Prozradím vám malé tajemství: Paleo diety mohou fungovat. Nízkosacharidové diety mohou fungovat. Flexibilní diety mohou fungovat. Přerušovaný půst může fungovat. Diety s vysokým obsahem sacharidů mohou fungovat. Pouhé jídlo může také fungovat. Odšťavňování ... meh, držte se jednoho z výše uvedených.
Nebudu tady vlídný. Jde o to, že většina diety umět práce. Pokud je implementováno konzistentně, je to. Ale ze stejného důvodu mohou nešťastně selhat, pokud nejste zaměřeni na cíl a aplikovat je slapdash mezi bingy.
Ale to není důvod, proč jsi tady. Jste tady, protože chcete vědět, který z nich je nejúčinnější. Jeden je. A není v tom seznamu. Ale o tom víc za okamžik.
Za prvé, nějaké vedení domu: klíčem k odbourávání tuků je nedostatek kalorií. Jednoduché, správně? Nepřesně. Zejména muži jsou náchylní k tomu, aby byli nevědomky v kalorickém přebytku a pak se divili, proč nemají rozdrcené abs. Sledujte svůj příjem. Pravidlo jedna.
Teď se vlastně rozdrtíme, šestibalení abs. Pokud se snažíte maximalizovat spalování tuků a přitom udržet co nejvíce svalů (tělo na pláži, kdokoli?) měli byste vyzkoušet můj oblíbený dietní systém - ten, který používám se všemi svými klienty, ať už jsou to hvězdy akčních filmů nebo muži v mém online tréninkovém programu. Říká se tomu cyklování se sacharidy. A tady je způsob, jak to pro vás může fungovat.
U těchto lahůdek bohatých na živiny je klíčem moderování.
Přečtěte si článek1 z 5
bitt24
Carb jízda na kole je jedním z těch pojmů, které dostávají tolik článků, které ji propagují, stejně jako se jí vysmívají, i když obvykle pocházejí od lidí, kteří tomu buď plně nerozumí, nebo jej nepoužívají podle plánu. Není to nová věc. Ale je to nepochopený koncept do té míry, že jeho správné používání je skutečně velmi nové.
Faktem je, že cyklování se sacharidy je metoda, kterou používám se svými klienty tak dlouho, jak si pamatuji. Je to neuvěřitelně užitečný nástroj pro efektivní plánování stravy po celá desetiletí a přísahám. Pojmenujte film, pro který jsem trénoval hlavní herecké obsazení, a mohu zaručit, že jsem je všechny měl na kole se sacharidy. Bez toho bychom během všech těch scén bez trička nedosáhli polovičního dopadu.
Ve skutečnosti, kdyby Marvel někdy napsal komiks založený na Wolverinově složení těla, byl by to určitě cyklista se sacharidy. Sakra, Hugh Jackman byl.
Jak se to dělá?? Základní princip cyklování se sacharidy je jednoduchý. V průběhu týdne máte dny s vysokým, středním a nízkým příjmem sacharidů. To zní snadno, a je to tak, ale musíte spojit své dny s vyšším obsahem sacharidů s těžšími cvičeními v tělocvičně a dny s nízkým obsahem sacharidů buď s dny odpočinku, nebo s tréninkem s nízkou intenzitou. Ať už je váš den jakýkoli den, potřebujete také vysoký příjem bílkovin, který pomůže růstu svalů.
Právě toto cyklování sacharidů vede ke ztrátě tuku a růstu svalů. Stejně jako při jízdě na kole se sacharidy, také při jízdě na kole s příjmem tuků. Měla by být nízká, když je váš příjem sacharidů nejvyšší, a vysoká ve dnech, kdy je nízký příjem sacharidů.
Všechna tato cyklování se sacharidy poskytuje tělu řadu fyzických a biologických výhod, jmenovitě:
2 z 5
Syda Productions / Shutterstock
Navzdory tomu, co tak často čteme, sacharidy nemusí být nutně kryptonit pro tělo, které chcete. Je pravda, že neexistují žádné esenciální sacharidy, na rozdíl od esenciálních tuků a aminokyselin, ale pomáhají zvyšovat metabolismus (a samozřejmě bývají lahodné). Pokud je však vaše načasování vypnuté a kalorií je příliš mnoho, lze sacharidy snadno uložit jako tuk. Ale už ne. Využijeme je ve svůj prospěch.
Může to znít, jako by se jízda na kole s karbony zaměřovala čistě na to, co jíte, což je do jisté míry možné, ale to, co se děje s vaším tělem uvnitř, vám dává výhodu. Dny s vysokým obsahem uhlohydrátů jsou o doplnění hladiny glykogenu ve svalech a zaplavení těla inzulínem. Tento proces má antikatabolické úsilí a snižuje ztrátu svalové hmoty. Inzulin inhibuje rozpad svalů, což je ideální pro ty dny, kdy děláte nejtěžší a nejintenzivnější tréninky ve dnech s vysokým obsahem sacharidů.
Ve dnech se středním (nebo středním) příjmem sacharidů dáváte svalům jen tolik sacharidů, aby si udržely své zásoby glykogenu, ale vytváříte biologické prostředí pro lepší citlivost na inzulín a následně odbourávání tuků.
Po dny, kdy budete jíst jídlo s nízkými vlastnostmi sacharidů, budete také v situaci s nízkým obsahem kalorií. Tím, že děláte pouze cvičení s nízkou intenzitou, nebo že máte celý den odpočinku, svým způsobem podvádíte své tělo na spalování tuků zrychleným tempem tím, že udržujete nízkou hladinu inzulínu. Pokud jde o odbourávání tuků, jedná se o část procesu, kdy skutečně začíná fungovat.
3 z 5
vytvoření populace / Shutterstock
Dobrá otázka. Toto jsou pouze příklady a bez rozdělení makra je praktická aplikace omezená, ale ukazují, jak lze principy implementovat. Zastrčit.
Příklad jídla s vysokým obsahem karbohydrátů
Příklad jídla se středním obsahem uhlohydrátů
Příklad jídla s nízkým obsahem karbohydrátů
Možnosti aromatizace
Nemyslete si, že zdravé jídlo by mělo být nudné! Využijte tyto možnosti zdravých příchutí, abyste udrželi své chuťové pohárky šťastné a vaši sílu vůle vysokou.
4 z 5
Syda Productions / Shutterstock
Pokud si myslíte, že by cyklistika s carb mohla být něčím, co chcete vyzkoušet, musíte vědět ještě několik dalších věcí.
Sacharidová jízda funguje dobře jak pro spalování tuků, tak pro nárůst svalové hmoty. Pro odbourávání tuků jako primární cíl byste měli mít celkový deficit kalorií. Pro primární nárůst svalové hmoty byste měli mít kalorický přebytek. Jak jsem se zmínil dříve, udržujte vysoký příjem bílkovin; je to nezbytné pro udržení svalové hmoty v kalorickém deficitu.
5 z 5
Brent Hofacker / Shutterstock
Nebojte se tuků, ale používejte je moudře. Jíst jídlo s vyšším obsahem tuku v netréninkové dny je ideální. Řiďte se těmito dvěma jednoduchými pravidly a uvidíte přínos cyklování sacharidů v žádném okamžiku.
Nezajímá mě, kolik drtí nebo silových pohybů uděláte, pokud nejste v kalorickém deficitu, nebudete hubnout. A zároveň, pokud se snažíte nabrat svaly, bez ohledu na to, jaké množství bicepsových kudrlinek děláte, budete muset být v kalorickém přebytku.
Vzorec, který používáme, je jednoduchý 3krokový proces:
Převody: Hmotnost v kg = hmotnost v librách / 2.2, Výška v cm = Výška v palcích / 2.54
(Množství kalorií potřebných k udržení aktuální hmotnosti v sedavém stavu)
Muži: BMR = 66+ (13.75 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6.75 x věk v letech)
Ženy: BMR = 665+ (9.5 x hmotnost v kg) + (1.84 x výška v cm) - (4.67 x věk v letech)
(Vaše celkové denní energetické výdaje - množství kalorií k udržení vaší aktuální hmotnosti na základě vaší aktuální úrovně aktivity.)
Pro tento výpočet a na základě skutečných zkušeností s prací jednoho na jednoho se stovkami klientů mám jiný „multiplikátor aktivit“ než typické online kalkulačky.
TDEE: Znásobte své BMR příslušným multiplikátorem aktivity:
BMR x 1.1 (velmi sedavý životní styl)
BMR x 1.2 (Pohodová chůze po dobu 30 a více minut, 3-4 dny v týdnu, golf, domácí práce)
BMR x 1.35 (aktivní- Silový trénink 3 dny v týdnu nebo kruhový trénink 4 dny v týdnu po dobu 30-45 minut)
BMR x 1.5 (Velmi aktivní - silový trénink jednotlivců 4–5 dní v týdnu a / nebo kardio po dobu 45–60 minut za sezení)
BMR x 1.7 (Extrémně aktivní, Super vysoký metabolismus - vytrvalostní trénink, intenzivní intenzivní silový trénink 6-7 dní v týdnu)
Můj příklad: Jsem 6'2 ”, 208 lb, 38letý muž, který je velmi aktivní. Moje BMR je 2042 a vynásobil bych to 1.5 = 3063 pro můj TDEE.
Dále si vyberete svůj cíl. Mířím na spalování tuků? Snažím se budovat svaly? Ty nabídnou dvě různé cesty. Pamatujte na zlaté pravidlo - nejrychlejší způsob, jak vypadat, že jste nabrali 10 kilogramů svalstva, je ztratit 10 kilogramů tuku.
Zhubnout = Odeberu 25% z mého TDEE. Můj TDEE 3063 x .25 = 765.
3063-765 = 2298 pro můj denní kalorický příjem.
Zvýšení svalové hmoty = Přidal bych 20% ke svému TDEE. 3063 + 612 = 3675
Nyní, když známe naše kalorie, je to na našich makro požadavcích, což mě přivádí k pravidlu výživy č. 2.
Než se posuneme vpřed, vytvořme různá makra a jejich hodnotu:
Makroživiny označují doporučené sacharidy, tuky a bílkoviny pro každého jednotlivce.
Různí lidé mají různé požadavky na makro, ale každý může pracovat od fixní dávky bílkovin 1.5-2.5 g na kg tělesné hmotnosti, ať už hledáte přidání svalové hmoty nebo snížení tělesného tuku.
Jídlo však není jednoduché, protože většina potravin obsahuje v různé míře tuky, sacharidy a bílkoviny. Pokud tedy přidáte něco, co je primárně na bázi sacharidů, jako je oves, budou tam také zahrnuty bílkoviny a tuky. Všechny tyto součty musí být zahrnuty, aby bylo možné určit makra, na která narazíte.
Pokud je cílem budování svalů, snažte se doplnit své kalorie sacharidy a tuky v následujících poměrech:
V dny silového tréninku po výpočtu příjmu bílkovin použijte 70% sacharidů a 30% tuků se zbývajícími kaloriemi.
Pokud je vaše denní kalorická potřeba pro budování svalů 3000 a máte 80 kg, odeberte 2g na kg z bílkovin = 160g bílkovin celkem x 4 (4 kalorie na gram bílkovin) = 720 kalorií z bílkovin. 3000-720 = 2280
Přidejte 70% sacharidů a 30% tuku rozdělené na zbývajících 2280 kalorií:
70% = 1596 kalorií ze sacharidů / 4 kalorie na gram sacharidů = 399 g sacharidů tréninkového dne
30% = 684 kalorií z tuků / 9 kalorií na gram tuku = 76 g tuků v tréninkový den
V tréninkové dny bez váhy jděte na 50% sacharidů a 50% tuků.
Stejných 3000 kalorií pro budování svalové hmoty a stejných 720 kalorií pro bílkoviny (80 kg jednotlivce x 2 = 160 g bílkovin)
Rovnoměrně rozdělíte 2280 kalorií 50/50 na své sacharidy a tuky.
50% sacharidů = 1140 kalorií ze sacharidů / 4 kalorií na gram sacharidů = 285 g
50% tuků = 1140 kalorií z tuků / 9 kalorií na gram tuku = 126 g
Vyzkoušejte tento protokol: 3denní low-carb, 1denní high-carb a opakovaný formát.
70% sacharidů 30% tuků
Pokud je vaše denní potřeba pro budování svalové hmoty 3000 a máte 80 kg, odeberte 2g na kg z bílkovin = 160g celkem x 4 (4 kalorie na gram bílkovin). 3000-720 = 2280
To zanechává 1596 kalorií ze sacharidů = 399 g sacharidů (4 kalorií na gram sacharidů) a 684 kalorií z tuků = 76 g sacharidů (9 kalorií na gram sacharidů)
Nechte tato čísla ztratit?
Nejtěžší částí každého tréninkového plánu je přesné dodržování stravovacího plánu. Vždy navrhuji mít vlastní stravovací plán navržený tak, aby zajistil, že jíte pro své cíle, a nikoli proti nim.
Pokud ode mě chcete plně přizpůsobený plán, který vytvořím na základě vaší individuální fyziologie, můžete si jej zde stáhnout. Rád bych vás měl na palubě.
David Kingsbury je letecký producent z Hollywoodu, který stavěl největší tělesa v kině. Od přeměny Hugha Jackmana na mohutného Wolverina po roztržení Michaela Fassbendera do tvaru šesti balíčků je jeho nejvyhledávanějším plánem transformace těla ve světě fitness A-list.
Zatím žádné komentáře