V dřívějším článku jsme diskutovali definice hypertrofie a jak mohou siloví, siloví a fitness sportovci těžit z tréninku na hypertrofii ve specifických fázích ročního tréninkového programu. Cílem tohoto článku je nabídnout trenérům a sportovcům obecný náčrt programování tréninku hypertrofie a nabídnout pohled na důležitost zmírnění celkového tréninkového objemu (sady x opakování), aby se předešlo nadměrnému tréninku a umožnilo se provádění adaptací na hypertrofii.
Při předepisování cvičení musíme vzít v úvahu několik proměnných. Mezi těmito proměnnými je celkový počet sérií, opakování (opakování), intenzita (jak velká je váha vzhledem k maximálnímu počtu opakování nebo míře vnímané námahy), doby odpočinku, pořadí cvičení a frekvence (kolikrát za obvykle týden).
Sady představují celkový počet úplných kol opakování, které by někdo udělal při cvičení. Opakování tvoří jednu sadu, jejíž rozsahy opakování se mohou pohybovat od 1 do, tak vysoko, jak si vaše srdce (a / nebo tělo) přeje. Pokud byste například chtěli, aby váš zvedák dřepl 100 kg pětkrát za sebou, a to 3krát, s 90 sekundami odpočinku mezi každou skupinou 5 dřepů, předpis na dřep by byl 3 sady po 5 opakováních na 100 kg, s 90 sekund odpočinku.
Při pohledu na zvýšení svalové hypertrofie věda ukázala, že jedním z nejdůležitějších faktorů pro zvětšení velikosti jednotlivých svalových vláken (svalová hypertrofie) je celkový tréninkový objem. Bylo prokázáno, že vyšší tréninkové objemy do jisté míry zvyšují hypertrofii a pomáhají trenérům a sportovcům vytvářet pokyny pro předpis cvičení. Všimněte si, že svalová tkáň má také odpověď na zátěž, což je důvod, proč níže uvedené pokyny umožňují sportovce používat středně těžké zátěže pro středně vysoké rozsahy opakování prováděné pro středně vysoké sady.
Níže uvedené pokyny jsou určeny pro každého jednotlivce, který chce budovat celkovou hypertrofii svalů bez konkrétního sportovního cíle (kromě pevných základů). Existoval výzkum, který naznačuje, že pokročilejší strategie pro hypertrofii mohou být vhodnější pro pokročilejší sportovce zaměřené na sílu, sílu a kondici, ale většina z toho je teoretická. Níže uvedené pokyny jsou nicméně obecně přijímány jako základ pro téměř každého začátečníka a středně pokročilého zvedače, sportovce a sport. Upozorňujeme, že níže uvedené pokyny zahrnují širokou škálu cílů; síla, síla, hypertrofie svalů (zvýrazněno) a svalová vytrvalost.
| Cíle školení | Celkem pracovních sad | Rozsahy opakování | Intenzita tréninku (% z 1RM) |
| Maximální síla / síla | 3-5 | 1-3 | 85-100 |
| Funkční síla a hypertrofie | 4-6 | 4-6 | 75-85 |
| Obecná hypertrofie | 3-5 | 7-10 | 65-75 |
| Svalová vytrvalost | 2-4 | 11+ | <60 |
Je důležité si uvědomit, že celkové množství sérií je do značné míry ovlivněno frekvencí tréninku. Když se díváme na efektivitu tréninkového programu pro budování hypertrofie, musíme se podívat na celkový objem za celý týden, měsíc nebo program. Například při pohledu na zvyšující se hypertrofii dolních končetin se může celková pracovní souprava (u většiny bezdrogových zvedáků) za týden pohybovat od 12-20 pracovních souprav na základě schopnosti sportovce zotavit se a / nebo úrovně kondice (pokročilejší sportovci nemusí být schopni zvládnout tolik zatížení kvůli tomu, že se v průběhu času pohybují větší váhou).
Výše uvedený graf předpokládá, že zvedák má základní znalosti o svém 1RM složeného výtahu (jako squat, mrtvý tah, bench press atd.). S těmito pravidly lze manipulovat (primární celkový počet sérií na cvičení), takže každá svalová skupina může přijímat kdekoli od 12-20 pracovních sérií týdně ze široké škály složených cvičení. Například při programování vývoje nohou máte k dispozici zvedák, který provádí každý týden (v samostatné dny) zadní dřep, přední dřep a boxovací dřep, a to po 5 sérií 8–10 opakování. To by bylo celkem 15 pracovních sad týdně. Trenéři by museli sledovat trénink a zotavení, aby zjistili, zda je toto načtení (15 celkových sad příliš velký objem) příliš mnoho na to, aby se v průběhu času zotavilo.
Níže se podívejte na některé z našich nejlepších článků o budování cvičení a programování cvičení!
Doporučený obrázek: Martin Romero Photography
Zatím žádné komentáře