Pokud jste nikdy neslyšeli o Pendlay Row - což je blízká varianta řady s činkami - možná budete chtít číst dál. Vynalezl americký vzpěračský trenér Glenn Pendlay, tato řada variace se konkrétně zaměřuje na sílu zad a svalový rozvoj pro tahové pohyby, jako jsou úchyty, čištění a mrtvé tahy. Přísná forma této řady navíc posiluje lepší formu, přenáší se na pohyby a tahy specifické pro vzpírání.
Tento komplexní průvodce prozkoumá, jak může být řada Pendlay užitečným cvičením napříč různými silovými a silovými sporty, alternativami, variantami a návrhy programování.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Níže je uveden podrobný průvodce, jak provést Pendlay Row. Dále budeme diskutovat o široké škále variací a alternativ k řadě Pendlay.
S činkou na podlaze se postavte s mírně širším úchopem než na šířku ramen, abyste zvýšili šířku lat a zad v tahu. Nastavte si boky, jako byste to udělali pro mrtvý tah, ale o něco výše.
Tip na formulář: Nohy, boky a trup pevně usaďte do polohy podobné rumunskému mrtvému tahu. Ujistěte se, že maximalizujete bederní extenzi v pohybu, abyste vynutili větší záda a ochromili napětí.
S činkou na podlaze vytvořte napětí a výbušně přitáhněte činku k spodní části hrudníku, dávejte pozor, abyste nezvedali ramena a / nebo nedovolili bokům, aby šly dopředu.
Tip na formulář: Zatlačte nohy do podlahy a přemýšlejte o zatažení činky k bokům.
Vraťte činku pod kontrolu na podlahu, resetujte a opakujte pro kontrolovaná, přísná opakování.
Tip na formulář: 100% se zaměřte na to, jak svaly při práci pociťují. Pokud necítíte, že zad a hamstringy (izometricky se stahují, aby pomohly ve stabilitě) dělat většinu práce, je pravděpodobné, že to děláte nesprávně.
Níže jsou uvedeny tři důvody, proč je řada Pendlay výhodná pro zvedáky a sportovce všech typů.
Když se snažíte vybudovat silnou záda buď pro estetické účely, nebo pro přenos do jiných výtahů, je důležité trénovat s objemem, zatížením a cílenými kontrakcemi. Pendlay vám umožňuje načíst tyč s relativně velkou hmotností ve srovnání s jinými pohyby specifickými pro záda, přesto stále nutí celé rozsahy pohybu (pokud je provedeno správně), aby se maximalizovala hypertrofie zad.
Schopnost kontrakce a vzpěry zad je nezbytná pro udržení správného držení těla během tahů, jako je mrtvý tah, zadní a přední dřep a tlak na lavičce. Jak v těchto pohybech zvedáte více závaží, bude poptávka po zádech větší. Chcete-li zajistit, že vaše schopnost udržet vzpěry zůstane na rychlosti se zbytkem výtahu, měli byste do své rutiny přidat řádky Pendlay.
Protože se každé opakování provádí od mrtvé zastávky na podlaze, jste nuceni se připravit pokaždé, když zvednete tyč.
Pro vzpěrače je provádění řady Pendlay nejvyšší prioritou pro zvedáky, kterým chybí poziční síla v hamstringech a zádech. Řada Pendlay dělá skvělou práci při zvyšování statické a soustředné síly a obě jsou potřebné během úchopu, čištění a trhání a prolomení lepicích bodů v těchto konkrétních výtazích. Řady Pendlay mohou pomáhat v podřepu a mrtvém tahu pro powerliftery, protože zvyšují sílu dolní části zad a horní části zad.
Řada Pendlay je složené cvičení, které se zaměřuje na velké svalové skupiny těla. Níže uvedené svalové skupiny fungují, což vám může pomoci při složitějších pohybech, jako jsou mrtvé tahy, dřepy a vzpírání.
Lats jsou velká deska tenkého, trojúhelníkového svalu, který se rozprostírá téměř po celé délce vašich zad. Podílejí se na skapulární depresi i na flexi (nebo tažení) vašich paží. Kdykoli si něco přitáhnete, zapojíte laty.
Hamstringy pracují izometricky, aby podporovaly zvedák, protože zaujímají polohu ohnutí v řadě Pendlay. Při správném provedení by měl zvedák pociťovat silnou sílu a zatížení hamstringů. Protože jste v podstatě v poloze mrtvého tahu pro řadu Pendlay (tak nějak), poziční síla, kterou získáte, by měla pozitivně ovlivnit váš mrtvý tah.
Stavěči pomáhají stabilizovat páteř během této odchylky od řady, protože jste zavěšení na celý pohyb. Silná dolní část zad je nezbytná a může být vyvinuta během řady Pendlay. Může přímo korelovat s podstatnějším nastavením a tažnou polohou v mrtvém tahu nebo jakýmkoli pohybem, při kterém je náklad zvednut z podlahy.
Níže uvádíme několik skupin sportovců, kteří mohou těžit ze zahrnutí řady Pendlay do svých tréninkových programů.
Siloví a siloví sportovci mohou nesmírně těžit ze zařazení řady Pendaly do svého silového a hypertrofického tréninku:
Izolované cviky, které často nejsou vidět na funkčních fitness WOD, mohou být v našem programu prospěšné. Zvýšený důraz na rozvoj kyčle, latiny a dolní části zad může zlepšit zvedání činky a případně zabránit zranění.
Pro zvedáky běžné populace - to znamená každého, kdo není konkurenceschopný - přidání cvičení specifických pro záda je vynikající pro zlepšení držení těla, výkonnost v tělocvičně a minimalizaci zranění. Řada Pendlay je však pro většinu začátečníků pokročilejší, protože vyžaduje flexibilitu a správnou mechaniku kyčelního závěsu (což většině lidí ne vždy přijde přirozeně). Pokud jste ve zvedání nováčkem, začněte variantami sedících řad, jako je řada kabelů nebo řada podporovaná hrudníkem.
Níže jsou tři základní sady, opakování a doporučení pro váhu (intenzitu) pro trenéry a sportovce, aby správně naprogramovali řadu Pendlay tak, aby jim pomohla splnit konkrétní cíle. Níže uvedené pokyny jsou zde, aby nabídly trenérům a sportovcům volná doporučení pro programování.
Řada Pendlay je skvělý tah doplňků, takže byste neměli mířit na to, abyste na ni zasáhli max. To znamená, že stále můžete pracovat na těžké váze, ale zvedněte tři nebo více opakování. Ve skutečnosti pro zvýšení síly doporučujeme počínaje třemi až pěti sadami po pěti až 10 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte až dvě minuty.
U obecné svalové hypertrofie je zásadní provádět pohyby v plném rozsahu pohybu a zátěží, které umožňují správné polohy a tempo. Můžeš obvykle začínají provedením tří až čtyř sad po osmi až 15 opakováních. Po každé sadě odpočívejte 60 až 90 sekund.
Řada Pendlay se často nepoužívá ke zvýšení svalové vytrvalosti, protože je ideální pro pohyb těžších břemen. Pokud nechcete izolovat svaly jednotlivě na menší bázi, můžete toto cvičení provést pro dvě až tři opakování po 15 až 20 opakováních. Obecně řečeno, jste omezeni nejslabším článkem a ve většině případů to bude dolní část zad. Dobrá zpráva je, že pouze pro pár sérií vysokých opakování může řada Pendlay prospět vaší dolní části zad. Můžete také izolovat dolní část zad - přidáním konkrétních cviků na dolní část zad - abyste oblast samostatně posílili.
Níže jsou uvedeny čtyři varianty řady Pendlay, které zvyšují velikost a sílu zad a pomáhají v poziční síle při pohybech, jako jsou mrtvé tahy a další tahy z podlahy.
Zvednutím tyče ze země snižujete rozsah pohybu, který musí činka cestovat. To vám umožní A) dosáhnout lepšího výchozího bodu, pokud je vaše pohyblivost omezená, a B) zlepšit konkrétní body lepení vašich tahů. Například pokud jste v horní části svých řad slabší, vaše výtah vám umožní větší váhu a posílí svaly v určitém rozsahu pohybu.
Tap and go opakování jsou prospěšné právě když thej se používají k usnadnění zvýšeného počtu opakování pomocí mírné angličtiny těla při zachování napětí během celého pohybu. Mohou vám pomoci zvýšit počet opakování, která provedete v každé sadě, a dosáhnout tak celkového růstu. Pokud však odrazíte tyč od podlahy, pak nejen riskujete zranění náhodnou formou, ale nedostanete nic z toho, co jste z pohybu.
Provedení řady Pendlay z deficitu vám poskytne všechny výše uvedené výhody, ale s bonusem zvýšeného rozsahu pohybu. Pro zvedáky, kteří chtějí zvýšit růst svalů, vám prodloužený rozsah pohybu umožňuje protáhnout sval a prodloužit dobu svalů pod napětím.
Tento komplex - to znamená, že dva nebo více tahů je spárováno dohromady v jedné sadě - je skvělý způsob, jak se zahřát na relaci mrtvého tahu. Provedením několika řad Pendlay před mrtvými tahy můžete akumulovat dobrý objem při sestavování zapalovacích sad mrtvých tahů a zahřívat také hamstringy, dolní část zad a horní část zad. Pokud jsou vaše zahřívací sety mrtvého tahu stále pod 50% vašeho maxima jednoho opakování, udělejte tři až pět opakování řad Pendlay v prvních několika sadách rozcviček (pod 50% max. Mrtvého tahu).
Níže jsou uvedeny tři alternativy řady Pendlay, které lze použít ke zlepšení síly zad a hypertrofie.
Řada těsnění je alternativou řady Pendlay, která se používá k napadení síly a velikosti zad při minimalizaci hamstringů a napětí vztyčovače. To je klíčové pro zvedáky, kteří chtějí zaútočit na růst zad, aniž by sledovali napětí dolní části zad a ochromují stres nebo zvedáky, kteří mohou mít problémy s přidáním velikosti a síly na záda kvůli problémům s dolní části zad. Chcete-li to udělat, položte lícem dolů na lavičku, která bezpečně sedí na dvou naskládaných náraznících o hmotnosti 45 liber. (Měli byste být schopni plně natáhnout ruce, aniž byste se dotýkali podlahy.) Nyní si na hruď veslujte činky nebo činky.
Tato variace veslování je téměř identická s řadou Pendlay, kromě toho, že po každém opakování nespočíváte na zemi. Jelikož váhu plně podporujete po celou dobu své sestavy, dolní část zad je v této variantě ještě více zdaněna. Z tohoto důvodu budete chtít používat menší váhu a vykonávat větší váhu, což z ní dělá skvělou alternativu pro budování svalů.
Tato dvojitá řada Pendlay s kettlebell umožňuje mírně větší individualizaci postojů nohou (může pomoci upravit věci, pokud jsou problémem hamstringy nebo mobilita). Umožňuje také větší jednostrannou sílu a poziční poznání (všechny výhody jednostranného tréninku v kombinaci s výhodami řady Pendlay).
Hlavním rozdílem mezi nimi je poloha nastavení a specifičnost tahových pohybů. V řadě Pendlay umístil set zvedáky zpět paralelně s podlahou, takže bylo mnohem obtížnější zaujmout správnou výchozí pozici. Umístěním hřbetu v tomto úhlu můžete více zatěžovat záda a hamstringy. Řada Pendlay má také skvělé uplatnění na pohyby, jako jsou mrtvé tahy a čištění, protože činka začíná ze statické polohy na podlaze a je tažena nahoru, aniž by umožňovala pohyb boků nahoru nebo dolů, což posiluje silné nastavení a počáteční pozici pro ty pokročilejší pohyby.
Zatímco tato řada Pendlay byla původně určena k použití s činkou specifickou pro olympijské vzpírání a sílu, v průběhu let se vyvinula a stala se pohybem sama o sobě. Z tohoto důvodu můžete určitě použít činky nebo kettlebells. Některé kruhy však zůstanou pevné, že řada Pendlay se používá výhradně s činkou a cokoli jiného je jen ohnutá řada.
To je jeden z hlavních důvodů, proč zvedáky dělají řadu Pendlay, a právě proto je klíčové použití zátěže, která nejprve umožňuje správné polohy. Pokud s tím máte potíže, musíte se zaměřit na zajištění kolen a boků v ohnuté poloze, před zvednutím protlačit podlahu a vyztužit jádro. Odtud budete možná muset jednoduše použít menší váhu.
Doporučený obrázek: Paul Aiken / Shutterstock
Zatím žádné komentáře