Pokud sedíte a snažíte se zhubnout, je třeba omezit příjem sacharidů a zvýšit tuky. Pokud ale cvičíte pravidelně, a zejména pokud máte zájem na načerpání svalové hmoty, pak jsou v nabídce obvykle stravy s vysokým obsahem uhlovodíků, přičemž většina doporučení navrhuje alespoň dva gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti každý den. A pokud jde o makroživiny, zvyšování sacharidů obvykle zahrnuje snižování tuku.
Nízkotučné diety měly svůj rozkvět v 80. letech a mnozí mají pocit, že jsou zastaralé. Kolik tuku je tedy ideální a jaký je přijatelný limit, pokud se snažíte zvýšit svůj celkový příjem sacharidů a kalorií?
Mluvili jsme s lékařem zaměřeným na hubnutí a podívali jsme se na vědeckou literaturu, abychom odpověděli na tyto otázky.
Co je nízkotučné dieta?
Je nízkotučné a s vysokým obsahem karbohydrátů nejlepší pro získání svalové hmoty?
Je nízkotučné nebo s nízkým obsahem sacharidů nejlepší pro hubnutí?
Mám cyklovat příjem tuku?
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů.
Doporučuje to Světová zdravotnická organizace, American Heart Association a dietní referenční příjem USDA ne více než 20 až 35 procent z vašich celkových denních kalorií pochází z tuku.(1) Řekněme, že vážíte 180 liber a jíte 2500 kalorií denně: to je 500 až 875 kalorií z tuku nebo 55 až 97 gramů.
Příjem bílkovin je kontroverzní, ale většina sportovců by snědla asi 0.8 až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, což vám přinese 144 až 180 gramů bílkovin. To je 576 až 720 kalorií nebo 23 až 29 procent z vašich celkových kalorií.
To by zanechalo zhruba 1116 kalorií ze sacharidů, tedy 279 gramů. (Asi 45 procent z vašich celkových kalorií.) Takže by to vypadalo takto:
Celkový počet kalorií: 2 500
Protein: 648 kalorií (162 gramů)
Sacharidy: 1116 kalorií (279 gramů)
Tlustý: 688 kalorií (76 gramů)
Na přibližně 27 procent celkových kalorií to odpovídá definici nízkotučné stravy.
nicméně, sportovcům se často doporučuje konzumovat poměr bílkovin a sacharidů v poměru 1: 2 nebo 1: 3. Řekněme, že střílíte v poměru 1: 2.5, to by dalo vaše makra více takto:
Celkový počet kalorií: 2 500
Protein: 648 kalorií (162 gramů)
Sacharidy: 1620 kalorií (405 gramů)
Tlustý: 232 kalorií (26 gramů)
To dává tuk na něco málo pod 10 procent denních kalorií, což by splňovalo standardní definici stravy s velmi nízkým obsahem tuku.(1) U elitních sportovců někteří odborníci doporučují podstatně více sacharidů.
"Podle panelu odborníků.", denní potřeba sacharidů vážného konkurenta, někoho, kdo může trénovat čtyři hodiny denně nebo více, byla uváděna na přibližně 12 gramů na kilogram tělesné hmotnosti,“Říká Dr. Aastha Kalra, lékařka z New Yorku.(2)
Při tak vysoké úrovni cvičení by člověk o hmotnosti 180 kilogramů pravděpodobně jedl alespoň 3 500 kalorií denně, ale příjem tuku by byl stále poměrně nízký.
Je to chytrý přístup? Je to dostatek tuku k udržení vašeho zdraví a pomoci vám nabrat svaly?
Sacharidy jsou rozhodující pro výkon a pokud chcete soutěžit co nejlépe a získat funkční svaly, důkazy jsou ohromující: potřebujete hodně sacharidů.(3)
"Na základě mnoha výzkumů.", sacharid je substrát nejúčinněji metabolizovaný tělem a jediná makroživina, kterou lze dostatečně rychle rozložit, aby poskytla energii během období cvičení s vysokou intenzitou, kdy se primárně spoléhá na rychlá svalová vlákna, “říká Dr. Kalra. „Výhodou konzumace sacharidů je, že doplňují zásoby glykogenu, jejichž vyčerpání vede k poklesu výkonu, zvláště když se pravidelně provádí namáhavé cvičení.“
Nejen to, ale výzkumy naznačují, že sportovci s dietou s nízkým obsahem uhlohydrátů mohou mít nejen snížené poznání, může je zvýšit náchylnost k poškození kosterního svalstva.(2)
"Nedávná studie závodních chodců světové třídy, kteří po dobu tří týdnů konzumovali stravu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku, zaznamenala ztrátu ekonomiky cvičení a vedla ke snížení nárůstu výkonu," říká Dr. Kalra. "Existuje také obava z dehydratace během cvičení, která vede k závislosti na energii ze sacharidů.".“
Záměrné překrmování sacharidů je tedy běžnou praxí mezi sportovci, kteří chtějí zvýšit svou kosterní svalovou hmotu. Kromě paliva je výhodou všech dalších sacharidů nárůst inzulínu, který je považován za anabolický hormon inzulín pomáhá při metabolismu bílkovin a vstřebávání živin.(4)
Ale co příjem tuku? Tuk je základní živina. Je zdrojem esenciálních mastných kyselin, dodává energii, pomáhá vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích a pomáhá udržovat hormonální zdraví.(1) Existují například důkazy o tom polynenasycené tuky pomáhají podporovat zdravou hladinu testosteronu, což je zase spojeno s lepší skladbou těla, náladou a sportovním výkonem.(5) (6)
Proto se obecně nedoporučuje, aby sportovci neobětovali příliš mnoho svého příjmu tuků, aby udrželi vysoké sacharidy. Abychom pomohli s absorpcí živin a anabolismem, zůstává udržování zhruba 20 procent vašich kalorií z tuku dobrým pravidlem pro sportovce.
Abychom pomohli s absorpcí živin a anabolismem, zůstává udržování zhruba 20 procent vašich kalorií z tuku dobrým pravidlem pro sportovce.
Bylo řečeno, ideální rovnováha makroživin se liší od člověka k člověku; někteří se cítí a fungují dobře s velmi nízkým obsahem tuku, jiní ne. Klíčem je sledovat váš příjem a upravovat ho podle toho, jak dobře podáváte v posilovně a mimo ni.
[Myslel jsem, že nízký obsah uhlovodíků funguje dobře pro sportovce? Přečtěte si náš rozpis ketogenních diet pro silový trénink.]
Pokud chcete zhubnout, výzkum je v rozporu. Je nesmírně důležité si to pamatovat Množství kalorií kterou konzumujete, je mnohem, mnohem, mnohem důležitější pro hubnutí nebo přibírání na váze, než je manipulace s vašimi makroživinami.
Některé studie definitivně dospěly k závěru, že když jsou kalorie stejné, vyhrává nízký obsah tuku.(7) Jiní tvrdí, že nízký obsah uhlovodíků odvádí lepší práci.(8) (9) Někteří říkají, že nízký obsah sacharidů je pro vaše celkové zdraví horší, jiní tvrdí, že nízký obsah tuku způsobí větší škody.(10) (11)
Možná, že studie, která měla největší dopad na debatu, byla velmi kvalitní randomizovaná klinická studie zveřejněná koncem roku 2018.(12) Přijala více než 600 zdravých účastníků a monitorovala jejich příjem potravy po dobu jednoho roku a zjistila mezi přívrženci s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů nebyl žádný rozdíl v množství ztracené hmotnosti. (Přečtěte si více o této zkušební verzi v našem úplném rozpisu zde.)
"V této konkrétní studii může existovat protiargument: ve skupinách s nízkým obsahem sacharidů i s nízkým obsahem tuku bylo klíčem vyhnout se cukru, mouce a zpracovaným potravinám," poznamenává Dr. Kalra. "Bylo provedeno několik randomizovaných kontrolovaných studií, kde je přínos nízkosacharidové stravy u lidí s metabolickými poruchami, jako je inzulínová rezistence. To nemusí nutně platit pro sportovce a kulturisty.“
[Pokud chcete kombinovat bílkoviny s mikroživinami, podívejte se na našeho průvodce nejlepšími náhradami jídla!]
Pro běžnou populaci jsou pravidla odlišná. Průměrný člověk s menší pravděpodobností váží jídlo a sleduje své kalorie než sportovec, takže se stává otázkou, kterou stravu je nejjednodušší dodržovat.
Průměrný člověk s menší pravděpodobností váží jídlo a sleduje své kalorie než sportovec, takže se stává otázkou, kterou stravu je nejjednodušší dodržovat.
Pro sportovce, kteří chtějí zhubnout, udržet si svalovou hmotu a udržet si co nejvíce výkon, může být dobrou strategií cyklovat příjem kalorií a sacharidů podle úrovně jejich aktivity.
Jak jsme viděli, vysoký příjem sacharidů je klíčem k atletickému výkonu. Řešením může být střídání dnů s vysokým a nízkým obsahem sacharidů v závislosti na vaší úrovni a intenzitě cvičení.
"Carb cyklistika je podle mého názoru lepší přístup.". Jedním z přístupů je časování sacharidů kolem období cvičení, “říká Dr. Kalra. „Na základě skutečnosti, že únava při intenzivním dlouhodobém cvičení je obvykle způsobena vyčerpáním svalového a jaterního glykogenu, což omezuje jak trénink, tak konkurenční výkon, může pomoci vyšší příjem sacharidů v době před, během a po cvičení. Cílem je mít v těle co nejvíce sacharidů během posledních fází dlouhodobého intenzivního cvičení, kdy se schopnost intenzivního cvičení obvykle omezuje na výkon.“(13)
Sportovec obecně konzumuje více sacharidů a kalorií ve dnech cvičení a omezuje to jak v den odpočinku, tak při zvyšování tuku. To může přispět k udělení mnoha údajných výhod nízkosacharidových diet, jako je lepší citlivost na inzulín a kontrola chuti k jídlu.(14) (15) (16) (17)
Řekněme, že konzumujete 2 500 kalorií denně, abyste zůstali na své současné hmotnosti, a chcete zhubnout. Deficit 3 500 kalorií za týden je zvládnutelný cíl, který může vyprodukovat libru úbytku hmotnosti za týden - pokud kalorií projíždíte na kole, rozložíte tento deficit na dny odpočinku a zůstanete na údržbě ve dnech cvičení. Pro přibírání na váze by člověk dal přebytečné kalorie a sacharidy na dny cvičení a zůstal na údržbě dny odpočinku.
To znamená, že sportovci, kteří trénují tvrdě šest dní v týdnu, se možná budou chtít vyhnout přílišnému snižování sacharidů v době odpočinku, protože trvale vysoký příjem může být ideální pro usnadnění zotavení.
[Další informace o této strategii „cyklování“ vašich sacharidů a tuků naleznete v našem průvodci cyklováním sacharidů.]
Vyrovnávání kalorií vládne králi při hubnutí nebo přibývání na váze a je důležité mít dostatek jak sacharidů, tak tuků pro udržení výkonu a celkového zdraví. Sportovci musí sledovat své mikroživiny, aby zůstali zdraví a držet se příjmu makroživin, který nejlépe funguje s jejich individuálním tělem. Obecně se považuje za ideální získat alespoň 20 procent vašich kalorií z tuku, ale promluvte si s dietologem nebo sportovním výživovým poradcem, abyste získali doporučení, které je přizpůsobeno vašim potřebám.
1. Liu AG a kol. Zdravý přístup k tukům v potravě: porozumění vědě a přijetí opatření ke snížení nejasností spotřebitelů. Nutr J. 30. srpna 2017; 16 (1): 53.
2. Kanter M. Vysoce kvalitní sacharidy a fyzický výkon: Zpráva odborného panelu. Nutr dnes. 2018 Jan; 53 (1): 35-39.
3. Burke LM a kol. Nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuku zhoršuje ekonomiku cvičení a vylučuje výkonnostní výhody zintenzívněného tréninku u elitních závodních chodců. J. Physiol. 1. května 2017; 595 (9): 2785-2807.
4. Dimitriadis G a kol. Účinky inzulínu ve svalové a tukové tkáni. Diabetes Res Clin Pract. Srpen 2011; 93 Suppl 1: S52-9.
5. Mumford SL a kol. Příjem tuku v potravě a koncentrace reprodukčních hormonů a ovulace u žen s pravidelnou menstruací. Am J Clin Nutr. 2016 březen; 103 (3): 868-77.
6. MInguez-Alarcón L, et al. Příjem mastných kyselin ve vztahu k reprodukčním hormonům a objemu varlat u mladých zdravých mužů. Asian J Androl. 2017 březen-duben; 19 (2): 184-190.
7. Hall KD a kol. Kalorie pro kalorie, omezení tuku v potravě vede u lidí s obezitou k většímu úbytku tělesného tuku než omezení sacharidů. Cell Metab. 2015 1. září; 22 (3): 427-36.
8. Volek J a kol. Srovnání energeticky omezených diet s velmi nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků na hubnutí a složení těla u mužů a žen s nadváhou. Nutr Metab (Lond). 2004 8. listopadu; 1 (1): 13.
9. Aude YW a kol. Národní program vzdělávání v oblasti cholesterolu vs. dieta s nižším obsahem sacharidů a vyšším obsahem bílkovin a mononenasycených tuků: randomizovaná studie. Arch Intern Med. 25. října 2004; 164 (19): 2141-6.
10. Seidelmann SB a kol. Dietní příjem sacharidů a úmrtnost: prospektivní kohortní studie a metaanalýza. Lancet Public Health. 2018 září; 3 (9): e419-e428.
11. Dehghan M a kol. Sdružení tuků a sacharidů s kardiovaskulárními chorobami a úmrtností v 18 zemích z pěti kontinentů (PURE): prospektivní kohortní studie. Lanceta. 2017 4. listopadu; 390 (10107): 2050-2062.
12. Gardner CD a kol. Vliv stravy s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů na 12měsíční úbytek hmotnosti u dospělých s nadváhou a souvislost s genotypovým vzorcem nebo sekrecí inzulínu: Randomizovaná klinická studie DIETFITS. JAMA. 20. února 2018; 319 (7): 667-679.
13. Coyle EF a kol. Načasování a způsob zvýšeného příjmu sacharidů pro zvládnutí náročného tréninku, soutěže a zotavení. J Sports Sci. 1991 léto; 9 Spec No: 29-51; diskuse 51-2.
14. Dirlewanger M, et al. Účinky krátkodobého překrmování sacharidy nebo tuky na výdej energie a koncentrace leptinu v plazmě u zdravých žen. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 listopad; 24 (11): 1413-8.
15. Poehlman ET, et al. Genotypová závislost termického účinku jídla a s tím spojené hormonální změny po krátkodobém překrmování. Metabolismus. 1986 Jan; 35 (1): 30-6.
16. Volek JS a kol. Přehodnocení tuku jako paliva pro vytrvalostní cvičení. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
17. Kunces, L. et al. Vliv velmi nízkosacharidové stravy následovaný postupným zvyšováním sacharidů na poměr výměny dýchacích cest (LB444). FASEB Journal 2014 28: 1_supplement
Zatím žádné komentáře