6 cvičení pro zlepšení přechodu svalů

Ach přechod. Nepolapitelný přechod svalů.

To je místo, kde velká většina těch, kteří hledají svalové svaly, bojují nejvíce. Mohou provádět přísné roztažení hrudníku k tyči a mohou provádět hluboké poklesy prstenů, ale prostě se nemohou dostat skrz kroužky z tahu do ponoru.

"Myslím, že je to moje mobilita," říkají. "V této pozici nejsem flexibilní.".“

I když to pro některé může být případ, obvykle se jedná o nedostatek síly: V této pozici jste slabí.

Když to řeknu klientům, vypadají sklíčeně. Dokonce smutný.

Místo toho, abyste byli smutní, přidejte do svého tréninku těchto šest cvičení, abyste zlepšili své schopnosti přechodu:

1. Řady činky a činky

Řady činky a činky jsou skvělé pro zlepšení síly v tahu a také pro budování síly prodloužení ramen v koncovém rozsahu, jako je pozice, ve které skončíte ve spodní části ponoru.

Zaměřte se na používání lats, abyste dostali lokty zpět co nejdále.

• 3 sady 8-12 opakování

2. Hrudník na prsten

Držení horní části vytažení hrudníku k prstenu je skvělý způsob, jak vybudovat sílu, kterou budete potřebovat k přechodu do dipu.

Když to děláte, zaměřte se na to, aby prsteny byly uprostřed hrudníku a ujistěte se, že se prsteny dotýkají hrudníku. Zaměření také na to, aby vaše klouby byly blízko u sebe, pomáhá zabránit vystřelení prstenů do strany.

• 3 sady s trváním 10–30 sekund

3. Dno ponoru drží

Podobně vám přidržení spodní části dipu, buď pomocí box dipu nebo ring dipu, pomůže vybudovat sílu koncového rozsahu.

Důležitou součástí je dostat se do tak hlubokého ponoru, jak jen můžete, a to při zachování napětí v celém těle. Toto napětí budete potřebovat k úspěšnému dokončení přechodu.

• 3 sady s trváním 10–30 sekund

4. Ruské poklesy

V níže uvedeném videu předvádí šampiónka CrossFit Games 2014 Camille Leblanc-Bazinet několik krásných ruských poklesků.

Ruské poklesy vám pomohou s rychlým obratem, který potřebujete během rozcvičení. Jsou to dovednosti na vyšší úrovni, a pokud to dokážete, pravděpodobně máte sílu udělat sval. Udržujte lavičku přímo v podpaží a soustřeďte se na to, abyste měli trup ve vzpřímené poloze - neházejte tělem dopředu - a nebojte se používat určitou rychlost.

• 3 sady 2-5 opakování

5. Negativní nebo pruhované negativy

Negativy jsou jedním z mých oblíbených způsobů, jak budovat sílu přechodu. Jsou opravdu užitečné pro to, aby vás naučily, jaké napětí musíte mít v těle, když přecházíte. Pokud během negativu nezůstanete pevně v ramenou a jádru, nebudete schopni ovládat pohyb a nakonec rychle spadnete na zem, což není to, na co míříme pro.

Cílem je začít v horní části kruhového dipu a trvat 8 až 12 sekund, než se pomalu ponoříte do dipu, než pomalu provedete reverzní přechod, dokud nebudete na vrcholu pull-upu a poté pokračujete v pomalém snižování do mrtvého zablokování.

Pokud je nemůžete ovládat, můžete je také udělat v pásmu. Platí stejné zásady: Udržujte je pomalé a kontrolované.

• 3 sady po 3 (přechody 8-12 sekund). Mezi opakováním podle potřeby odpočívejte.

6. Jednoramenný pásový přechod

Jednou z největších chyb, které na přechodu vidím, je vytahování prstenů do strany a příliš daleko od těla člověka.

Tyto jednoduché jednoramenné stojaté přechodové vrtačky vás přimějí tvrdě pracovat, aby zajistily, že prsteny zůstanou blízko středu vašeho těla při přechodu do ponoru. Celý tento pohyb vám zabere 8-12 sekund.

• 3 sady po 8–10 opakováních na rameno