Každý člověk má svou vlastní teorii o tom, která cvičení jsou nejlepší a která cvičení sají. Ať už analyzujeme biomechaniku cvičení (není příliš pravděpodobné), „cítíme popáleniny“ (pravděpodobnější), nebo prostě děláme hromadu sérií a vidíme, jak bolestně se během příštích několika dní (ding, ding, ding , máme vítěze!), všichni si myslíme, že známe nejlepší pohyby pro růst svalů.
Ale opravdu?
Bret Contreras vás chce vzít do svých svalů - bez úrazu, který obvykle předchází takovým hodinám hrubé anatomie - pomocí EMG, nástroje, který měří, kolik svalové aktivity se děje při každém vašem pohybu.
Po testování 57 různých cviků na quad, hamstring, adduktor, glute a lýtko je tu, aby odhalil to nejlepší z nejlepších.
- NG
Poznámka redakce: Pokud jste ještě nečetli Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises, možná budete chtít letmo prozkoumat, jak vám vyjasní všechny otázky týkající se elektromyografie (EMG) a experimentů. Také si možná budete chtít přečíst Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Cvičení a Inside the Muscles: Best Back and Biceps Cvičení.
Nejprve se omlouvám, pokud jsem vynechal jedno z vašich oblíbených cvičení. Neber to osobně. Tyto experimenty jsem provedl ve své garáži, a přestože mám jednu z nejhorších garážových tělocvičen v Arizoně, nemám mnoho strojů. Uvědomuji si, že kyčelní sáně, prodloužení nohou, zaseknutí skluzu, kovářský stroj a různé stroje na zvlnění nohou a lýtka jsou důležitou součástí mnoha tréninků dolní části těla kulturistů, ale zatím jsem je nemohl vyzkoušet.
Mám však nějaké výsledky z minulých experimentů, kterým se budu vyhýbat ke konci článku, které vrhnou trochu světla na svalovou aktivaci, pokud jde o stroje dolní části těla.
Také lituji, že jsem mohl testovat pouze čtyři svaly najednou, protože přístroj, který jsem používal k měření aktivity EMG, má pouze 4 kanály. Také mě mrzí, že jsem nemohl otestovat více jednotlivců. Tyto experimenty jsou velmi náročné na práci; měřit každé cvičení na každé svalové partii pomocí různých předmětů by bylo projektem kolosálních rozměrů.
Jen si pamatujte toto: lidé jsou různí, ale ne že odlišný. To, co platí pro mě, pravděpodobně platí i pro vás.
Nebudu dělat žádné soudy ohledně bezpečnosti jakéhokoli cvičení. Uvědomuji si, že některá cvičení představují větší riziko pro klouby než ostatní, ale každý člověk má právo trénovat, ať si zvolí peklo. Jako vzpěrači se můžeme rozhodnout převzít velké nebo malé riziko, protože jsme vlastníky našich těl. Při těchto experimentech se vždy používala dobrá forma, přirozené tempo a plný rozsah pohybu.
Ještě jedna věc: V kulturistice, silovém trojboji a sportovním tréninku to není všechno o EMG. Rozsah pohybu, polohy špičkových kontrakcí, vektory směrového zatížení, úrovně stability a nestability, přenos přes jiné části těla, celkové fungování svalů a kloubů, specificita, schopnost produkovat svalovou bolestivost, schopnost produkovat konstantní napětí, kloub -bezpečnost a vedení k extrémně těžké práci jsou všechny důležité součásti.
Nyní, když seznam předletových bezpečnostních oznámení skončil, pojďme na to. Jste připraveni stavět obrovská kola a obrovská lýtka?
Jelikož se jedná o kulturistický experiment, použil jsem váhu, která byla dostatečně lehká, aby mi umožnila provést alespoň pět opakování. Průměrné číslo je nahoře a číslo píku je dole. (Pokud nevíte, o čem mluvím, přečtěte si, co je střední a maximální aktivace? )
| Cvičení | Glute Max (glutes) | Vastus Lateralis (čtyřhlavý sval) | Adductor Longis (adduktory) | Biceps Femoris (hamstringy) |
| Plný dřep s vysokou tyčí 275 lb | 24.4 58.0 | 96.0 194.0 | 37.2 79.2 | 36.4 77.9 |
| 275 lb High Bar Parallel Squat | 18.9 46.6 | 99.9 189.0 | 38.1 93.5 | 38.3 61.8 |
| 315 lb vysoký bar, poloviční dřep | 28.3 70.0 | 101.0 153.0 | 32.4 65.4 | 40.3 89.6 |
| 365 lb High Bar Quarter Squat | 26.0 65.2 | 97.1 160.0 | 29.3 54.3 | 36.5 64.7 |
| 275 lb Low Bar Low Box Squat | 18.2 68.7 | 83.6 153.0 | 31.5 74.9 | 32.3 72.6 |
| 295 lb nízký bar, vysoký box, dřep | 21.0 50.6 | 83.1 146.0 | 32.0 75.1 | 35.0 69.9 |
| 295 lb Low Bar Wide Stance Parallel Squat | 25.1 63.3 | 77.2 120.0 | 32.3 71.9 | 41.8 107.0 |
| 295 lb Nízký bar s úzkým postojem, paralelní dřep | 19.1 57.8 | 69.1 135.0 | 28.1 62.9 | 32.1 77.2 |
| 275 lb Zercher Squat | 44.6 99.3 | 75.6 116.0 | 24.8 48.0 | 43.5 84.0 |
| Squat s pákovým strojem o hmotnosti 290 lb | 23.3 62.4 | 70.0 101.0 | 30.1 54.0 | 29.8 52.8 |
| Dřep na opasek o hmotnosti 225 lb | 18.3 37.4 | 57.9 114.0 | 25.6 41.0 | 26.1 39.4 |
| Zdvih zdvihu 270 lb | 41.3 84.4 | 59.2 113.0 | 31.6 75.9 | 52.4 101.0 |
| 225 lb přední dřep | 30.8 71.3 | 74.3 152.0 | 35.0 67.1 | 37.6 90.4 |
| 405 lb mrtvý tah | 52.6 72.9 | 50.6 75.8 | 27.8 56.1 | 105.0 179.0 |
| 405 lb Sumo Deadlift | 58.1 119.0 | 60.6 107.0 | 29.3 81.1 | 85.1 153.0 |
| Mrtvý tah zvýšený na 365 liber | 24.9 66.6 | 47.4 77.2 | 22.1 64.6 | 56.7 138.0 |
| Mrtvý tah se šestihrannou tyčí o hmotnosti 405 lb | 38.8 91.9 | 68.0 102.0 | 28.4 74.6 | 69.3 144.0 |
| 315 lb Hack Lift | 33.2 91.7 | 80.2 158.6 | 47.9 82.5 | 34.0 66.5 |
| 365 lb rumunský mrtvý tah | 28.2 49.0 | 35.4 74.6 | 37.3 163.0 | 78.9 145.0 |
| Nosnost regálu 455 lb | 44.4 78.8 | 39.5 71.8 | 16.8 35.2 | 105.0 181.0 |
| 180 lb jednonohá RDL | 31.5 63.2 | 56.4 83.6 | 31.0 85.4 | 71.4 150.0 |
| 225 lb Dobré ráno | 30.7 45.7 | 35.5 71.1 | 25.0 49.9 | 67.1 123.0 |
| Pákový stroj o hmotnosti 225 lb Dobré ráno | 29.7 49.6 | 29.9 54.5 | 22.6 43.5 | 58.9 114.0 |
| 405 lb kyčle | 60.3 138.0 | 88.5 165.0 | 26.0 50.4 | 75.1 152.0 |
| 495 lb Glute Bridge | 65.3 142.0 | 53.1 90.3 | 17.5 30.4 | 77.7 130.0 |
| Red Band Single Foot Hip Thrust | 51.1 88.1 | 65.3 99.9 | 19.6 37.5 | 51.9 102.0 |
| Blue Band Skorcher Hip Thrust | 88.3 160.0 | 89.3 172.0 | 22.4 41.7 | 40.3 113.0 |
| Reverzní výpad 225 lb | 31.1 82.7 | 70.4 99.2 | 42.3 68.5 | 46.3 109.0 |
| 185 lb bulharský dřep | 42.2 79.0 | 84.8 131.0 | 45.4 69.6 | 55.8 98.6 |
| 155 lb nízký krok nahoru | 23.2 64.1 | 55.2 137.0 | 25.9 99.0 | 27.3 86.7 |
| 30 lb High Step Up | 25.6 137.0 | 39.7 85.4 | 29.6 104.0 | 20.6 54.1 |
| 20 lb Single Leg Squat | 26.9 41.3 | 65.5 93.8 | 41.3 69.6 | 27.4 44.2 |
| Prodloužení zad 135 lb | 46.1 89.8 | 3.3 5.1 | 12.5 17.6 | 92.5 137.0 |
| 2 Red Band Back Extension | 41.5 92.0 | 3.9 7.3 | 9.8 14.2 | 80.6 151.0 |
| Prodloužení zadní nohy o jednu nohu 50 lb | 37.6 85.6 | 4.9 10.0 | 13.5 20.5 | 93.0 151.0 |
| Prodloužení zadní nohy ohybu 100 lb | 55.8 114.0 | 6.5 22.3 | 9.7 15.4 | 55.4 88.1 |
| 135 lb 45 stupňů hyper | 43.1 82.4 | 3.6 7.1 | 11.4 16.8 | 83.8 141.0 |
| 3 červené pásmo, 45 stupňů, hyper | 42.9 91.9 | 3.8 6.1 | 8.8 12.3 | 84.0 121.0 |
| 50 lb jednoduchá noha, 45 stupňů, hyper | 44.4 94.3 | 4.8 10.5 | 13.2 21.7 | 82.0 152.0 |
| BW Závěsný most s jedním ramenem | 35.3 94.8 | 3.0 4.8 | 29.8 52.6 | 96.0 154.0 |
| BW klouzání nohou s jednou nohou | 35.0 66.2 | 8.0 38.1 | 61.6 120.0 | 76.5 131.0 |
| Kabel 280 lb protáhnout | 61.0 129.0 | 23.9 46.0 | 21.6 78.2 | 31.9 70.0 |
| 30 lb Glute Ham Raise | 18.0 48.6 | 13.2 35.0 | 42.9 81.8 | 82.1 164.0 |
| 20 lb Bird Dog | 56.9 108.0 | 4.8 12.2 | 14.0 28.1 | 82.0 173.0 |
| BW Russian Leg Curl | 7.0 29.7 | 3.6 7.5 | 46.5 80.3 | 64.3 94.0 |
| BW Slideboard Leg Curl | 11.7 34.3 | 4.2 7.0 | 46.2 81.7 | 78.8 129.0 |
| Prodloužení kyčle o délce kyvadla 115 lb | 55.3 93.1 | 72.3 143.0 | 15.0 24.7 | 24.7 50.0 |
| 115 lb kyvadlo osel kop | 52.2 82.2 | 82.4 171.0 | 19.1 44.4 | 21.8 44.4 |
| 140 lb Single Leg Reverse Hyper | 43.3 110.0 | 7.5 15.0 | 20.1 65.7 | 81.3 145.0 |
| 140 lb Bent Leg Reverse Hyper | 35.9 94.2 | 3.9 5.7 | 29.2 51.4 | 67.3 93.5 |
| 270 lb Reverse Hyper | 56.7 103.0 | 9.2 28.6 | 15.3 34.6 | 70.3 110.0 |
| Cvičení | Gastroc |
| BW Single Leg Calf Raise | 105.0 175.0 |
| Zdvih páky tele o 180 lb | 88.0 130.0 |
| Zvednutí lýtka o 360 lb | 134.0 211.0 |
| Zvedněte lýtko s výbušnou pákou o hmotnosti 270 lb | 124.0 175.0 |
| 10sekundová pauza páky na lýtko se zdvihem 10 sekund | 99.6 177.0 |
| 225 paralelních dřepů | 73.1 263.0 |
Na základě tohoto experimentu jsou zde tři nejlepší cviky z hlediska průměrné a vrcholové aktivity pro každou svalovou část:
Gluteus Maximus
Průměr: Band Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Pull-Through
Vrchol: Band Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Hip Thrust
Vastus Lateralis
Průměr: Poloviční dřep, Paralelní dřep, Čtvrtletní dřep
Vrchol: Plný dřep, Parallel Squat, Band Skorcher Hip Thrust
Adductor Longis
Průměr: Klouzání nohou s jednou nohou, zvedání hacků, ruské kroutí nohou
Vrchol: Rumunský mrtvý tah, klouzání nohou s jednou nohou, vysoký krok nahoru
Biceps Femoris
Průměr: Deadlift, Rack Pull, Hanging Single Leg Straight Foot Bridge
Vrchol: Rack Pull, Deadlift, Weighted Bird Dog
Gastrocnemius
Znamená to: Heavy Lever Calf Raise, Explosive Lever Calf Raise, Single Leg Calf Raise
Vrchol: Parallel Squat, Heavy Lever Calf Raise, Pause Lever Calf Raise
Skorcher je zařízení, které jsem vynalezl a patentoval a které umožňuje zvedáku provádět tahy kyčelního kloubu se zdviženými rameny a chodidly, takže boky mohou klesat dolů v celém rozsahu pohybu proti maximálnímu napětí pásu.
Je také možné provádět tlaky kyčle na kyčle a tlaky kyčle na jednu nohu ze Skorcheru. Nemám žádné ambice vyrábět a prodávat vynález, protože si nemyslím, že současná ekonomika vede k novým fitness produktům, nemluvě o tom, že Skorcher vypadá velmi archaicky a nejsem si jistý, že by existovaly adekvátní poptávka po specializovaném stroji na gluteu, který je většině cvičenců cizí. (Zahrnuje také mimořádně trapně vypadající pohyb, při kterém v podstatě hrbíte oblohu.)
Ačkoli pro čtenáře T NATION není možné použít Skorcher pro kyčle, v tomto článku jsem zahrnul data Skorcher, abych čtenáře upozornil, že existuje optimální způsob, jak pracovat s glutety, as trochou inovace budete možná schopni vybavit něco, pokud máte garáž-tělocvična.
Od mého loňského článku, který vyšel minulý rok, jsem na Youtube viděl naprosto hrůzostrašná videa s tahem do kyčle. Myslím, že jsem to měl vidět přijít, protože vše, co musíte udělat, je rychle se vydat do jakékoli místní tělocvičny, abyste byli svědky piss-chudé formy na dřepy, mrtvé tahy a tlaky na lavičce kvůli „ego-liftingu“.
To mě vedlo k natáčení celého instruktážního videa pro tah kyčle. Stručně řečeno, vyžaduje čas, než se zlepšíte v kyčlích a gluteových můstcích; musíte kontrolovat váhu a používat plný rozsah pohybu ohýbáním pouze v bocích, nikoli v páteři, a vyvarovat se kompenzace pomocí bederní páteře.
Pokud měl jakýkoli výtah v tomto experimentu „nespravedlivou výhodu“, bylo to protažení. Když jsem těžký, často se snažím udržovat rovnováhu a zjistím, že jsem vytažen z polohy uprostřed. Aby k tomu nedocházelo, připravil jsem sérii dvou ku čtyřem, které mi byly umístěny přímo za paty, aby mi pomohly s rovnováhou. To mi umožnilo jít mnohem těžší než obvykle a získat mnohem lepší trénink na glutei.
Pokud by nějaké výtahy v tomto experimentu měly „nespravedlivou nevýhodu“, pak by to byl boxovací dřep a postup. Obojí zahrnuje neobvykle dlouhou pauzu během pohybů, která snižuje průměrnou úroveň aktivace.
Každé cvičení v tomto experimentu bylo provedeno ve stejné relaci, aby se maximalizovala přesnost. V EMG budou cvičení testovaná s přesně stejným umístěním elektrod a testy MVC mnohem platnější a spolehlivější než cvičení testovaná během následujících sezení.
V minulosti jsem testoval tlaky na nohy, prodloužení nohou, hackovací dřepy, dřepy na kovářských strojích, ležící kadeře nohou, sedící kadeře nohou, zadní blastery, 4pásmové nástavce kyčle, sedavý addukce a sedavý únos. Stačí říci, že tlaky na nohy, prodloužení nohou a dřepy na kovářských strojích nevyvrátily dřepy činky a výpady v quad aktivitě (i když byly všechny docela podobné).
Ležící kadeře nohou a kadeře nohou nepřekonaly mrtvý vzpěrač s činkou ani cvičení na prodloužení kyčle v oblasti hamstring. A blastery, čtyřpásové nástavce kyčle a únosy vsedě nevyrušily tahy kyčle kyčle ani glutební můstky v činnosti gluteu.
Naopak, dřepy se strojovým hackem vypadají, že mírně snižují dřepy v činnosti čtyřkolky a sedící addukce výrazně překonávají všechny cviky extenze kyčle v činnosti adduktoru (s výjimkou hamstringové části adduktorového magnusu).
Tyto výsledky jsou poněkud překvapivé vzhledem k tomu, že mám 6'4 "a často mě zajímalo, zda dřepy nožním lisem nebo kovářským strojem fungovaly na mých čtyřkolkách tvrději než dřepy s volnou váhou, nebo zda nějaké stroje na zkroucení nohou fungovaly na mých hamstringech tvrději než různá cvičení na prodloužení kyčle s rovnou nohou. (Nepřibližují se.)
Přestože se prodloužení nohy nejeví jako nejlepší způsob aktivace svalů vasti, prodloužení nohou se zdá být nejlepším způsobem aktivace rectus femoris.
Po vyšetření se mnoho jednotlivců podívá na EMG graf a řekne si: „Co? Z výpadů jsou mé glutety tak bolavé. Co dává?" Nebo co? Dobré ráno ochromuje moje hamstringy. O co jde?„Cvičení, která skutečně protáhnou určitý sval a zároveň poskytují maximální napětí během tohoto protahování, obvykle způsobují největší bolestivost.
Cvičení, která vyvíjejí stálé napětí na určitý sval, zejména v koncové poloze pohybu, mají tendenci produkovat nejvíce okluze, hypoxii nebo „pumpu“.“
Cvičení pozic „protahování“ často zaostávají za pozicemi „kontrakce“ v průměrné činnosti EMG. Který typ cvičení je lepší pro hypertrofii? Oba. Bolestivost je skvělým indikátorem poškození svalů, které vede k uvolňování různých hormonů a růstových faktorů. Pumpa je skvělým indikátorem okluze, která také vede k uvolňování různých hormonů a růstových faktorů.
Jedno bez druhého pravděpodobně přinese suboptimální výsledky.
Běžná víra je, že jednostranné cviky aktivují více gluteálního svalu. Jak jsem již zmínil dříve, výpady by mohly být nejlepším cvičením při bolestech gluteů kvůli extrémnímu napětí ve svalu v poloze hlubokého protažení. Podle mých experimentů ale dvoustranné pohyby aktivují více gluteu než jednostranné pohyby.
To je vidět plošně, ze čtyř dominantních pohybů (dřepy vs. výpady) na dominantní pohyby kyčle (mrtvé tahy vs. RDL s jednou nohou) k dominantním pohybům kyčle kolene (tahy kyčle vs. tlaky kyčle jedné nohy).
To je způsobeno zvýšenou inherentní stabilitou při bilaterálních výtazích. Výcvik s jednou nohou rozhodně má své místo díky rovnováze, stabilitě více planárů, koordinaci, tréninku specifickému pro sport a sníženému zatížení páteře, ale trénink s dvojitou nohou by měl být vždy upřednostňován bez ohledu na cíl tréninku.
Vlastně jsem testoval EMG aktivitu mizerný dřepy a mrtvé tahy. Konkrétně jsem naložil svůj 1RM a provedl „squat-ráno“ a „zaoblený zadní mrtvý tah.„V případě spadnutí dřepu se aktivita hamstringu a erektoru páteře zvýšila, zatímco aktivita gluteu, quadu a adduktoru poklesla. V případě zpětného mrtvého tahu vzrostla aktivita erektora spinae, zatímco aktivita glute, hamstring, quad a adduktorů poklesla.
Jak jsem již zmínil, mám 6'4 ". Navzdory mé výšce jsou dřepy stále mým nejlepším čtyřkolkovým cvičením, s výjimkou případných dřepů se strojovým hackem a mrtvé tahy jsou stále mým nejlepším hamstringovým cvičením. Měl bych zmínit, že jsem docela zatraceně silný při strojních cvičeních; Dokážu udělat 800-900 lb leg press s plnou ROM a obvykle rep out s celým stackem na prodloužení nohou, ležící kadeře nohou a sedící kadeře nohou.
Vždy mě překvapilo, že dobré ráno nevyvolává více ochromující aktivity a výpad nevyvolává více aktivity na glutei. Také mě překvapuje, že vysoký krok vyvolává takové vysoké úrovně vrcholové aktivace při zahájení pohybu.
Zdá se, že je to opravdu dobrá pozice pro „zapnutí“ glutes. Byl jsem velmi překvapen, když jsem zjistil, že dřep bederního pásu a obkročná dráha neaktivovaly mnoho quad, hamstring nebo glute musculature ve vztahu k variantám činky. Byl jsem šokován, když jsem viděl, jak dobrou práci má vážený ptačí pes při aktivaci glutes a hamstringů.
Vždy mě překvapuje, že čtyřnohé pohyby často aktivují více gluteálního svalu než přemostění. Mám pocit, že přemosťovací pohyby působí na glutety a horní hamstringy tvrději, ale tento experiment tuto představu nepodporuje.
Také se zdá, že zadní dřepy fungují více quad než přední dřepy a mrtvé tahy fungují více hamstring než RDL. Podivný.
Během experimentů, jako jsou tyto, je často ponechána velká zvědavost. Co když bych experimentoval více s různými úhly světlice nohou, výškami pat nebo prstů nebo šířkami postojů. Co kdybych použil činku a napětí pásma v dřepu, mrtvém tahu a tahu kyčle? Co kdybych udělal činky kyčle od Skorchera, a ne jen bandy Skorchera od kyčle? Co kdybych měl zvednutý zadní konec reverzního hyper, abych umožnil větší rozsah pohybu během prodloužení kyčle čtyřnohé kyčle?
Co kdybych testoval jiné čtyřkolky, hamstringy a addukční svaly? Je možné cílit na více vnějších nebo vnitřních čtyřkolek, hamstringů a lýtek na základě polohy nohou? Co když jsem použil EMG jemného drátu místo EMG povrchu? Změnilo by to výsledek experimentů?
Celkově to byl stále mimořádně produktivní experiment a vždy je čas na další testování po silnici. Je zjevně zapotřebí více výzkumu, protože je nemožné před experimentem předvídat vše, bez ohledu na to, jak vypadáte připravení a uspořádání.
Na základě výsledků tohoto experimentu bych se vsadil na to, že by to bylo jedno cvičení s kick-assem, které by se zaměřilo na čtyřkolky, hamstringy, glutety a lýtka. Užívat si!
Čtyřkolky: Plný dřep, paralelní dřep, poloviční dřep nebo čtvrtinový dřep
Hamstringy: Deadlift nebo Rack Pull
Glutes: Barbell Glute Bridge, Hip Thrust, Pull Through
Telata: Zvýšení těžkého telete
Zatím žádné komentáře