Svět výživy je plný různých diet a lze s jistotou říci, že mnoho z nich závisí na pravidlech týkajících se toho, co můžete a co nemůžete jíst: nic po jeskyni pro paleo dietu, nic od zvířete pro vegany, žádné ovoce nebo zrna na pomalém sacharidu atd.
To je důvod, proč je strava „If It Fits Your Macros“, známá také jako IIFYM, mnohými považována za revoluční. Tato metoda stravování vám umožní jíst doslova cokoli z jakékoli skupiny potravin - pokud se to hodí k vašim makrům. Ztratíte nebo zhubnete, pokud konzumujete správné množství kalorií, a máte větší pravděpodobnost, že naberete svaly a ztratíte tuk, pokud jíte správnou rovnováhu bílkovin, sacharidů a tuků.
To je ve zkratce IIFYM: udržujte své kalorie a makra pod kontrolou, náležitě cvičte a vaše váha a složení těla se zlepší. Chcete udělat nějaké máslové buvolí kuře? Žádný pot, jen sledujte své množství. V pokušení narozeninový dort toho spolupracovníka? Dejte si plátek, jednoduše jej odečtěte z denního přidělení kalorií.
Pro mnohé je sledování kalorií velmi omezující, zatímco pro ostatní je IIFYM neuvěřitelným nádechem čerstvého vzduchu po letech diety „čistého jídla“ skládající se z kuřete, brokolice, rýže a absolutně žádné pizzy.
V tomto článku jsme mluvili se dvěma registrovanými dietetiky, abychom prozkoumali následující:
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů.
Mnoho diet jednoduše blokuje určité potraviny. Dobrá strava má kalorický cíl, který je založen na vašem cíli a úrovni vaší aktivity, a skvělý diety vám řeknou, které makroživiny by měly tyto kalorie naplnit.
Zde jsou nejdůležitější informace pro lidi uvažující o stravě.
Existují tři makroživiny: bílkoviny, sacharidy a tuky.
Jediné, co musíte udělat, je zjistěte, jaká by měla být vaše čísla, a vyplňte je, jak chcete.
Nejlepší je poradit se s dietetikem nebo odborníkem na výživu, ale mnoho lidí má úspěch podle doporučení svého trenéra nebo jen díky online šabloně pro krájení cookies. Ať už jste kdekoli, kde je vaše strava, pokud jde o složení vašeho těla vážně, pak vám doporučí kalorický cíl a cíle makroživin, s poměry se pravděpodobně mění podle toho, jaký druh cvičení jste ten den provedli.
Kde začínáš?? Pokud máte pouze přibližnou představu o svých kaloriích, většina odborníků souhlasí s tím, že je nejlepší dostat se mezi 0.75 a 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Poté experimentujte s poměry sacharidů a tuků, dokud nenajdete něco, co je pro vás nejlepší. Poměr 1: 2 nebo 1: 3 nebo bílkoviny k sacharidům není u aktivních lidí neobvyklý a může být užitečným místem pro začátek.
Pokud máte jen přibližnou představu o svých kaloriích, většina odborníků souhlasí s tím, že nejlepší je dostat se mezi 0.75 a 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Je důležité si to uvědomit jakákoli kalkulačka kalorií vám poskytne pouze přibližnou představu o vašem kalorickém cíli a je zapotřebí mnoha pokusů a omylů, abyste zjistili, co vlastně potřebujete konzumovat. Pokud jde o tento přístup, trpezlivost je název hry.
[Vypracujte svůj vlastní dietní plán s naší makrokalkulačkou pro odbourávání tuků a nárůst svalové hmoty!]
Takže IIFYM je méně přísný než něco jako Paleo, protože vám umožňuje jíst jakékoli jídlo, které chcete, ale je také přísnější, protože jídlo, které jíte, musí být přísně sečteno a jejich makra musí být zohledněna.
"Na konci dne, ať už přibíráte nebo zhubnete, sestoupí kalorická rovnováha a makronutrienty, které používáte k zahrnutí vašich celkových denních kalorií, mohou mít významný vliv na to, co druh hmotnosti, kterou získáte nebo ztratíte, “říká newyorská registrovaná dietetička Leyla Shamayeva, MS, RD. "Když mluvíme obecně, sportovci obvykle chtějí získat co nejvíce svalů, když se snaží hromadně, a chtějí ztratit co nejméně svalů, když se snaží snížit.“
Tady je docela pozoruhodná šablona pro atletického muže, který je vysoký 6 stop a váží 200 liber.
Kalorie: 3 000
Bílkoviny: 200 gramů
Sacharidy: 400 gramů
Tuk: 67 gramů
Někteří samozřejmě mohou doporučit úplně jiná makra, ale to je docela běžný přístup pro sportovce: vysoký obsah bílkovin, vyšší obsah sacharidů a ne příliš vysoký obsah tuku.
Jakékoli jídlo, které chcete jíst k vyplnění těchto maker, je na vás. Neexistuje žádný aspekt „pokud to vyhovuje vašim mikroskopům“ - doktrína IIFYM technicky neříká, že potřebujete určité množství zeleniny nebo vitaminu C.
Semeno současné vlny stravy IIFYM, je spravedlivé říci, zasadil Mark Haub, profesor výživy na Kansas State University.
Haub je muž, který je nejlépe známý svou slavnou „Twinkie dietou.“ Dva měsíce jedl Twinkie každé tři hodiny spolu s kukuřičnými chipsy, Oreos a dalším zpracovaným občerstvením. Také každý den konzumoval proteinový koktejl a multivitamin, což bylo praktik, které nedělaly tolik titulků. Výsledky? Po dvou měsících Twinkies každý den Jaub ztratil 27 liber a zlepšil hladinu cholesterolu a triglyceridů.
Jak mohl zlepšit svou tělesnou hmotnost a zdraví srdce na takové nezdravé stravě? Protože i když chceme věřit, že upravená linie pasu bude vycházet z vyloučení cukrovinek, mléčných výrobků nebo červeného masa nebo čehokoli jiného, faktem je, že téměř pro každého, jediná věc, na které záleží při hubnutí, je kalorická rovnováha. (Předpokládá se, že nemáte hormonální problémy nebo jiné vzácné poruchy, které mohou narušit normální metabolismus.)
Po dvou měsících Twinkies každý den Haub ztratil 27 liber a zlepšil hladinu cholesterolu a triglyceridů.
Haub snědl asi 1 800 kalorií denně a jeho denní potřeba kalorií k udržení hmotnosti byla 2 600. Ztratil proto váhu a to je dobré pro vaše zdraví a vaše srdce. To je vše. Experiment získal značnou pozornost médií a obnovil nadšení pro flexibilní dietu.
Později se podnikatel a fitness nadšenec Anthony Collova stal známým pro další popularizaci tohoto trendu a na IIFYM spustil podrobnou kalkulačku makroživin.com, aby pomohla zvědavým dieterům začít s vlastním experimentem. Lidé úspěšně manipulovali se složením těla a vytvářeli si místo pro svá oblíbená jídla.
Pro mnohé byl svatý grál nalezen.
Ale IIFYM není bez nevýhod.
Je to na vás, ale zde jsou některé potraviny, které vám pravděpodobně přijdou užitečné.
Všimněte si, že mnoho těchto potravin obsahuje kombinace maker - ribeye jsou bílkoviny a tuky, fazole jsou bílkoviny a sacharidy, zmrzlina jsou sacharidy a tuky.
[Mnoho lidí snáze sleduje makra pomocí koktejlů - podívejte se na našeho průvodce nejlepšími koktejly pro náhradu jídla!]
Počítání kalorií prostě funguje.(1) To neznamená, že vaše kalorie a makra jsou jediné věci, na které si musíte dávat pozor na své zdraví, ale pokud jde o složení těla, je to prakticky všechno. Může to skutečně mít potenciál ovlivnit vaše hormony nebo váš spánek, jak budeme diskutovat níže, ale faktem je, že počítání kalorií je číslo jedna způsob, jak zvládnout svou váhu. Neexistuje žádný způsob, jak to obejít, a obejmout to - a práci, kterou s sebou přináší - je mimořádně efektivní způsob, jak zvládnout svou váhu.
[Zájem? Pak si nenechte ujít těchto 6 tipů, které vám usnadní počítání maker!]
"Vaše makra jsou důležitá pro dosažení těchto cílů, ale je důležité nezapomenout na 'mikro'," říká Shamayeva. "Extrémnější frakce hnutí IIFYM rádi naplňují své dny stovkami, ne-li tisíci kalorií nezdravého jídla, které se náhodou hodí do jejich maker.". Kalorická strava může vytvořit prostor pro lahůdky, ale pokud jdete příliš daleko jedním směrem, můžete snadno zjistit, že vám chybí živiny, které jsou také důležité pro vaše cíle.“
Například, pokud máte málo listové zeleniny, není těžké nedostatek vápníku a hořčíku, které jsou opravdu důležité pro zotavení.(2) (3) Pokud nemáte dostatek vitaminu D nebo zinku, může být vaše hladina testosteronu úspěšná.(4) (5)
"Ano, vaše makra jsou zásadní pro sestavení těla, ale neztrácejte ze zřetele celkový obraz.". Moderování, jako vždy, je stále důležité.“- Leyla Shamayeva, MS, RD
"Pokud se chystáte sledovat makra, protože máte rádi svobodu volby, je důležité si uvědomit, že byste si měli stále vybírat zdravé potraviny," říká newyorská registrovaná dietologka Natalie Rizzo, MS, RD. "Například v rámci přidělení sacharidů získáte mnohem více kusů ovoce než cukrovinek.".“
Další důležitou poznámkou je, že zatímco vaše složení těla je téměř úplně spojeno s příjmem makroživin a kalorií, což nemusí znamenat, že je to nezbytně nutné zdravý. Mohli byste být štíhlejší s nezdravým jídlem a steaky, ale většina dietetiků stále varuje před konzumací příliš velkého množství nasycených tuků nebo cukru. Může být snadné zapomenout, že vaše strava nemusí být ideální pro vaše dlouhodobé zdraví, pokud přináší takové skvělé krátkodobé výsledky.
[Nezapomeňte sledovat těchto 7 mikroživin, které jsou důležité pro sportovce.]
IIFM je často považováno za synonymum pro „flexibilní stravování“, což zdůrazňuje představu, že můžete jíst „nezdravé jídlo“ s mírou a nebude to vykolejit váš pokrok.
Je pravda, že někteří přívrženci IIFYM mají enormní příjem nezdravého jídla, ale to, co odborníci na výživu častěji doporučují, je limit 10 až 20 procent vašich kalorií z toho, co byste mohli nazvat „prázdné kalorie“.“
Pro mnoho lidí tato flexibilita usnadňuje dodržování stravy. IIFYM může být kritizován za to, že se zdá být „zdarma pro všechny“, ale pravdou je, že uvážlivé vytváření prostoru pro lahůdky z něj dělá udržitelnější postup.
Opravdu to záleží na vašem typu osobnosti a množství času, které chcete věnovat správě stravy, ale podívejte se: zaznamenat čtyři sady čísel (kalorie, bílkoviny, tuky, sacharidy) pro každý jednotlivý kousek jídla, který vstoupí do vašich úst, může být příliš práce. Je důležité si to uvědomit zatímco IIFYM má spoustu negativních stránek, zcela záleží na tom, zda znáte svůj příjem kalorií a makro každý den.
"Počítání maker může být pro některé lidi příliš omezující," říká Rizzo. "Ostatní to však mají rádi, protože jim pomáhá jíst střídmě, ale neomezuje výběr jídla.". Neexistuje žádný standardní poměr maker, který by fungoval pro všechny. Nejlepší způsob, jak zjistit, jaký poměr makra pro vás funguje, je poradit se s registrovaným dietetikem. Odtamtud musíte být typem člověka, který rád měří a sleduje svůj příjem potravy. Většina lidí, kteří počítají makra, používají měřítko potravin a aplikaci pro výživu, aby se ujistili, že se drží svých čísel.“
IIFYM není magie: je to jen jedno z nejpopulárnějších připomenutí, že kalorická rovnováha je základem pro regulaci hmotnosti. Stejně jako u většiny diet, nebo prakticky u čehokoli, by se tato praxe neměla brát do extrému. Naplnění kalorií zpracovaným nezdravým jídlem vás zanechá hlad, nespokojenost, ospalost a snížený sportovní výkon.
Pravidlo 80/20 zůstává ideální: vězte, že celá jídla jsou nesmírně prospěšná, ale vězte, že pokud jíte způsobem, který zabrání nedostatkům ve výživě, není konec světa pustit do vašich maker nějaké rychlé občerstvení.
Jen sledujte vše. Pokud je to možné, je to také IIFYM.
1. Sacks FM a kol. Porovnání hubnutí s různým složením tuků, bílkovin a sacharidů. N Engl J Med. 26. února 2009; 360 (9): 859-73.
2. Zhang Y a kol. Může hořčík zvýšit výkon při cvičení? Živiny. 2017 28. srpna; 9 (9).
3. Flynn, A. Úloha dietního vápníku ve zdraví kostí. Proc Nutr Soc. 2003 listopad; 62 (4): 851-8.
4. Prasad AS a kol. Stav zinku a hladiny testosteronu v séru zdravých dospělých. Výživa. Květen 1996; 12 (5): 344-8.
5. Pilz S a kol. Vliv doplňování vitaminu D na hladinu testosteronu u mužů. Horm Metab Res. 2011 Mar; 43 (3): 223-5.
Zatím žádné komentáře