6 kroků k procházení dokonalými dřepy od profesionálního powerlifteru

Pokud jde o techniku ​​dřepu, najdete spoustu informací o všem, od umístění nohou po polohování hlavy a všeho mezi tím.

Ale jedna z více přehlížených oblastí předmětu zahrnuje stávku. Nejde jen o to, že dobré informace prostě nejsou k dispozici - informace nejsou k dispozici, protože většina zvedačů na toto téma příliš nemyslí ani se o něj nezabývá.

Ale měl bys! Ve skutečnosti může trénink udělat nebo rozbít celou sadu. Dobrý trénink vám umožní dostat se do pevné, vyztužené polohy a mít stabilitu a sebevědomí ještě předtím, než začnete dřepět. Špatně provedený trénink na druhé straně vás přiměje, abyste se všude pohybovali a třásli.

I když pro jednoduchost používám výraz „walkout“, mám na mysli vlastně všechno, co se stane od okamžiku, kdy se dotknete tyče, až do okamžiku, kdy začnete dřepět. Pomocí této definice tedy musí zvládnout trénink i ti, kteří dřou v monoliftu. Přečtěte si, jak na to!

Šest kroků k solidnímu dřepu

1. Dejte hlavu rovně

Ne, nemluvím o tom, kam se díváte. Myslím tím, než se někdy přiblížíte k baru, musíte se soustředit. Odstraňte veškerá rozptýlení: neměli byste chatovat před nastavením nebo hrát na telefonu. Musíte se mentálně připravit na úkol, který vás čeká.

2. Najděte si svůj úchop.

Správný úchop je dostatečně široký, aby nezpůsoboval bolesti ramen. Pokud uchopíte hůlku širší, než je nutné, ztratíte těsnost horní části zad a bude obtížnější hůl stabilizovat, když budete dřepět.

Umožní užší uchopení i při špatné pohyblivosti ramen, podívejte se na můj tip v tomto článku!

3. Brace

Už jsem toho natahoval dost. Správná ortéza je zásadní pro každý pohyb; udržuje vaše bederní bezpečí a umožňuje lepší stabilitu a efektivnější přenos síly. Zde je několik tipů na vyztužení:

• Tři cviky na zlepšení vašich výtahů
• Moje tajemství drcených abs
• Jak používat opěrný pás k opření

4. Unrack

Samotný odhalení je ve skutečnosti více zapojeno, než si většina lidí myslí. Měli byste začít vycentrováním zad pod tyčí, aby obě nohy podporovaly stejnou zátěž. Ujistěte se, že držíte tuto tvrdou ortézu - při tom byste měli boky táhnout přímo pod tyč.

Dolní část zad není zapojena do odhalení, takže pokud zde děláte částečné dobré ráno, musíte se vrátit ke kroku 3. Měli byste také mít lištu umístěnou v takové výšce, abyste při uzamčení boků a kolen jen stěží vyčistili zavírací špendlíky.

5. Krok zpět

Po rozbalení se na chvíli zastavte, aby se lišta usadila, než ustoupíte. Pokud začnete ustupovat, jakmile rozepnete lištu, budete se muset vypořádat s hybností ve dvou různých směrech (nahoru a dozadu), což může vést ke zkroucení lišty.

Po usazení lišty máte dvě možnosti, jak ustoupit:

• Nejprve můžete ustoupit dominantní nohou a posunout ji směrem ke středu těla. To umožňuje větší stabilitu než krok přímo vzad. Potom druhou nohou krok vzad. Nakonec udělejte třetí krok a posuňte svoji dominantní nohu do správného dřepu.
• Můžete ustoupit rovnou dozadu dominantní nohou a pak rovnou dozadu druhou nohou.

První možnost je trochu stabilnější, ale při dřepu s velmi těžkými váhami dávám přednost druhé z důvodu úspory energie. Při rozkládání baru nikdy neudělejte více než tři kroky - nepůjdete na procházku v neděli ráno. Buďte efektivní ve svém pohybu. Než přejdete k dalšímu kroku, nechte tyč na krátkou dobu (asi sekundu) znovu usadit.

6. Squat

Věřím, že tohle je docela vysvětlující!

Další tipy

• Pokud soutěžíte na schůzce, která používá monolift, ale nemáte k ní přístup během svého tréninku, důrazně doporučuji, abyste se rozhodli vyjít z mono. I když se to zdá jednoduché, použití monoracku může být docela dezorientující poprvé nebo dvakrát, a nechcete vyhodit pokus o setkání jednoduše proto, že jste nepraktikovali používání jednoho.
• Chůze v zábalech je často obtížnější než v rukávech. Znovu nezapomeňte cvičit.
• Procházky žloutkem mohou být užitečné k tomu, abyste si zvykli na pocit podpory těžké váhy na zádech při pohybu nohou.

Procvičte si výše uvedené kroky a jste si jisti, že jste si připravili svůj příští squat PR!

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.