Poté, co jsem se rozhodl vstoupit do své první show Strongman, jsem si uvědomil, že mám hodně síly na získání. Tady je 8týdenní program, který jsem sledoval před zahájením soutěže, navržený Ianem Engelem, osobním trenérem v New Yorku a instruktorem Pure Yoga a bývalým konkurenčním Strongmanem. Sledujte ho na Instagramu @engel_strength.
Pokyny: Budete provádět tři tréninky týdně střídáním dnů „A“ a „B“. Například během prvního týdne provedete dva dny „A“ a jeden den „B“, poté to otočíte příští týden. Den „C“ je volitelné bonusové cvičení, které můžete absolvovat, pokud se v tomto týdnu cítíte dobře.
Vybudujte hrubou sílu (minus kameny a semitrucky Atlas) s těmito posilovnami, které jsou vhodné pro posilovny…
Přečtěte si článekZahřát:
1. Hamstring 90/90: 10 dechů
2. Kočka / kráva: 10 dechů
3. Pozdrav slunci: 3 opakování
| Cvičení | Sady | Reps |
|---|---|---|
| A1 Push Jerk | 5 * ** | 6 |
| A2 Split Squat | 4 | 10 (na nohu) |
| B1 Zercher Squat | 5 * ** | 10 |
| B2 Kettlebell Swing | 5 | 20 |
| C1 Erg *** | 4 | 250 m |
| C2 Farmer Carry | 4 | 100 stop |
* U prvních čtyř sérií snižte váhu na šestkrát a v nádrži nechte dvě opakování. Poslední dvě sady proveďte normální rychlostí.
** Proveďte několik zahřívacích sad pomocí tyče a poté lehké váhy.
*** Nastavte Erg na úroveň 5-7 a nezabíjejte se. Veslujte hladkým a konzistentním tempem.
Zvedači mohou své zisky posunout na jinou úroveň.
Přečtěte si článek| Cvičení | Sady | Reps |
|---|---|---|
| Statický mrtvý tah A1 * | 3 | 3 |
| Excentrický mrtvý tah B1 ** | 5 | 10 |
| Řádek polohy medvěda B2 | 4 | 8 |
| C1 Kettlebell Swing | 3 | 30 s. |
| C2 Excentric Pullup *** | 3 | 5 |
| C3 Pushup | 3 | 10 |
| C4 Farmer Carry | 3 | 30 s. |
* Zatáhněte za tyč tak silně, jak můžete, aniž byste ji opustili po dobu asi 10-15 sekund. Odpočívejte mezi opakováními, vydechněte veškerý svůj vzduch a poté znovu vytáhněte. Zvyšování hmotnosti na tyči každé relace vám umožní zatáhnout více.
** Snižte hmotnost o 4 sekundy.
*** Snižte se o 5 sekund.
| Cvičení | Sady | Reps |
|---|---|---|
| Mrtvý tah A1 trap trapu * | 5 | 5 |
| Vytažení A2 ** | 5 | 5 |
| Řada sedících kabelů A3 | 3 | 15 |
| Mrtvý tah B1 trap trapu *** | 3 | 1 |
| B2 Farmer's Carry | 3 | 100 stop |
| B3 Podlahový lis na činky | 3 | 15 |
| C1 Hammer Curl | 3 | 15 (na rameno) |
| C2 Leg Curl na jezdcích | 3 | 15 |
| Drtič lebek s činkami C3 | 3 | 15 |
| C4 Man Maker | 3 | 3 |
Poznámky:
* Nechte 3 opakování v nádrži
** Trvá 3 sekundy, než se vrátíte dolů.
*** Nechte v nádrži pouze 1 opakování.
Zatím žádné komentáře