Jak získat zdravou váhu za měsíc s moudrým výběrem potravin

5263
Yurka Myrka
Jak získat zdravou váhu za měsíc s moudrým výběrem potravin

Hlavní růst svalů není dosažen pouze tréninkem, ale to vědí i začátečníci. V tělocvičně jsou vytvarovány svaly, ale mramor, který nakonec bude vaším Adonisem, se vyrábí v lednici a na varné desce.

Pokud je vaším cílem získat zdravou váhu nebo 10 kilogramů svalové hmoty za pouhé čtyři krátké týdny, musíte jíst hodně bílkovin, hodně sacharidů a dokonce hodně tuku. Ale není to tak snadné jako jíst cokoli a všechno, co vám přijde pod ruku - pokud by to bylo, každý Tom, Dick a Joe by měli své IFBB pro karty.

Jistě, pravidelné návštěvy McDonald's a procházení dvou Big Maců, velkých hranolků a coly vám pomůže přibrat na váze - ale nakonec budete vypadat spíše jako Stay Puft Marshmallow Man místo Arnolda Schwarzeneggera v nejlepších letech. Ve skutečnosti, podle McDonaldových nutričních údajů, by toto jídlo samo o sobě vyšlo na 1 705 kalorií, což by vás, ano, dostalo do kalorického přebytku, ale více, než byste kdy potřebovali, a vaše tělo by místo uložených kalorií proměnilo tuk místo sval.

Budování kvalitního svalu, minus vyčnívající břicho, vyžaduje dobře vytvořený plán, který vám umožní jíst správné druhy potravin ve správnou denní dobu a v optimálním poměru.

Může se to zdát komplikované, ale rozdělili jsme se, jak získat zdravou váhu za jeden měsíc, pěkně a jednoduše. Jediné, co musíte udělat, je trénovat, jíst a sledovat své výsledky v zrcadle.

Získejte mši

10 nejlepších potravin pro Skinny Guys

Tato překvapivá jídla vám mohou pomoci hromadně se hromadit v žádném okamžiku.

Přečtěte si článek

1 z 9

Anton Belo

Získejte správná makra

Pojďme si promluvit o konkrétních věcech: Budete muset konzumovat alespoň 25 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti denně, složených z nejméně 2 gramů bílkovin, téměř 3 gramů sacharidů a asi 0.5 gramů tuku na kilogram tělesné hmotnosti. To je více než 4500 kalorií, více než 360 gramů bílkovin, téměř 540 gramů sacharidů a 90 gramů tuku denně pro kulturistu o hmotnosti 180 kilogramů.

2 z 9

Colin Anderson Productions Pty Ltd / Getty

Výživa před a po tréninku

Pro ty, kteří se chtějí nabalit na kvalitní hmotu, je nejkritičtějším místem nutričních příležitostí cvičení. To je situace, kdy můžete odložit nepřeberné množství bílkovin a sacharidů, aniž byste se museli bát, že se promění v tělesný tuk, protože budou zvyklí růst svalové hmoty jako v kteroukoli jinou denní dobu. Nejen, že doporučujeme obvyklé koktejly před a po tréninku, ale také doporučujeme vypít koktejl během tréninku, abyste získali více hmoty. Kromě zajištění dostatečného množství bílkovin a sacharidů obsahuje každý koktejl doplňkové přísady, jako je kreatin, glutamin a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Čím více, tím lépe, protože všechny je vaše svaly použijí k podpoře zotavení a růstu.

VIZ TÉŽ: 6 dokonalých jídel po tréninku

3 z 9

Vesna Jovanovic / EyeEm / Getty

Ranní výživa

Dalším klíčovým časem pro hromadné získávání je prvních pár minut po ranním probuzení. Rád si nejprve čistíte zuby a sprchujete se? Změňte tento zvyk opravdu rychle začleněním dvou snídaní do rána - jednu hned po probuzení a druhou o 30-60 minut později.

Ve skutečnosti těchto prvních několik okamžiků dne může vaše úsilí na získání svalů přinutit nebo zlomit. Proč? Vaše tělo používá přes noc jaterní glykogen pro palivo, a když se tyto hladiny sníží, vaše tělo poté použije svalové bílkoviny jako palivo. Abyste to zastavili, potřebujete rychle stravitelné bílkoviny a sacharidy, takže vaše první snídaně by měla obsahovat syrovátkový protein a kousek ovoce, bílý chléb nebo Vitargo (pokročilý doplněk sacharidů). Aminosy ze syrovátky rychle vstoupí do vaší krve, takže vaše tělo je může použít jako palivo, ne jako svaly. Rychle stravitelné sacharidy rychle doplní váš jaterní glykogen a signalizují tělu, aby přestalo krmit vaše svaly.

4 z 9

domoyega

Noční výživa

Těsně před spaním je den posledním důležitým časovým obdobím, pokud jde o výživu pro kulturistiku. Budete chtít, aby bílkoviny s pomalým trávením, jako je kasein, zajišťovaly stálý přísun aminokyselin do vašich svalů po celou noc, aby vaše tělo nemohlo během spánku katabolizovat příliš mnoho svalů. Další možností je tvaroh, který má vysoký obsah kaseinového proteinu. Náš jídelníček kombinuje zdravé tuky z lněných semen, vlašských ořechů, míchaných ořechů a arašídového másla s výše uvedenými zdroji bílkovin před spaním, aby dále zpomalil vstřebávání bílkovin.

5 z 9

Dorling Kindersley / Getty

Vejce

Mluvíme o celých vejcích, žloutcích a bílcích. Vědci z Texas A&M University (College Station) zjistili, že subjekty, které absolvovaly silový trénink a konzumovaly tři celá vejce denně, získaly zhruba dvojnásobnou svalovou hmotu a sílu než subjekty, které nejedly více než jedno celé vejce denně.

6 z 9

Syda Productions

Syrovátkový protein

To může být považováno za doplněk k některým, ale na M&F označujeme to jako jídlo a v tom případě lepší. Mléčná bílkovina, syrovátka, je nejrychleji strávitelný protein, který můžete spolknout. Je také bohatý na aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) a poskytuje peptidy (malé proteinové fragmenty), které zvyšují průtok krve. Chcete-li budovat svaly, budete chtít vypít syrovátkový proteinový koktejl každý den po probuzení, stejně jako před a po tréninku.

7 z 9

PredragImages / Getty

Kaseinový protein

Druhý mléčný protein, kasein, je také důležitý pro získání hmotnosti. Výzkum ukazuje, že když si subjekty přidávají kasein do syrovátkového koktejlu po cvičení, získají více svalové hmoty než ti, kteří tak neučiní. Další studie zjistila, že zatímco syrovátka významně snižuje hlad a vede ke sníženému příjmu potravy, kaseinový protein nikoli. Když se snažíte zabalit na mši, musíte hodně jíst. Kasein vám pomůže získat dostatek bílkovin a kalorií, aniž by vás zasytil.

8 z 9

Claudia Totir / Getty

Hovězí

Červené maso má špatný rap téměř všude, kromě kulturistické komunity. Bylo prokázáno, že nasycený tuk a cholesterol v hovězím masě zvyšují hladinu testosteronu, stejně jako sílu a svalovou hmotu. Hovězí maso mimo jiné obsahuje vitamín B12, kreatin, železo a zinek, které všechny podporují růst a sílu svalů. Lidé, kteří hledají masu, by měli každý den jíst alespoň jedno jídlo z hovězího masa.

9 z 9

John Lawson, Belhaven / Getty

Omega 3

O omega-3 esenciálních mastných kyselinách obsažených v lososech je nyní známo, že podporují růst svalů, snižují jejich rozpad, zvyšují ztrátu tuků, napomáhají regeneraci kloubů a poskytují řadu dalších zdravotních výhod. Snažte se konzumovat alespoň 2-3 jídla z lososa týdně. Vlašské ořechy také obsahují slušné množství omega-3, stejně jako lněná semínka, která jsou skvěle posypaná tvarohem nebo arašídovým máslem.


Zatím žádné komentáře