Cvičení bicepsu může trvat na zadním sedadle k populárnějším silovým tahům, jako jsou zadní dřepy, mrtvé tahy a tlaky nad hlavou. Je pravda, že chcete upřednostnit tyto složené pohyby v tréninkovém rozdělení, ale možná budete chtít nechat činky kroutit na brokovnici. (Dobře, to je poslední hračka.)
Kromě toho, že vypadá dobře - protože pár masitých paží je estetických - větší bicepsy slouží také některým praktickým funkcím. Bicepsový sval je klíčovým hráčem ve většině tahových cviků. Kdykoli zatáhnete těžký mrtvý tah, zapojí se vaše bicepsy. Totéž platí pro přítahy, řady činek a další. Posílení bicepsu se na tyto pohyby přenese a pomůže je chránit před zraněním.
Tady je to, co potřebujete vědět o tom, jak se kroutit s činkou - osvědčený stavitel velikosti a síly pro bicepsy:
Teoreticky je zvlnění činky jednoduché. Má to více nuancí, než si člověk může myslet. Zde je postup, jak ve své podobě skutečně uzamknout.
Postavte se vzpřímeně s lopatkami dolů po zádech, hrudníkem nahoru a ramenem staženým dozadu. Úchop by měl být o něco širší než šířka boků (může se lišit), s dlaněmi obrácenými od těla.
Tip na formulář: Mnoho zvedáků nechá rameno vytáhnout dopředu, téměř se táhne dopředu. Ujistěte se, že vytáhnete hrudník vysoko a necháte ramena dozadu, abyste vystavili celý biceps břemenu.
To je něco, co dělá jen málo zvedáků, a ve výsledku vzplanou lokty a nechají v nádrži zástupce (nebo dva). hrudník se zhroutil a biceps postrádal šířku a plnost. Stisknutím tyčinky aktivujete všechny svaly předloktí a nadloktí, což obecně aktivuje cílové svaly více. Také budete pevní a méně náchylní k rozevření paží nebo k provádění obecně nedbalých opakování.
Tip na formulář: Zmáčkněte pinkie na čince, jako byste luskovali tyčinku. To pomůže aktivovat zbytek vašeho sevření.
Místo tažení tyče nahoru po těle přemýšlejte o tom, že budete vždy držet lokty mírně před tělem. Představte si, že se vlníte z bočního pohledu - lokty by se měly pohybovat mírně před trupem. Pokračujte ve zkroucení a zaměřte se na to, aby se ramena nedostala dopředu. Vaše ramena budou mírně - mírně! - vstupte do hry, když se vaše lokty posunou dopředu. Nezapomeňte primárně zvlnit bicepsy. Smyslem nechat své lokty trochu vystoupit je další izolace bicepsů.
Tip na formulář: Přemýšlejte o tom, jak stlačíte lopatky k sobě a držíte si hrudník. V opačném případě riskujete, že se nakloníte dopředu a uvolníte bicepsy.
Zdá se to zřejmé, správně? Pokud zvednete příliš rychle nebo zvednete činku za bod kontrakce, přijdete o celý bod cvičení - abyste zapojili bicepsy. Curl bar, dokud to není asi palec nebo dva od přední části ramen. Toto je jen návrh. Opravdu, zkroutí se, dokud necítíte, že se vaše bicepsy stáhnou nejvíce. Najděte toto místo, držte tam váhu na chvíli a pak znovu vyhledejte toto místo na svém dalším zástupci. Cílem je získat kontrakci. Pokud to znamená, že laťka je zvednuta o něco níže než to, co je považováno za „normální“, pak je to v pořádku.
Tip na formulář: Aktivně ohýbejte bicepsy v průběhu celého pohybu, zejména nahoře.
Práce se neskončí, když se dostanete nahoru - to je jen polovina cvičení. Pomalé spouštění činky (jako na počet dvou až tří sekund) povede ke zdanění více svalových vláken. Váš sval je stále pod zátěží, takže stále existuje příležitost rozebrat svalovou tkáň v bicepsu a vybudovat více hmoty. Neuvolňuj se. Pomalu spusťte tuto lištu.
Tip na formulář: Přemýšlejte o tom, že byste měli mít ruce mírně před tělem, jako byste dávali nenápadně vysoké pětky.
Níže jsou uvedeny čtyři výhody zvlnění činky, ze kterých mohou těžit siloví, siloví a fitness sportovci.
Kudrna s činkou může pomoci zlepšit přilnavost a sílu paže, což může mít vliv na sílu a výkon při tažení. Vaše bicepsy pohybují váhou, ale vaše ruce, zápěstí a předloktí to podporují Všechny tyto sekundární svaly budou zdaněny a ve výsledku budete mít drtivý úchop.
Biceps je zodpovědný za flexi loktů a také za podporu svalů úchopu při taženích a naložených nošeních. Slabé a nedostatečně vyvinuté bicepsy mohou způsobit problémy s přilnavostí, namáhání bicepsu a v některých případech i svalové slzy. Silnější biceps je odolnější biceps. Hej, ne každá výhoda má co do činění s vyplněním trička.
Ale je hezké, když si můžete vyplnit košili, a zvlnění činky vám může pomoci, pokud je to váš cíl. Kdykoli stresujete sval, bude reagovat tím, že se znovu vytvoří, aby byl větší a silnější. (Za předpokladu, že jsou vaše makra vytočena a jíte správně. Dieta je klíčová.) Zatímco biceps je sval, na který se chcete zaměřit, a měl byste s tímto cvičením pracovat, vaše hruď, ramena a pasti se do hry dostanou trochu.
Rovněž může být činka zatočená s relativně větší váhou než jiná curlingová cvičení. To znamená, že můžete načíst sval rychleji a postupovat déle, aniž byste narazili na náhorní plošinu.
Ať už vlastníte činku, dvojici činek nebo dokonce kvalitní kettlebell - můžete se kroutit! Nemusíte tahat kabelový stroj do své domácí tělocvičny, abyste si mohli postavit sadu objímek objímek jako Larry Scott. Pokud to opravdu potřebujete, můžete dělat kadeře činky asi na čtvereční stopu. Jsou jednoduché a snadno proveditelné.
Činka zvlnění je jednokloubové doplňkové / hypertrofické cvičení, které může být vysoce účinné při cílení na paže, konkrétně na svaly pod.
Samozřejmě to víte, ale tady je několik znalostí o bicepsu, které byste neměli zasvěcovat. Váš biceps má jednu funkci, a to ohýbání loktu (to znamená přitahování dolní paže k tváři). Přemýšlejte o tom na vteřinu a uvědomíte si, že vaše bicepsy jsou dobré pro mnohem víc, než jen pro curlingové váhy.
Potřebujete své bicepsy, abyste vyzvedli své dítě (nebo kočku), dostali to páteční večerní pivo k vašim rtům a upjali tuto vepřovou kůži čtvrt míle jako strýc Rico.
Vaše bicepsy jsou mechanismus, který pohybuje curlingovou tyčí, a vaše předloktí jsou tím, co ji podporuje. Předloktí nejsou primárním hráčem v bicepsu, ale jsou stejně důležité. Vzhledem k tomu, že se vaše kudrlinky v průběhu času stávají těžšími, měli byste si všimnout zvýšení velikosti předloktí i síly úchopu.
Činka zvlnění může pomoci zvýšit celkovou sílu paže a úchopu a hmotnost horní části těla pro silové, energetické a fitness sportovce. Kromě toho může být zvlnění činky provedeno tak, aby nabídlo zvýšenou odolnost proti úrazu a trénink výkonu pro zvedáky, kteří mohou být náchylní k poranění bicepsu a loktů.
Siloví a siloví sportovci mohou použít kudrnu s činkou, především ke zlepšení síly paže a úchopu, ke zvýšení potenciálu excentrického zatížení (prevence úrazů od namáhání a slz) během tréninku těžkého mrtvého tahu a tažení. Tady je více o tom, jak mohou silnější bicepsy pomoci při konkrétních silových sportech:
Kulturisté se snaží nasadit na své tělo co nejvíce svalů při ztrátě tuku. V kulturistice je vystaven každý sval, takže tito sportovci věnují bicepsu stejnou pozornost jako tréninku zad nebo hrudníku. Curl curl může být naložen těžší než jiné bicepsy pro větší celkový růst, takže je skvělou volbou pro ty, kteří chtějí tvarovat svoji postavu.
Obecní zvedači budou těžit ze dvou výše uvedených důvodů. I když ne potřeba Vzhledem k velikosti kulturisty nebo síle siláka se běžní návštěvníci tělocvičny mohou stále snažit o více hmoty a síly. Pomůže to s jejich obecným výkonem v tělocvičně, sebevědomím a mobilitou bicepsu.
Níže jsou uvedeny dva hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při programování kroutí činky do tréninkových programů.
To, jak strukturujete svůj objem (sady a opakování), určí, zda získáte větší sílu nebo sval. Pokud chcete zvýšit sílu svých bicepsů, doporučujeme provádět více sérií pro méně opakování. To znamená, že nechcete zvedat příliš těžké (méně než čtyři opakování). Biceps je malý sval a pokud se pokusíte příliš zvednout, můžete riskovat zranění.
Proveďte čtyři až šest sérií po čtyřech až osmi opakováních. Nezapomeňte začít s lehčí váhou a provést jednu až dvě zahřívací soupravy, než zvýšíte váhu na hrazdě a vyrazíte do brejku. Ve srovnání s níže uvedenými sadami pro budování svalů je zde objem nižší. Ale to proto, že zvedání těžších závaží unavuje vaše svaly i nervový systém. Jednoduše řečeno: je to těžší!
Chcete větší paže? Pak musíte nechat své ego u dveří a soustředit se na kontrakci. To znamená snížit váhu na hrazdě a provádět zvlnění činky pomalu a úmyslně. Pravidlem goo je použít váhu, kterou můžete vykonat pro dvě další opakování než vaše cílová opakování.
Snažte se udělat pět až osm sad po osmi až 15 opakováních. Opět proveďte několik zahřívacích souprav, dokud nebude pohyb cítit plynulý a nebudete připraveni rozdrtit své pracovní soupravy.
Níže jsou uvedeny tři varianty zvlnění činky, které lze provést ke zlepšení síly, velikosti a celkového růstu svalů. Podívejte se také na naše video z YouTube, kde najdete ještě další varianty.
[Související: Zde je uvedeno, jak často byste měli cvičit ruce]
Výstřední zvlnění je způsob, jak přetížit biceps a vytváří obrovské množství napětí na tkáních. Ukázalo se, že excentrický trénink a excentrický aspekt svalové kontrakce (prodlužování při zatížení) vede k vysokému množství DOM a růstu svalů. Chcete-li to provést, zatočte váhu nahoru (můžete si nechat pomoci partnera) a pomalu snižujte zátěž pod kontrolou a v tempu (například tři až pět sekund dolů).
Drag curl má držíte tyč proti tělu po celou dobu pohybu, takže si ji „přetahujete“ až k hrudi. Tato varianta uzamkne vaše paže na místě a vytvoří obrovské množství napětí na bicepsu. Vězte však, že s touto variantou nemůžete kroutit téměř stejnou váhu. Doporučujeme použít tento krok jako finišer ke konci tréninku.
Sedící zvlnění je částečný rozsah pohybu zvlnění činky, protože často vynechává spodní segment rozsahu pohybu. Tento cvičák může být účinný při zvyšování zátěže na biceps i při izolaci horních částí bicepsu.
Níže jsou uvedeny tři alternativy zvlnění činky, které lze použít pro různé programování, zvedáky výzev a další.
Kladivo je zvlnění, které se zaměřuje na bicepsy a předloktí v trochu jiném úhlu a dodává vašemu tréninku a rozvoji paží další rozměr. Často se to děje s činkami, aby bylo možné zápěstí otočit v neutrální poloze.
Kazatel curl je variace biceps curl, kterou lze provést s činkou, činkami, EZ barem nebo strojem (abychom jmenovali alespoň některé). Toto cvičení má zvedák umístit paži pod úhlem, na kazatelskou loknu, s paží a ramenem podepřenými na podložce (aby se minimalizoval pohyb), aby pomohl úplně izolovat biceps.
Chin-up je stále jedním z nejlepších cviků k vybudování celkové síly a velikosti bicepsu. Pokud zvedák postrádá velikost a sílu bicepsu a nemůže dělat bradu (pro objem), je tu velká šance, že právě proto nemají velké a silné paže ... takže začněte zde.
Záleží. Pokud cvičíte zbraně v jiný den, proveďte je brzy. Svými bicepsy můžete zvednout největší váhu na kadeřích s činkami a na začátku tréninku budete silnější. Pokud trénujete biceps s jiným svalem - jako je hrudník nebo záda -, měli byste si jej uložit pro pozdější trénink. To znamená, že s tím stále vedete trénink bicepsu, těsně po práci na hrudi nebo na zádech.
Technicky ano, ale to nenaznačujeme. Všechny kadeře zahrnují pohyb dolní paže nahoru a dolů, takže vidíme, proč si myslíte, že potřebujete pouze jedno cvičení. To znamená, že používání činek, pásků a kabelů má výhodu. Také změna polohy rukou a úhlů paží jsou způsoby, jak udržet trénink svěží a zároveň změnit „pocit“ cvičení.
Ne! Vaše bicepsy jsou malý sval a stejně náchylný ke zranění jako jiné, větší svaly. Před curlingem - zvláště pokud plánujete těžké zvedání - nezapomeňte několik set zkroutit lehkou váhu. Proveďte dvě až tři zahřívací sady a každé sadě přidejte trochu váhy. Poté, co jste to udělali, můžete začít pracovat.
Biceps tvoří jen polovinu paže. Zde je několik dalších úplných tipů na trénink paží při hledání několika vážných pythonů.
Doporučený obrázek: Paul Aiken / Shutterstock
Zatím žádné komentáře