Přerušovaný půst a vyčerpání glykogenu

2263
Jeffry Parrish
Přerušovaný půst a vyčerpání glykogenu

V tomto článku se budeme zabývat dvěma tématy, která dnes obíhá mysl silových, silových a fitness sportovců…

Přerušovaný půst a vyčerpání glykogenu.

Níže stručně popíšeme všechny, probereme některé potenciální výhody (a omezení) a půjdeme hlouběji do toho, proč mohou někteří sportovci být za (a proti) mým závěrům ..

Co je přerušovaný půst?

Přerušovaný půst je druh stravovací praxe, při které užijete delší dobu bez jídla (což některé studie prokázaly výhody), po nichž následuje doba opakovaného krmení. Existuje široká škála stravovacích strategií a různých formátů přerušovaného půstu a některé z těch populárnějších jsou popsány v tomto článku o přerušovaném půstu.

* Chtěl bych říci, že jsem se v tomto díle snažil zůstat tak nezaujatý, jak jsem mohl, prezentovat výzkum a závěry pro i proti, a nabídnout vám nějaké přesvědčivé podněty k zamyšlení, než se ponoříte (nebo pokud nesouhlasíte) s přerušovaným půstem a silový trénink.

Potenciální výhody přerušovaného půstu

Některé výzkumy naznačují, že přerušovaný půst může sportovcům přinášet výhody (podrobněji popsáno níže). Vezměte prosím na vědomí, že níže uvedené výhody jsou podrobněji popsány ve výše uvedeném článku a byly spojeny s výsledky klinického výzkumu. Tento článek v žádném případě nezmiňuje účinnost (nebo nedostatek) přerušovaného hladovění, ale spíše jednoduše opakuje, co některý výzkum zjistil a jak jej lze použít pro silové, silové a fitness sportovce, pokud jsou zvědaví / mají zájem dozvědět se více o přerušovaném půstu.

  • Zvýšený lidský růstový hormon (HGH): Ukázalo se, že HGH se během půstu zvyšuje až pětkrát. * Chcete-li zde hrát ďáblova obhájce, bylo také prokázáno, že HGH roste díky tvrdému a namáhavému tréninku. Tento výzkum porovnával pouze sekrece HGH ve státech bez tréninku.[ * ]
  • Vylepšit opravu buněk: Jedna studie zjistila, že prodloužené období půstu posunulo kmenové buňky ze spícího stavu do stavu samoregenerace a opravy. * Všimněte si, že zde použitý výzkumný článek to testoval na myších, a proto může být zapotřebí dalšího výzkumu u lidí a buněčného zotavení z tréninku) [ * ]
  • Snižuje zánět: Některé výzkumy naznačují, že půst může snížit oxidační stres a zabránit / bojovat proti zánětu v celém těle.
  • Vylepšené kognitivní zdraví: Kromě toho, že půst potencionálně bojuje proti zánětu, zvyšuje hladinu neurotrofního faktoru pocházejícího z mozku. Nezapomeňte si přečíst více o výše uvedených přerušovaných výhodách půstu a výzkumu zde.

Co je vyčerpání glykogenu?

V dřívějším článku jsme diskutovali o vstupech a výstupech glykogenu, o tom, jak je prospěšný pro růst a výkon svalů, a o známkách a příznacích vyčerpání glykogenu. Stručně řečeno, vyčerpání glykogenu je stav, kdy kosterní svaly nejsou schopny provádět pohyby s vyšší intenzitou kvůli snížené dostupnosti uloženého glykogenu. To je často tento případ během delšího období tréninku s vyšší intenzitou a / nebo chronické podvýživy (nedostatek přiměřené konzumace sacharidů a / nebo kalorií).

Jak přerušovaný půst ovlivňuje vyčerpání glykogenu?

Když se podíváme na přerušované hladovění a vyčerpání glykogenu, nejdůležitějším aspektem, který musíme vzít v úvahu, je celková schopnost někoho poskytnout 24 kalorií a sacharidů dostatek kalorií a sacharidů, aby mohl růst svalů a tréninkové reakce nastat. Pokud někdo během dne nedojde k jídlu (nedostatek kalorií), nebude schopen trénovat se zvyšující se intenzitou a / nebo budovat svalovou hmotu.

To znamená, že většina sportovců, kteří jsou přerušovaní rychle, bude mít zkrácené okno doplňování, které jim umožní přizpůsobit celé své denní kalorické potřeby (a makra) do menšího okna (obvykle většina z nás postí 6-8 hodin, když spíme, takže nás opustí s 16-18 hodinovým stravovacím oknem). Ti, kteří se postí, však mohou mít zkrácené stravovací okno (například, Metoda 16/8 má pouze 8hodinové okno nalačno). Potřeba vyhovět dostatečnému kalorickému příjmu je pro sportovce, kteří se účastní přerušovaného hladovění, prvořadá, protože musí pojmout denní stravu v kratším časovém období. Pokud nespotřebovávají dostatek kalorií, které jejich tělo potřebuje (to platí pro to, zda jste nalačno nebo prostě nejste nalačno), mohlo by to bránit svalové hmotě, síle a výkonu (a zásoby glykogenu se nerealizovaly).

Vliv citlivosti na inzulín na doplnění glykogenu

Přerušovaný půst má schopnost zvýšit citlivost na inzulín, kterou lze zvýšit, když se spojí s výhodami přirozené citlivosti na inzulín při cvičení s odporem. Když trénujete nalačno (což může mít i některé potenciální vedlejší účinky), jsou hladiny glykogenu často na konci tréninku vyčerpány, s vysokou špičkou citlivosti na inzulín. V této době může zvedák zvýšit kalorický příjem (přednostně sacharidy a bílkoviny), což zvýší zásoby glykogenu a zvýší syntézu bílkovin (to však platí i pro nestíhající zvedáky, kteří trénují tvrdě, pravděpodobně zvyšují zásoby glykogenu a doplňují je v zvýšený stav urážlivé citlivosti).

Hraní ďáblova obhájce…

Chcete-li zde hrát Devil's Advocate, bylo prokázáno, že tvrdý trénink s mírnou až silnou intenzitou, vyššími objemy a kratšími dobami odpočinku má také zásadní vliv na zvýšení HGH, citlivost na inzulín a snížení vyčerpání glykogenu. Když sportovec jednoduše doplní po tréninku a doplní zásoby glykogenu, byl pozorován podobný účinek, pokud jde o syntézu bílkovin a citlivost na inzulin / IGF. 

Trénink nalačno nemusí mít svá omezení v méně intenzivních sezeních (například na těch, které se nespoléhají na výdej energie, maximální sílu a / nebo anaerobní procesy). Rizika tréninku nalačno (zejména nedostatek glykogenu / krevních cukrů) spočívají v tom, že zvedák nemusí být schopen trénovat s takovou intenzitou a / nebo provádět tolik tréninkového objemu na trénink (což jsou oba obrovské klíče pro sílu, síla, a dokonce i fitness sportovci), než kdyby byli dobře vyživovaní po celý den a před tréninkem. 

Rád bych slyšel, co si všichni myslíte o tomto tématu v komentářích níže, protože koluje tolik výzkumu o přerušovaném hladovění, růstu / ztrátě svalů a o tom, jak to mohou využívat sportovci v oblasti síly / síly / fitness (vidět to je více používané pro estetické účely).

* Toto bylo poznamenáno výše, ale řeknu to znovu: Chci říci, že jsem se v celém tomto díle snažil zůstat tak nezaujatý, jak jsem mohl, představovat výzkum a závěry pro i proti a nabídnout vám nějaké přesvědčivé podněty k zamyšlení než se ponoříte (nebo pokud nesouhlasíte) s přerušovaným půstem a silovým tréninkem.

Doporučený obrázek: @lisahaefnerphoto na Instagramu


Zatím žádné komentáře