Jak dodržovat keto dietu při hubnutí

Keto diety jsou právě teď horké a je jasné, proč. Desítky studií hubnutí ukázaly, že tento způsob stravování, který zdůrazňuje velmi nízké množství sacharidů, mírné množství bílkovin a relativně vysoké množství tuku v potravě, může vést k významnému a rychlému úbytku hmotnosti i ke zdraví výhody, jako je zlepšení hladiny cukru v krvi a inzulínu. 

"Vědecká komunita konečně přichází s myšlenkou, že všechny tuky nejsou špatné a že nadměrná konzumace sacharidů, jako je cukr, je vlastně to, co stojí za rostoucí krizí obezity," říká Kristen Mancinelli, R.D., autor Ketogenní strava. V keto dietě asi 75 až 80% vašich kalorií pochází z tuků, 10 až 15% z bílkovin a pouhých 5 až 10% ze sacharidů. Předpoklad: Silně omezující sacharidy nutí vaše tělo spalovat tuky na palivo, což je proces zvaný ketóza. "Ketóza je bránou k rychlému odbourávání tuků," poznamenává Mancinelli. Tím, že budete udržovat nízký příjem sacharidů, vaše tělo bude i nadále spalovat tuky na energii.

Vysoký obsah tuku ve vašem jídle (který pochází ze živočišných i rostlinných zdrojů) také pomáhá potlačit vaši chuť k jídlu a udržuje vás pocit plnosti déle, takže přirozeně jíte méně po celý den. Vzhledem k tomu, že spalování uloženého tuku vyžaduje více energie, zvýšíte také výdej klidové energie při stabilizaci hladiny cukru v krvi a snížení hladiny inzulínu. To zase snižuje ukládání tuku, vysvětluje Mancinelli. Jste připraveni začít?

Následuje několik pokynů, které je třeba mít na paměti při zahájení plánu. Jednou velkou výhradou je, že byste se měli pokusit zahájit svoji keto dietu alespoň jeden až dva týdny předtím, než se pustíte do komplexního nového tréninkového programu. Je to proto, že prvních pár týdnů na keto dietě jste připraveni vyvinout to, co někteří nazývají „keto chřipka“, pocit, který vás může nechat letargickou a trochu mlhavou.

"Určitě existuje přechodné období, protože vaše tělo přechází do ketózy," říká Mancinelli. "Váš tréninkový výkon může trpět, dokud nejste adaptováni na keto, takže má smysl to zpočátku trochu ulehčit.".“

Nebojte se, tato keto chřipka nebude trvat příliš dlouho a v době, kdy je vaše tělo plně vystřeleno na tuky, budete moci snadno zvládnout nové tréninkové výzvy.

PŘÍBUZNÝ: 7 pravidel keto diety, která je třeba dodržovat při hubnutí

1 ze 7

Moya McAllister

Anatomie keto jídla

Protein: Budete muset zahrnout hlavní bílkovinu alespoň do dvou ze svých tří jídel denně. Možnosti mohou zahrnovat maso (hovězí, vepřové, jehněčí, buvolí, zvěřinové), drůbež (kuřecí, krůtí, kachní), ryby (makrela, losos, pstruh), měkkýši (humr, krevety, kalamáry), tofu a tempeh a vejce. Měli byste také usilovat o to, abyste měli proteinové prvky v občerstvení a menších jídlech, jako jsou sýry a okurky, mandlové máslo a celerové tyčinky nebo jogurt a ořechy.

Neškrobová zelenina: Většina vašich sacharidů bude pocházet z těchto potravin, které také poskytují váš hlavní zdroj vlákniny, stejně jako vitamíny a minerály rozpustné ve vodě. Pokud jde o možnosti, zvažte brokolici, květák, chřest, míchané zelené, špenát, okurky, cuketu, kale, zelí a houby. 

Tuky: Zahrňte dva nebo více zdrojů tuku do každého jídla a alespoň do jednoho občerstvení. Mezi možnosti patří avokádo, ořechy (ořechy, mandle, pekanové ořechy) nebo ořechové máslo, semena (dýně, len, chia, sezam), sýr, smetana, slanina, vaječný žloutek, mastné ryby, oleje (olivový, kokosový, sezamový) a máslo.

2 ze 7

SCIENCE PHOTO LIBRARY / Getty

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

• Sladidla (cukr, med, agáve, sirup, džus) 
• Potraviny obsahující mouku (chléb, pečivo, těstoviny) 
• Zrna (rýže, oves, quinoa, kuskus) 
• Ovoce (malé množství některých bobulí, jako jsou jahody a borůvky, je v pořádku) 
• Škrobová zelenina jako brambory, sladké brambory, kukuřice a hrách Mléčné výrobky bohaté na laktózu (mléko, zmrzlina)
• Smažená jídla

3 ze 7

Snímky s laskavým svolením ke každodenní ketogenní kuchyni, nakladatelství Victory Belt Publishing. Styling jídla Susan Ottaviano.

Snídaně

• Následuje několik návrhů z Mancinelliho knihy, Ketogenní strava: Vědecky ověřený přístup k rychlému a zdravému hubnutí. Vyzkoušejte tyto nápady na jídlo, které nastartují váš keto program, a podle potřeby je upravte.
• Dvě vejce smažená na olivovém nebo kokosovém oleji s restovanou cibulkou, houbami, chřestem, nakrájenou brokolicí, špenátem nebo jinou neškrobovou zeleninou; dochuťte kurkumou, oreganem, tymiánem nebo jiným kořením. 
• Dvě vejce smažená na olivovém nebo kokosovém oleji a přelitá avokádem a slaninou; salátová zelenina. 
• Otevřený čedar nebo sendvič se švýcarským sýrem na plátcích dětské okurky nebo lněných krekrů; posypeme okurky solí, než je zalejeme sýrem. 
• Smoothie: Použijte neslazené mandlové nebo konopné mléko a proteinový prášek s nízkým obsahem sacharidů plus listy špenátu; experimentujte s přidáním konopných nebo chia semen nebo lněného prášku, kokosového nebo mandlového másla, avokáda, stevie, skořice, zázvoru nebo jiných příchutí.

Další možnosti snídaně: 

• Chia pudink s kokosovým mlékem a vanilkovým luskem nebo vanilkovým extraktem.
• Obyčejný islandský nebo řecký jogurt smíchaný s mandlovým máslem.
• Tvaroh sypaný ořechy nebo semeny.
• Neprůstřelná nebo keto káva.

4 ze 7

S laskavým svolením každodenní ketogenní kuchyně, Victory Belt Publishing. Styling jídla Susan Ottaviano.

Oběd

• Salát z rukoly nebo dětského špenátu s nivou, nasekanými vlašskými ořechy nebo praženými dýňovými semínky a nasekaným tuňákem; dresink z olivového oleje. (Jdi na obvaz.)
• Kuřecí salát z tmavého masa s majonézou; plátky okurky a lněné krekry s nakrájeným tvrdým sýrem.
• Řasy nudle s pestem omáčkou; lesní houby restované na másle a bylinkách; kokosový koktejl s ledem a skořicí jako dezert.

Další možnosti oběda: 

• Losos s nádechem pikantní rajčatové omáčky a guacamole; chřest s hořčicí-mayo.
• Steak s nakrájeným avokádem; restovaný špenát.
• Keto salát: 2 šálky rukoly nebo špenátu; nakrájené červené zelí; avokádo; kuře, tuňák nebo sardinky; nakrájené olivy; sezamová, slunečnicová nebo konopná semínka; čerstvě strouhaný čedar nebo parmazán; olivový olej vinaigrette.

5 ze 7

S laskavým svolením každodenní ketogenní kuchyně, Victory Belt Publishing. Styling jídla Susan Ottaviano.

Večeře

• Polovina porce dobře mramorovaného steaku (například rib eye) přelitá máslovou omáčkou připravenou z odkapávací misky; bramborová kaše z květáku bohatá na máslo, olej nebo těžkou smetanu; malá část růžičkové kapusty pečená na dobrém množství oleje a přelitá parmazánem.
• Dvě kuřecí stehna s kůží; malá část pečené brokolice přelitá omáčkou tahini; celé nakrájené avokádo nebo strana guacamole.
• Losos na pánvi s křupavou kůží; chřest udusený v holandské omáčce; kale chipsy vařené na kokosovém oleji.

Další možnosti večeře: 

• Vepřové kotlety a brokolice vařené na kokosovém oleji. Použijte kmín, červenou papriku, papriku nebo jiné koření.
• Italská pikantní klobása a brokolice.
• Kuře restované na olivovém oleji, tamari, vymačkané citronové šťávy; bramborová kaše z květáku.

6 ze 7

Edelweiss Spykerman / EyeEm / Getty

Dobré keto občerstvení

• Lněné krekry a plátky sýra
• Celerové tyčinky a mandlové máslo
• Plátky avokáda a rajčat se solí
• Smíchané ořechy a semínka v neslazeném mandlovém mléce
• Okurkové tyčinky a tahini
• Brokolice s baba ganoush
• Chřest s omáčkou z aioli
• Endive s bylinkovým kozím sýrem
• Míchaná zelenina s guacamole
• Kroutící se sýrem a prosciutem
• Cuketové tyčinky s červenou paprikovou pomazánkou
• Vařená vejce se solí
• Obyčejný řecký jogurt s nasekanými vlašskými ořechy
• Mořské řasy občerstvení

7 ze 7

Snímky s laskavým svolením ke každodenní ketogenní kuchyni, nakladatelství Victory Belt Publishing. Styling jídla Susan Ottaviano.

Keto dezert

Avokádová čokoládová pěna 

Slouží: 4

Složení: 

• 2 zralé avokádo
• ¼ šálek neslazeného kakaa
• 3 lžíce xylitolu
• 2 lžíce neslazeného mandlového mléka
• 1 lžička vanilkového extraktu
• 1 polévková lžíce bourbonu (volitelně)

Pokyny: 

1. Vložte všechny ingredience do kuchyňského robotu a promíchejte, dokud nejsou velmi hladké. Před podáváním alespoň 2 hodiny vychlaďte v chladničce.

V jedné porci 

• Kalorie: 105 
• Bílkoviny: 2 g 
• Tuk: 8 g
• Sacharidy: 9 g 
• Vlákno: 5 g

Další recepty: Sbírejte Mancinelliho knihu, Ketogenní strava: Vědecky ověřený přístup k rychlému a zdravému hubnutí.