Možnosti převrácených řádků doma / tělesné hmotnosti

2114
Abner Newton
Možnosti převrácených řádků doma / tělesné hmotnosti

Obrácená řada je všestranný a široce dostupný pohyb tělesné hmotnosti, který lze provádět téměř kdekoli, s velmi malým vybavením a nastavením. V tomto článku probereme několik možností, jak provádět obrácené řady doma nebo na cestách, a probereme efektivní strategii množiny x opakování pro zvýšení svalové hmoty a síly.

Možnosti obráceného řádku

Kombinace obráceného veslování a nástrojů, které lze použít, jsou nekonečné, a proto jsou obrácené řady skvělým způsobem, jak trénovat záda a tělo doma nebo na cestách. Níže uvádíme několik rychlých a snadných způsobů, jak nastavit některé obrácené řádky ve vašem vlastním domě / garáži / zahradě. Pamatujte, že některá nastavení mohou skončit pádem a potenciálním zraněním, pokud je uděláte nesprávně nebo pokud rámy dveří a další vybavení nejsou stabilní. Toto není instruktážní návod, jak správně nastavit následující možnosti, ale lze jej použít k podpoře obecného povědomí o různých dostupných možnostech.

Řada TRX®

TRX® odpružený trenažér je skvělý nástroj, který můžete mít při sestavování domácí posilovny nebo cestovní tašky s univerzálním tréninkovým vybavením. Pouhé použití na zadní straně zárubní, zavěšení na větve stromů nebo podpěrné trámy na robustní konstrukci je vše, co potřebujete k vylepšení vaší domácí tělocvičny. Obrácenou řadu lze provést podobným způsobem jako spodní povlečení + zárubně, ale má další bonusy nastavitelných popruhů, robustních úchytů atd. V níže uvedeném ukázkovém videu je ve volbě zárubně zobrazeno správné nastavení a provedení obrácené řady.

Postel + dveřní rám v obrácené řadě

Toto nastavení je tak jednoduché a obvykle ZDARMA (protože většina lidí má doma prostěradla). V níže uvedeném videu uvidíte, jak jednoduchá a robustní může být tato možnost. Tato možnost má také vyšší nároky na sílu úchopu (podobně jako u ručníků a řad), protože nejsou k dispozici žádné úchyty. Jednotlivci musí spíše uchopit kousky prostěradla a provádět obrácené řady při zachování silného sevření pomocí předloktí a rukou. To lze manipulovat tak, že budete mít individuální chůzi s chodidly dopředu nebo dozadu, abyste změnili úhel těla (více svisle nebo vodorovněji).

Obrácený řádek

Pokud se ocitnete venku nebo v garáži, můžete narazit na stabilní tyč nebo paprsek, který lze použít jako základnu pro obrácenou řadu. I když úhly nemusí být nejlepší (v závislosti na struktuře), stále můžete být schopni se postavit tak, abyste napadli záda a jádro tím, že si nohy podepřete na lavičku / box (například ve videu níže). Díky použití robustních a zvláštních předmětů a všestrannosti této možnosti veslování s tělesnou hmotností je obrácená řada skvělým nástrojem pro pohyb téměř na jakémkoli místě a úrovni schopností.

Jak programovat obrácené řádky

Programování obráceného řádku lze provádět v široké škále opakování, sad a intenzit. Obecně doporučuji většině lidí, kteří hledají kondici a dobré svalové cvičení, provést 4–6 sérií 8–12 opakování s intenzitou (jak tvrdá je řada) 8 z 10. To znamená, že pocítíte svalovou únavu, ale nebudete mít špatnou formu ani poruchu pohybové integrity. Doba odpočinku by u většiny jedinců měla být kep na 45–90 sekund. Věci můžete posunout dále tím, že budete veslovat čas, nebo pomocí tempových kroků prodloužíte čas pod napětím v tomto pohybu. Dávám přednost použití kadence 2-2-2-2 (2 sekundy plynule stoupají, 2 sekundy drží v poloze nahoře, 2 sekundy pomalu klesají, 2 sekundy drží v poloze dolů). Je to skvělý způsob, jak zvýšit sílu a svalovou hmotu v celém rozsahu pohybu.

Více článků s obrácenými řádky

Podívejte se na tyto články týkající se obrácené řady, výhod a dalších!

  • Obrácený řádek vs Pull Ups
  • Výhody obrácených řádků

Doporučený obrázek: @conquesthp na Instagramu


Zatím žádné komentáře