Tento článek prozkoumá jeden z nejfunkčnějších (a nejnáročnějších) pohybů lisování nad hlavou. Ať už se rozhodnete použít činku, kettlebell nebo činky, Z press vám jistě pomůže získat sílu horní části těla, silnější břišní svaly a lepší mechaniku lisování nad hlavou.
Lis Z může budovat sílu, zlepšovat držení těla a zvyšovat stabilitu a výkon lisování ve sportu, jako je vzpírání, vzpírání a strongman. Kromě toho je to skvělé cvičení k posílení správné kontroly lopatky a napětí, které pomáhá při prevenci úrazů ramen během většiny lisovacích pohybů.
Podívejte se na náš videonávod níže, kde najdete podrobnější tipy pro tisk Z. Provede vás profesionální hráč a jeden z nejsilnějších presserů vůbec, Rob Kearney.
Zde je podrobný podrobný rozpis toho, jak optimálně tisknout Z.
Nejprve vytvořte silnou základnu, ze které budete tlačit na podlahu, seděním s rovnými nohami, vzpřímeným trupem a patami uzemněnými / vykopanými do podlahy. Podobně jako u horního lisu by horní část zad měla být pevně utažena pomocí západek, které by vytvářely silnou polici, ze které by se mělo tisknout. Svaly jádra a kyčle by měly být zapojeny, protože páteř by při zatížení měla zůstat co nejpevnější. Počáteční pozici Z Press lze provést v silovém stojanu s činkou nebo na rovném povrchu s činkami nebo kettlebells.
Tip na formulář: Před provedením Z Press věnujte 5-10 minut protahování a otevírání kyčle, i když se již cítíte zahřátí. Sedět s vytaženými nohami bude výzvou pro vaši kyčli a ochromit pohyblivost.
Podobně jako u jakéhokoli horního lisu bude Z Press vyžadovat, aby při stisknutí byla plně zajištěna horní část zad, zatímco bude nářadí drženo blízko těla. Lokty by měly v lisu zůstat pod zápěstími a při blokování by měla být paže zcela vytažena, přičemž hlava by měla procházet „otvorem“ nahoře.
Chcete-li zahájit tisk, přemýšlejte o stlačení hrudního koše směrem dolů, aby se aktivovaly šikmé a břišní svaly. Když to uděláte, měli byste se pokusit zatlačit nahoru přes závaží, nedovolit, aby se hrudní koš rozšířil / vzplanul ven.
Tělo bude pravděpodobně chtít tlačit s váhou mírně před sebou, aby dosáhlo lepší rovnováhy, ale tomu by se mělo odolat udržováním těsnosti jádra.
Tip na formulář: Pokud během Z Press padáte dopředu nebo dozadu, pak je více než pravděpodobné, že vaše cesta k pruhu může být nevyzpytatelná. Pro ty, kteří to mají, zkuste při rozcvičkách používat činky a pracovní mobilitu déle.
Jakmile uzamknete váhu nad hlavou, snížíte lis s kontrolou, takže jádro zůstane ve svislé poloze v celém rozsahu pohybu. Pokud zjistíte, že při sestupu váháte a ztrácíte rovnováhu, zkuste zpomalit tempo, protože to může pomoci vyčistit cestu baru.
Tip na formulář: Věnujte zvýšenou pozornost tělu a snažte se cítit nejtvrdší práci na stabilizaci těla. Například pokud boky bolí nebo se utahují, pak je více než pravděpodobné, že jde o oblast, která vyžaduje pro Z Press trochu práce navíc.
Níže jsou uvedeny čtyři výhody tisku z. Je důležité si uvědomit, že v závislosti na vybrané variantě (viz níže) mohou být některé z níže uvedených výhod drastickější než použití jiné varianty.
Lisujte více váhy častěji a jakákoli variace lisování zlepší vaši lisovací sílu. Lis Z však vytahuje vaše nohy z rovnice, takže téměř veškerou práci vykonávají vaše ramena. Budete také lépe izolovat své deltové svaly, což vám pomůže zabalit se do oblasti.
Stisknutím jakéhokoli nářadí ze sedu vytvoříte další vrstvu nestability. Ve výsledku bude muset vaše lopatka, která pomáhá stabilizovat rameno, pracovat tvrději. Stabilnější scapy se však přenesou do jakéhokoli jiného tisku, který provedete.
Jádro je základní svalová skupina, která umožňuje zvedáku tlačit na váhu. Silné jádro přemosťuje horní a dolní část těla a pomáhá vám stabilizovat se. Při provádění lisu Z nemůže zvedák použít žádnou další sílu a stabilitu nohou a boků. Je také těžší kompenzovat slabost špatnou formou, což není dobré, ale něco, co se stane. Lis Z odstraní z horního lisu všechny pomůcky, díky čemuž budete silnější a lépe budete moci kontrolovat váhu, kterou pohybujete.
Lis Z ponechává jen velmi malou rezervu na chybu při přenášení zátěže z hrudníku do polohy nad hlavou. Prováděním lisů Z se zvedák nemůže nadměrně naklonit dozadu, spadnout dopředu na prsty nebo použít jakýkoli pokles nohou a kyčle, aby pomohl získat hybnost. To donutí zvedák použít sílu horní části zad a horní části pasti k tomu, aby činku vzal v přesné rovině, kterou potřebuje k cestování. Je důležité si uvědomit, že je to nesmírně náročné. Nezapomeňte neustále cvičit lis, udržovat plynulé a plné ovládání na špičce zvedáku a zůstat co nejpříměji.
Z Press se zaměřuje na mnoho svalů v horní části těla a jádra. Když nutíte zvedák sedět ve vzpřímené poloze, bez použití nohou pro větší stabilitu a oporu, nutíte svaly horní části těla, aby pracovaly mnohem tvrději. Proto jsou níže uvedené svalové skupiny vysoce cílené v rámci Z lisů a níže uvedených variací.
Ramena, především přední (přední) hlava deltového svalu, jsou zodpovědná za většinu síly, která tlačí zátěž nad hlavu. Zatímco triceps a horní pec pomáhají při tomto pohybu, ramena jsou hlavním hybatelem.
Stabilizátory lopatky a svaly, které pomáhají podporovat hrudní extenzi, se vyzývají k podpoře integrity páteře při stlačení Z a také ke stabilizaci hmotnosti při držení nad hlavou.
Lat svaly jsou použity izometricky, aby pomohly udržet vzpřímený postoj a stabilitu potřebnou k tlačení a podpoře břemen nad hlavou. Navíc pomáhají snižovat zátěž zpět dolů k tělu.
Obliques a rectus abdominis pracují na předním stlačení hrudního koše během všech fází lisu Z. To je klíč, který pomáhá stabilizovat páteř a podporovat stabilitu jádra téměř u každého pohybu nad hlavou (stejně jako u většiny typů dřepů a tahů).
Erupční spinae se stahuje, aby udržovala tuhost dolní části zad během lisovací a horní části tohoto pohybu.
Tento pohyb je skvělý pro budování síly ramen a jádra, balení na ramenní hmotu a zlepšení pohyblivosti a síly boků. Níže uvádíme tři typy sportovců, kteří mohou z konkrétních důvodů těžit ze Z Press.
Siloví sportovci, jako jsou siloví vzpěrači, silní konkurenti a vzpěrači, mohou všichni těžit z provedení Z Press. Všichni tito sportovci mohou získat sílu ramene a jádra a hypertrofii pomocí Z Press, který je klíčem k úspěchu v každém z jejich příslušných sportů. Zde jsou konkrétnější informace o tom, jak může Z press pomoci určitým sportovcům.
Sportovci s funkčními fitness, jako je CrossFitters, často čelí mnohostrannému tréninku. Z press je mnohostranné cvičení, které dokáže zaškrtnout mnoho políček, která jsou v těchto cvičeních často nutná. Z Press zlepšuje sílu a hypertrofii v horní části těla. Přesto je také skvělé jej použít ke zlepšení svalové vytrvalostní kapacity, což je zásadní charakteristika úspěšných funkčních sportovců.
Z Press může být užitečný pro běžnou populaci a rekreační zvedáky ze dvou hlavních důvodů. Nejprve to může pomoci naučit správnou mechaniku lisování, protože forma musí tento pohyb provádět. Proto je skvělé pro začátečníky, kteří se snaží naučit a cítit, jaké to je mít správnou lisovací formu. Za druhé, může pomoci vybudovat pevný základ síly jádra a mobility kyčle, což jsou dva klíče, které lze přeložit na dlouhověkost v tělocvičně.
Lis Z lze při tréninku použít různými způsoby. Zde jsou čtyři různá programovací doporučení pro použití lisu Z.
Lisy Z jsou skvělý způsob, jak předvést pohyby nad hlavou, jako jsou trhnutí a tlaky, nebo posílit správné vyrovnání trupu a tuhost pro pohyby, jako jsou dřepy nad hlavou a dřepy vpředu. Pokud používáte Z press jako nasávací pohyb, ujistěte se, že nepřekračujete přes palubu objem (sady a opakování) nebo načítání, abyste se neunavili před provedením hlavních pracovních sad dne. Proveďte dvě až tři sady po pěti až 10 opakováních s lehkou až střední zátěží, pracujte na kontrole a koordinaci pohybu.
U obecných stavebnic síly mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování u více sad. Proveďte čtyři až šest sérií se třemi až šesti opakováními, mezi sériemi odpočívejte dvě až tři minuty. Důležitou věcí zde nikdy není ztrácet napětí v jádru a opravdu se soustředit na udržování hrudního koše zastrčeného dovnitř a dolů, aby byl zajištěn maximální nábor a pomoc šikmých a přímých břišních svalů pro větší strukturální stabilitu.
Pro zvýšení svalové hmoty a hypertrofii lze níže uvedená opakování použít ke zvýšení svalové zátěže. Proveďte čtyři až šest sérií po šesti až 12 opakováních, mezi těžkou a střední zátěží odpočívejte 60–90 sekund. Můžete míchat tempa a principy přetížení, jako jsou drop sety nebo supersety (s jinými pohyby ramen / zad), abyste dále posílili růst svalů.
Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (hlavně pro sport), ve které se doporučují vyšší rozsahy opakování a / nebo kratší doby odpočinku. Můžete také podržet pauzy a přidat čas do sady (viz pozastavení vytažení níže). Proveďte dvě až tři sady po 12 až 20 opakováních. V ideálním případě chcete, aby souprava trvala 45 až 60 sekund, proto odpovídajícím způsobem upravte počet opakování. Mezi sériemi odpočívejte 60 až 90 sekund.
Níže uvedené variace Z tisku mohou vyvolat odlišný cit pro zvedače a také čas od času nabídnout tolik potřebnou změnu v programování.
Lis na nášlapné miny se provádí pomocí zvedáku s použitím činky (naložené nebo vyložené) jako odporu. Může to být dobrý startovací pohyb, protože nevyžaduje tolik individuální koordinace rukou.
Horní tlaky s činkou trénují stejný pohybový vzorec a svalové skupiny jako lis Z. Lze jej však snáze provádět způsobem, který ohrožuje pevnost a držení těla (například mnoho zvedáků zasáhne bod lepení a vzplane klec žeber).
Kettlebells visí níže než činky, když jsou drženy, a toto vycentrované zatížení vytváří další výzvu pro stabilitu. Kettlebell se také obecně považuje za pohodlnější na zápěstí.
Tato varianta, známá také jako jednoramenný lis Z, umožňuje jedné straně těla dohnat druhou, pokud je slabší. Pro tento tisk budete muset použít kettlebell nebo činku.
Níže je uvedeno pět běžných alternativ tisku Z, které lze provést pro různé programování, zvedáky výzev a další.
Lis na činky sots je podobný jako u Z pressu. Zvedák však provádí přísný horní tlak, zatímco je ve spodní části předního dřepu. Jedná se o skvělý pohyb k posílení stability ve spodní části dřepu a současné podpoře správné mechaniky nad hlavou a posturální síly.
Jedná se o jednostrannou variantu sots pressu, která se provádí pomocí kettlebell. Je to skvělé cvičení pro zvýšení boční stability jádra, zvýšení stability nad hlavou a pomoc zvedákům, kteří mohou mít potíže s umístěním obou rukou nad hlavu do standardního sots pressu.
Dvojitý přední stojan na kettlebell je nabitý nosný pohyb, který může zvýšit izometrickou sílu a kontrolu lopatkových stabilizátorů, lat a jádra. I když toto cvičení nevyžaduje žádné pohyby stiskem nad hlavou, pomáhá zvedákům prosazovat stejné posturální výhody tisku Z.
Cvičení vynalezl Strongman Zydrunas Savickas (Big Z), odtud název Z Press (někteří také Savickas Press).
Tradičně se lis z provádí pomocí činky, avšak pohyb lisu z můžete trénovat pomocí široké škály zařízení, jako jsou kettlebells, činky a pytle s pískem.
I když jsme vám vždy navrhovali, abyste se ohledně podobných otázek obrátili na svého lékaře a zdravotnického pracovníka, často je vhodné pro jednotlivce se špatnou mechanikou lisování použít lis z k posílení horní části zad a naučit se podporovat sílu nad hlavou bez obětování stability jádra a horní část zad. Pokud však pocítíte bolest, musíte buď použít lehčí závaží, nebo přestat s tímto pohybem a obrátit se na vyškoleného odborníka.
Zatím žádné komentáře