pravda, že sedět ve stroji a stisknout pevné sáňky, které se budou pohybovat pouze jednou cestou k horní části pohybu, je omezeno ve srovnání s potenciálem dřepu s činkou nebo dřepu s jednou nohou k vytvoření dynamické rovnováhy všemi třemi rovinami pohybu.
Pokud je však cílem maximalizovat svalový vývoj, pak požadavky na stabilitu by měl být minimální, abyste získali maximální aktivaci svalů s maximálním možným zatížením. Tohle znamená tamto pro budování svalstva je leg press optimální.
Snížení stability, i když jen nepatrně, může drasticky ovlivnit množství hmotnosti, které lze zvednout, což mění mechanické přizpůsobení svalů, hormonální vývoj a produkční kapacitu pracovních segmentů.
Představme si, že dřep je neutrální v kontinuu stability s dřepem na kolébkové desce v jednom extrému a tlakem nohou v druhém. Jak se snižuje stabilita, snižuje se také schopnost výroby síly, což znamená, že jak postupujete ze základního dřepu na nestabilní povrch, omezujete množství externí zátěže, kterou můžete použít.
Stejně tak, jak se zvyšuje stabilita, tím větší váhu můžete hýbat, což ovlivňuje hypertrofii, rozvoj síly a všude kolem tažení. To je další důvod, proč můžete vidět klipy nohy Ronnieho Colemana tlačit přes dva tisíce liber, ale světový rekord v dřepu není zdaleka tak blízko.
Tvrdil bych, že umisťování činky na ramena a provádění několika hlubokých kolenních ohybů také není úplně „funkční“, ledaže požadovaným funkčním vylepšením je zlepšit dřepy.
Podíváme-li se na základ toho, jaké cviky lze považovat za funkční, klíčovým kritériem pro nohy je to, pokud obsahuje prvek trojitého prodloužení, což znamená, že všechny boky, kolena a kotníky procházejí během pohybu souběžnou flexí a prodloužením. Leg press to splňuje.
Přesun hloupě těžkých věcí z jednoho bodu do druhého je tak cool, že tlačení Buicka nohama musí být víc než jen závratné vzrušení. To znamená, že kdokoli, kdo někdy provedl řadu silných nebo vysoce výkonných tlaků na nohy, ví, že určitě skončíte v práci se srdcem a krevními cévami.
Ve studii provedené na univerzitě v Albertě (moje alma mater) vědci zavedli katetry špiček intraarteriálního tlaku do sestupné aorty, aby změřili krevní tlak levé komory během submaximálního a maximálního tlaku na nohy krátkým manévrem Valsalvy, aby zjistili, jak vysoko jsou subjekty se může dostat krevní tlak. Jinými slovy, měřili krevní tlak na úrovni krve vystupuje srdce, při maximálním stlačení nohy.
Vědci zjistili, že se systolický tlak zdvojnásobil a diastolický tlak byl v průměru 2.5krát vyšší než v klidu. To se liší od kardio cvičení, kde se diastolický tlak stěží zvyšuje, pokud vůbec.
To znamená, že mezi systolickým a diastolickým tlakem existuje minimální až žádný tlakový rozdíl, což znamená, že krev je „vytlačována“ cévou mezi tlakem vyvíjeným srdcem a relativním zpětným tlakem vyvíjeným pracujícími svaly.
Chcete-li překonat tento odpor, hladké svaly žil si musí zatlačit zadek, aby silněji tlačily, což účinně způsobí, že vaše krevní cévy budou nafouknuty mnohem víc než kámoš, který právě běžel maratón na běžícím pásu.
Řekněme, že hledáte leg press pro tři běžné cíle:
Každý cíl bude vyžadovat nepatrné odchylky v technice a provedení, aby získal maximální možný užitek.
Začněme s dřepem, protože má nejvyšší přenos. Pohybový vzorec dřepu, počínaje zatíženou hmotností a plným trojnásobným prodloužením, pohybujícím se do flexe a poté návratem na začátek, lze napodobit pohybem nožního lisu z výchozí polohy.
Položte nohy na stejnou šířku, jakou byste použili s dřepem. Ujistěte se, že vaše dolní část zad je napnutá, aby se vaše bederní páteř nevalila do flexe, jak je váha snížena.
Podívejme se na typický program dřepů za 3 dny za týden:
Existuje samozřejmě milion dalších variací, ale dostanete představu.
U jednoho tréninkového cyklu nahraďte pro leg press stejnou zátěž od jednoho dne v týdnu dřepu. Například v prvním týdnu nahraďte leg press v první den, ve druhém týdnu jej podepište za den dva a ve třetím týdnu jej podepište za třetí den.
Pohybový vzor mrtvého tahu se liší od dřepu, protože váha začíná s tělem v plně ohnuté poloze a pohybuje se do extenze. To lze replikovat na většině nožních lisů nastavením saní ve spodní části rozsahu, na zavírací špendlíky, pokud je váš stroj má. Viz obrázek níže:
Sklopením saní na podpěry vám umožní napodobit pohyb mrtvého tahu.
Tato výchozí pozice vám může poskytnout plnou výhodu soustředného pohybového vzoru bez excentrického zatížení nalezeného v typickém provedení mrtvého tahu.
Nyní sledujeme podobný program, jaký je popsán v dřepu, mohli bychom jej nastavit takto:
Začněte tím, že jeden den v týdnu nahradíte tlakem na nohy mrtvý tah.
Pro rozvoj svalové hypertrofie vám leg press umožňuje dělat opravdu skvělé věci, jako jsou drop sety, shlukové sety, excentrické přetížení a high rep sety, které vás všechny během setů trochu zpochybňují.
To vyžaduje partnera nebo pozorovatele s alespoň několika fungujícími mozkovými buňkami; pokud jste uvízl s někým, kdo má větší zájem sledovat jeho biceps, jak vám tlačí naloženou sáňku nahoru do nosních dír, pak stačí držet se ostatních verzí.
Je třeba poznamenat, že kterékoli z těchto tréninků by mělo být prováděno pouze v případě, že absolutně nepotřebujete používat nohy po dobu následujících tří dnů, nebo přinejmenším v případě, že máte k dispozici kolečkové křeslo.
Můj táta a dva bratři strávili spoustu času v naší rodinné garáži rozebráním aut a jejich opětovným sestavením. Ve výsledku jsem se naučil, jak přestavět karburátory a pásové motory atd.
Jedna věc, kterou jsem se dozvěděl, bylo, že každý nástroj v garáži měl jedno nebo možná dvě konkrétní použití a že jste použili správné nástroje pro správné úlohy. Jistě, můžete použít dláto k otevření plechovky s barvou, ale nástroj to nevyužil nejlépe.
Každé cvičební zařízení je nástroj, stejně jako všechny nástroje v garáži. Mají konkrétní využití a situace, kdy fungují nejlépe. Lis na nohy je pro některé věci lepší než dřep, pro jiné ne. Mezitím rozdíl rozdělte a případně použijte oba.
Zatím žádné komentáře