Bench press s činkami je jako mladší bratr bench pressu s činkou. Obecně platí, že zvedáky budou mít snazší nastavení a ovládání dvou relativně lehčích závaží. To znamená, že z tohoto postupu mohou těžit všichni sportovci všech úrovní. Buduje sílu a svalstvo v celém trupu, může zlepšit tlak na lavičce s činkou a je lepší volbou pro zvedáky, kteří mají bolesti kloubů.
Níže podrobně projdeme každý krok výtahu, abychom vám pomohli provést nedotčený bench press s činkami, variace pohybu, anatomii fungujících svalů a variace. Tady je to, co ještě pokryjeme:
Posilovací lavice s činkami je skvělý tah pro každého zvedače jakékoli úrovně dovedností. Podívejte se na našeho video průvodce, kde najdete ještě další informace o tom, jak dokonale provést tento pec-builder.
Zde je podrobný rozpis toho, jak optimálně provádět bench press s činkami.
Než zahájíte tisk, musíte si připravit závaží. V ideálním případě vám kamarád podá závaží, jakmile už budete ležet na lavičce. To však není praktické. Pokud používáte lehkou až středně těžkou váhu, je nejlepší je zvednout z podlahy na kolena. Pevně uchopte každou činku a poté stlačte lopatky k sobě. Odtamtud vykopněte jedno koleno, abyste si vzali činku na rameno. Poté zatlačte druhé koleno nahoru. (Dávejte pozor, abyste nespustili činky příliš silně a riskovali byste úder do hlavy.) Když řídíte poslední činku, lehněte si zpět na lavičku. Měli byste začít s oběma činkami nad hrudníkem, s plně nataženými pažemi.
Tip na formulář: Nezapomeňte s váhou pomalu ležet.
Jakmile je vaše záda na lavičce, chcete stlačit lopatky k sobě. Také se ujistěte, že vaše nohy aktivně tlačí do podlahy. Pokud tak učiníte, pomůžete vytvořit více náborů více svalů do těla, které vám pomohou s výtahem. Představte si zádové svaly jako základ tohoto výtahu. Celkovým stisknutím lopatek napínáte záda a zapojujete tyto svaly. Když zatáhnete váhu dolů, ucítíte, jak jsou vaše laty napjaté, skoro jako by byly pružiny připravené explodovat nahoru.
Tip na formulář: Lokty by měly být přímo pod zápěstí, protože to pomůže udržet ramenní kloub ve správné poloze a umožní maximální napětí zad.
Lokty držte namířené na 45 stupňů a začněte váhu snižovat. Nedovolte, aby se vaše ruce vlnily z cesty, která vás tlačí. Předstírejte, že střed rukojeti činky je na nastavené linii a vaším cílem je udržet ji na této linii. Snižte váhu, dokud nejsou obě činky na hrudi. V dolní části lisu by závaží měla být mírně mimo trup. Lopatky se také zatahují a stlačují (dolů směrem k bokům), aby udržovaly stabilitu horní části zad.
Tip na formulář: Přemýšlejte o tom, že se budete hlouběji tlačit do lavičky a přitahovat činky k sobě.
Jakmile jsou vaše záda pevná a váha sedí na úrovni hrudníku, zatlačte činky nahoru přes hrudník. Ujistěte se, že máte lokty zastrčené v úhlu 45 stupňů po celou dobu zdvihu, abyste udrželi správnou lisovací mechaniku.
Tip na formulář: Nohy zašroubujte do podlahy. Toto další zapojení nohou vám pomůže ještě více zatlačit, zvláště když zvedáte těžší činky.
Zatímco bench press je často považován za pohyb typu „bro-sesh“, může skutečně rozvíjet sílu horní části těla a svalovou hmotu potřebnou pro většinu silových, silových a fitness sportů. Zde je pět výhod, které vám dělá činka na lavičce s činkami.
Lisování na lavičce obecně může způsobit vážné přírůstky síly a hypertrofie. Bez ohledu na sport by téměř každý zvedák mohl těžit ze zvýšené síly a více svalové hmoty. Bench press, stejně jako pohyby nad hlavou, jsou rozhodující pro rozvoj síly tlačení horní části těla.
Ve srovnání s činkami, které nutí vaše klouby do pevné polohy, umožňují činky zvedáku schopnost upravit jejich úchop. U některých zvedáků může docházet k bolesti, pokud jsou lokty otočené u určitého kotníku (což je diktováno polohou ruky). Během standardního bench pressu s činkou mohou rozšířené lokty také zatížit ramenní kloub. Možnost, která je přátelštější ke kloubům, je činit bench press s činkami s neutrálním úchopem. Tím vytvoříte přirozenější a pohodlnější úhel spojení od zápěstí k ramennímu kloubu. S činkou to nedokážete.
Každý má silnější stránku. Lidé se přirozeně opírají více na jednu stranu a používají jednu ruku více než druhou. Při provádění činek je normální, že jedna strana těla více pracuje na zvedání kombinované hmotnosti. Používání činek však umožňuje každé straně těla pracovat samostatně. To dá vašemu levému nebo pravému hrudníku, ramenům a tricepsovým svalům šanci hrát dohonit. Tato nyní silnější strana vám také pomůže zvednout větší váhu na pohyby činky.
Vzhledem k tomu, že na vaši hruď neklepe žádná činka, můžete činky snížit dále než na bench pressu s činkou. To znamená, že více natáhnete svá vlákna (což znamená větší poškození svalů a tím i růst) a také provedete ramenní klouby delším rozsahem pohybu. Vaše klouby se chtějí hýbat, takže zvětšení rozsahu pohybu ramenních kloubů znamená, že budete mít v průběhu času silnější a odolnější ramena.
Vzhledem k tomu, že činky jsou na sobě nezávislé (na rozdíl od bench pressu s činkou), musí tělo pracovat, aby jednostranně správně stabilizovalo zátěž. Výplata spočívá v tom, že zvedák pak může posílit a vyzvat ke stabilizaci kloubů a trénovat spící svalové skupiny, aby zvýšil kontrolu a rychlost střelby, což lze poté použít na konkurenční tlak na lavičku nebo jiná cvičení.
Posilovací lavička s činkami je mimořádně efektivní pohyb pro zvýšení síly horní části těla a svalové hmoty pro estetiku i výkon. Níže jsou uvedeny klíčové svaly namáhané při bench pressu s činkami.
Prsní svaly (hrudník) jsou primární svalové skupiny, které se podílejí na produkci síly potřebné k provádění bench pressu s činkami. U činek mohou někteří zvedači zjistit, že během excentrického aspektu zvedání mohou jít do hlubších rozsahů pohybu a bojovat s požadavky kladenými na svaly hrudníku.
Triceps se podílí na stabilitě lokte a je zodpovědný za konečné prodloužení lokte, aby se zajistil tlak na lavičku. V závislosti na úhlu horní části těla a zápěstí mohou zvedáky manipulovat s pohybem a zvyšovat také nároky na triceps (bench press s činkami na blízko).
Deltové svaly jsou tím, co pohybuje ramenním kloubem koule a důlku, takže vaše paže jsou schopny dosáhnout všemi směry. To je samozřejmě důležité, pokud jde o lisování na lavičce, protože je třeba natáhnout ruce před tělo. Zatímco většinu práce dělají vaše tricepsy a hrudník, ramena pracují na stabilizaci ramenního kloubu a pomoci při tisku.
Opravdu neexistuje nikdo, kdo by nemohl mít prospěch z provádění lisů s činkami na lavičce. Zde je však více podrobností o tom, jak cvičení prospívá specifickým silovým sportovcům. Poznámka: všechny výhody uvedené níže se mohou vztahovat na každého běžného návštěvníka posilovny.
Powerlifters mohou pomocí bench pressu s činkami přidat další tréninkový objem k podpoře růstu svalů a jednostranné síly pro bench press s činkou. Přidání tréninku s činkami může pomoci zvýšit stabilitu lopatky, zlepšit jednostranné asymetrie a dokonce pomoci načíst hrudník ve větším rozsahu pohybu (což může pomoci při prevenci úrazů).
Zatímco bench press není pro strongman a strongwomen konkurenčním výtahem, síla a výkon nad hlavou jsou velkým aspektem tréninku strongman. Sval a síla tricepsu, ramen a hrudníku, které se vytvářejí při provádění lisů s činkami na lavičce, jsou konstruovány a lze je přenášet do různých úhlů lisování.
Zvyšování síly lisování horní části těla a svalové hmoty je výhodné pro vzpěrače, protože musí zvedat a podporovat těžká břemena nad hlavou při úchopu a čistit a trhat. Navíc přidání svalové hmoty do hrudníku, tricepsu a předních deltových svalů může zlepšit umístění předního stojanu a poskytnout větší podporu v přední části čistého, předního dřepu a trhnutí. Pokud si zvedáky dokáží udržet pohyblivost ramen a zvýšit sílu a svalovou hmotu hrudníku, tricepsů a ramen, je vysoká pravděpodobnost, že budou mít lepší výsledky v nadzemních výtazích.
Kulturisté mají dva hlavní cíle: budovat svaly a spalovat tuky. Obvykle se zaměřují na jeden až dva svaly na trénink. Pro ně je bench press s činkami skvělým cvičením pro namáhání hrudníku v rozšířeném rozsahu pohybu. Větší úsek může znamenat větší pumpu, což je, když do oblasti proudí krev bohatá na živiny.
Níže jsou uvedeny tři hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při využití tlaku na čince na lavičce v konkrétních programech. Pamatujte, že se jedná o obecné pokyny a v žádném případě by neměly být používány jako jediný způsob programování bench pressu s činkami.
Chcete-li budovat svaly pomocí bench pressu s činkami, musíte se ujistit, že se zvedáte v plném rozsahu pohybu, ovládáte excentrické aspekty pohybu (fáze spouštění) a cítíte hluboký protah hrudníku ve spodní části lisu. Většina jednotlivců bude mít prospěch z tréninku na bench pressu s činkami buď v rozsahu pěti až deseti opakování v rozsahu osmi až 15 opakování, podle potřeby odpočívá. Začněte tím, že uděláte tři až pět sad po osmi až 15 opakováních pro růst svalů, trénink téměř k selhání. Mezi sadami odpočívejte 60 sekund.
U sad pro budování síly mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování pro více sad. Tempa a rozsah pohybu by stále měly probíhat podobným způsobem jako při hypertrofickém tréninku, nicméně někteří sportovci mohou manipulovat s rychlostmi a rozsahy pohybu tak, aby lépe vyhovovaly jejich pozičním potřebám síly. Začít, proveďte tři až pět sérií po pěti až osmi opakováních s velkou zátěží. Mezi sadami odpočívejte 90 sekund
Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), ve které se doporučují vyšší rozsahy opakování a / nebo kratší doby odpočinku. To je také skvělý způsob, jak dosáhnout svalové vytrvalosti pro sport, který vyžaduje, aby sportovec opakovaně produkoval sílu s krátkými odpočinkami. Proveďte dvě až tři sady po 12 až 20 opakováních, odpočívejte 45-60 sekund mezi sadami.
Níže jsou uvedeny tři variace na lavičce s činkami, které mohou trenéři a sportovci použít k tomu, aby byl trénink různorodý a progresivní.
Činkový podlahový lis je variace činkového bench pressu, která se provádí spíše ležením na podlaze než na lavičce. Tímto způsobem omezujete celkový rozsah pohybu v lisovacím pohybu, čímž zvyšujete nároky na triceps, aby vám pomohl v poloze uzamčení. Kromě toho může jednotlivcům pomoci lépe porozumět tomu, jak stabilizovat horní část zad během pohybu.
Tato jednostranná varianta bench pressu s činkami má zvedák pohybovat po jedné čince, střídavě stiskem levé a pravé strany. To lze provést pro zvýšení složitosti tisku, zvýšení rotačního odporu a pro zvýšení celkové funkčnosti výtahu pro jednotlivce, kteří mohou být zapojeni do více kontaktních sportů / akcí.
Jednoruční činka na bench pressu se provádí použitím pouze jedné činky (spíše než dvou činek) během pohybu bench pressu. Tato variace nabízí sportovcům a trenérům jednostrannou stabilitu, sílu a může zlepšit aktivaci jádra a glute v pohybu při bench pressu. Při práci také budete pracovat se základními svaly, abyste zabránili tomu, aby se váš trup příliš otáčil na jednu stranu.
Níže jsou uvedeny tři alternativy bench pressu s činkami, které mohou trenéři a sportovci použít ke zvýšení síly a velikosti svalů na hrudi a tricepsu.
Lis nad hlavou je pohyb, který cílí na ramena, triceps a horní část hrudníku a může mít významný dopad na celkovou sílu těla. Zvedáky, které chtějí zvýšit sílu v tlaku na lavičce a hmotu horní části těla, mohou využít tlaky nad hlavou, aby diverzifikovaly svou sílu při lisování a lépe vyvážily tréninkové programy pro horní část těla.
Posilovací lavice s činkou lze zvýšit sportovní sílu (powerlifting) a často se používá ke zvýšení celkové síly a svalové hmoty. Na rozdíl od činek není zátěž řízena samostatně, což usnadňuje používání těžkých břemen a útok na maximální sílu v lisovacím pohybu. V tomto článku se podíváme na rozdíly mezi bench pressem s činkami a činkami a určíme, který z nich je pro vás nejlepší.
Bench press s nápravou / tukovou tyčí může být proveden tak, aby obohatil trénink bench pressu a posílil správnou pozici v lisu. Lis na lavičce na nápravě může zvýšit stabilitu zápěstí a pomoci zvedákům zajistit lepší polohování loktů ve spodní poloze lisu (kvůli nutnosti skutečně zatáhnout váhu do těla a zmáčknout tlustší tyč).
Hloubka, ve které snižujete váhu, se může lišit v závislosti na cíli (napadení lepivých bodů oproti maximalizaci svalového vývoje), struktuře ramen a předchozích úrazech / nepohodlích. U většiny jedinců bych doporučil snížit zatížení tak, aby se strany závaží dotýkaly boků hrudníku. Často to bude hlubší rozsah pohybu, který zvýší vývoj svalů. Pokud bolest existuje v celém rozsahu pohybu, upusťte zátěž a zkontrolujte, zda bolest zmizí. Pokud to nezastaví to, co děláš.
Pokud zjistíte, že tlak na lavičce v čince způsobuje bolesti a nepohodlí v oblasti ramen, musíte nejprve zkontrolovat svou formu a techniku. Pokud k tomu stále dochází, ujistěte se, že udržujete zpětné napětí v excentrické i koncentrické fázi pohybu. Pokud stále máte bolesti a nepohodlí, můžete lokty zastrčit více do těla, aby byl činkový bench press více neutrálním stiskem. Pokud stále máte bolesti, snižte zátěž. A konečně, pokud stále máte bolesti, přestaňte s tlakem na čince a konzultujte s lékařem jasnou představu o možném zranění.
To vše závisí na cíli, který můžete zkontrolovat ve výše uvedených částech. Pokud používáte bench press s činkami k podpoře růstu svalů a síly specifické pro bench press s činkami, zkuste použít těžké břemeno, které vám umožní trénovat v rozmezí síly a / nebo hypertrofie uvedených výše. Pokud chcete vyvinout celkovou sílu pro horní část těla, můžete diverzifikovat svou intenzitu tréninku tak, aby zahrnovala všechna výše uvedená rozmezí opakování.
Zatím žádné komentáře