Vážní siloví sportovci a vytrvalí návštěvníci tělocvičny vědí, že upřednostnění těžkých složených pohybů vždy udělá více, aby vás dostali větší než nabité cvičební pomůcky. Jednokloubové pohyby však nejsou zbytečné tréninkové nápady.
Hřbet a hrudník Arnolda Schwarzeneggera, Ronnieho Colemana a Doriana Yatese jsou důkazem toho, že pulovr s činkami - osvědčený pohyb příslušenství od zlatého věku kulturistiky - dokáže vybudovat vážnou svalovou hmotu a zvýšit celkový potenciál síly horní části těla.
V tomto článku projdeme vše, co potřebujete vědět o pulovru s činkami, což je pohyb, který milujeme k vybudování silnějšího trupu, včetně:
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Podívejte se do podrobného a promyšleného videoprůvodce BarBend, jak provádět dokonalé opakování svetrů činky.
Níže je uveden podrobný průvodce, jak provádět svetr činky. Spolu s tipy, jak provést správnou formu.
Položte lícem nahoru na lavičku a nohy pevně položte na zem. Udržujte mírný oblouk v dolní části zad. Držte lehkou až středně těžkou činku na jednom konci oběma rukama (ke spuštění by mělo stačit 20 až 30 liber). Mírně ohněte lokty a přitlačte váhu na hruď.
Tip na formulář: Nastavte si sebe jako na bench pressu - stlačte nohy, břišní svaly a lopatky k sobě.
Aniž byste se nechali hýbat spodní částí těla nebo boky, sklopte paže dozadu a v loktech udržujte mírný ohyb. Snižujte váhu, dokud neucítíte napětí v hrudních svalech a latách.
Dostaňte se zpět, jak nejlépe to půjde, a soustřeďte se na to, abyste cítili úsek lat, hrudníku a tricepsu.
Tip na formulář: Hloubka v tomto pohybu není dobrým počátečním ukazatelem účinného rozsahu pohybu. Nejprve se zaměřte na to, abyste napnuli, protože každý ramenní kloub a zvedák jsou jiné.
Zaměřte se na zatažení paží zpět do polohy pomocí svalů lat. Znovu udržujte lokty jen mírně ohnuté ve všech fázích zvedání. Pokud jdete příliš těžce, riskujete nábor bicepsů a ramen a možné namáhání svalu.
Začněte dokončením 10–12 kontrolovaných opakování. Po každém opakování se pokuste předpokládat o něco hlubší úsek.
Tip na formulář: 100% se zaměřte na to, jak svaly při práci pociťují. Pokud necítíte většinu práce na hrudi a zádových svalech, je pravděpodobné, že svetr činky provádíte nesprávně.
Nenechte se zmást jednoduchostí pulovru s činkami - existují způsoby, jak to pokazit. Zde je třeba se vyhnout dvěma nováčkovským chybám.
Pokud máte vážná omezení mobility nad hlavou, možná budete chtít omezit rozsah pohybu pro toto cvičení nebo zvolit jiný pohyb.
S pulovrem na činky však musíte pouze snížit váhu tak daleko, dokud neucítíte, jak se vaše lata a hrudník stahují. Máte-li potíže s nalezením tohoto rozsahu, začněte tím, že snížíte váhu do bodu, který vám vyhovuje, uchopte ji a poté se vraťte nahoru. Během dalšího opakování snižte váhu jen o kousek dál a podržte. Tento postup opakujte, dokud nenajdete přijatelný rozsah pohybu.
Boky by měly být během tohoto cvičení uzemněny, aby se zabránilo jakémukoli namáhání dolní části zad. Stejně jako při provádění drtičů lebek nebo bench pressu by boky měly zůstat zasazené. Udržování statických boků může ve skutečnosti podpořit lepší mechaniku omezením nuceného rozsahu pohybu, což v extrémních případech vede ke zranění.
Níže jsou uvedeny tři důvody, proč je svetr činky prospěšný pro zvedáky a sportovce všech typů.
Pulovr na činky může pomoci zvýšit velikost a sílu hrudníku, zad a serratus současně. Tento pohyb je jedním z nejznámějších kulturistických základů, který provedl sedminásobný pan. Vítěz Olympie Arnold Schwarzenegger, a to oprávněně.
Prováděním tohoto cviku pro střední až vyšší opakování můžete zvýšit natažení svalů horní části těla a poskytnout skvělý stimul pro růst.
Když sklopíte činku za sebou, budete muset napnout glutety a svaly jádra, abyste zabránili tomu, abyste se houpali z lavičky. Zvedák musí také stahovat lopatky a svaly horní části zad, aby stabilizoval zátěž během celého pohybu. Tato naučená stabilita se přenese na podobná cvičení, jako jsou činkové mušky a lisy na hrudi.
Pulovr s činkami může zlepšit mobilitu ramen tím, že napne lats a triceps - dvě svalové skupiny často zodpovědné za omezenou mobilitu nad hlavou. Dosažení tak hlubokého protažení vám také pomůže dosáhnout větší stability a kontroly, což umožní vašemu tělu cítit se schopné dosáhnout a podporovat tento hlubší rozsah pohybu.
Pulovr na činky trénuje protilehlé svaly, hrudník a záda najednou. Zde je rozpis primárních svalů, na které funguje pulovr s činkami.
Serratus je jednou z primárních svalových skupin zaměřených během pulovru s činkami. Serratus anterior - umístěný na horní hrudní kleci - táhne lopatku dopředu a pomáhá při stabilizaci ramene při těžkých tahech, nošení, dřepech a tlacích.
Laty pokrývají celou délku zad a přitahují paže do stran (známé jako flexe). Během pulovru s činkami jsou laty primárním hybatelem, protože táhnou vaše paže zpět do výchozího bodu. Pracuje se s nimi také během spouštěcí fáze výtahu, protože jsou natažené při zatížení.
Vzhledem k mírnému ohybu loktů jsou tricepsy po celou dobu pulovru činky pod zátěží. Během tohoto cvičení však nejsou hlavním hybatelem.
Pektorály se používají během soustředné (zvedací) fáze svetru činky. To je často důvod, proč je svetr činky naprogramován na hrudní dny. Můžete je však zahrnout na většinu dní do celého tréninkového programu.
Níže uvádíme několik skupin sportovců, kterým může prospět zahrnutí pulovrů s činkami do jejich tréninkových programů.
Zvýšení pevnosti zad, stability lopatky a režijních kapacit může zlepšit lisovací výkon jak pro powerliftery, tak pro vzpěrače.
Konkurenční CrossFit a fitness sportovci mohou do tréninkových programů zahrnout pulovr s činkami, pokud chtějí zvýšit rozvoj hrudníku a zad. To znamená, že obvykle bude stačit stabilní režim lisování na lavičce, poklesů, řad a chin-upů.
Pro začátečníky může být lepší držet se základů, jako jsou roztahování, roztahování a sedění řad. Tyto pohyby jsou obecně méně komplikované a nabízejí více peněz za babku. To znamená, že po měsících důkladného tréninku lze svetr činky přidat do programu hlavně. Pro běžné návštěvníky tělocvičny jsou výhody stejné jako výše.
Níže jsou tři základní sady, opakování a doporučení pro váhu (intenzitu) pro trenéry a sportovce, aby správně naprogramovali svetr činky specifický pro jejich tréninkové cíle. Níže uvedené pokyny jsou zde, aby nabídly trenérům a sportovcům volná doporučení pro programování.
Obecně řečeno, s tímto cvikem byste neměli těžce zvedat (jak je tomu u většiny cviků s jedním kloubem). Z tohoto důvodu nejde o tah, který by nutně vedl k zesílení. Stabilitu a mobilitu, kterou poskytuje, však přenesete do dalších výtahů, které vám pomohou zesílit. Navrhujeme tedy programování do vašich programů budování síly. Zaměřte se na tři sady 8-12 opakování, počínaje nízkou hmotností pro více opakování a vypracováním vyšší hmotnosti pro méně opakování.
Pulovr na činky je skvělé cvičení pro růst hrudníku a zad. Může být provedeno v kterýkoli den, protože obě svalové skupiny jsou primárními hybateli.
Navrhuje se, aby zvedáky experimentovaly s různými schématy opakování a načítáním, aby zjistily, které pro jejich typy vláken funguje nejlépe. Začněte provedením tří až čtyř sad po osmi až dvanácti opakování využívající plný rozsah pohybu, hluboké protažení svalů a soustředěné svalové kontrakce.
Pulovr s činkami může být skvělý způsob, jak budovat svalovou vytrvalost ve svalech hrudníku, zad a serratus. Začněte provedením dvou až čtyř sad po 15–20 opakováních s kontrolovaným opakováním a pomalým tempem. Během tohoto pohybu udržujte lopatky stabilní, protože únava může při nesprávném provedení často způsobit špatné nastavení a zbytečné namáhání ramenních a loketních kloubů.
Níže jsou uvedeny tři varianty pulovru s činkami, které slouží k budování síly a hypertrofie hrudníku a zad a zlepšují stabilitu ramen.
Provedením svetru činky na míči stability pomáháte posílit stabilizaci glute a jádra v celém rozsahu pohybu. Mnoho zvedáků provede tento pohyb s nadměrným prodloužením páteře, často maskuje, že nedisponuje mobilitou, aby pohyb dobře provedl.
Provedení tohoto pohybu ze stabilizační koule navíc zvyšuje koncový rozsah pohybu a klade větší napětí na svaly, aby se dále stimuloval růst svalů.
Mrtvý brouk je vynikajícím cvičením k posílení stability jádra a pozičního poznání. Kombinací tohoto cviku s pulovrem na činky můžete zvýšit stabilitu jádra a posílit správnou techniku pulovru.
Jednoruční svetr s činkami se provádí podobně jako běžný svetr, váha s výjimkou, že se zvedák zaměřuje na jednu ruku po druhé. Přitom mohou často zvýšit aktivaci svalů a povědomí o správné technice a nastavení.
Níže jsou uvedeny tři alternativy pulovru s činkami, které lze použít ke zlepšení hypertrofie zad a hrudníku.
Je důležité si uvědomit, že pulovr s činkami je jedinečné cvičení, které se těžko replikuje. Pokud nemůžete provést plný režijní tisk nebo vytažení se správnou stabilitou v horní části zad, doporučuje se nejprve zaútočit na tyto problémy a poté pokračovat k tomuto pokročilému vývojáři hrudníku a zad.
Roztažení kabelu s přímým ramenem je více dominantní pohyb zad, který může zvýšit vývoj zad a serratus. I když to necvičí svaly na hrudi, můžete tento pohyb spárovat s hrudním flye (viz níže) a získat podobný celkový tréninkový efekt.
Činka flye je jednokloubové cvičení, které se zaměřuje na prsní svaly a zvyšuje stabilitu a kontrolu lopatky, podobně jako pulovr s činkami. I když tento pohyb necílí na laty, lze jej spárovat s jinými pohyby, jako jsou pulldowny se širokým úchopem, aby cílil na laty.
Kabelový svetr na svahu se sklonem zvyšuje rozsah pohybu standardního svetru s činkami a zároveň minimalizuje bolest ramen (u některých jedinců) v důsledku tažné linie.
Ano, ale není to ideální. Lavice umožňuje dosáhnout plného rozsahu pohybu. Jejich provádění na podlaze drasticky omezí váš rozsah pohybu, a tím i roztažení vašich lat a hrudníku. Můžete použít pěnový váleček místo lavičky, abyste přidali trochu výšky nebo, pokud jste zoufalí, polštář. Pokud je vaše podlaha jedinou možností, pokračujte - stále z toho něco budete mít.
Ano. Zaměřte se na to, abyste to provedli v plném rozsahu pohybu, abyste cítili hluboký protah svalů. Pokud zjistíte, že se více soustředíte na těžké zvedání a nedosahování kontrakce, jděte lehčí a lokty udržujte méně ohnuté.
Abych byl upřímný, ne. I když to může být užitečné pro některé jednotlivce, když jsou umístěni v rozcvičkách nebo v blocích příslušenství, rozhodně to není nutné. U některých zvedáků může dokonce dojít k nepohodlí. Experimentujte s nimi a pochopte, že podporují větší pohyby a svaly a neměly by být upřednostňovány stejným způsobem, jakým jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky, řady a sportovní práce v jakémkoli programu.
Zatím žádné komentáře