Než budeme moci hovořit o budování síly, dovolte mi začít položením otázky: jak definujete „sílu“? Ve světě atletiky je pojem „síla“ poměrně nejednoznačný. Vezměte například elitní powerliftery a elitní gymnastky: oba jsou bezpochyby příklady sportovců, kteří mají pozoruhodnou sílu.
Pokud však požádáte powerliftera, aby provedl planche na sadě nehybných prstenů, nebo požádáte gymnastku, aby mrtvý tah ztrojnásobila svou vlastní tělesnou hmotnost, pravděpodobně budete mít oba pařezy.
To nás přivádí k otázce: která nás nakonec posílí, zvedáním vnějších závaží nebo zvedáním vlastní váhy? Pojďme se blíže podívat na některé běžné výtahy a jejich odpovídající cvičení s tělesnou hmotností a zjistit!
Všichni víme, že pondělí je Mezinárodní den hrudníku, ale pokud byste v pondělí ráno vstali a místo toho narazili na lavičku nebo vytáhli několik sad kliků?
Jednoduchá odpověď zní: záleží na vašich cílech a podmínkách. Pokud chcete zvednout co největší váhu, pak je bench press pro vás, protože stabilizace horní části těla na lavičce vám umožní soustředit se na hruď a tlačit na větší váhu. Pokud však chcete skutečně aktivovat břišní svaly a vybudovat stabilitu jádra, možná se místo toho rozhodnete pro kliky.
Příspěvek sdílený LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) dál
Výzkum ukázal, že pokud jde o budování tlakové síly, není velký rozdíl mezi bench pressem a push-up, pokud jsou oba prováděny se stejnou intenzitou.
Tady přichází úlovek. S bench pressem je extrémně snadné zvýšit zatížení; vše, co musíte udělat, je upnout na pár dalších talířů. S push-upy s tělesnou hmotností se to může trochu zkomplikovat, protože na místě nemůžete skutečně zvýšit svou vlastní váhu. Chcete-li zvýšit intenzitu kliků, musíte postupovat k pokročilejším variantám, jako jsou klikání na pokles, klikání s jedním ramenem, klikání s diamantem a klikání na klapky. Výhodou je, že na rozdíl od bench pressu lze push-up a variace push-up provádět kdekoli, takže nikdy neexistuje výmluva, abyste vynechali den hrudníku (ne že by to někdo stejně dělal).
Když se rozhodujete, které cvičení na hrudi vám nejlépe vyhovuje, zeptejte se sami sebe: Chci vybudovat svoji maximální / absolutní tlakovou sílu, nebo chci vyvinout funkční sílu, která se přenese na další pohyby? A pokud se nemůžete rozhodnout, vždy můžete být jako já a dělat obojí.
Příspěvek sdílený LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) dál
Jako siloví sportovci víme, že tahové cvičení je co opravdu dám ti křídla. Takže který je vynikajícím stavitelem křídel: rozevírací nebo roztahovací stroje?
Na rozdíl od bench pressu vs. push-up debata, tady je jasný vítěz: pull-up vždy vyjde nahoře. To neznamená, že lat pulldown není efektivní cvičení nebo že nemá místo ve výcvikovém programu. Je to skvělé alternativní cvičení pro ty, kteří ještě nemohou udělat značné množství přítahů. S lat pulldown je snazší ovládat zvednutou váhu a můžete začlenit techniky intenzity, jako jsou drop sety a high-rep sety. Pro někoho, jehož hlavním zaměřením je vybudování široké a esteticky atraktivní záda, je lat pulldown skvělým cvičením. Pokud však mluvíme o budování pravdy síla, lat pulldown nemůže držet svíčku na přítahy.
Nejen, že přítahy rozvíjejí celkovou kontrolu těla, ale také aktivují vaše jádro a budují šílenou funkční sílu horní části těla. Nemluvě o tom, že vypadáte jako zvíře, které je dělá. Vstaňte do baru a vypusťte soubor přísných roztažení a uvidíte přesně, co tím myslím. Jako další bonus lze vytahování provádět prakticky kdekoli, pokud máte co uchopit. A pokud už jste v tělocvičně, mohu téměř zaručit, že na rozdíl od roztahovacího stroje lat nebude žádná čára pro vytahovací tyč!
Příspěvek sdílený LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) dál
Toto je část, kde byste mohli vlastně být si představit powerlifter a gymnastku, která s tím bojuje. Stisknutí činky přes hlavu a otočení celého těla vzhůru nohama a pokračování ve spouštění a opakovaném zvedání se může zdát jako dvě divoce odlišné věci, a to proto, že jsou. Oba jsou však obvykle klasifikovány jako cvičení na ramena, takže pojďme vyhodnotit, který pohyb povede k maximálnímu nárůstu síly ramene.
Můžete být silovým silovým tahačem v těžké váze nebo nováčkem ve fitness, když si to přečtete a myslíte si: „Push-up stojky? Jo, správně."U některých nemusí být kliky na stojkách zcela vyloučeny.". A to je naprosto pochopitelné! Myslím, že se všichni můžeme shodnout, že stisknutí činky nad hlavou vyžaduje mnohem méně dovedností a techniky než tlačení stojky. Pro ty, kteří považují pokročilé gymnastické pohyby za příliš zastrašující nebo přímo nemožné, je overhead press fantastickým cvičením na stavění ramen, které je vhodné pro každého, od úplných začátečníků až po elitní zvedáky.
Pokud jste na výzvu a chcete si vytvořit neuvěřitelnou stabilitu a povědomí o těle, stejně jako neuvěřitelně silná ramena, může být čas, abyste se obrátili. Pokud jde o cvičení na posílení ramen, tlaky na stojkách jsou v jejich vlastní lize. I když můžete opakovat tlak na svoji vlastní tělesnou hmotnost, zjistíte, že snažit se dělat totéž vzhůru nohama je mnohem obtížnější. Vzhledem k tomu, že kontaktní body při provádění cvičení jsou omezené, tlaky v stojkách vedou k větší aktivaci svalů ve srovnání s tlakem nad hlavou. A víte, co znamená větší aktivace svalů? Více přírůstků síly! Ačkoli to může vyžadovat trochu praxe, než dosáhnete jediného stisknutí stojky, věřte mi, stojí za to investovat. Kromě toho přemýšlejte o tom, jak skvěle budete vypadat, když je vybičujete na příští párty!
Příspěvek sdílený LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) dál
Pokud jde o zesílení, neexistuje univerzální řešení; vše závisí na vaší vlastní definici „síly“ a vašich osobních cílech. Pokud je vaším cílem stát se skutečným Herkulesem a zvednout maximální možnou váhu, pak jsou vaše nejlepší kamarádky činky. Pokud je vaším cílem rozvíjet atletiku podobnou ninjům a být schopen pohybovat svým tělem prostorem s maximální kontrolou a efektivitou, možná se budete chtít zaměřit na trénink tělesné hmotnosti. Samozřejmě není absolutně nutné vybírat strany. Výcvik zvedání a kalisteniky se navzájem nevylučují; mohou jít ruku v ruce! Pokud opravdu chcete odvodit jedinečné výhody každého z nich, proč neudělat obojí?
Příspěvek sdílený LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) dál
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zatím žádné komentáře