Když se zeptáte kulturisty, co dnes trénuje, očekáváte, že odpověď přijde z několika možností. Nohy. Zadní. Hruď. Delts. Nebo ze skutečně over-the-top mezi námi bylo slyšet: „Kamaráde, je to den předloktí!
To je přesně způsob, jakým trénujeme rozbíjení našich těl podle jednotlivých částí těla a poté se zaměřujeme na každou z těchto konkrétních částí s přesnou přesností, jeden po druhém. Je to způsob, jakým to naši předkové v kulturistice udělali, je to způsob, jakým to budou dělat naše děti, a je to prostě nejlepší způsob, jak se zvětšit a posílit. Nebo je to?
Věda překvapivě odhaluje, že se můžete podvádět z nějaké síly a velikosti dodržováním tohoto dlouhodobého principu. Výzkum konkrétně ukazuje, že když provedete jednu sadu zatahovacího cvičení (například řádky činky) před sadou tlačného cvičení (například bench press), můžete očekávat, že budete pro tlačné cvičení silnější a výkonnější, a naopak naopak. Studie to neukazují, ale je také pravda, že trénováním tímto způsobem můžete zasáhnout dva bodyparts rychleji a efektivněji, než je dělat v samostatných sezeních.
Zaujalo? Byli jsme také, takže jsme vyšetřovali dále. Výsledkem je doprovodný tréninkový program Push / Pull, který můžete použít k tomu, aby tato průkopnická věda pracovala pro vás.
Odstraňte z tréninku dohady.
Přečtěte si článekNewtonův třetí zákon pohybu stanoví, že pro každou akci existuje stejná a opačná reakce. Velmi podobně v těle má každý pohyb opak. Například ohnutí paže (primárně prováděné bicepsem) je opačným pohybem prodloužení paže (primárně prováděné tricepsem).
V případě ohýbání paže v loketním kloubu, jako u bicepsového zvlnění, je biceps považován za agonistický sval, protože je to ten, kdo dělá práci. Triceps je považován za antagonistický sval bicepsu, protože triceps skutečně odolává ohnutí paže a pracuje tak, aby vykonával přesně opačný pohyb (prodloužení paže v loketním kloubu, jako při tlačení kabelu).
Téměř každý sval v těle má protichůdný sval nebo s ním spojené svaly a téměř každý pohyb, který lidské tělo dokáže, má spojen s opačným pohybem.
Mnoho kulturistů, včetně Arnolda Schwarzeneggera zpět v jeho rozkvětu kulturistiky, věří, že společné trénování svalů agonisty a antagonisty je chytrý způsob, jak zvýšit sílu a velikost. Hlavní výhody tréninku svalových skupin agonistů a antagonistů jsou přidaná síla a síla pro druhé cvičení. Jak jsme již zmínili, výzkum ukazuje, že když cvičení agonisty následuje po cvičení antagonisty, svalová síla a síla jsou větší, než kdyby se toto druhé cvičení provádělo po odpočinku.
Schopnost svalu produkovat plnou aktivaci motorické jednotky se zvýší, když této akci bezprostředně předchází kontrakce svalového antagonisty. Zdá se, že cvičení antagonisty připravuje nervy, které nutí sval agonisty ke kontrakci, jejich aktivace způsobí silnější a silnější kontrakci. To může pomoci trenérovi nasadit hmotu, protože umožňuje použití těžších závaží, což pomůže přetížit svalová vlákna a přinutit je přizpůsobit se růstem.
Další výhodou používání tréninkového programu FLEX Push / Pull je kratší doba v tělocvičně. Můžete trénovat dvě spárované svalové skupiny mnohem rychleji než tradiční metoda jednoho těla po druhém, jak uvidíte, když to zkusíte sami. Méně času v tělocvičně znamená více času na zotavení a růst, nemluvě o předvádění veškeré nové hmoty, kterou jste získali. To je situace, která je prospěšná pro všechny a kterou si všichni můžeme ocenit. Kromě toho dochází k větší inhibici antagonistického svalu, protože je unavený. Jak jsme řekli, antagonista odolává pohybu agonistického svalu; provedením cvičení antagonisty nejprve bude během cvičení agonisty menší odpor antagonistického svalu.
Vyzkoušejte rozdělení push / pull pro konzistentní velikost a zisky.
Přečtěte si článekRozdělení, které poskytujeme, rozděluje trénink pro všechny části těla na dva dny a každé cvičení se provádí dvakrát týdně. Pondělí a čtvrtek jsou věnovány tréninku hrudníku, zad, ramen a břicha; Úterý a pátek jsou pro čtyřkolky, hamstringy, břišní svaly, lýtka, bicepsy, tricepsy a předloktí. Při druhém trénování určité svalové skupiny změníte pořadí cviků. Například v úterý cvičíte biceps před tricepsem, ale v pátek cvičíte triceps před bicepsem.
Například, když jsou agonistickým cvičením prodloužení nohou, jsou kudrlinky v ležení dobrým protivníkem (protože hamstringy jsou antagonisty čtyřhlavého svalu). Není to však nejlepší párování, protože prodlužování nohou se provádí vsedě a vleže v krocích se provádějí, zatímco kadeře jsou dobrou náhradou. Ačkoli pro každé cvičení nemůžete vždy najít přesně opačný pohyb, cílem je najít cvičení, které můžete dělat ve své tělocvičně, které nejlépe replikuje agonistické cvičení, ale v opačném směru. Párování cviků je nejdůležitějším aspektem tréninkového programu FLEX Push / Pull a není to tak jednoduché, jako dělat jakékoli bicepsové cvičení a sledovat ho jakýmkoli tricepsovým cvičením. Chcete provádět cvičení, která využívají nejen opačné svalové skupiny, ale nejlépe napodobují úhly těla během každého cvičení.
Dalším dilematem je, že ne každý sval má pouze jednoho antagonistu; záleží na cvičení. Zvažte například pecs. Lats jsou antagonisté pecs v bench pressu (ohnuté řady činek jsou opačným pohybem bench pressu a naopak). Zadní delty a střední pasti jsou však antagonistickými svaly u činkových mušek, protože ohnuté boční zvedání jsou opačným pohybem činkových mušek a naopak.
Vezměte lats jako další příklad.
Peci jsou protivnické svaly v řadách ohnutých činek, protože tlaky na lavičce jsou opačným pohybem ohnutých řad činek. Přesto v lat pulldowns jsou deltoidy antagonisty lats, protože lisy na ramena jsou opačným pohybem lat pulldowns a naopak.
Zpráva, kterou předáváme, zní: zkuste se držet cvičebních párů, které jsme v programu sestavili, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Ano, snažíme se být nepřátelští, ale v tomto případě je to dobrá věc.
Udělejte ze sebe to nejlepší tím, že své soupeřící části těla budete soutěžit.
Přečtěte si článek
Zatím žádné komentáře