Jak provést dokonalý mrtvý tah

Jeden z nejlepších cvičení celého těla, mrtvý tah je základním pohybem pro powerliftery, konkurenty i crossfitery. Pokud je tento základní pohyb proveden správně, může tento základní pohyb sloučit svaly od hlavy po paty - včetně jádra, zad, hýždí, čtyřkolek a hamstringů. Zde je návod, jak nejlépe provést jednu z jejích variant, americký mrtvý tah (ADL). Trenérka na Floridě Sarah Grace ráda přidává ADL do cvičebního arzenálu svých klientů, aby aktivovala nové svaly. "Zaměřuje nejen na záda, hamstringy a hýždě, ale také staví čtyřkolky a jádro," říká. Začněte lehce a postupně zvyšujte svoji váhu. 

Jak udělat ADL

1. Postavte se za činku s nohama na šířku boků. 
2. Lehce pokrčte kolena a uchopte tyč střídavě (jednu dlaň směrem k sobě, jednu dlaň od sebe), těsně mimo šířku ramen. Udržujte kolena v jedné linii s prsty na nohou a paže rovně a vzadu ploché (neutrální páteř), spíše než zaoblenou páteř. Ramena by měla být v jedné linii s tyčí a neustále hledět dopředu a dolů. Toto je vaše výchozí pozice. 
3. Uzemněte svou váhu v patách a začněte tím, že naložíte glutety a hamstringy a zatlačíte nohy do podlahy. Po celou dobu pohybu držte tyč ve svislé linii nad nohama, než aby tyč nechala plavat od těla. Páteř udržujte neutrální až do stání. Poznámka: Neuhýbejte zády nahoře. Nedokončujte pohyb pouze zadkem a dokončete tah dolní části zad. 
4. Stejnou cestou se vraťte na podlahu, dokud se lišta nedotkne podlahy. 

Tipy pro formuláře

Všechny mrtvé tahy jsou pohyby na bocích a posilují a budují svaly hýždí a hamstringů, zatímco izometricky posilují horní a dolní část zad, říká trenér síly a kondice Jim „Smitty“ Smith. Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud budete postupovat podle těchto tipů pro perfektní formu.

1. Udržujte váhu co nejblíže vašemu tělu, abyste maximalizovali svůj vliv a chránili dolní část zad.
2. U všech pohybů kloubů nemyslete na to, že se budete jen „ohýbat.“„ Mysli na to, zatlačte boky dozadu, “říká Smith.
3. Přímý ohýbání tlačí váhu dopředu a žene vás na prsty. Místo toho se mírně ohněte v kolenou a udržujte váhu v patách. 

Smithovy nejlepší DL alternativy k vývoji hýždí a hamstringů

• Glute most 
• Tlak kyčle (se zády na lavičce)
• Pohár dřepu
• Výpad
• Tlak kyčle s páskou kolem horních kolen (se zády na lavičce)
• Tahání saní
• Tlačení saní
• Later shuffle (sidestepping) with band around knee Činka / Kettlebell houpačka 

Jaký je v tom rozdíl?

(Ilustrováno zleva doprava.)

RDL: Nejstabilnější jsou rumunské mrtvé tahy. Snižte váhu pouze tak daleko, jak můžete, aby vaše záda byla zcela rovná; nenechte záda.

Jednonohý RDL: Tyto nestabilní pohyby vyžadují koordinaci a rovnováhu, proto zkuste ukotvit stabilní nohu tak, že prsty uchopíte zem a cítíte váhu v oblasti nohou. 

Mrtvý tah tuhé nohy: Často se nedoporučuje, protože kolena jsou zablokovaná. Většina zvedáků umožňuje, aby se váha vzdálila příliš daleko od nohou, což může směřovat dozadu.