Bench press je jedním z nejpopulárnějších a nejpoužívanějších cviků ke zvýšení síly v horní části těla a budování svalů na hrudi. V této příručce se budeme zabývat bench pressem, odpracovanými svaly a některými prospěšnými styly a variacemi, které posílí váš bench press a pomohou vám maximalizovat sílu a svalové zisky a minimalizovat zranění.
V tomto průvodci cvičením na bench pressu pojednáme o několika tématech, včetně:
Prohlédněte si našeho podrobného video průvodce, který obsahuje uznávaný powerlifter Taylor Atwood, který vám poskytne důkladný návod.
Jejich bench press je pohyb, který vyžaduje sílu a hmotu horní části těla. V níže uvedeném podrobném průvodci diskutujeme o tom, jak provádět bench press s činkou (plochý). Pokud jste powerlifter a hledáte techniku bench pressu pro powerlifting, určitě se podívejte na našeho průvodce bench pressem pro powerlifting.
Než zahájíte tisk, musíte si připravit váhu. Začněte pevným zasazováním chodidel na podlahu s koleny ohnutými o 90–140 stupňů. Se zadkem a horní částí zad položenou na lavičce nechte záda přirozeně vyklenout. Nasaďte sevření a stlačte lopatky dolů a dozadu.
Tip na formulář: Vaše nohy a tělo by měly být ztuhlé a měli byste cítit hamstringy, glutety a zádové svaly zapojené do nastavení.
Jakmile je vaše záda na lavičce, chcete stlačit lopatky k sobě. Také se ujistěte, že vaše nohy aktivně tlačí do podlahy. Pokud tak učiníte, pomůžete vytvořit více náborů více svalů do těla, které vám pomohou s výtahem. Představte si zádové svaly jako základ tohoto výtahu. Stlačením lopatek k sobě napnete záda a zapojíte tyto svaly. Jak stahujete váhu dolů, ucítíte, jak se vaše laty napínají, skoro jako by to byly pružiny připravené explodovat nahoru.
Tip na formulář: Lokty by měly být přímo pod zápěstí, protože to pomůže udržet ramenní kloub ve správné poloze.
Lokty držte namířené na 45 stupňů a začněte váhu snižovat. Nedovolte, aby se vaše ruce vlnily z cesty, která vás tlačí. Snižte závaží, dokud nebude činka u hrudníku. Ve spodní části lisu by činka měla směřovat ke spodní polovině hrudníku nebo hrudní kosti.
Tip na formulář: Když sklopíte tyč, přemýšlejte o tom, že se budete tlačit hlouběji do lavičky a přitáhnout činku směrem k sobě.
Jakmile jsou vaše záda pevná a váha sedí na úrovni hrudníku, projeďte činku nahoru přes hrudník. Ujistěte se, že máte lokty zastrčené v úhlu 45 stupňů po celou dobu zdvihu, abyste udrželi správnou lisovací mechaniku.
Tip na formulář: Nohy zašroubujte do podlahy. Toto další zapojení nohou vám pomůže tlačit ještě větší váhu, zejména při zvedání těžších břemen.
Níže uvádíme některé z klíčových výhod, které lze očekávat, když pochopíme trénink na bench pressu, jak může souviset s vylepšením obecné kondice a sportovního výkonu.
Bench press je silné cvičení na budování hmoty horní části těla, které zdůrazňuje některé z největších svalů těla. Hrudník, triceps a dokonce i záda lze pomocí klasického zdvihu trénovat s vysokou hlasitostí a intenzitou. Zvyšování svalové hmoty a hustoty může také vést ke zvýšení síly a výkonových schopností.
Bench press je jedním ze dvou lisovacích pohybových vzorů (druhý je vertikální lisování). Pomocí horizontálního lisování (lisování na lavičce a všechny níže uvedené varianty) můžete maximálně vyvolat rozvoj síly prostřednictvím řetězce horní části těla. To je užitečné nejen pro větší lavici, ale také pro sílu lisování nad hlavou a výkon před tělem. (Například bojovník, který hodí ránu.)
Bench press je lisovací pohyb horní části těla, který zvyšuje velikost, sílu a výkon především přední horní části těla. Níže jsou uvedeny použité primární svaly a sekundární svaly používané k podpoře a podpoře pohybu v tomto pořadí:
Prsní svaly jsou hlavním tahounem v bench pressu a jsou zaměřeny na všechny varianty bench pressu (plochý, sklon, pokles atd.).). Faktory, které mohou ovlivnit požadavky na zatížení kladené na pec během lavičky, zahrnují šířku úchopu, excentrické ovládání, pauzy a rozsah pohybu.
Triceps je odpovědný za prodloužení lokte a je primárním pomocným svalem pro pecs v bench pressu. Nároky na zatížení tricepsu můžete během bench pressu zvýšit posunutím šířky úchopu do šířky ramen nebo mírně ještě užší, aby byl tento bench press úzkým úchopem.
Ramena, především přední (přední) hlava deltového svalu, jsou zodpovědná za pomoc při bench pressu. Zatímco triceps a pecs dělají většinu práce v tomto pohybu, ramena jsou pomocný sval.
Bench press je všestranný pohyb, který lze provádět pomocí činek, činek a speciálních tyčí ke zvýšení síly horní části těla, hypertrofie a sportovního výkonu. Níže probereme, jaké typy sportovců mohou mít prospěch z bench pressu a proč.
Siloví a siloví sportovci používají bench press ke zvýšení celkové síly, přidání kvalitní svalové hmoty na hrudník a triceps a ke zlepšení sportovního výkonu.
Soutěžící ve funkční kondici mohou pomocí bench pressu, stejně jako jiných variant lisování, zvýšit celkovou sílu a hypertrofii hrudníku a tricepsu. Zvýšení svalové hmoty všeobecně zvýší schopnost sportovce zvyšovat sílu, svalovou vytrvalost a lisovací výkon (síla a schopnosti se pak mohou přenést na pohyby jako kliky, burpees, kliky na stojky, poklesy, trhnutí, abychom jmenovali alespoň některé.)
Bench press lze použít u většiny jedinců, kteří chtějí zvýšit hmotnost a sílu hrudníku. Je důležité, aby zvedáky zvládly správnou techniku bench pressu a přidávaly různé variace činek, tlaky s tělesnou hmotností a další alternativy lisování, aby maximalizovaly výkon a růst svalů a zároveň se vyvarovaly nadměrného poranění ramene a zápěstí (často u jedinců, kteří nesprávně lavičili nebo příliš často).
Obecně řečeno, bench press by měl být proveden dříve v relaci, pokud je primární důraz kladen na sílu horní části těla a / nebo na hypertrofii svalů. Stejně jako většina programování tréninku se však po silových a silových cvičeních často vyskytuje hypertrofie svalů a vytrvalost.
Bench press lze použít ke zvýšení svalové hmoty a celkové hypertrofie hrudníku a tricepsů. Pokud se snažíte vybudovat značné množství svalové hmoty, je důležité pochopit excentrické zatížení (snížení hmotnosti) a napětí je klíčové. Proto je nutné používat zátěže, které můžete ovládat, a přitom stále tlačit na náročné opakování. Začněte čtyřmi až šesti sériemi po šesti až 10 opakováních se střední až těžkou zátěží (70–90% RM). Odpočívejte podle potřeby (obvykle do tří minut).
U obecných stavebnic síly mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování u více sad. Skutečné programování se bude lišit v závislosti na individuálním programu, ale obecně řečeno, doživotní budou proveďte tři až osm sad po jednom až pěti opakováních se střední až těžkou zátěží (80-95% RM), mezi sériemi odpočívejte dvě až čtyři minuty.
Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), ve které se doporučují vyšší rozsahy opakování a / nebo kratší doby odpočinku. I když se to může drasticky lišit, pokud jde o zatížení, doby odpočinku a tréninkový objem (sady a opakování), můžete začněte provedením dvou až tří sérií po 10–20 opakováních s odpočinkem 45–60 sekund s lehkou až střední zátěží (30–70% RM)
Níže jsou uvedeny čtyři pohyby na bench pressu s činkou, které lze provést ke zvýšení celkové síly bench pressu, omezení adres a zvýšení svalové hmoty hrudníku a tricepsu.
Sklon na lavičce je dobrou variantou cvičení ke zvýšení síly a rozvoje svalů horní části hrudníku, tricepsů a předního ramene. Toto cvičení lze provádět také s činkami.
Kolíkový lis (také velmi podobný deskovému lisu) může zvýšit pevnost v určitém místě slepení v celém rozsahu pohybu stolního lisu. Podobné výhody jako podlahový lis nebo táhlo stojanu pro mrtvý vzestup, tento pohyb lze provést k řešení slabosti v určitých rozsazích, přidání hypertrofie a stresu konkrétním svalovým skupinám a dokonce k omezení pohybu opatrných sportovců se zraněním nebo zvláštními ohledy.
Lis na podlahu, který lze provést pomocí tyčí nebo činek, je variantou bench pressu se zvedákem za předpokladu, že začíná na podlaze. Prováděním lisu na podlaze na rozdíl od lavičky se zmenšuje rozsah pohybu, konkrétně zaměřování na triceps. Tento částečný pohyb v tlaku na lavičce může být přínosný pro přidání svalové hypertrofie do těchto svalových skupin, uzamčení síly nebo variace umožňující lisování u sportovců, kteří mohou mít zranění ramene nebo preventivní opatření.
Fat Bar je varianta (buď s použitím Fat Gripz nebo Fat Bar) pro zvýšení síly úchopu a stabilizaci paže a ramen během tisku. Pokud tak učiníte, menší schopnost kompenzovat nadměrné prodloužení zápěstí (kvůli úchopu tuku) může vést k lepší funkci loktů a ramenních kloubů, což zvyšuje důraz na triceps a hrudník.
Níže jsou uvedeny tři varianty bench pressu, které neobsahují činku, což může zvýšit jednostrannou sílu a hypertrofii nebo obohatit tréninkový program.
Posilovací lavička s činkami umožňuje větší rozsah pohybu (zvyšuje stimul), jednostranný vývoj a může lépe přizpůsobit pohybové vzory úhlů, aby nejlépe odpovídaly antropometrickým rozdílům každého sportovce na rameni.
I když se nejedná o variantu „bench pressu“, je pro výkon bench pressu rozhodující schopnost provádět kliky. Bez schopnosti podporovat se v push-up může vést ke zranění a slabosti v podporovaných lisovacích stylech.
Tento lisovací styl má zvedák, který k provádění pohybu používá švýcarskou tyč, která se liší úhlem rukou na tyči (a šířkou). Tím se snižuje napětí na rameni, s velkým nárůstem tricepsu a prsního vývoje. Stejně jako podlahový lis to lze použít pro sílu a hypertrofii specifickou pro tyto skupiny, výkon výluky a preventivní opatření pro obavy z ramen.
Obecně lze říci, že standardní šířka úchopu pro bench press má být o něco širší než šířka ramen. Čím širší je úchop, tím větší je zatížení na hrudi a předním deltovém svalu. Čím širší je úchop, tím větší je zátěž na AC kloub, což může být problematické pro jedince s nepohodlí v rameni.
Užší úchop (šířka ramene nebo užší) zvýší zatížení tricepsu a sníží napětí na ramenou. Když se přiblížíte k nejužšímu úchopu (ruce umístěné několik palců od sebe), může u některých jedinců dojít k bolesti zápěstí. Proto je důležité si uvědomit, že neexistuje jedno dokonalé umístění úchopu, ale spíše se může lišit v závislosti na jednotlivci a cíli tisku (maximální výkon při silovém zvedání vs. růst hrudníku vs růst tricepsů proti léčbě bolesti atd.).
Jednoduše řečeno: hrajte s tím a jděte s tím, co je správné.
Zatímco lisování na lavičce není pro vaše ramena neodmyslitelně špatné, špatná technika a nadměrné zatížení a tréninkový objem (jako cokoli jiného) mohou způsobit velké problémy s rameny a bolest. Pokud během bench pressu pociťujete bolest, přestaňte s tímto pohybem a nechte uzdravit a odpočinout kloubní a pojivové tkáně.
Po vyřešení svých omezení s lékařem byste mohli integrovat lisovací pohyby, jako je podlahový lis nebo švýcarský bench press, stejně jako práce na správném nastavení a stabilitě lopatky v bench pressu.
Někteří trenéři se obávají, že lisování na lavičce znemožní pohyblivost nad hlavou a dopadne na chňapnutí a vyčištění a trhnutí a dodá ramenům další napětí, avšak pokud je prováděno správně a nepřekračuje to, může být bench press skvělým doplňkovým pohybem pro získání síly tricepsu a svršku. - tělesná hmota. To může být velmi užitečné pro zvedáky, kteří mají slabou stabilitu nad hlavou nebo obecně bojují se silou horní části těla. Na druhé straně to pomůže vzpěračům podporovat loeads nad hlavou.
Doporučený obrázek: Maksim Toome / Shutterstock
Zatím žádné komentáře