Pokud chcete zhubnout a udržet ho, musíte ovládat hlad. Cílem musí být maximální potlačení hladu s minimem kalorií. Pokud znáte vědu týkající se hladu a jídla, můžete toho snadno dosáhnout. Pojďme začít.
Pocit nasycení z jídla je řízen hormony a nataženými receptory v žaludku. Oba signalizují mozku, že je čas přestat jíst. Toto krátkodobé zmírnění hladu se nazývá nasycení. Naproti tomu sytost je schopnost cítit se dlouhodobě plná a spokojená.
Sytost a sytost ustoupily ve světě výživy zpět do pozadí věcí, jako je glykemický index, dávka inzulínu a koncentrace antioxidantů v potravinách. To je škoda, protože vaše schopnost dostat se a zůstat plná přímo souvisí s vaší schopností dělat správná rozhodnutí při příštím jídle a po zbytek dne.
To, co jíte při jednom jídle, přímo ovlivňuje to, kolik jíte, po čem toužíte a jak brzy budete chtít sníst své další jídlo. Vaše jídla se vzájemně nevylučují.
Kontrola hladu je NEJDŮLEŽITĚJŠÍM aspektem při vytváření stravy, která vám vyhovuje. Pokud se nemůžete dostat a zůstat plný, budete jíst, pravděpodobně špatné věci, dokud to neuděláte.
Dalším dílem, které je třeba zmínit, je spokojenost. Termín „spokojenost“ se zde používá k rozlišení mezi prázdným žaludkem a chutí související s mozkem, behaviorální i biochemickou.
Všichni víme, že pocit sytosti nemusí nutně odpovídat touze přestat jíst. Můžete být plní, ale jste „plný dezert?„Touha ochutnat určité věci, jako je sladkost, sůl, tuky atd., více se přiklání k diskusi o chutí. Je zřejmé, že hlad a chutě spolu úzce souvisejí a významně se překrývají.
Jsi zmatený? I odborníci jsou zmatení. V minulosti jsem byl členem skupiny odborníků, která měla za úkol najít „metabolický index“ pro potraviny. V zásadě jsme byli požádáni, abychom definovali nejdůležitější vlastnosti potravin, abychom vyvinuli systém hodnocení metabolismu.
Ukázaly se dvě věci. Za prvé, dokonce i odborníci nesouhlasí s významem těchto různých faktorů výživy. Zadruhé, mnoho z těchto špičkových odborníků je žalostně dezinformováno o vědě o sytosti.
Zde je hlavní bod: Zdravé, nízkokalorické a na živiny husté jídlo není nic z toho, pokud v důsledku konzumace jídla dojde později k hladu a chuti na kalorické nezdravé jídlo. Je důležité si uvědomit, že to, co se snědlo (nebo nejedlo) při jednom jídle, přímo souvisí s tím, po čem touží, a kolik se sní, při dalším jídle.
Strávte jen jeden týden na klinice pro hubnutí a okamžitě uvidíte zbytečnost předepisování diet striktně založených na zdravotních vlastnostech potravin. Pokud lidé nemají rádi to, co jedí, a jejich jídlo je nenasytí a neuspokojí, pak mají téměř nulovou šanci na úspěch.
Věda může jít dlouhou cestou, když nám řekne, co s největší pravděpodobností bude fungovat, ale vždy existovaly a vždy budou individuální reakce, které jsou v rozporu s vědou. Toto je umění metabolismu a doporučuji vám, abyste si vždy ctili své individuální reakce na jídlo nad tím, co říká věda. Znáte své tělo lépe než kterýkoli lékař nebo výzkumná studie.
Tyto informace vám mají pomoci rozhodnout se, že ve vašem nejlepším zájmu je zaujmout přístup „strukturované flexibility“. Věda by měla být vaší strukturou. To je místo, kde začít. Ale pak buďte flexibilní, když budete ctít odpovědi svého vlastního těla. Ve skutečnosti se od ostatních můžete poněkud lišit, protože věda se týká průměrů, nikoli jednotlivců.
Výzkum jasně ukazuje, jak různé makroživiny ovlivňují hlad. A tento výzkum falešně sděluje mnoho odborníků a bloggerů! Drtivá většina studií ukazuje, že hierarchie makroživin z hlediska potlačení hladu vypadá takto: bílkoviny jsou lepší než sacharidy, což je lepší než tuk. (1)
Všimněte si, že tuk je poslední, ne první. To není můj názor; to nám říká věda. Uvědomuji si, že to přijde jako šok pro mnoho lidí po populární paleo, primal a keto dietě. Tuk je nejméně nasytitelný z makroživin. Tuto skutečnost potvrzuje několik výzkumných studií v průběhu let.
Protein vládne jako nejvyšší bojovník s hladem. Výzkum je opět velmi jasný. Pokud jde o sacharidy, existuje o něco menší jistota ve srovnání s tukem. Většina studií ukazuje, že sacharidy jsou lepší než tuky, ale existuje více než několik, které ukazují opak. To pravděpodobně souvisí s obsahem vlákniny ve studovaných sacharidech, protože vláknina také velmi zasytí.
Data se tedy velmi, velmi silně opírají o to, že tuk je nejhorší makroživinou pro kontrolu hladu. Tuk obsahuje více než dvojnásobnou energii než stejné množství bílkovin a sacharidů a je také nejméně termogenní z makroživin.
Jinými slovy, pokud jde o potenciál ukládání makroživin v tucích (což znamená, jak pravděpodobné to bude přispívat k přebytku kalorií a přírůstku tuku), pro ukládání tuku platí stejná hierarchie nasycení. Když vezmeme v úvahu jednotlivé makroživiny, je nejméně pravděpodobné, že budou uloženy bílkoviny, další sacharidy a nejvíce tuky.
To se stává komplikovanějším, když vezmete v úvahu nízkosacharidové a ketogenní diety. Stále existuje spousta debat, ale pochopte, že tyto stravy mají téměř vždy vyšší obsah bílkovin a bílkoviny a tuky VELMI nasycují v kombinaci. Výsledkem je, že tyto diety téměř vždy končí nízkokalorickými diety než diety, se kterými se porovnávají.
Samozřejmě záleží na kombinacích makra, protože obvykle nejíme jídlo izolovaně. Tato komba podporují myšlenku, že přidání tuků nebo sacharidů k bílkovinám zvyšuje jejich nasycovací potenciál. Přidání tuku do sacharidů navíc zvyšuje nasycení, ale to nemusí být moc užitečné, protože tato kombinace je velmi kaloricky hustá A může později způsobit chuť na více kalorické potraviny.
A co odborníci v paleo, primal a keto kruzích, kteří říkají jinak? A co všechny ty řeči o tom, jak sytý tuk je? Téměř všechny nízkotučné a tučné diety mají vyšší obsah bílkovin než vysokosacharidové diety, se kterými se porovnávají.
Pokud jsou hladiny bílkovin konstantní, údaje ukazují, že jde o obsah bílkovin v těchto dietách, NENÍ obsah tuku poskytující účinek. (2) Zde uvedená konkrétní studie je jednou z mála, která se na tento problém zaměřila vyrovnáním hladin bílkovin ve srovnávané stravě.
Dalším problémem jsou ketony versus tuky. Ketony (palivo, které získáte rozložením tuku) mohou skutečně potlačovat hlad. Tuk a ketony však nejsou totéž. Typickému člověku trvá 10–30 dní, než se „keto přizpůsobí.„V tu chvíli se zdá, že tyto diety s vysokým obsahem tuku potlačují hlad. To je z ketonů, ale opět ketony NEJSOU tuky. Nejsou to makroživiny.
Nejsem si vědom žádných studií zabývajících se příspěvkem ketonu a bílkovin k nasycení, jakmile má někdo keto-adaptaci. Vzhledem k tomu, že lidé k dosažení ketózy budou potřebovat obsah bílkovin pod 20% a studie ketonů o hladu, které existují, ukazují potlačení hladu, můžeme být schopni bezpečně říci, že ketony jsou na stejné úrovni jako jejich schopnost nasytit se. Ale to zůstává neznámé.
Součástí problému s různými účinky sacharidů může být množství a typ vlákniny, kterou obsahují. Ukázalo se, že vysoké množství rozpustných a viskózních vláken má silnou reakci potlačující hlad.
Vlákna, která, jak se zdá, poskytují největší užitek, mají viskózní povahu. Viskozita se týká tloušťky a gelovité povahy vlákna. Tyto typy vláken pokrývají trávicí výstelku a interagují s buňkami L & K, které pak prostřednictvím hormonů jako GLP a GIP signalizují, že potlačují hlad.
Studie z roku 2013 ve skutečnosti ukázala, že viskózní vlákna mohou být jedinými typy, které pomáhají potlačovat hlad. (3) Zahrnují věci jako B-glukan z ovsa, psyllia, glukomananu, guarové gumy a pektiny z věcí jako jablka. Vezměte si domů je přidat vlákninu jako prioritu spolu s bílkovinami pro maximální potlačení hladu s nižším obsahem kalorií.
Cílem každého jídla by mělo být rychlé nasycení (nasycení) a co nejdelší doba nasycení (sytosti) s co nejmenším množstvím kalorií. To je důvod, proč mohou být bílkoviny a vláknina v kombinaci lepší než bílkoviny a tuky nebo škrob.
Nyní se dostáváme k jednomu z nejvíce fascinujících a nejméně mluvených aspektů hladu. Může to být také nejdůležitější.
Než si dokonce dáte jídlo do úst, provádíte hodnocení a stanovení, která ovlivní jeho schopnost uspokojit vás. Je to tekuté?? Je to pevné? Jak to voní? Je to na velmi velkém talíři nebo na malém talíři? V jakém kontextu se jídlo konzumuje? Sledujete sami televizi nebo kino a sledujete film s přáteli?
Jedna recenze to shrnula takto: „Ještě předtím, než jídlo dorazí do břicha, kognitivní a senzorické signály generované zrakem a vůní jídla a orosenzorickým zážitkem jídla v ústní dutině ovlivní nejen to, kolik je snědené při této stravovací epizodě (nasycení), ale také v období po konzumaci (sytost).„(1)
Jakmile začnete žvýkat jídlo, jeho struktura má velký dopad. Pevné potraviny více potlačují hlad než tekutiny. Viskozita, krémovost a další faktory ovlivňují, jak bude jídlo mít vliv na hlad.
„Pocit v ústech“ potraviny je důležitý a poskytuje informace o pravděpodobné hustotě živin v potravině. Toto se někdy označuje jako „reakce na hlavovou fázi“ nebo „neurolingvální odpověď.“
Ve světě textury a hladu vypadá hierarchie takto:
pevné látky> viskózní kapaliny> krémové kapaliny> běžné kapaliny
V jedné studii způsobilo přidání vzduchu k zesílení objemu v předpětí mléčného koktejlu při zachování konstantní kalorie 12% snížení kalorií při příštím jídle. (4)
Tyto účinky textury a objemu mohou souviset se stupněm žvýkání, který je nezbytný. Mnoho studií zkoumalo žvýkání a skutečně snižuje příjem potravy. Čím déle jídlo žvýkáte, tím je sytější.
Aby se tato diskuse dostala domů, je třeba věnovat pozornost ještě jednomu aspektu hladu: Kontext konzumace a víra v to, co se konzumuje. Prostřednictvím výzkumu je jasné, že to, čemu věříte o potravině, určí, jak vás tato potravina ovlivní.
V jedné z nejvíce fascinujících studií, jaké jsem kdy četl, dala výzkumná pracovnice Alia Crum účastníkům dvě mléčné koktejly a poté změřila jejich hladové reakce včetně hormonu hladu ghrelin. (5)
Jeden koktejl byl označen podobně jako tento: „620 kalorických lahodných koktejlů.„Druhý koktejl byl označen hodně takto:„ 120 kalorický rozumný dietní koktejl.“
Jistě, lidé konzumující shovívavý koktejl 620 zaznamenali větší snížení hladu a jejich hladiny ghrelinu klesly na úrovně očekávané u vysoce kalorického jídla. Druhá skupina zaznamenala menší potlačení hladu a ghrelin nereagoval téměř stejně.
Úžasné bylo, že otřes byl v obou skupinách stejný! Pouze štítek a popis se lišily. Pokud z toho nevylezou oči z hlavy, mělo by to být. To nám říká, že se v zákulisí děje s hladem mnohem víc, než víme, a vnímání jídla není jen malý faktor, ale obrovský.
Jedna zajímavá věc, kterou je třeba si uvědomit, je, že tělo je chytré a účinky textury, objemu a vnímání nemusí trvat několik expozic, pokud tělo nedostane živiny, které očekává. Ideálním scénářem je jíst potraviny s texturami, kontexty, objemy a vnímáním hustoty živin, které jsou ve skutečnosti také bohaté na výživu.
Je zřejmé, že jsem si trochu vybral tuk. Není to proto, že jsem proti tuku. Naopak, tuk je nutný a pro většinu lidí pravděpodobně lepší sázka než sacharidy (to je diskutabilní). Věda ale nepodporuje představu, že tuk je dobrý pro hlad.
Tento koncept má smysl s ohledem na objem, víru a kontextové prvky popsané výše. Tady je to, jak výzkum Chambers shrnul nálezy o tuku ve vztahu k sacharidům o sytosti:
"Potraviny s vysokým obsahem tuku budou mít často nižší hmotnost a objem než potraviny s vysokým obsahem sacharidů (nebo bílkovin) podobné energie a tento rozdíl může ovlivnit načasování zpracování živin ve střevě a také přesvědčení spotřebitelů o pravděpodobnosti důsledkem konzumace tohoto jídla. To znamená, že lidé mají tendenci věřit, že malá porce jídla nebude stačit k uspokojení jejich hladu bez ohledu na energii, kterou obsahuje, a předpokládá se, že tato očekávání sytosti hrají klíčovou roli při stravovacím chování.“
Nyní, když jsme přezkoumali veškerou vědu, je třeba udělat následující:
Čtení takových článků může být skličující pro ty, kteří nemají rádi vědu, ale když víme lépe, děláme to lépe. A teď víte, proč je výběr potravin pro potlačení hladu tak zásadní.
Zatím žádné komentáře