Princip předvyčerpání je v kruzích silového tréninku poměrně starý: byl součástí slavných metod intenzivní práce Arthura Jonese v 70. letech a některé důkazy o jeho použití předcházejí i to. Stále však existuje spousta kontroverzí, pokud jde o užitečnost tréninku před výfukem.
Nejprve si představme, co přesně cvičení před vyčerpáním zahrnuje. Obecně - ale ne vždy - se skládají z nadmnožin, které spojují izolační pohyb se složeným pro stejnou svalovou skupinu. Například pokud trénujete bench press, můžete začít s činkami; nebo pokud trénujete dřep, můžete použít kadeře nebo prodloužení nohou.
Teoreticky tato strategie umožňuje větší nábor svalů, protože podpora svalů (v našich příkladech jako triceps nebo adduktory) již neslouží jako omezující faktory pro celou sadu. Dále proto, že s pohybem směsi musí být použity lehčí závaží (přece jsi unavený), riziko zranění je sníženo.
To je teorie. V praxi vyvstává kontroverze, protože je také třeba učinit případ pro použití maximálních hmotností. Někteří argumentují tím, že dřep o hmotnosti 600 liber bude mít vždy více výhod než dřep o hmotnosti 450 liber, a ve skutečnosti existuje spousta neoficiálních důkazů, které tento názor podporují - stačí vzít legendární trénink nohou: Ronnie Coleman:
Jaké je tedy skutečné řešení? Pravda je jako vždy někde mezi - a „správná odpověď“ závisí na vašem těle a vašich cílech.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Když uvažujete o návrhu programu, začněte dvěma hlavními proměnnými: objemem a intenzitou. Hlasitost označuje počet opakování, které provedete v daném časovém období (trénink, týden, cokoli); intenzita obvykle odkazuje na hmotnost na liště (obvykle vyjádřena jako procento vaší maximální hodnoty jednoho opakování). Pokud jste začátečník, pravděpodobně se můžete soustředit pouze na intenzitu: pokaždé, když trénujete, přidejte baru trochu váhy. To je lineární postup.
V určitém okamžiku už nebudete moci chodit v tělocvičně a vytáhnout o pět liber více než minule - alespoň ne pro stejný počet opakování a sérií. V tomto okamžiku budete také muset manipulovat s tréninkovým objemem pomocí nějaké formy periodického tréninku. S tímto nastavením v průběhu času začnete s velkým tréninkovým objemem a relativně nižší intenzitou a pomalu přejdete k používání menšího objemu a větší intenzity. Výzkum i praxe ukazují, že se jedná o dlouhodobě skvělou metodu budování síly.
Bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle, tato dvě nastavení by měla zahrnovat drtivou většinu vašeho tréninku alespoň po prvních pár let vážného pokroku.
V určitém okamžiku se však budete muset více specializovat. To platí opět bez ohledu na vaše cíle. Siloví sportovci budou pravděpodobně muset začlenit více techniky a práce s pre-návyky a možná vyššími tréninkovými frekvencemi. Sportovci s postavou budou muset použít vyšší tréninkový objem (a možná i větší frekvenci).
Tady přichází na řadu pre-vyčerpání: je to nesmírně užitečný nástroj pro snížení rizika zranění, začlenění rozmanitosti a stimulaci růstu svalů pro velmi pokročilé zvedáky. Zejména u kulturistiky není přidání váhy na tyč vždy odpovědí. John Meadows to vysvětluje velmi stručně:
Přestaňte říkat, že jediným způsobem, jak se zvětšit, je zesílit! To je ABSURD. Zesílení je úžasné a může fungovat ... ale uvědomujete si, že až se dostanete do pokročilého stadia a budete trénovat roky, nebudete jen hromadit opakování a zvedané množství. Pokud je to možné, gratulujeme k tomu, že nakoupíte 2000 liber nebo reppingujete 15krát (a máte adamantium pro pojivovou tkáň), protože to se stane. Budete muset najít jiné způsoby, jak zdanit sval.
Jay Cutler se dotýká stejného bodu:
Víte, dřep byl vždy můj Ne. 1 cvičení, když jsem byl mladší. Vypadalo to, že jak jsem stárl, začalo to připadat jako: „kdoví, tohle je trochu příliš těžké.„Když jsem dřepěl 700 liber, dostalo se to do bodu, kdy jsem měl pocit, že nemusím dřepět 700 liber. Trochu jsem se bál projít přes čtyři talíře stranou, ale nemusel jsem jít tak těžce. Vyhrával jsem Olympii a nikdy jsem nepřesáhl 405 liber; Dřepnul bych to na sady 12 nebo 15 opakování.
Když je vaším hlavním cílem přidání svalové tkáně, a jste velmi silní, prokázat, že síla v posilovně nestojí za riziko.
Další situace, kdy může být užitečné vyčerpání:
Podle mého názoru největší chybou začínajících zvedáků je příliš rychlé skákání do „hlubokého konce“ tréninkových technik. Nevidím nutnost, aby člověk, který dřepí 225, dělal vůbec prodloužení nohou, natož aby je supersetoval dřepy!
Místo toho se vraťte k postupu, který jsem popsal výše: začněte s lineárním postupem, přejděte k periodickému plánu a plně vyčerpejte tyto cesty růstu, než prozkoumáte alternativní metody.
Je pravda, že to vyžaduje hodně trpělivosti - trpělivost, kterou jsem neměl, když jsem začínal poprvé. Ale z dlouhodobého hlediska se to určitě vyplatí. Pokud absolutně musíte dát výstřel před vyčerpáním a nejste opravdu pokročilý zvedák, zkuste se omezit na používání metod ve svých lehčích tréninkových dnech, abyste si příliš nebrali ze síly zaměřené zasedání.
Samozřejmě znovu zopakuji své odmítnutí odpovědnosti: musíte najít to, co pro vás funguje. Pokud to z jakéhokoli důvodu znamená použití pre-vyčerpání, jděte do toho. Jen se ujistěte, že máte alespoň na paměti důvody pro a proti metodě (nebo jakékoli jiné metodě) a implementujete ji ze správných důvodů.
Hodně štěstí, přemýšlejte silně a trénujte tvrdě!
Trénink před výfukem je styl tréninku, který je založen na teorii, aby maximalizoval nábor a intenzitu svalů bez nutného zvýšení fyzické zátěže. V zásadě provedením izolačního pohybu do předvýfukových svalů potřebných pro sloučeninu můžeme potenciálně zvýšit nábor svalů v důsledku dříve vyčerpaných svalů.
Obecně je předvýfukový trénink vyhrazen pro pokročilé zvedáky, kteří potřebují stimulovat růst svalů, aniž by do cvičení přidávali další zátěž. Pokročilý v tomto případě lze definovat jako čas strávený tréninkem pro konkrétní sport nebo podle hmotnosti na hrazdě na základě maximálního silového potenciálu člověka.
Ano, ale jde o kontext záměru této metodiky školení. Například další siloví sportovci, kteří mohou zažívat následující, by mohli mít prospěch z tréninku ve stylu před výfukem:
Hlavní obrázek od sportoakimirka / Shutterstock
Zatím žádné komentáře