Téměř každý zkušený zvedák by vypadal lépe, kdyby ztratil pouhých 10 liber tuku a byl schopen jej udržet. Jaký je váš nejlepší tréninkový nebo dietní tip pro tuto osobu?
Vezměte si jídlo 20 minut.
Někteří vzpěrači se pyšní tím, kolik toho mohou sníst a jak rychle mohou zmíněné jídlo zmizet. Je to skoro jako rituál pro získání hmoty. Jíst co nejvíce jde ruku v ruce s co nejrychlejším jídlem.
To by však mělo být obráceno. Protože čím pomaleji jíte, tím více času necháte snížit hladinu ghrelinu (hladu), který vysílá signály do mozku, že byl krmen žaludek.
Jednou jsem udělal jedno z těch fantastických sedmi chodů v centru Chicaga. Vytáhli každý předmět a velikosti porcí byly nepatrné. Myslel jsem, že to místo nechám více hladové, než když jsem vešel dovnitř.
Než se blížilo poslední jídlo, sotva jsem ho dokončil. Byl jsem nacpaný. Ale trvalo jim asi půl hodiny nebo déle, než každou věc vytáhli, a vy jste byli vydáni na milost a nemilost. Nepřinesli by mi ani chleba navíc, pro lásku Boží!
Ale něco mi to připomínalo. Pokud skutečně žvýkáte a nevdechujete jídlo a trvá vám to alespoň 15–20 minut, ve skutečnosti získáte PLNĚ mnohem méně jídla. - Paul Carter
Trochu méně tuku v potravě a trochu navíc kardio.
Vlastně rozlišujeme stravovací vzorce v mém domě s ohledem na 10 liber. Naše obvyklá „zdravá“ strava obsahuje málo rafinovaných sacharidů, přestože je mírně bohatá na bílkoviny a je bohatá na zdravé tuky, jako je olivový olej a různé ořechy. Když zrcadlo naznačuje, že energetická bilance je příliš pozitivní příliš dlouho ze starých směsných návyků, nastartuje vzorec „stravy“.
Neměřená množství tuků jsou většinou nahrazena vláknitou zeleninou, jako jsou zelené fazole, brokolice, květák atd. Přiměřeně chudé steaky a hamburgery nahradí kuře a další kuře. Jde o to jednoduchý: Respektujte, že některé tuky - ať jsou zdravé - přinášejí devět kalorií na gram. Nenahrazujeme typicky větší množství tuku sacharidy, pouze vytáhneme oba zdroje paliva a přitom udržujeme vysoký příjem bílkovin. Dobrá část je, že zůstaneme plní obou směrů.
Jedinou změnou v tělocvičně je přidání 20 minut na eliptický trenažér. Pouhé čtyři 60sekundové záchvaty během relace s vysokou intenzitou dělají trik po dobu tří měsíců. Navíc nedávné důkazy naznačují, že se během HIIT „zapne“ širší řada genů než samotné tradiční zvedání, takže si myslím, že také dělám svému zdraví laskavost.
Tento přístup pro mě nedávno pracoval - opět - když jsem v první polovině roku 2017 klesl z 215 liber na pouhých 195 liber, beze změny výkonu při zvedání. - Lonnie Lowery, PhD
Mám tři tipy.
První a druhý tip netrvá dlouho, takže jste opravdu bez omluvy. Pokud je Mag-10® fast týdenně příliš obtížný, zkuste to alespoň každé 2-3 týdny. Budete vypadat lépe a budete za to zdravější! - Mark Dugdale
Plán „2 náměstí, v pořádku být hladový, cokoli v sobotu“
To je nejjednodušší způsob, jak jsem zjistil, že shodím 10 liber a udržím to. První věc, kterou musíte přijmout, je, že je v pořádku občas mít hlad; nemusí to nutně znamenat, že vám zlí elfové, skřítci nebo skřítci ukradnou veškerý sval, když spíte.
Zadruhé také musíte připustit, že dostanete pouze dvě polo „čtvercová“ jídla denně. Snídaně a večeře jsou místem, kde získáte prakticky všechny své živiny. Snídaně je v ideálním případě mísa s ovocem, proteinový prášek smíchaný s mlékem a několik celých zrn ve formě pšeničného Chexu nebo ovesných vloček (jen tolik, aby vás trochu zasytil a fungoval starý mozek).
Poté, až do večeře, budete mít pouze Mag-10® smíchaný s vodou a ochucovadly, a to pouze tehdy, když vás začne hlad ovládat.
Večeře je tolik zeleniny s nízkým obsahem karbohydrátů, jak chcete, polévané trochou olivového oleje a podávané s kusem masa, které je větší než koktejlová dráha, ale menší než záchodové prkénko.
To je místo, kde přichází jediná skutečná tvrdá část: Žádné občerstvení nebo kalorické nápoje během večera. Můžete si však dát proteinové nápoje nebo, pokud máte chuť, dělat to, co dělám: Smíchejte odměrku Metabolic Drive® Protein s malým okamžitým pudinkem značky Jell-O a zmrazte jej, dokud nevytvoří falešný led krém. Pak si to lehněte těsně před spaním.
Teď přichází zábavná část: V sobotu jím, co sakra chci. Rád bych vám řekl, že to má něco společného s resetováním metabolismu, ale je to jen proto, že chci. Je pravda, že strava by šla mnohem rychleji, kdybych v sobotu vypustil „Any Goes“, ale tvrdý.
I když jsem ochoten obětovat hodně marnosti, nejsem ochotný vzdát se všech potěšení nebo podob běžného společenského života. Není nic horšího, než jít na večeři s nějakým kapákem, který jí pouze čisté šupky quinoa a vitaminizovanou vodu z ledovce, takže nechci být tím chlapem.
Nejdůležitější věcí na tomto plánu však je, že musíte získat alespoň 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, a to by mělo být docela snadné, pokud používáte proteinový prášek. Právě jsem četl studii, která mi připomínala důležitost toho. Subjekty, které držely dietu a nedostaly alespoň jeden gram bílkovin na libru, ztratily tolik svalové hmoty, kolik ztratily tuk. Špatný.
Je pravda, že byste to mohli udělat bez bílkovinového prášku, ale vyžadovalo by to jíst hodně, něco v řádu 5 nebo 6 kuřecích prsou, 30 vajec, 5 nebo 6 steaků, 8 hamburgerů, hejna holubů nebo velká šlapka mezi vašimi dvěma hranatými jídly. Máte nápad.
Poslední věc. Držím krok s mým běžným doplňováním před a po tréninku, protože to vůbec neovlivňuje hubnutí. Pokud vůbec, ve skutečnosti mi to pomáhá dosáhnout svatého grálu programů na odbourávání tuků, které ve skutečnosti získávají trochu svalové hmoty při současném úbytku tuku. - TC Luoma
Zjistěte, co je udržitelné.
Ti, kdo dosáhnou svého cíle v oblasti složení těla a udržují si ho, jsou ti, kteří se mohou dlouhodobě držet změn, které provádějí. Jistě, můžete snížit obrovské množství sacharidů a tuků, v zásadě přežít pouze na bílkovinách a stimulantech, a ztratíte tuk docela rychle. Ale takový přístup nelze udržet, a budete se cítit jako kecy.
Poté, co už budete mít dost, odskočíte na druhou stranu - fenomén jo-jo. Místo toho si vyberte stravovací strukturu, která odpovídá vašim přirozeným tendencím, a najděte jídla, která vám pomohou dosáhnout lepší tělesné rovnováhy a zároveň vám bude příjemná.
Pokud jde o strukturu, vždy žádám klienty o vyplnění týdenního deníku výživy. Píšou, co jedí, pijí, množství a také denní dobu, kdy jedí. To mi dává představu o jejich přirozených tendencích, o tom, co přirozeně rádi dělají nebo jim vyhovuje.
Většina lidí se při jídle ráda cítí spokojená. Mít malé jídlo a stále být trochu hladový je jako nechat svou ženu dráždit vás v ložnici a odejít, když jste „připraveni jít."Není tedy divu, že tradiční protokol o kulturistice, který zahrnuje 6-8 malých jídel denně, to u některých zvedáků nepřerušuje.".
Nedávné studie ukázaly, že frekvence stravování nemá významný vliv na odbourávání tuků, pokud je vše ostatní stejné. Ale i kdyby tento způsob stravování BOL optimální, nebylo by to pro mnoho lidí tou nejlepší volbou, protože každé malé jídlo jim může přinutit toužit po více jídle.
Jíst dvě nebo tři pevná jídla denně s třesením nebo dvěma je pro mě nejlepší, protože můžu sníst více při každém jídle, cítit se spokojený a netoužit po jídle. Jiní dávají přednost okusování nebo nemají velkou chuť k jídlu a dělají dobře 6-8 malých jídel. Pokud jsou nuceni sníst tři velká jídla, mohlo by jim to být nepříjemné a zastavili by plán nebo získali neoptimální výsledky. Vyberte tedy stravovací režim, který odpovídá vašim přirozeným tendencím.
Druhá věc, kterou musíte udělat, je vybrat si jídla, která vám chutnají a která přispívají k vašemu cíli v odbourávání tuků. Pokud si pochutnáváte na jídle, bude mnohem méně pravděpodobné, že budete hledat požitek z kecy.
Můj poslední tip: nečekejte, až skoro sníte stěny, abyste dostali „refeed“.„Nemluvím o„ podvádění.„Většina lidí by se při dietě měla držet dál od cheatů plných nezdravého jídla. Prostě vás udrží v závislosti na tom haraburdí a zkomplikuje celý proces. Refeed mám na mysli mírné zvýšení vašich tuků a / nebo sacharidů. Dokonce i jeden den stravování v údržbě nebo mírně nad sebou bude stačit, pokud to uděláte dříve, než dostanete šílené chutě.
Většina lidí, kteří pokazili svoji fázi odbourávání tuků, tak činí proto, že přehánějí věc s doplňováním / podváděním. Postup ztráty tuku můžete zastavit jedním dnem příliš velkého přejídání. - Christian Thibaudeau
Mám tři rady.
Plazma ™ vám pomůže trénovat tvrději, rychleji se zotavovat a přijímat více použitelných sacharidů. Je tedy nevyhnutelné, že budete vypadat lépe, zesílíte, spálíte více kalorií - jak v tréninku, tak v klidu - a díky extra vychytávání sacharidů budete mít dokonce plnější svaly. - Amit Sapir
Cyklujte sacharidy a přidejte jen tolik kardia.
Abyste se svou postavou dostali na další úroveň, musíte zesílit trénink a zpřísnit stravu více, než jste již byli. Shocker, hm? Přesněji řečeno, přidejte jen tolik kardia, abyste zvýšili týdenní výdaje, aniž byste přerušili zotavení, a vypusťte dostatečné množství sacharidů, abyste znovu zapálili odbourávání tuků, aniž byste narušili výkon při tréninku.
Podrobnosti budou do značné míry záviset na tom, co děláte, ale obecným přístupem by bylo přidání 15–20 minut kardio nízké až střední intenzity buď každý tréninkový den (bezprostředně po zvednutí nebo ráno) nebo každý „odpočinkový“ den (kdykoli). Pokud již děláte kondiční práci, zaměřte se na intenzitu nižší než obvykle pro rozmanitější trénink a udělejte to co nejdále od vaší současné kondice.
Pokud jde o dietu, jedná se o základní cyklování se sacharidy:
Kombinace dvou a dvou trochu více kardio a méně sacharidů, když je nepotřebujete, je relativně bezbolestný způsob, jak zhubnout další tuk a dostat vás tam, kam potřebujete.
Poté, co dosáhnete své „cílové hmotnosti“, i když se otřásám, abych tento termín použil, jednoduše upusťte další kardio a udržujte superzákladní cyklování se sacharidy, abyste udrželi štíhlou postavu. Méně sacharidů v netréninkové dny je jednoduchý způsob, jak minimalizovat tělesný tuk, aniž byste věnovali pozornost jinému. - Chris Colucci
Na tuto otázku zaútočím z obou stran - trénink i strava.
"Co dělá svaly, udržuje svaly.".“
Z konkrétního hlediska, pokud je cílem ztráta tuku, je obecná shoda trénovat metrické hovno a nechat se nenávidět život a cvičení, dokud necítíte levou stranu tváře. I když mohu respektovat sentiment, je to chybný přístup, pokud jde o spalování tuků.
Plány odbourávání tuků by měly být alternativně označovány jako plány „udržování svalů“. Myšlenkou by mělo být udržení nebo udržení co největšího množství svalů při kalorickém deficitu. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je zvedat těžké věci - připomenout tělu, aby se drželo vzácné štíhlé tkáně.
Za tímto účelem by měl být stále upřednostňován tradiční silový trénink, i když hlavním cílem je ztráta tuku. To neznamená, že nemůžete pomoci urychlit proces pomocí některých strategicky umístěných obvodů / HIIT / nebo metabolických finišerů. Pokud jste si však již zajistili kalorický deficit prostřednictvím výživy, přidání velkého množství tréninkového objemu pomocí vysokých (opakovaných) opakování a nekonečné metabolické úpravy není obvykle nic jiného než jednosměrná vstupenka do Crankypantsville a obětování svalů.
Nezapomeňte zvednout znatelnou váhu. Přimějte tělo, aby udrželo váš těžce vydělaný sval.
Překážka odbourávání tuků má pro většinu lidí málo společného se vzděláváním.
Téměř vždy jde o to být absurdním kreténem, který nerad nese odpovědnost za své činy. Lidé vědí, co nemají dělat. V tom jim brání něco emotivního.
Připomíná mi to něco, co můj přítel, Mark Young, řekl nedávno o svých klientech, kteří si stěžují na jeho styl koučování. Tu a tam někdo zazvoní a řekne něco jako „nic, co jsi řekl, není pro mě nové, nebo něco, co bych nemohl udělat sám, aniž bych ti zaplatil.“
"Dělal jsi to?"?“Zeptá se.
Je to taková finanční odpověď.
Z nějakého důvodu lidé uslyší následující:
… A lidé, kteří to slyší, řeknou věci jako: „To je tak jednoduché. To všechno už vím!“
Dobře, tak to udělej. - Tony Gentilcore
Poznejte své neúspěchy a poté je porazte.
Je pravděpodobné, že pokud jste v bodě „Potřebuji jen zhubnout 10 liber“, pak už děláte základní věci, zdravý rozum. Pravděpodobně nejíte jídla s nízkým obsahem bílkovin. Na talíř nepřidáváte zpracované sacharidy přes zpracované sacharidy. A pravděpodobně nemáte potíže s vynecháním smaženého jídla nebo konvenčních dezertů (plněných cukrem).
Většina Američanů zachází s nezdravým jídlem stejně jako my s našimi bílkovinami, takže vyhýbání se tomuto typu chování spolu s pravidelným tréninkem s váhou vás udrží relativně štíhlou ve srovnání s širokou veřejností. Nyní, pokud chcete přejít z relativně štíhlé na výjimečně štíhlou, musíte vyřešit problémy, které jsou pro vás jedinečné. Zde je několik běžných:
Jde o to, že musíte prozkoumat své nejslabší stránky během dne a poté vytvořit plán, jak tyto body posílíte do budoucna. Je to hodně jako plánovat trénink. Pokud je váš plán pevný, nic ho nevyhodí a nakonec se z toho stane zvyk.
Ještě jedna věc, kterou si musíte pamatovat: Pokud máte pod sebou dostatek svalů, vypadat 10 liber stále vypadá zatraceně dobře. Pokud nemáte dostatek svalů, pak po 10 kilogramech budete vypadat jako průměrný člověk. Takže vždy budujte nebo udržujte svaly. - Dani Shugart
Zvyšte termogenezi NEAT bez aktivity.
Toto je energie vynaložená na všechno, co děláme, než na spaní, jídlo nebo cvičení. Myslete na procházky, nakupování, vaření, čištění, vrtění a udržování držení těla. Vzhledem k široké škále činností, které NEAT zahrnuje, může být těžké definovat. Ale je to nesmírně významné a může tvořit kdekoli od 15-50% vašeho celkového energetického výdeje.
Pokud jste někým, kdo již trénuje a stravuje se „většinou“ správně, bude to herní měnič. Pomysli na své přirozeně štíhlé přátele. Ty, které vypadají, že se zbaví jídla, ale vždy vypadají ve formě. Je pravděpodobné, že tito lidé jsou aktivnější ve svém každodenním životě, nejen že mají požehnání metabolismu závodního koně, který spaluje všechno, co jedí.
Budou mít tendenci se ošívat více, vždy být na cestách a mít aktivní zaměstnání, zatímco vaše jediná aktivita během dne může být pouze 45-60minutový trénink s činkami… což nemusí spálit tolik, kolik si myslíte.
Jediným skutečným způsobem, jak měřit NEAT, je sledování našeho denního počtu kroků. Když do své rutiny přidáváte cíl kroku, musíte nejprve zkontrolovat, co jste průměrovali každý den. Pokud máte iPhone nebo Android, měli byste mít zabudovaný čítač kroků v sekci „zdraví“ nebo „srdce“.
Většina lidí má průměrně 3000–5 000 kroků denně, když o tom nevědí. Někdy i méně. Pokud spadnete do této závorky, prvním cílem je narazit na zhruba 8000. Odtud to pomalu rozjíždějte během několika týdnů a měsíců. Pro většinu lidí má tendence skvěle fungovat přibližně 10–15 tis.
Aby to bylo udržitelné, přemýšlejte o tom, jak můžete začlenit pohyb do své každodenní rutiny, aniž by to ovlivnilo práci a život obecně:
Máte-li pochybnosti, pohybujte se více. - Akash Vaghela
Zkuste půst.
Řekněme, že tvrdě trénujete a během několika jídel jíte dostatek kalorií. To je skvělé pro přidání svalové hmoty. Nevýhodou je, že můžete vidět složení těla jít špatným směrem, pokud nejste opatrní. Řešením je zvážit každou věc, kterou máte ve tváři. Existuje však jednodušší způsob, jak zhubnout 10 liber, udržet si svaly a dělat obojí udržitelným způsobem.
Jděte na určitou dobu a nejezte, jako v nějakém typu přerušovaného půstu nebo IF. I když existuje mnoho způsobů, jak to udělat, dávám přednost půstu 20-24 hodin jednou týdně mimo den.
Výhody? Nejprve snižuje inzulin, který má mnoho zdravotních výhod a vede vaše tělo k tomu, aby používalo více tuků jako palivo. Nakonec tedy vynecháte spoustu kalorií a z praktického hlediska je to super snadné: nejezte ani nepijte kalorie. Tuto metodu používám již více než 8 let u zvedáků a je to mnohem jednodušší, než se pokoušet uříznout malé porce z více jídel.
Jediným úlovkem je, že budete chtít trvat 2–4 týdny, než pomalu zrychlíte svůj půst. První týden, zkuste 12 hodin včetně času, kdy spíte. Druhý týden, jděte asi 16 hodin a třetí týden dosáhnete rozsahu 20 hodin. To je docela snadné, jakmile se na to adaptujete a máte ještě dalších šest dní v týdnu na to, abyste si vybudovali svaly. - Mike T Nelson, PhD
Zatím žádné komentáře