Jak zabránit bolesti zad při práci z domova

Pandemie koronaviru ovlivnila prakticky každý aspekt každodenního života, přičemž jednou z hlavních změn je to, že tak nyní dělá každý, kdo může pracovat z domova. Až polovina amerických dělníků uprostřed pandemie pracuje na dálku a není jasné, kdy se vše vrátí do normálu.

Zpočátku to z domova zní jako sladká dohoda: dostanete výplatu za práci, zatímco se budete potulovat v pohodlí svého domova. To znamená, že má své nevýhody. Nedostatek dojíždění znamená menší procházky a domovy většiny lidí nemají ergonomická nastavení, která většina kanceláří dělá. Váš gauč může být zpočátku pohodlný, ale sedět na něm celý den několik týdnů rovně je recept na bolesti zad, šíje a ramen.

"Lidé se musí pohybovat po celý den," říká John Gallucci, generální ředitel fyzikální terapie JAG-ONE, lékařský koordinátor Major League Soccer a konzultant sportovní medicíny několika profesionálních sportovců. "Jsme zvyklí na dojíždění do práce a pouhá procházka tam a zpět v práci nebo jít na oběd je dost lokomoce.". Ale jak víme, když sedíme po dlouhou dobu, nakonec vaše tělo ztuhne.“

Naštěstí vám vědomé věnování času pohybu po celý pracovní den a provádění správných úseků může pomoci zabránit nebo zmírnit ztuhlost a bolest, která přichází s uvíznutím v karanténě.

Pokračujte v čtení Gallucciho tipů a klíčových úseků, abyste při práci z domova zůstali bez bolesti.

Tipy na cvičení

Jak zůstat fit během karantény

Trenér celebrit Don Saladino nám dává klíče, abychom zůstali na správné cestě.

Přečtěte si článek

1 ze 6

fizkes / Shutterstock

Optimalizujte svou pracovní stanici

Sedění na gauči s notebookem může být nejjednodušší způsob, jak nastavit domácí „kancelář“, ale je to hlavní důvod, proč mnoho lidí při práci z domova zjistí, že se jim zhoršuje záda a krk.

"Někteří lidé nemají doma nastavení stolu, takže sedí na gaučích a mají svůj laptop na klíně," říká Gallucci. "Sedí v hyperflexní poloze, staticky, bez podpory dolní části zad, protože gauč má hluboký polštář.".“

Pokud jste jedním z těchto lidí, možná vám (a vašemu zádům) chybí stůl a kancelářská židle, které jste tak dlouho považovali za samozřejmost.

Dobrou zprávou je, že k nalezení úlevy nepotřebujete nejmodernější nastavení domácí kanceláře. Podle Gallucciho je to všechno o tom, kam se díváte, když pracujete.

"Lidé s bolestmi zad nebo s jakoukoli historií bolesti krku se skutečně musí pokusit nastavit svůj pracovní stůl nebo pracovní prostor, kde jsou jejich obrazovky dokonce i očima," říká Gallucci. "Jejich oči by měly být ve středu obrazovky.". Někteří to přizpůsobí polštářům, knihám nebo encyklopediím, které už nepoužíváme, protože máme Google, ale nakonec uvidíte, že se hodně bolesti krku a ramen sníží, jen na základě této ergonomické změny.“

2 ze 6

Starstuff / Shutterstock

Udělejte si čas na pohyb a protažení - bezpečně

"Největší věc je, že lidé se musí pohybovat po celý den," říká Gallucci. "Obvykle říkám lidem každou hodinu, hodinu a půl, musí vstát, chodit, natahovat paže, otáčet krk, natahovat dolní končetiny dolní části zad."."Asi pět minut za hodinu během vašeho pracovního dne je vše, co byste měli udělat, abyste pocítili rozdíl.".

Je třeba si uvědomit, že byste neměli nutit žádné úseky. Tažení dolů nebo tlačení nahoru na krk, když ho natahujete, se může zdát neškodné nebo se cítit efektivněji než jeho jemné otáčení, ale nebudete si dělat laskavosti.

"Je důležité, aby lidé netrhali hlavou nebo krkem.". Opravdu hledáte dobrý pohyb a velmi jemný streč, pokud jde o krk a ramena, “říká Gallucci.

A pokud již trpíte jakýmkoli typem bolesti krku, Gallucci doporučuje vyhýbat se prodloužení - přemýšlet vzhůru a celou cestu zpět, aby se natáhla. "To bude dráždit nervovou bolest, bude to dráždit svalovou bolest.". Budete se chtít držet dál od rozšíření, “říká.

Pokud si nejste jisti, kde začít bezpečným protahováním těchto problémových oblastí uvízlých doma, zkuste začít s následujícími návrhy od Gallucciho.

3 ze 6

Fyzikální terapie JAG-ONE

Natáhne se na krk a ramena

Když konečně vstanete, abyste si udělali oběd nebo vyvedli psa, čas, který jste strávili hleděním na počítač, vás může dohnat. Zde vás pravidlo „natahovat každou hodinu“ zachrání. Během těchto pěti minut vyzkoušejte tyto úseky pro mobilitu krku a ramen:

"Natočte bradu a hlavu úplně doleva s bradou přes rameno a držte ji po dobu pěti sekund," říká Gallucci. "Otoč se doprava, bradu znovu přes rameno, podrž ji na pět sekund a opakuj to třikrát.". Ten druhý, který je velký, je jen si ponořit bradu k hrudi, nechat tam sedět pět sekund a to by mělo být provedeno třikrát.“

U ramen doporučuje cvičení, jako jsou rohy ramen, jak dopředu, tak dozadu, zhruba třikrát.

"Natočením ramen dopředu a dozadu a následným stažením loketů za zády při zatažení se definitivně otevře hrudník a ramena a sníží se jakýkoli typ ztuhlosti," říká.

4 ze 6

Fyzikální terapie JAG-ONE

Protahuje se na záda

Dolní část zad je běžnou problémovou oblastí - ať už polovina společnosti pracuje z domova či nikoli - a je to další problém, který můžete řešit během pětiminutové přestávky každou hodinu. Celý váš zadní řetězec (svaly na zadní straně těla) je spojen, takže natažení hýždí a hamstringů může pomoci zmírnit napětí v dolní části zad.

"Udělejte nějaké vysoké nohy, takže kolena k hrudi nebo kolena k bokům - jen je zvedněte, abyste si natáhli glutety a dolní část zad," říká Gallucci. "Pak si lehneš na záda, na pět sekund si přiložíš pravé koleno k hrudi a to samé uděláš na levém koleni.". Opět jen třikrát každý.“

Další úsek, který šetří dolní část zad, je klasický. "Proveďte úsek piriformis, což je úsek číslo čtyři.". Někteří lidé by to mohli udělat, i když seděli na židli, ale doporučuji to udělat na zádech.“

5 ze 6

Fyzikální terapie JAG-ONE

Protahuje zápěstí a předloktí

Mohou být nápadem pro mnohé, ale vaše zápěstí a předloktí jsou další oblastí ovlivněnou vaším pracovním nastavením doma.

"Další věc, která je velmi častá, je, že lidé nyní pracují na laptopech, takže se vám dostává spousta lidí se symptomy syndromu karpálního tunelu v zápěstí a předloktí.".“

Chcete-li tomu čelit, pracujte na začlenění protahování zápěstí a prodloužení zápěstí (na obrázku výše) do vašeho hodinového režimu protahování.

6 ze 6

Nikada / Getty

Postarejte se o své srdce

V neposlední řadě je jednou z nejpřínosnějších věcí, které můžete udělat, když jste uvízl doma, je upřednostňovat zdraví srdce.

"Je velmi důležité každý den vykonávat nějakou aerobní aktivitu.". Ať už doma procházky po domě, procházky po okolí, možná cyklistika, ať máte cokoli, “radí Gallucci. "Dokonce i když děláte švihadlo nebo si zaběháte na místě, alespoň 20 až 30 minut aerobní aktivity si každý den udržujte zdravé srdce.".“

Obvykle není fanouškem kardio? Může vám pomoci si uvědomit, že zahřátí s nějakou aerobní aktivitou může také pomoci zbavit se tuhosti, kterou váš gauč a notebook způsobily během karantény.

"Pokud máte bolesti, je velmi těžké cvičit, ale někdy tuhost způsobuje bolest," říká Gallucci. "Vždy každému říkám, aby vyrazil na procházku a zjistil, zda se příznak bolesti skutečně sníží.". Myslím, že je velmi oportunistické sledovat, zda zvýšená cirkulace snižuje bolestivost.“

A pokud jste zdraví, proudění krve vám může pomoci dostat se z karanténního propadu.

"Bude to procházet tělem a lidé budou mít pocit, že mají více energie," říká Galluci. "To je to, co právě teď chceme.".“