Vytvářejte střely odolné proti kulkám se zatlačením rovného ramene

Pokud jste si přečetli můj poslední článek, už víte, o čem je tento článek: „nadýchané“ izolační pohyby v kulturistice, které mohou mít pro silové sportovce mnoho výhod. Minule jsem vysvětlil, jak moderní sporty jsou o specializaci (sakra, stačí se podívat na to, jak časní rodiče začínají své děti hrát fotbal, aby to viděli). Ale v případě silového sportovce může být diverzifikace velmi důležitá, protože pomáhá překonat náhorní plošiny, předcházet zranění a nakonec si uvědomit svůj potenciál.

Tento článek, stejně jako můj předchozí článek o Svend Press, a několik dalších, které budou následovat, budou sdílet některé strategie a pohyby, které si mohou sportovci osvojit od kulturistů, aby zlepšili svůj trénink a výkon. Konkrétně se chci zaměřit na laty a to, jak moc brady, řádků a stahovacích pásů - sponek mnoha zvedačů, které znám - může být ve skutečnosti na škodu.

Problémy s taháním

Příliš mnoho tahání může vést k neoptimálnímu výkonu a zdraví, stejně jako příliš mnoho lisování. Pravděpodobně jste již slyšeli doporučení provést jednu sadu tahového pohybu pro každou sadu, kterou stisknete. Ale bohužel většina tahových pohybů nepomůže menším podpůrným svalům, u nichž je pravděpodobné, že se zhorší nadměrným používáním - ve skutečnosti mohou na tyto svaly dát spoustu dalšího stresu.

Zde je jen několik neduhů, na které byste mohli narazit, pokud provádíte příliš mnoho stahů nebo řádků:

• Kmeny manžety rotátoru: Jo, ta odstřelená rotátorová manžeta je zpět. Nezapomeňte, že je to skupina svalů, které podporují ramenní pletenec, a rameno je zapojeno do tahání i stlačení - takže pokud bušíte do horní části těla, je pravděpodobné, že bušíte i do rotátorové manžety.

• Únava bicepsu: Správné tahové pohyby omezí zapojení bicepsu, ale ne zcela ho eliminují. Ve skutečnosti zjišťuji, že se mi lépe trénuje záda, když začnu cvičit velmi striktně, ale ke konci trochu podvádím rukama - příklad přetížení nebo zesílení, které jste pravděpodobně použili sami. Bohužel, bicepsy jsou mnohem, mnohem menší než lats, takže na konci tréninku možná nebudete mít vůbec žádnou stimulaci pro svaly, které se ve skutečnosti snažíte pracovat.
• Nuda! To by se mohlo zdát malicherné, ale tvrdil bych, že nuda může být nejvíce přehlíženým zabijákem zisků. Pulldowny a řady nejsou zpochybňovanými výtahy v žádném silovém sportu a existuje jen tolik variací, které můžete provést, než upadnete do „stejného starého, stejného starého“ myšlení.

Pokud trpíte některým z těchto problémů, je přímá paže rozhodně zbraní, kterou chcete mít ve svém arzenálu.

Provádění zatlačení s rovným ramenem

• Zdůrazněte úsek: Jedná se o skvělý zahřívací pohyb kvůli roztažení, kterého můžete dosáhnout pomocí kladky nebo lanového stroje. Na konci rozsahu pohybu nechte lopatku protáhnout (vyjít dopředu) a odklonit se od váhy, abyste skutečně natáhli laty. Když snižujete váhu dolů, zatáhněte lopatku, zvedněte hrudník a lehce vyklenete záda, abyste pomohli zatlačit lokty dolů.
• Mysli na svetr, ne na downdown: Vlastně nesnáším název tohoto hnutí, protože jeho označení pushdown (alespoň v mé mysli) podporuje zapojení tricepsu. Ve skutečnosti to bude docela přirozené, když se pokusíte získat zde triceps, kvůli poloze loktů vzhledem k vašim ramenům. Místo toho zkuste pohybovat rukama více obloukem než přímkou ​​a snažte se je držet co nejdále od těla v celém rozsahu pohybu, stejně jako v čince nebo pulovru na stroji.
• Zpomalte to a zůstaňte lehcí: Toto není pohyb, na který se můžete naložit a jít do města - uložte si tuto strategii pro řady činek a mrtvé tahy. Místo toho chcete udržet tento pohyb lehký a opravdu se soustředit na tempo: použijte silné, ale kontrolované soustředění a pokuste se snížit váhu co nejpomaleji. To vám pomůže udržet pevnou formu a opravdu zdůraznit úsek, jak je vysvětleno v bodě 1 výše.

Tento pohyb je opět velmi snadné podvádět, takže se snažte tomuto pokušení vyhnout!

Nějaký ukázkový trénink na zádech s tlakem na rovné paže

Spravedlivé varování: zadní den je můj oblíbený tréninkový den, takže tento může být trochu brutální!

A nezapomeňte, toto je jen ukázkový program. Musíte to promyšleně začlenit do svého tréninku s ohledem na své tělo a své cíle.

1. Tváří v tvář Lat Pulldown. Právě se zde zahříváme dvěma velmi lehkými sadami 20. Ujistěte se, že máte hrudní kost klenutou, dýchejte vysoko do hrudníku a tlačte lokty dolů, jak jen můžete.
2. Mrtvý tah. Nejsem fanouškem velmi často používaných mrtvých tahů s vysokým opakováním, protože si myslím, že mají o něco vyšší riziko zranění než jiné pohyby a mrtvé tahy prováděné u opakování nemají tolik korelace s možným maximem 1 opakování. Mohou však být občas příjemnou výzvou, a protože trénujeme na hypertrofii, myslím, že něco takového může být zábavné:
   • 2 × 3 s 85% 1RM
   • Snižte váhu přibližně o 10% a proveďte jednu sadu maximálních opakování
3. Nadmnožina (2 kola):
   • Rovné rameno Pushdown. Provádí se přesně tak, jak je popsáno výše, pro sady 12-15 opakování.
   • Pruhovaná brada. V obou sadách co nejvíce opakování.
4. Nadmnožina (2 kola):
   • Hrudník podporovaný řádek. Obecně dávám přednost činkám nebo řadám tyčí, ale protože jsme tlačili mrtvé tahy, nechci namáhat dolní část zad. Sady 6-8 zde.
   • Činka pokrčí rameny. Ty jsou obvykle docela snadné, ale ne po řádcích! 15-20 opakování na sadu.
5. Reverzní hyperextenze. Po opravdu náročné zpětné relaci se mi líbí trochu trakce, takže zde používejte poměrně volnou formu a vytáhněte 3 snadné sady 10. Pokud nemáte reverzní hyper, můžete použít běžný hyperextenční stroj a udělat velmi lehké sady 15-20, abyste získali nějaký průtok krve bederní oblastí.

Nechte si poradit s tréninkem zad pro silové sportovce? Sdílejte to níže!

Hlavní obrázek z kanálu YouTube Elite FTS.