Jak dřepět těžce bez bolesti zad

"Nemůžu dřepět s vysokými váhami kvůli silné bolesti v dolní části zad (ano, už trénuji dolní část zad). Jak mohu zabránit tomu, aby se to stalo?“
-Ben Pepe

Pokud trénujete dolní část zad a děláte ji silnější, ale při dřepu stále existuje bolest, nemusí to být problém se slabostí.  Většinou, když dřepíte, bolest pochází ze snahy přinutit vaše tělo do pozic, na které není připraveno. Pokud si na záda dáte váženou činku, bude snazší dostat se do dřepu níže, ale to není vždy dobrá věc.

Chcete-li zůstat v dobré poloze při dřepu, vyžaduje vaše horní část zad, boky a kotníky určitý rozsah pohybu v závislosti na délce trupu a nohou (stehenní kosti). Když je některý z těchto spojů nebo segmentů kloubu těsný nebo omezený, síly se přenášejí na spoje nad a pod.

Tipy na cvičení

8 nejlepších způsobů, jak vylepšit svůj dřep

Postupujte podle předpisu tréninku lékaře Lift Doctor, abyste zlepšili výkon a výsledky tréninku.

Přečtěte si článek

Například pokud jsou vaše boky těsné, nebude se moci pohybovat v požadovaném rozsahu pohybu.  Takže pohyb, KTERÝ BY MĚL nastat v bocích, se děje v dolní části zad. Dolní část zad bohužel není navržena pro velké stupně pohybu (flexe), takže způsobuje podráždění a bolest. 

Navrhoval bych pár věcí, které vám pomohou zlepšit vaši pozici a dostat vás přes celý dřep bez bolesti. 

Cvičení nohou

10 běžných chyb v podřepu, kterým je třeba se vyhnout

Využijte své dřepy na maximum tím, že se vyhnete těmto zdánlivě neškodným nástrahám.

Přečtěte si článek

1) Zůstaňte v bezpečném rozsahu pohybu 

Dřepejte pouze v rozsahu pohybu, kde můžete držet celý trup rovný. Vytvořte si video ze strany a najděte rozsah, ve kterém se vaše boky schovávají nebo „mrkají na zadek“. To vám ukáže vaše aktuální schopnosti. Použijte boxové dřepy - kde dřepíte do boxu -, abyste udrželi svůj rozsah pohybu výše rozsah vašich problémů. Použijte boxové dřepy, abyste získali sebevědomí a sílu při práci na mobilitě kyčle mezi sériemi a během celého cvičení - udělejte z toho prioritu.

2) Cvičte plný rozsah pohybu v dobré pozici  

Použijte pohárové dřepy - dřepy, kde držíte jednu činku před sebou ve svislé poloze - k trénování celé řady pohybových dřepů s menší hmotností.  Držení činky před sebou zapojí vaše jádro (přední zátěž) a zapne vaše laty, které nastaví dobrou svislou polohu vašeho trupu a naučí vás, jak si vzpažit celý trup.  Tento typ nakládání zepředu také řekne vašemu tělu, že máte stabilitu, kterou potřebujete pro pohyb plnějším rozsahem pohybu, a vaše mobilita se zlepší.  Protože se pohybujete v plném dřepu s extra hmotností, získáte v tomto rozšířeném rozsahu pohybu větší kontrolu.

Stránky