Velká a silná horní část těla byla vždy základem kulturistů a fitness nadšenců. Od širokého hrudníku po dvojici kulatých ramen tyto svalové skupiny připravují půdu pro vaši postavu. Jistě, břišní svaly jsou vždy oblíbeným svalem, který si chcete vybudovat - ale jak často chodíte s vypnutou košilí?
Když si budujete tělo, musíte být praktičtí a síla pochází z paží. Pojďme se tedy ponořit do základů stavby větších zbraní.
Za prvé, nikdy se to nestane přes noc. Tyto vytoužené, svalnaté paže vyžadují spoustu práce a odhodlání. Ale s trpělivostí a vytrvalostí vám můžeme pomoci vybudovat větší bicepsy, silnější předloktí a silné tricepsy.
Bicepsový sval se skládá ze dvou svalů, krátké hlavy biceps brachii a dlouhé hlavy biceps brachii. Obě tyto hlavy sahají od lopatky, která se často označuje jako lopatka, až k předloktí.
Triceps je velký sval na zadní straně paže, přímo naproti bicepsu. Přemýšlejte o podpaží, které se třese kolem, když třesete rukou. Tricep se skládá ze tří svalových hlav. Dlouhá hlava, boční hlava a střední hlava. Každá z těchto hlav pracuje nezávisle na natažení paže z loketního kloubu.
Předloktí je jako jediný sval, který spojuje ruku se svaly na pažích. Tento sval lze rozdělit na dvě části, přední a zadní nebo přední nebo zadní. Svaly v předloktí obsahují mnoho svalů, které jsou do značné míry odpovědné za ovládání rukou a prstů. Síla úchopu přímo souvisí se silou předloktí.
Pochopení paže a svalů, které umožňují paži fungovat, je důležité pro budování větších paží. Když rozebráme, jak každý sval vzájemně interaguje, můžeme nyní logicky přistoupit k jejich správnému tréninku a k tomu, jak získat větší paže.
1 ze 7
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Trénink omezení průtoku krve je jednou z technik, která skvěle funguje pro paže. Když omezíte průtok krve do svalu, nutíte krev, aby se shromáždila ve svalu, což vám dá neuvěřitelnou pumpu.
Když trénujeme omezení průtoku krve, nedovolíme, aby krev unikla z žil; tepny však budou i nadále dodávat krev do svalu. Zní to jako nějaký druh mučení, ale uzavřením svalu podvádíte své tělo, aby používalo rychlá svalová vlákna, která způsobí šílený růst. Další výhodou tohoto typu tréninku je, že budete používat 50 procent své normální hmotnosti. Tento typ tréninku umožní, aby se vaše klouby zotavily, zatímco zatěžují vaše tělo a zvětšují velikost vašich paží. Vyzkoušejte nadmnožinu tricepsů a bicepsů. Použijte obaly na kolena vysoko na pažích a obaly je utáhněte. Chcete, aby zábaly byly dostatečně pevné, aby to bylo nepohodlné, ale ne příliš bolestivé. Pro triceps budete používat tlačení lana a pro bicepsy provádění kadeří ve stoje.
Pokračujte v tom, dokud nedokončíte tři sady po 15 opakováních, a poté stáhněte škrtidlo.
2 ze 7
Lebedev Roman Olegovich
Ukázalo se, že objem má přímou korelaci s růstem svalů. To znamená, že pokud děláte osm sad zbraní jednou týdně a nedosahujete žádných výsledků, musíte zvýšit svůj objem. Doporučuji přidat další sady v jiný den v týdnu pro zbraně. Zjistil jsem, že trénink paží třikrát týdně je ideální pro růst. Důležitým bodem je zajistit, abyste v průběhu času pomalu zvyšovali hlasitost. Neskákejte jen do tří dnů v týdnu, aniž byste pomalu zvyšovali objem, jinak riskujete zranění.
3 ze 7
bogdankosanovic / Getty
Primární funkcí vašeho bicepsu je zvednout předloktí směrem k ramenům a otáčet zápěstí. Primární funkcí tricepu je úplné prodloužení lokte. Tyto pohyby jsou jednoduché, ale chcete se ujistit, že cvičíte paže ze všech úhlů. Se svými bicepsy chcete provádět kadeře na svahu a pokusit se o plný úsek. Provedení chin-up nebo vysoké lanové kladky zasáhne biceps z většího úhlu. Totéž platí pro triceps; provedení prodloužení tricepu nad hlavou bude stimulovat různé hlavy svalu.
Incline Dumbbell Curls 4 x 8-10
Tricep Dips s tělesnou hmotností 4 x 15-20
Stojící kudrlinky 4 x 6-8
Bench Press s úzkým úchopem 4 x 6-8
Kroutí vysoké lanové kladky 4 x 12
Francouzský tisk Ez-Bar 4 x 12
4 ze 7
Tim Tadder / Getty
Ke stimulaci růstu paží budete muset zvýšit celkový objem pro trénink paží. Snadný způsob, jak toho dosáhnout, aniž byste strávili tři hodiny v tělocvičně, je supersetování rutin bicepsu a tricepu. To vaše ruce pohltí krví a dodá jim spoustu živin. Když provádíme tricepsový pohyb, plně natáhneme biceps. Když děláme curlingový pohyb, natáhneme triceps; to vytváří antagonistický efekt, který zefektivňuje trénink.
5 ze 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Vaše tělo nemá ráda změny - nechce 20 palcové paže a bude s vámi bojovat, protože přenášení tolika svalů je metabolicky nákladné. Chcete-li vynutit růst v pažích, je dobré zavést intenzivnější rutiny každých pár tréninků. Šokující metody jsou navrženy tak, aby způsobovaly silné přetížení svalů. Supersety, kapky, pyramidy, běh regálu a mnoho dalších může být přesně to, co potřebujete, aby vaše paže rostly.
6 ze 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Jednou za měsíc proveďte rutinu „Získání jednoho palce za jeden den“. Tento program získal spoustu nenávisti od lidí, ale má spoustu zásluh. Tento program byl navržen tak, aby zvýšil objem paže a zvětšil velikost paže prostým přetížením.
7 ze 7
Thomas Barwick / Getty
Sečteno a podtrženo: pokud se chcete přibrat, budete muset jíst jako šílenec. Osmdesát procent výsledků, které uvidíte v zrcadle, je založeno na vašich výživových návycích. Ujistěte se, že každý den bušíte hromadu potravin bohatých na živiny spolu s vysoce kvalitními zdroji bílkovin. Sledujte, kolik kalorií konzumujete, a pokud se vám nepodaří získat alespoň půl libry týdně, zvyšte své denní kalorie až o 200-300. Chcete-li získat jeden pevný palec na pažích, budete muset získat 10 liber tělesné hmotnosti. Tolik váhy se nestane, pokud budete jíst jako školačka.
Zatím žádné komentáře