Jak zjistit, zda vaše cvičení saje

Tělocvična má být jedním z mála míst na světě, kde věci dávají smysl.

Zvedání těžkého železa je nádherná binární jednoduchost: udeřte pár 45-librových talířů na olympijskou tyč, uchopte závaží a buď dokončete opakování, nebo selžete. Neexistují žádné body za poloviční opakování nebo styl, žádné hlasování diváků, kteří rozhodují o vašem osudu. Dělejte nebo ne, není tu žádný pokus; starý Yoda byl pravděpodobně jeden pekelný silový trojbojník v ten den na Dagobah.

Samozřejmě někdo šel a všechno to pokazil. Dnes jsou posilovny, které byly kdysi špinavými žaláři ze železa a oceli zastrčenými v zadní části starých tělocvičen, dnes nedotčeně osvětlená „fitness centra“ o rozloze 50 000 čtverečních stop s džusovými bary, kurzy spinningu, jógou a samozřejmě více lesklým chromem než továrna Ford.

Když budete čelit tisícům různých možností, jak dostat svůj robustní zadek zpět do bojové formy, jak se můžete rozhodnout, co je pro vás nejlepší? Sledujete stádo do další třídy Body Pump?? Nebo začnete hledat na eBay squatový oblek a odpovídající košili na lavičce? Trenér síly Tim Henriques má rychlý a snadný kontrolní seznam nazvaný Cvičební rukavice, který vám pomůže učinit rozhodnutí, které je pro vás nejlepší. - Bryan Krahn

Ty to víš, já to vím. Je tam spousta chmýří. Svět fitness je plný gadgetů a triků, které všechny slibují rychlé výsledky, ale nepřinášejí výsledky, pokud to naznačuje stále se zvětšující velikost zadní části průměrného severoameričana.

Přesto každý rok spousta nových hraček popadne dobře míněné trenéry a fitness nadšence, jen aby byli vyřazeni nebo odsunuti do již přeplněné suterénní přijímací místnosti, aby se vytvořil prostor pro další velkou věc.

Většina chlapců ze staré školy má tendenci být opatrně skeptičtí vůči jakémukoli novému vybavení nebo metodikám, které vzniknou; zvuková praxe, z větší části. I ten nejodolnější a prošedivělý veterinář v tělocvičně by však měl být moudrý, kdyby prostě nezohlednil všechno nové, protože zvláštní nový doo-hickey má nějakou užitečnost (ahoj, Fat Gripz) a žádný stážista bez ohledu na věk by ho nikdy neměl nechat spadnout za zatáčkou.

Tento článek vám pomůže projít stále se rozšiřujícím počtem možných cvičení a fitness aktivit, které vám jsou k dispozici, tím, že vám představíme Cvičební rukavici, seznam otázek, které vám pomohou určit, zda vám nové cvičení skutečně pomůže zvýšit vaši sílu , velikost nebo fyzický výkon.

Spusťte nové nebo dokonce staré cvičení, které jste již nějakou dobu prováděli prostřednictvím tohoto seznamu, a uvidíte, jak to vyjde. Na konci budete vědět, zda je to hodné vašeho času, nebo jestli je to další Shake Weight.

1 - Jak je to těžké?

První otázka je jednoduchá. Jak obtížné je dané cvičení nebo aktivita? Ve světě fitness (jako u většiny věcí, které stojí za to udělat) je to obvykle čím těžší, tím lepší. Jinými slovy, pokud je to snadné, téměř jistě to nestojí za váš čas.

Chcete-li změnit tělo, musíte jej přinutit přizpůsobit se, klíčovým slovem je síla. Pokud tento prvek chybí, pak cvičení s největší pravděpodobností udělá málo pro zvýšení síly, velikosti nebo výkonu.

Například pro netrénovanou osobu je řádně plné dřepování jen s prázdným pruhem často obtížným úkolem. Prodloužení nohou o hmotnosti 100 kilogramů a více však lze provést relativně snadno a při čtení nedělní sportovní sekce. Které cvičení si myslíte, že by bylo dlouhodobě nejproduktivnější?

2 - Jak dlouho bude zvládnutí cvičení trvat?

Něco, co stojí za to udělat, může být snadné udělat na základní úrovni, ale jeho zvládnutí bude trvat dlouho. Můžete se naučit bench press za 10 minut a odpálit opakování s hmotností 95 liber v žádném okamžiku, ale bude vám trvat roky, až deset let, dokonce překonáte bariéru 400 liber, pokud ji vůbec dosáhnete. Porovnejte to s typickým lisem na tělocvičnu, který může váš průměrný senior na střední škole „naskládat“ během několika měsíců. Které cvičení je podle vás účinnější?

Dalším příkladem jsou bojová umění. Stát se černým opaskem vyžaduje roky praxe a zápasení a mnoho černých opasků se stále nepřestává učit. Není divu, že většina bojových umění je považována za jednu z nejlepších forem cvičení, které si můžete vyzvednout.

Pravda je, že pokud zvládnete aktivitu za několik měsíců nebo méně, pak to pravděpodobně není tak výhodné.

3 - Jakmile se v tom cvičení dobře naučím, v čem ještě budu dobrý?

Pokud je praktikant dobrý ve cvičení, které hodnotíte, v čem jsou automaticky další? To se týká přenosu dovedností, což znamená, že dovednosti vyvinuté v jednom cvičení se přenesou do jiné činnosti.

Dřep je dobrým příkladem cvičení, které má vysokou úroveň přenosu dovedností. Pokud dokážete dřepnout 500 liber, můžete se vsadit, že jste dobří v leg pressu, prodloužení nohou a loknách; Faktem je, že pravděpodobně nakopete zadek u většiny dostupných cviků na nohy, i když jste je nikdy předtím neudělali.

Jen proto, že můžete stisknout nohu 900 liber, automaticky neznamená, že můžete hodně dřepět, a pokud dřepy nikdy neprovádíte, je pravděpodobné, že při příštím pokusu budete mít těžké časy. V tomto případě tedy leg press nemá velmi dobrý přenos dovedností do dřepu (nebo by někdo mohl argumentovat, obecně na sport).

Dalším příkladem je gymnastika. Sportovcům trvá roky, než budou moci vykonávat složité rutiny, které vidíte, jak se během olympiády utahují, ale jakmile dosáhnou této úrovně dovedností, budou moci provádět také mnoho dalších náročných fyzických činností.

Až tedy příště uvažujete o přidání tohoto nového stroje na vnitřní straně stehen do svého repertoáru, zeptejte se sami sebe: „Jakmile zvládnu toto cvičení, v čem ještě budu vynikat?“

4 - Jaké výsledky cvičení poskytne?

Analyzujte cvičení a zeptejte se sami sebe, jaké výsledky můžete od tohoto cvičení očekávat. Je logické předpokládat, že boční zvýšení může být schopné zvětšit velikost vašich středních deltů, ale je nepravděpodobné, že to bude mít velký dopad na váš bench press, a je jisté, že pro váš dřep neuděláte nic.

Porovnejte to s ramenním lisem nebo dokonce s vnější rotací činky, obojí lze použít ke zlepšení skóre bench pressu spolu se zvýšením velikosti, síly a zdraví ramen.

Ten trenér s faux jestřábem na Planet Fitness může mít pár skvěle vypadajících cviků Bosu Ball, ale než naskočíte do rozjetého vlaku, zeptejte se sami sebe, jaké výsledky si myslíte, že z těchto cviků vyvodíte?

5 - Pokud byste mohli provést pouze toto jedno cvičení, jak by to prospělo vaší fyzické kondici?

Zde je scénář: vaše letadlo havaruje na pustém ostrově. Nemáte žádný počítač, žádný mobilní telefon a žádné Jessicas (Biel, Simpson a Alba všichni letěli dříve). Stručně řečeno, je to opravdu sračková situace. Vzhledem k tomu, že plodení nebo falešné plození nepřichází v úvahu, pokud jste schopni provést pouze jedno cvičení a toto bylo to, které jste si vybrali, co by se vám stalo?

Pokud byste například mohli jen dřepět nebo pouze mrtvý tah, udělali byste ve svém fitness programu dobrý pokrok. Pokud byste ale mohli dělat pouze dřepy Power Plate s tělesnou hmotností (stojící na vibračním stroji a dřepět) nebo pouze použít čepel Body Blade (která podle jejich webových stránek „tonizuje sval a zaokrouhluje jej, ale příliš ho nerozvíjí“) , vaše kondice nemusí, mírně řečeno, dosáhnout pokroku, který chcete.

Je zřejmé, že se jedná o vysoce omezující metodu hodnocení, protože žádný skutečný program by nikdy nespočíval pouze v jednom cvičení. Přesto, že máte k dispozici tolik možností pro omezený počet míst ve vaší rutině, vyplatí se klást důraz na položky, které mohou výsledky poskytnout jednou rukou. Zkombinujte to s některými konkrétními cviky pro slabá místa a / nebo nápravnou práci a máte program kick-ass.

Ačkoli, díky Shake Weight může být celý ten čas na tom pouštním ostrově bez Jessice trochu snesitelnější…

6 - Jak důležité je pro vás cvičení?

Na tuto poslední otázku můžete odpovědět pouze vy. Jakou hodnotu pro vás konkrétní cvičení má? Pokud je to pro vás důležité cvičení, ať už si některý přispěvatel testosteronu nebo kdokoli jiný myslí, že je cenné, udělejte to v každém případě.

Jeden z mých kolegů mi řekl, že jeho cílem bylo být schopen nést dva těžké předměty z cementového bloku v délce pole poblíž jeho domu, podobně jako farmářská procházka. Myslel jsem, že je to docela v pohodě. Jiní mohou chtít za svůj věk v letech poslat 225 liber, nebo jednoduše vyrazit své dítě.

Je pravděpodobné, že pokud je cvičení nebo aktivita pro vás tak cenná, bude mít některé ze základních rysů, které hledáme. Jim Wendler to vyjádřil nejlépe, když řekl, když uvažoval o cvičení, aby se jednoduše zeptal: „Je to úžasné?"Pokud je odpověď ano, je pravděpodobné, že bys to měl dělat.".

Testování

Ještě zmatený? Neobviňuji vás. Zde je několik různých příkladů, které vám pomohou tento seznam vyjasnit.

Hodnocení cvičení

Jednoho dne jsem vešel do tělocvičny a našel jednoho z mých přátel, jak dělá boční zvedání s činkami o hmotnosti 25 liber, když stál na Physioball (ne na Bosu Ball). Byl jsem docela ohromen, protože to je něco, co rozhodně nemohu udělat, takže samozřejmě moje konkurenční stránka to okamžitě chtěla zkusit. Ale než jsem rok svého života věnoval postranním zvedáním Physioball, proběhl jsem cvičením skrz baterii otázek.

• Je to těžké? Absolutně. Postavit se na fyziobal ​​je těžké samo o sobě, dělat to při provádění bočních navýšení by bylo ještě těžší.
• Jak dlouho by trvalo zvládnutí? Nebyl jsem si jistý, vzhledem k tomu, že moje rovnováha v těchto cirkusových cvičeních je přinejlepším tak-tak. Řekl bych, že minimálně tři měsíce, možná šest měsíců, jako konzervativní odhad.
• Jakmile budu v tom cvičení dobrý, v čem ještě budu dobrý? To byl pro mě kicker. Zeptal jsem se svého přítele a poté, co jsem vyjádřil svůj obdiv k tomu, co dělá, o kolik by mohl boční zvednutí stát na zemi. Řekl asi 30 liber. Najednou na mě nebyl tak ohromen, protože jsem už mohl udělat víc než to. Ukázalo se tedy, že to, co na mě udělalo dojem, nebyla síla mého přítele v bočním navýšení, ale jeho vyvážení na míči.
• Jakých výsledků dosáhnu?? Pravděpodobně se trochu vyrovnám v rovnováze, i když rovnováha je do určité míry specifická pro danou činnost. Vzhledem k tomu, že jsem již mohl zvednout tuto váhu, neočekával bych žádné výrazné svalové nebo silové změny, což je hlavní důvod, proč zvedám váhy na prvním místě.
• Kdybych mohl provést jen jedno cvičení, chtěl bych to udělat? Bez šance. I když na mě cvičení původně udělalo velký dojem, nikdy jsem si nemyslel, že si zaslouží být cvičením nejvyšší úrovně. Žádný den „Physioball lateral raise day“ v tomto cvičebním deníku.
• Jak důležité je toto cvičení pro mě? Osobně by mi boční zvedání míče nemělo být důležité, ledaže by mi mohly pomoci zvětšit se a zesílit, a vzhledem k výsledkům mého přítele se to v tomto ohledu nejeví jako prospěšné.

Jaká je tedy spodní čára na bočním navýšení míče? Zajímavé, druh skvělého cvičení, ale pro toho, kdo se zaměřuje především na sílu a velikost, to moc neláká.

Hodnocení sportu

Pojďme rozšířit příklad hodnocením sportu, v tomto případě sportu velmi blízkého mému srdci: powerlifting.

• Powerlifting je velmi tvrdý.
• Zvládnutí trvá věčnost.
• Pokud jste v tom dobří, můžete očekávat, že budete dobří téměř při jakémkoli neretardovaném cvičení, které najdete v tělocvičně.
• Budete větší, silnější, rychlejší a budete mít lepší výkon, zvláště v kombinaci s dovednostmi nebo nějakým sportovním tréninkem.
• Pokud jste právě provedli Big 3 (dřepy, mrtvé tahy a tlaky na lavičce), stále získáte působivé výsledky.
• A pro mě je silový trénink nesmírně důležitý a velkou součástí mého života. Silový sport, jako je olympijské zvedání a události strongmanů, mají pro ně podobnou vnitřní hodnotu. Jinými slovy, powerlifting je nesmírně úžasný.

Je zřejmé, že moje velká láska k powerliftingu se projevuje v mých odpovědích, ale o to jde. To, kde leží vaše vášeň, hraje velkou roli v tom, zda je pro vás aktivita dobrou volbou.

Pojďme úplně ven z posilovny a vyhodnotíme jiný druh sportu. Možná se snažíte být příštím Georgesem St. Pierre? Jak by se hromadilo MMA?

• Je to těžké? Ano.
• Zvládnutí trvá věčnost? Docela dost.
• Pokud jste v tom dobří, budete dobří v něčem jiném? Absolutně.
• Výsledek? Dej se do toho dobře a pravděpodobně budeš štíhlejší, rychlejší, v lepší kondici, pružnější a konečně se ti podaří toho šikanujícího, který ti vzal peníze na oběd zpět ve čtvrté třídě. (Hej, některé zášť nikdy nezemřou.)
• Pokud jste cvičili MMA po zbytek svého života, pravděpodobně byste byli ve skvělé kondici a měli byste příznivé zdravotní značky i do vašich zlatých let, nemluvě o sportu, který je nejprostší sadou květákových uší v domově starých lidí.
• A konečně, pokud se vám to líbí, MMA je naprosto úžasné. Proto je to pro vás skvělá volba. Pravda je, že vášeň dělá nebo rozbíjí vaše rozhodnutí.

Zabalit

Žijeme ve světě plném rozptýlení a pro mnoho lidí je těžké nenechat se ovlivnit masami a skočit na nejnovější a největší cvičební výstřelek. Neztrácejte čas honěním za každou novou věcí ve fitness. Když se potýkáte s novým cvičením, sportem nebo koníčkem, jednoduše jej projděte cvičební rukavicí; pokud jste z aktivity stále nadšeni, můžete si být jisti, že je to pro vás pravděpodobně platná aktivita.