Překvapivá historie dřepů s 20 opakováními

2859
Yurka Myrka
Překvapivá historie dřepů s 20 opakováními

"Sféra fyzického snažení by mohla být velmi výstižně rozdělena do dvou klasifikací: ti, kteří přirozeně vypadají, že vynikají, a ti, kteří musí záviset na tvrdé práci a dlouhém tréninku, aby dosáhli čehokoli hodnotného ..."

Mark Berry, 1933.(1)

"Věř mi, pokud uděláš poctivý program s 20 opakováními, v určitém okamžiku s tebou bude Ježíš mluvit.". Poslední den programu se zeptal, jestli by mohl pracovat v… “

Mark Rippetoe, 2008.(2)

Psaní v různých dekádách, ale na stejné téma, ocenění Marka Berryho a Marka Rippetoe za squatový program dvaceti rep hovoří o dlouhověkosti, popularitě a rozhodně jeho efektivitě.

Pro ty, kteří program neznají, je předpoklad jednoduchý: vezměte váhu, kterou byste normálně dřepěli na deset opakování, a silou vůle, hlubokým dýcháním a taktickými pauzami dřepněte na dvacet opakování. Hotovo jednou nebo dvakrát týdně po dobu několika týdnů a v kombinaci s velkým množstvím jídla je téměř zaručeno, že program zvýší vaši sílu a tělesnou hmotnost.

Je pravda, že to není nijak zvlášť zábavný způsob tréninku. Rippetoeovo tvrzení o božském zásahu do posilovny se může zdát nahoře, ale není to daleko. Už od svého vzniku ve 30. letech 20. století mluvili trenéři fitness o jeho tvrdosti a obtížnosti. Navzdory těmto překážkám je program squatů s dvaceti repu jedním z nejstarších a nejvíce časově uznávaných tréninků Železné komunity. Do svých řad počítá kulturisty, vzpěrače, powerliftery a CrossFittery. V rámci spravedlnosti programu se dnešní článek zabývá historií protokolu dvaceti rep od halcyonových dnů 30. let po ultramoderní tělocvičny dneška.

[Související: Náš nefiltrovaný rozhovor s Markem Rippetoe]

antoniodiaz / Shutterstock

Dřep se narodil

Důležité je, že schopnost dělat dvacet a více opakování s velkou hmotností závisí na jednoduchém, ale přesto revolučním vynálezu: dřep s plochýma nohama.

Před začátkem dvacátých let si většina návštěvníků tělocvičny dřepla na špičkách pomocí lehkých činek nebo ve velmi vzácných případech lehkou činku přes ramena.(3)

Část toho byla ekonomická: jen málo lidí si mohlo dovolit těžké váhy a ještě méně společností je dokázalo vyrobit. Další bylo praktické: mnoho časných cvičení v tělocvičně mělo svůj původ ve starších kalistenických cvičeních, která upřednostňovala dřepy na prstech.(4) Rozhodující byl také ideologický postoj proti zvedání těžkých břemen. Terry Todd dříve zdůraznil averzi mnoha jednotlivců k posilování na počátku 20. století a věřil bezdůvodně tomu, že těžké vzpírání by je „svalovalo“.(5)

Výsledkem takových obav a těchto překážek byl squat se špičatými prsty. Někteří časní fyzičtí kulturisté, jako Alan Calvert ve Filadelfii, nyní povzbuzovali lehké špičkové dřepy špičkovými špičkami s opakováním až 50 opakování, ale všeobecná shoda byla v tom, že zhruba 15 opakování s lehkými činkami bylo sladkým místem.(6) To nepřekvapivě nevytvořilo čtyřhlavý sval nijak zvlášť smysluplně.

[Související: Je silná nízká třída?]

Alternativou a mírně cynickým vysvětlením je, že fyzičtí kulturisté jako Eugen Sandow si byli vědomi tvrdého tréninku potřebného k vybudování poutavého těla. Soucitný s tím, že jen málo jedinců vydrží nepohodlí potřebné při tréninku, propagovali lehké kalistenické styly tréninku nad těžkou činkou. Musíme si uvědomit, že pro většinu jednotlivců na konci devatenáctého a počátku dvacátého století byl výcvik v tělocvičně zcela novým a novým procesem.(7) Lehké formy výcviku nabízely snadné prostředky k povzbuzení lidí k výcviku.

S příchodem se však podpora lehkého tréninku změnila Milo Steinborn do Ameriky ve 20. letech 20. století. Steinborn, válečný zajatec během první světové války, strávil příští desetiletí úžasnými americkými davy a fyzickými kulturisty se svou nesmírnou silou a velkými svaly.(8) Pro nás byla klíčová Steinbornova tehdy podivná technika squattingu, o které hovořil Jake Boly v jeho historii Mila Steinborna. Aniž by Bolyův článek příliš promýval, Steinborn by mu na ramena převrátil těžkou činku a pomocí dřepu s plochýma nohama vyvážel závaží přesahující 500 liber.

Účinek Steinbornovy síly a neobvyklé techniky byl obrovský. Téměř okamžitě se stal řečí Železného společenství. Tam, kde lidé v minulosti dřepěli s činkami, zřídka používali váhy přesahující 150 liber., s velmi zjevnou výjimkou varietéckých činů mužů jako Louis Cyr. Steinborn a ti, kteří šli v jeho stopách, to všechno změnili. Ve snaze proměnit se v siláky samy o sobě začali lidé napodobovat dřep Steinborn, dřepět si plochou nohou a výrazně dřepět s těžkými váhami. Odtud to bylo jen krátkou dobu, než lidé začali experimentovat s různými, a někteří by řekli, mučivými, rozsahy opakování.

[Související: Nevyřčená historie zadního dřepu]

Andy Gin / Shutterstock

Mark Berry, John Hise a Peary Rader

Steinbornův vliv byl v životě Marka Berryho evidentní. Berry, narozený v Chicagu v roce 1896, byl, jak jej znovu vyprávěl John Fair, jedním z nejvlivnějších hlasů amerického vzpírání během 20. a 30. let.(9) Berry byl více známý svou prací při organizaci a propagaci prvních amerických olympijských týmů pro vzpírání. Steinbornova technika squatu jej fascinovala. Psaním v roce 1930 Berry odhalil, že jakmile objevil Steinbornův squatovací styl, začal experimentovat jak se samotným cvičením, tak s různými schématy opakování.

Nakonec se Berryho tělo usadilo na těžké váze a vysokém opakování a rychle se zvýšilo. Po letech zkoušek se z Berryho stal „chraplavý“ muž - termín, kterým označoval silné muže s velkými svaly, rozumnou úrovní tělesného tuku a viditelnou silou.(10) Na rozdíl od štíhlé, štíhlé postavy propagované jinými fyzickými kulturisty, Berry podnikl misi s cílem vybudovat co nejvíce „chraplavých“ amerických mužů.

Důležitou kulisou proti tomu všemu byl samozřejmě velký pád na Wall Street z roku 1929. Ve svém projevu ve 40. letech 20. století Charles Roman, obchodní partner za velmi úspěšným fyzickým kulturistou Charlesem Atlasem, uvedl, že v dobách hospodářského růstu jen málo jednotlivců zajímalo velikost jejich hrudníku, ale že během hospodářské krize se muži více starali o svou sílu.(11) Roman dokonce uvedl, že jeho zákazníci jasně věřili, že jejich vlastní fyzická slabost nějakým způsobem přispěla k havárii na Wall Street. Mezi americkými muži bylo tehdy horlivé úsilí budovat svá těla a dokázat svou vlastní hodnotu. Právě tito muži poslouchali Berryho.

Monkey Business Images / Shutterstock

Od roku 1930 začal Berry publikovat své experimenty s těžkými dřepy s vysokým opakováním a dopad, který měl na fyziku jeho i jeho klientů. V kombinaci s velkorysým množstvím jídla - Berry doporučuje pít velké množství mléka každý den - jedinci zaznamenali masivní přírůstky hmotnosti jen za krátký počet týdnů.(12)

Přes Silný muž jakož i Síla časopis, první americký bona fide svalový časopis, Berry začal psát o důležitosti jeho programu „hlubokého ohýbání kolena“ a jeho zdánlivě zázračných výsledcích.(13) (Hluboký kolenní ohyb nazývali mnozí sportovci dřepem.)

Důležité je, že Berry se nesnažil budovat kulturisty, které většinou považoval za „napůl vyhladovělého“, ale spíše velké, viditelně silné muže, kterým dal název „husky“.„(14) Když Berry a jeho klienti oslavovali během několika měsíců váhový přírůstek třicet liber, učinili tak s vědomím, že se nahromadilo také dost tuku. Pro muže, kteří se zajímali o naprostou velikost a sílu, se tomu nemělo vyhnout.

Důležité je, že Berry se nesnažil budovat kulturisty, které většinou považoval za „napůl vyhladovělého“, ale spíše velké, viditelně silné muže, kterým dal název „husky“.''

Berryho prvním oslavovaným studentem byl Rudolph Gambacorta, mladý italsko-americký tělesný kulturista, který pomocí Berryho metod nabral třicet liber svalů. Než se však Gambacorta mohla stát domácím jménem, ​​objevil se nový zvedák, který udělal dojem na Berryho a americkou veřejnost: John C. Hise. Později nazvaný „Pioneer of Powerlifting“ začal Hise čelit programu squatů s 20 opakováními díky svému pokračování a zdánlivě zázračným ziskům.(15)

sportpoint / Shutterstock

První psaní Berrymu v roce 1932, Hise tvrdil, že přibral 29 liber za jediný měsíc po Berryho plánu zvedání a stravování. Pro příštích několik let se Hise stal pravidelným přispěvatelem do obou Síla a Silný muž, podrobně popsal své myšlenky na trénink a směsici. Nezaměstnaný, když psal Berrymu v roce 1932 - oběti Velké hospodářské krize - Hise psal bombastickým stylem jedinečným pro fitness průmysl.(16) Hise byl při svém rozhodnutí uskutečnit program tupě řečeno tupý:

Kdysi mi vadily ty obrovské míry, které údajně patřily hrdinům o hmotnosti 200 liber, ale teď vím, že 200 liber je jen malý runt a pokud měli tato měření, vážili asi 240. Asi všichni naši nadšenci o hmotnosti 150 kilogramů by se měli rozhodnout, že budou těžké váhy ... (17)

V pozdějších dopisech Hise psal o těžkých sadách 40 nebo 50 rep drepů. Pro Hiseho a skutečně pro Berryho, dřep nebyl jen cvikem na nohy, ale spíše vývojem celého těla, schopným zvětšit velikost hrudníku, zad, paží atd. Pokračoval ve svém programu několik měsíců, HIse vyrostl z úctyhodných 180 liber. na něco přes 250 liber.(18) Bylo to za jediný rok, v době, kdy anabolické steroidy pronikly do fitness průmyslu. Bylo to přinejmenším pozoruhodné a lidé si toho všimli. Hise se stal velmi vyhledávaným spisovatelem a pomohl propagovat těžké vzpírání amerických zvedáků.

V roce 1933 Hise tvrdil, že 20denní squatový program, prováděný pilně a s dostatečným množstvím jídla, zvýší truhly zvedáků „minimálně jeden a půl palce za měsíc“ spolu s tvrzeními o dřepu 270 liber. pro 30 opakování.(19) I dnes jsou čísla působivá. I když si někteří mohou myslet, že Hise byl ve svém nadšení sám, rychle si vyžádal kohortu těžkých squatterů. Články Berryho se staly místem setkávání kolegů vysokých repre squaterů, včetně tehdy velmi mladého Johna Grimka, který si program 20 opakování připisoval budováním své postavy.(20)

V polovině 30. let se o tento program nezajímali jen Berry a Hise. Peary Rader z Železný muž časopis se stal pravděpodobně největším fanouškem programu. V době, kdy byl jeho časopis v plenkách, Rader věnoval mnoho svých raných čísel programu Hise tím, že o něm podával zprávy nebo vyzýval Hise, aby psal pro svůj časopis.(21) Rader, stejně jako Hise, Berry a bezpočet dalších, dramaticky zvýšil svou tělesnou hmotnost pomocí tohoto protokolu. S horlivostí konvertity se Rader poté pustil do šíření dobré zprávy, ze které se ostatní mohou poučit. Mimochodem také Roger Eells, další vlivný trenér z této doby. Na rozdíl od Radera propagoval Eells lehčí verzi výcviku vysokých rep. Byla to však Raderova verze, která zvítězila.

https: // www.instagram.com / p / BMZgi4KATPq /

Rader, jehož biografie stále volá, aby byla napsána, pokračoval v tomto duchu několik desítek let. Vskutku, až do své smrti v roce 1986 byl Peary nestydatým propagátorem squatu s 20 opakováními. Z vlastní zkušenosti viděl Rader vrozenou hodnotu programu a dokonce se snažil extrapolovat jeho účinnost na další výtahy. Od poloviny 30. let 20. století Rader lyricky popisoval účinnost dřepů s vysokou váhou a vysokou hmotností. Ve skutečnosti se mu dokonce podařilo vykopnout zářez od Hise, který mimochodem do konce 30. let dřepěl se sadami 50!

Raderova brožura z roku 1946, Systém Rader Master pro kulturistiku a přírůstek hmotnosti, byl výsledkem Raderova nadšení. Poskytnutí historie programu 20 opakování - který naštěstí vzal pro tento článek hodně práce na grunt - Raderova kniha napsala působivé přírůstky hmotnosti a nejlepší prostředky pro směs. Na základě svých zkušeností byl Rader přesvědčen, že vysoké opakování a tvrdá práce vyléčí všechny problémy. Přenesení této myšlenky do extrému, Rader dokonce podporoval 20-rep clean a trhnutí nebo 20-rep deadlifts vedle dřepu. Naštěstí se tyto myšlenky ještě musí uchytit.(22)

[Velmi související: Jak začlenit squat cvičení s 20 opakováními]

Třetí vlna - Dillito, Strossen a Rippetoe

V šedesátých letech bylo zřejmé, že dřepy s 20 opakováními, i když byly účinné, byly nyní okrajovou aktivitou.

Tam, kde Mark Berry ve třicátých letech propagoval chraplavou postavu, zvedáky v 60. letech se mnohem pravděpodobněji zabývaly dosažením štíhlé postavy kulturisty. Podobně vytvoření federací powerliftingu zajistilo, že mnoho jednotlivců, kteří by byli přitahováni k squattingu s velkou váhou, nyní hráli s nízkými opakováními. Muži z velké části chtěli velké svaly, ale ne doprovodný nárůst tuku, který měl tendenci přicházet se standardním squatovým programem s 20 opakováními.

Byla z toho jedna výjimka, „hardgainer“. Od šedesátých let do počátku devadesátých let měl pojem „hardgainer“ velkou důležitost. Nejen, že to byl název jednoho z mých osobních oblíbených časopisů, ale také to bylo používáno k popisu té ubohé duše, která zkoušela úplně všechno, aby přibrala, ale prostě nemohla.(23) Právě pro tyto jednotlivce byl v šedesátých letech inzerován program 20 rep. Zatímco Arnold, Zane a nespočet dalších přitahovali lidi k kulturistickým rozchodům, jiní pokračovali v kázání hodnoty dřepů s vysokou úrovní opakování.

V tomto ohledu byli obzvláště důležití dva muži John McCallum a Anthony Ditillo. Pro ty, kteří nevěděli, byli McCallum a Ditillo dva nejuznávanější a nejzábavnější spisovatelé pro 60. a 70. léta. McCallum, jehož nejznámější dílo bylo Kompletní klíče k pokroku, měl báječný styl psaní. Tam, kde další autoři předávali informace, měly McCallumovy spisy téměř vždy podobu rozhovoru. Představovali by McCalluma v tělocvičně a hovořili s mladšími účastníky, s přáteli, členy rodiny atd., a tím, že jim pomohl, měl také svůj názor. McCallum, na rozdíl od kulturistů zlatého věku, byl silným zastáncem dechového dřepu - zkratky používané některými pro dřepy s 20 opakováními - jako jeho fiktivní rozhovor s Oleym v Klíče k pokroku prokázáno:

Když všichni odešli domů, seděli jsme v kanceláři tělocvičny a hádali jsme se o tréninku. Chválil jsem lehké, dechové dřepy, ale Oley nebyl přesvědčen. Řekl, že jsem jim dal příliš velkou hodnotu.

"Ne, nemám," řekl jsem. "Viděl jsem příliš mnoho příkladů toho, co mohou dělat.". Vím, že jsou dobří.“

"Ne tak dobrý.“

"Ano, to je dobré.".“

"Johnny," řekl. Buď vážný! Uděláte z nich nějaký druh magického cvičení.“

"Sakra, to dělám."."Hádali jsme se půl hodiny a já jsem se naštval.". "Vím sakra dobře, že pro tvou hruď udělají víc, než všechny" super-sady "na všech nakloněných lavicích dohromady.“

"Těžké dřepy."?“

"Ne! Lehké dřepy.“

"Dřepy musí být těžké.".“

"Říkám ti, že ne.". Pro sílu ano. Ale pro zvýšení hrudníku a hmotnosti ne.“

"Co myslíš lehkými dřepy."?“

"Nemyslím víc než tělesnou hmotnost na tyči.". A to je pro siláky. Méně než tělesná hmotnost pro ostatní lidi.“

"A díky tomu budeš růst."?“

"Ve vysokých opakováních, ano.".“

"To mi nikdy neprokážeš.".“

"Oley, Einstein ti nedokázal znásobit tabulky.".“

"Podívej," řekl. "Jak si myslíš, že fungují?"?“

"Násobilky."?“

"Ne. Světlo dřepí.“

"Už jsem ti to řekl patnáctkrát.".“

"Tak mi to řekni znovu.".“

"Díky nucenému dýchání vám roste hrudník.". Rozšiřuje vaše ramena. Zvyšuje celý váš potenciál horní části těla. 100% zlepšuje vaši asimilaci, takže přibíráte. A nespálíte příliš mnoho energie. Šetříte spoustu, abyste mohli růst.”(24)

Rozhovor pokračuje, dokud McCallum nenajde morče, které by bylo ochotné dřepět s 20 opakováními. Hle, morče roste na síle a velikosti.

Na druhé straně mince byl Anthony Ditillo, muž synonymem pro budování síly a síly. Tam, kde byly McCallumovy spisy cestami, které si měli užít, byl Ditillo často tupý a přímý. Chcete získat velikost? Squat vysoko, často a jíst hojně.(25) Jejich styly psaní se nemohly lišit, ale oba viděli hodnotu v dechovém dřepu a udržovali jej naživu pro budoucí generace.

V tomto ohledu se McCallum ukázal být nejvlivnějším, vzhledem k tomu, že Randall Strossen z časopisu Ironmind byl tak velkým fanouškem jeho. Ve snaze oživit starší a vyzkoušené formy tréninku v opojných dnech osmdesátých let vydal Strossen svůj vlastní svazek o 20 opakováních dřepů inspirovaných McCallumovým učením.

S názvem Super dřepy: Jak získat 30 liber svalové hmoty za šest týdnů, V 80. letech se Strossenova práce stala okamžitou klasikou a velmi vyhledávanou cvičnou Biblí pro zvedáky.(26) Strossenovi neublížilo, že jedním z hlavních světel kulturistiky v 80. letech byl Tom Platz. Platz, jehož legendární tréninky byly popsány jinde na BarBendu, byl vášnivým stoupencem dřepu s vysokým počtem opakování. Platz, který často nazýval stojan na dřepy svým oltářem, přinesl úroveň intenzity a soustředění na trénink nohou bezkonkurenční mým očím, dokonce i jako Branch Warren nebo Ronnie Coleman.

Platzův vývoj čtyřkolky a záliba v dřepu se ukázaly jako klíčové při opětovném zapálení dřepů s 20 opakováními pro masy. Když McCallum a Ditillo psali pro zájemce o moreso spíše fyzicky než o kulturistiku, Platz promluvil k kulturistickým masám. Ve Strossenu a Platzu se znovu spojily světy síly a budování svalů. V 90. letech a počátkem roku 2000 tedy byly nadále používány dřepy s 20 opakováními, i když často malou, ale oddanou menšinou. To bylo z velké části způsobeno lidmi jako Platz a Strossen, kteří pomohli udržet jeho význam pro novou generaci.

Na začátku roku 2000 pomohl tento zájem podpořit Mark Rippetoe ze společnosti Starting Strength což vedlo k tomu, že stovky praktikantů používaly směsnou metodu staré školy s 20 opakováním dřepů a galonem mléka denně.(27) Rippetoe's 2007 Dostatečně silná varoval účastníky fyzické a psychické zátěže způsobené dřepy s 20 opakováními. Spíše než se vyhýbat nepohodlí, mnozí skočili přímo dovnitř.

Rido / Shutterstock

20 opakování dřepů dnes

Spíše než zmizet v moderním tréninkovém věku, nástup internetu podpořil popularitu dřepů s 20 opakováními. V uplynulém desetiletí se stále více webových stránek začalo zaměřovat na historii cvičení i na cvičební rutiny z minulosti. Svědčí o tom Barbendův vlastní příspěvek z roku 2017 o používání 20 opakování dřepu ve vašem vlastním tréninku.

Lidé dokonce začali tlačit loď dále ven tím, že každý den dřepěli měsíc nebo v některých případech i rok. To vše ukazuje, že touha stát se velkým a rychlým ve skutečnosti nikdy neopustila svět zvedání. Kromě toho dlouhověkost dřepu v tomto procesu hovoří jak o jeho důležitosti, tak také o zvláště sadistické povaze dne nohou.

Reference

  1. Berry, Mark, „Jaký je váš cíl?'', Síla, 18, č. 6 (1933), 14-17
  2. '20 -rep Squats '. Starting Strength Wiki.
  3. Profesorka Atilla, Cvičení pětiboké profesorky Atilly. New York, 1913.
  4. Bolin, Jakob. Co je to gymnastika? Willett Press, 1902.
  5. Todde, Terry. "Historická perspektiva: mýtus o zvedáku vázaném na svaly.".“ Síla a kondiční deník 7, č. 3 (1985): 37-41.
  6. Calvert, Alan , Pokyny v systému „Milo“ progresivního vzpírání. Milo Bar Bell, 1903, 2.
  7. Todd, Terry a John Hoberman. "Touha po svalové síle.".“ Železná historie her 9, č. 3 (2007): 20-32.
  8. Giessing, Jurgen a Jan Todd. „Počátky německé kulturistiky: 1790-1970.“ Železná historie her 9, č. 2 (2005): 8-20.
  9. Fair, John D. "Bob Hoffman, společnost York Barbell Company, a zlatý věk amerického vzpírání, 1945-1960.".“ Journal of Sport history 14, č. 2 (1987): 164-188.
  10. Berry, Mark, 'The Mat - Department', Síla, 16, č. 11 (1932): 26-29, 42-43
  11. Padurano, Dominique. „Drahý příteli“: Charles Atlas, americká mužskost a posudek o kulturistice, 1894-1944." V Posudková reklama na americkém tržišti, str. 173-205. Palgrave Macmillan, New York, 2009.
  12. Bobule. Známka: „Správné a nesprávné metody“, Síla, 18, č. 5 (1933), 14-17.
  13. „Práce na nohou mu vynesla hruď“, Silný muž, 2, č. 4 (1932), 13-14
  14. Berry, „Jaký je váš cíl?.''
  15. Howell, Fred, JC Hise: Pioneer of Powerlifting. Těsné kalhoty Dezso Ban.
  16. Berry, Mark, „Nápad, který se vyplatí vyzkoušet v kulturistice“, Síla, 17, č. 5 (1932): 16-19.
  17. Tamtéž.
  18. Berry, Mark, „Pokud hledáte tajemství“, Síla, 17, č. 12 (1933), 14-17.
  19. Tamtéž.
  20. Tamtéž.
  21. Hise, Joseph C., 'Přírodní zvedání', Železný muž, 2, č. 5 (1936) 7-9
  22. Rader, Peary, Systém Rader Master pro kulturistiku a přírůstek hmotnosti. Iron Man, 1946, 12.
  23. McRobert, Stuart. Beyond Brawn: The Insider's Encyclopedia on how to Build Muscle & Might. CS Publishing, 1998.
  24. McCallum, John, Kompletní klíče k pokroku. Ironmind, 1993.
  25. „Rutiny výcviku Anthonyho Ditilla“, Studie tělesné kultury.
  26. Strossen, Randall, Super dřepy: Jak získat 30 liber svalové hmoty za šest týdnů. Ironmind, 1989.
  27. Rippetoe, Marku, Dost silné: Myšlenky na třicetiletý trénink s činkou. Společnost Aasgaard, 2007.

20 opakování dřepů - časté dotazy

Jaká je rutina 20 rep squatu?

Známé cvičení, při kterém sportovec nastaví váhu, kterou může dřepnout na obtížnou sadu 8 až 12 opakování, poté - odpočívá, pokud je to nezbytně nutné, ale bez opakování - místo toho dřepne na 20 opakování.

Má za cíl vybudovat duševní a fyzickou odolnost, ale protože skutečně zatěžuje nervový systém, obecně se nedoporučuje provádět je více než jednou týdně.


Zatím žádné komentáře