Supersety jsou poměrně běžnou metodou, kterou návštěvníci tělocvičen používají k zesílení tréninku a je nepopiratelné, že vás načerpají. Ale jsou to nadmnožiny vše, čím jsou popraskané? Rozdělíme to tady.
Nejprve je důležité pochopit, jak přímé řady pracují s vašimi svaly. Provedení více sérií v sérii pro stejné cvičení zvyšuje svalovou únavu, která pak zvyšuje aktivaci motorické jednotky. Jak se sval unavuje, mozek se snaží kompenzovat více svalových vláken. Navzdory zvýšení svalové aktivace brání akumulace únavy schopnosti dokončit opakování bez snížení hmotnosti.
Alternativním způsobem provádění sad je střídání sad pro dvě různá cvičení zahrnující antagonistické svalové skupiny. Například nejprve proveďte sadu kadeří bicepsu, po které bezprostředně následuje sada posunů tricepsu, pak odpočívejte. Tomu se říká nadmnožina. Výzkum ukázal, že předběžné načtení antagonistické svalové skupiny těsně před provedením zvedání může zlepšit schopnost udržovat cílový počet opakování prováděných od jednoho k druhému.
Kdo říká, že zvedání závaží nespaluje tuky? Tento čtyřtýdenní program složený výhradně ze supersetů bude…
Přečtěte si článekV rámci společného úsilí vědci z Brazílie a Kanady porovnali tradiční sady a nadmnožiny pro počet dokončených opakování a únavu. Tréninkový protokol sestával ze tří sad bench pressů (10RM zatížení) následovaných třemi sadami sedících řad (10RM zatížení). Skupina s tradičními sadami provedla všechny tři sady stolních lisů, než se přesunula do sedících řad. Skupina supersetů provedla jednu sadu bench pressů a poté se okamžitě přesunula do sedících řad a provedla jednu sadu.
Skupina nadmnožiny dokázala po první sadě bench pressu provést výrazně více opakování každé sady obou cviků. Zajímavé je, že míra únavy byla také větší u skupiny nadmnožiny, přestože stále dokázala dokončit více opakování za sadu.
Ve srovnání s tradičními sadami umožňují nadmnožiny použít větší objem při dané zátěži a zdá se, že svaly pracují tvrději, to vše za kratší dobu k dokončení všech sad. Předběžné načtení antagonistické svalové skupiny (např.G., sada bench pressů na hruď) usnadňuje produkci síly agonistické svalové skupiny (např.G., dělá sadu sedících řad pro záda) a může vést k větším přírůstkům síly.
Použití tréninkového rozdělení, které vyžaduje trénink svalových skupin „push“ a „pull“ ve stejném tréninku, poskytuje příležitost využít supersety. Uspořádejte si trénink tak, abyste seskupili cvičení tlačení a tažení společně pro nadmnožinu. Můžete například supersetovat biceps a triceps, hrudník a záda, čtyřkolky a šunky, dokonce i přední a zadní delty.
Dva cviky, které potřebujete pro výkonnou horní část těla.
Přečtěte si článek
Zatím žádné komentáře