Jak naprogramovat trénink plyometrických skoků do tréninků vzpírání

4042
Vovich Geniusovich
Jak naprogramovat trénink plyometrických skoků do tréninků vzpírání

Ukázalo se, že plyometrický a skokový trénink je extrémně efektivní při zvyšování výbušnosti, výdeje energie a neuromuskulárních adaptací, které zvyšují sportovní výkon. Výcvik skoků, často používaný ve formálním sportovním tréninku, byl také viděn v rámci olympijských programů vzpírání, avšak specifika jejich programování mohou být nejasná. Během svého výzkumu týkajícího se konkrétních metod, jak implementovat plyometrický / skokový trénink do olympijských programů vzpírání, jsem našel jen málo konkrétních pokynů, jaká cvičení, schémata nakládání a celková integrace těchto účinných silných a výbušných cvičení.

V tomto článku se proto chystáme diskutovat:

  1. Základní věda o plyometrickém / skokovém tréninku
  2. Návod, kdy a jak naprogramovat trénink založený na skoku do současných a / nebo budoucích tréninkových cyklů.
  3. Cvičení a schémata načítání (1RM%, sady x opakování, celkový objem)

Fotografie zveřejněná uživatelem @strong_by_science dne

Plyometrie a cyklus zkracování roztažení

V dřívějším článku jsem stručně diskutoval o historii plyometrického tréninku a o zvýšení účinnosti cyklu zkrácení protažení. Na konci 50. a 60. let Dr. Yuri Verkhoshansky, sovětský výzkumník a sportovní trenér, zjistil, že trénink založený na plyometrii může prodloužit dobu působení pozemní síly, což pozitivně korelovalo se zvýšenými schopnostmi absorbovat a reagovat ve „kolizní“ fázi se zemí, a to buď běháním, skákáním, přistáním čistí atd.Zvýšená účinnost této „kolize“ umožnila lepší přenos kinetické energie, negaci ztracených energetických potenciálů a nakonec zvýšení schopnosti sportovce podporovat větší množství síly, aby vyskočila výše, běžela rychleji a byla výbušnější. Kromě toho schopnost sportovce správně excentricky (svaly se aktivně prodlužují) zpomalit a soustředně reagovat (svaly se aktivně stahují, například při chycení úderu / čistého, spodní část dřepu, vertikální skok, ponor a fáze škubnutí atd.), Umožňuje větší odskok a produkci síly k překonání specifické síly směrem dolů. A konečně, centrální nervový systém je velmi ovlivněn plyometrickým / skokovým tréninkem. Zvýšená aktivace motorové jednotky, vylepšené rychlosti střelby motorové jednotky a synchronizace těchto impulsů vytvářejí větší potenciaci pro silné svalové kontrakce.

Jak programovat plyometrii / trénink skoků

Integrace tréninku skoků do programů vzpírání může zvýšit sílu, výbušnost a celkový výkon vašich zvedáků. Vzhledem k vysokému neuromuskulárnímu stresu při tréninku založeném na plyometrickém skoku se často navrhuje, aby sportovci prováděli toto cvičení v minimálně unaveném stavu (s výjimkou tréninku PAP, který je popsán níže). Ve vyčerpaných stavech je nervový pohon méně než optimální, což může bránit schopnosti sportovce produkovat maximální energetický potenciál.

Níže jsou uvedeny tři případy, kdy trenéři a sportovci mohou spravovat plyometrický / skokový trénink, což umožní největší příležitost pro atletický výkon v rámci tréninku.

Začátek relací

Po cvičení dynamického rozcvičení a mobility lze provádět plyometrický trénink, zatímco sportovci jsou v nejčerstvějším stavu. V tuto chvíli by měl být sportovec schopen provádět tato výbušná cvičení s minimální únavou, což umožňuje nejvyšší potenciál pro podporu pozitivních neuromuskulárních adaptací.

Zde je několik příkladů plyometrických / skokových cvičení, které lze použít před pracovními sadami:

1. Hloubkové kapky a skoky

Video zveřejněné Idol Makerem (@idolmakermiami) dne


2. Překážkový chmel

Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne

3. Další sekvence kreativních skoků: Trenéři mohou náhodně zvolit skoky, a to lineárně, laterálně, na jedné noze, vážené atd., Aby podpořili celkové zlepšení athelticismu.

Video zveřejněné programem Get Fast Sports Performance (@get_fast_speed_strength) dne


Sady síly mezi nimi

Sportovec, který se označuje jako trénink po aktivaci a potenciaci (PAP), po silové sadě (zatížení a opakování, při nichž únava nebude efektivní maximální plyometrické kapacity, často se střední až vysokou zátěží pro 2 až 5 opakování), sportovec okamžitě provede výbušnou plyometrii za účelem podpory pozitivní adaptace při výrobě energie. Kvůli zvýšeným nárokům na velkou zátěž jsou svalové kontrakce a nábor motorových jednotek nejvyšší, aby odpovídaly uloženým požadavkům zátěže, což umožňuje akutní záchvat zvýšené nervové síly a produkce síly. Výzkum původně provedený německým sportovním fyziologem Dietmarem Schmidtbleicherem naznačil, že zvýšená akutní neurální jízda po těchto těžkých silových soupravách umožňuje vyšší rychlost vývoje síly. Zvýšený potenciál nám umožňuje akutně fungovat na vyšších úrovních a postupem času nám umožňuje tyto kapacity dále vylepšovat.

Zde je několik příkladů tréninku PAP, které lze integrovat do cyklů síly a síly:

1. Varianty dřepu + široký nebo vertikální skok

Video zveřejněné Jake Boly (@jake_boly) dne


2. Mrtvý tah + skok

Dny nižší hlasitosti a intenzity a / nebo zvedání příslušenstvís

Během celého tréninkového týdne může být životaschopný čas pro začlenění plyometrického / skokového tréninku, lehčí objem (sady x opakování) a intenzita (% 1RM) dní. Kromě toho mohou trenéři a sportovci začlenit plyometrii po hlavních vlecích s pochopením, že optimální výkon může být ovlivněn únavou sportovce později v tréninku. Zahrnutí tréninku skoků s tělesnou hmotností nebo naložených skoků (skok do dřepu, skoky na hrazdě atd.) Může být prospěšné, pokud zatížení a únava neomezují schopnost sportovce správně je provádět. Výzkum naznačuje, že procento zatížení pro skokové dřepy se ukázalo jako nejúčinnější pro kyčelní a kolenní klouby při 42% a 0% 1RM. Výzkum McBride a kol. uvádí, že lehčí naložené squatové skoky (30% 1RM) mají výrazně vyšší kapacitu rychlostí pohybu a aktivaci EMG než vyšší zatížení (více než 80% 1RM) Výsledky naznačují, že trenéři a sportovci mohou měnit procenta zatížení v tomto rozsahu, aby vyvinuli větší sílu výstupy specifické pro kloub, s vyšším zatížením ovlivňujícím sílu kyčle a menším / žádným zatížením podporujícím zvýšenou sílu kolena. Oba scénáře umožňují trenérům a sportovcům experimentovat s každým z nich.

Níže uvádíme běžné příklady externě zatížených plyometrických cvičení:

1. Činka Squat Jump

2. Činka Squat Jump

Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne


3. Skok mrtvého tahu trapp baru

Další poznámky

Ukázalo se, že plyometrický trénink významně zvyšuje výkon a výbušnost. Pro provádění různých cvičení a cvičení lze použít trénink dolní části těla i horní části těla. Trenéři a atheltes by měli plně porozumět zamýšleným výsledkům, bodu snižujícího se návratu (příliš velká zátěž negativně ovlivňuje perofmrance a zvyšuje zranění) a horní hranici použitého tréninkového objemu (příliš brzy, přes programovací sady a opakování atd.). Díky zvukovému programování může plyometrický / skokový trénink zlepšit výkon sportovců na platformě, v tělocvičně a na hřišti.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Doporučený obrázek: @mikejdewar na Instagramu


Zatím žádné komentáře