Pokud jste se posledních pět let vědomě vyhýbali veškerému obsahu ve fitness, pravděpodobně jste někdy slyšeli někoho mluvit o počítání maker. Možná jste je také slyšeli zmínit jak počítání maker nebo If It Fits Your Macros (jak se to běžně nazývá) vám umožní jíst koblihy, chipsy a dokonce pít pivo. "To nemůže být pravda," myslíš si. No, to je - ale je toho hodně, co se naučit počítat makra, než se vrhnete hlavou do pytle s volánky.
Lidé někdy označují IIFYM jako anti-dietu. To není pravda. Počítání maker je naprosto dieta. To, co by tito lidé opravdu měli říkat, je, že počítání maker není omezující dieta. Místo toho, abyste ze svého stravovacího plánu vyloučili nezdravé jídlo, jak to může dělat jiná dieta, makro počítání vás povzbuzuje k tomu, abyste si jídlo, které vám chutná, zapracovali do dne, kdy jste jedli, zatímco stále vidíte výsledky. Počítáním kalorií a sledováním jídla získáte lepší představu o tom, jak intuitivně jíst podle svých cílů v průběhu času. Zde jsou kroky, které musíte podniknout, abyste mohli úspěšně sledovat makra:
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Poraďte se se svým lékařem dříve, než podstoupíte změnu stravy.
Slovo „makro“ je zkratka pro makroživinu. Existují tři makroživiny: bílkoviny, tuky a sacharidy (dobře, technicky čtyři, pokud počítáte alkohol). Veškeré jídlo je tvořeno makroživinami, takže když někdo řekne, že dodržuje makro stravovací plán, znamená to, že počítá svá makra. Jelikož jsou všechny potraviny tvořeny makry, je každá strava technicky založena na makrech. Každé makro obsahuje stanovený počet kalorií, a tak vypočítáte celkové makro na základě kalorického příjmu. (Více o tom níže.)
Vaše váha je dána tím, kolik kalorií přijímáte a vydáváte. Kalorie zásobují tělo. Pokud spálíme více kalorií, než jíme, zhubneme. Pokud spálíme méně kalorií, než jíme, pak přibíráme na váze. To je trochu zjednodušené, protože metabolismus je složitý stroj, ale tento základní vzorec kalorií v kaloriích funguje.
Nyní můžete počítat kalorie a zhubnout nebo přibrat na váze. nicméně, pokud chcete nabrat svaly a sílu nebo ztratit tuk, musíte vytočit konkrétní makra. Je to proto, že každá makroživina má v těle specifické funkce.
Protein je stavebním kamenem svalu a je zodpovědný za svalový přírůstek (pokud máte kalorický přebytek) nebo retenci svalů (pokud máte kalorický deficit). Tuk je nezbytný pro hormonální funkce, zejména sexuální hormonální funkce (takže, jo, je to docela důležité). Sacharidy jsou technicky nepodstatné makro, což znamená, že k jejich fungování nepotřebujete, ale naše těla přeměňují sacharidy na glukózu na energii. Pokud zvedáte závaží nebo sportujete, budete s největší pravděpodobností potřebovat ve své stravě sacharidy, které vám pomohou při výkonu. Zvláště když vezmete v úvahu tento výzkum v časopise Výživa dnes označuje sacharidy jako „nepostradatelný zdroj energie pro výkon s vysokou intenzitou.„(1)
Chcete-li vytvořit plán počítání maker, musíte vytvořit hierarchii důležitosti maker. Kalorie jsou na vrcholu, protože váš celkový kalorický příjem určuje, které z nich, ať už přibíráte nebo zhubnete. Přemýšlejte o kaloriích jako o společnosti a o svých makrech jako o dělbě práce. Nastavíte celkovou celkovou kalorii v závislosti na vašich cílech a poté toto číslo rozdělíte na své makroživiny. Podle těchto pokynů nastavíte svůj makro plán.
[Související: Powerlifter's Take on the If It Fits Your Macros (IIFYM) Diet]
Vaše celková úroveň aktivity bude určovat váš celkový kalorický příjem. Odtud budete rozdělovat kalorie do svých maker. Většina lidí je mírně sedavá. I když CrossFit děláte pětkrát týdně - těchto pět hodin týdenní aktivity vám nevykompenzuje dalších 163 hodin, které strávíte seděním u stolu, procházením Instagramu na gauči a spaním. Pokud nepracujete na práci náročnou na práci (například na stavbě), níže uvedené výpočty založené na mírných úrovních aktivity vám budou fungovat dobře.
Zde najdete celkový počet kalorií:
Pokud jíte příliš málo bílkovin, riskujete ztrátu svalové hmoty při kalorickém deficitu nebo nedostatek svalové hmoty v přebytku. Ani jedna z možností není ideální. Obecně chcete konzumovat jeden gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Takže člověk o hmotnosti 200 kilogramů, který pojme 2 200 kalorií (to je příklad, kterého se držíme v celém článku), sní 200 gramů bílkovin.
V gramu bílkovin jsou čtyři kalorie. Chcete-li zjistit, kolik kalorií z bílkovin jíte, vynásobte počet bílkovin čtyřmi. V tomto případě člověk o hmotnosti 200 kilogramů konzumuje bílkoviny v hodnotě 800 kalorií. Toto číslo budete potřebovat, abyste mohli vypočítat úplná makra.
Tuk je nezbytný, ale je také kaloricky hustý a obvykle není tak nasycený jako ostatní dvě makra. Jeden gram tuku přináší devět kalorií, nebo více než dvojnásobek toho, co obsahují bílkoviny a sacharidy. Vzhledem k jeho kalorické hustotě je tuk makroživinou, kterou budete jíst nejméně. Tuky se obvykle nacházejí ve vejcích, mléčných výrobcích, ořechech (a ořechových máslech) a některých tučných masech (jako slanina). Tato jídla chutnají skvěle, ale potraviny s vysokým obsahem tuku obvykle nejsou tak plné ve srovnání s potravinami s vyšším obsahem sacharidů nebo bílkovin.
Například ke konzumaci 28 gramů bílkovin můžete buď jíst čtyři a půl unce kuřecích prsou nebo čtyři unce arašídů. Arašídy také obsahují 52 gramů, 24 gramů sacharidů a 640 kalorií. Nebo pro muže o hmotnosti 200 liber asi třetina jeho denních kalorií. Na druhou stranu kuře dodává stejnou dávku bílkovin - ale se dvěma gramy tuku, nulovými sacharidy a 135 kalorií.
Pro výpočet tuku vynásobte svoji tělesnou hmotnost číslem 0.30-0.35. Příjem tuku 200 kilového muže vyšel na 60 gramů.
Sacharidy vypočítáte jako poslední. Aby muž našel toto číslo, vynásobí svých 60 gramů tuku devíti (počet kalorií na gram tuku), aby získal 540 kalorií. Potom to přidá ke svým 800 kaloriím (z bílkovin) na rovných 1340 kalorií, které jsou již zahrnuty. Poté odečte tento nubmer od svého kalorického cíle 2200. Tím zbývá 860 kalorií. Vydělte toto číslo čtyřmi (počet kalorií v gramu sacharidů) a skončíte s 215 gramy sacharidů. Jeho celková makra jsou 2200 kalorií, 200 gramů bílkovin, 215 gramů sacharidů a 60 gramů tuku.
Pokud je vaše matematika trochu rezavá, můžete použít počáteční makra BarBend pro vyhledání počátečních maker. Nezapomeňte být upřímní ohledně úrovně své aktivity.
| Doporučeno | Denně |
|---|---|
| Protein | (G) |
| Sacharidy | (G) |
| Tlustý | (G) |
Nyní jste připraveni sledovat. Je to docela jednoduché. K tomu potřebujete správné nástroje a malé know-how, které si v této části projdeme.
Sledování vašich maker není těžké, zejména v roce 2020, kdy jsou nejrůznější aplikace (většina z nich zdarma). Tehdy si kulturisté zapisovali své kalorie a makra perem a papírem (představte si to?).
První věc, kterou budete chtít udělat, je stáhněte si do svého smartphonu sledovač výživy. Nejoblíbenější možností je MyFitnessPal. Má docela rozsáhlou databázi potravin a je kompatibilní s oblíbenými sledovači fitness. Nevýhodou je, že aplikace je přesycená. Existuje mnoho položek, ze kterých si můžete vybrat, ale mnoho z nich je nesprávně zadáno. Chronometer není tak kompatibilní s jinými zařízeními, ale nabízí přesnější zadávání potravin.
další, získejte stupnici jídla. Na Amazonu můžete získat naprosto jemné měřítko kdekoli od 10 do 20 dolarů. Neinvestujte do ničeho příliš ořechového; nepotřebujete spoustu zvonků a píšťal. K měření bílkovin, sacharidů a tuků použijete potravinovou stupnici. Je to mnohem přesnější než používání odměrek. Nevěř tomu? Pokud a kdy dostanete potravinovou stupnici, zvažte, co považujete za lžíci arašídového másla (pak slzu nad tím, jak malá je skutečná porce).
Poté si koupíte digitální váhu. K měření vaší váhy potřebujete stupnici tělesné hmotnosti průběhy (nebo regrese). Jinak nebudete vědět, jestli vám vaše makra pomáhají zhubnout, přibrat nebo udržet váhu. Opět není třeba kupovat nic fantastického. Někteří lidé však mají rádi váhy, které měří hladinu jejich tělesného tuku a / nebo mohou odkazovat na MyFitnessPal.
To jsou to podstatné. Jiné gadgety, jako je fritéza, instantní hrnec nebo sous vide, vám mohou pomoci uvařit lahodně zdravé a makro přátelské jídlo, ale pro úspěch nejsou nutností. Držte se trochu počítání maker a poté časem investujte do těchto luxusních položek. Jsou rádi.
Píseň sirén pro počítání maker je, že můžete jíst, co chcete. I když je to technicky pravda, existuje několik ustanovení. Aby tato dieta fungovala, musíte zasáhnout makra. Mnoho potravin, které pravděpodobně chcete jíst, má také vysoký obsah tuku a sacharidů. Například Big Mac od McDonald's obsahuje 550 kalorií, 25 gramů bílkovin, 45 gramů sacharidů a 30 gramů tuku. To je polovina z přidělení tuku 200 liber muži na celý den. Výhrada je, pokud chcete Big Mac, můžete ho mít, ale pak musíte splnit svá makra. To znamená, že po zbytek dne budete jíst hodně kuřete, rýže a zeleniny.
Na tomto přístupu není nic špatného, ale pro většinu lidí není udržitelný. Big Mac není ani tak plnící, takže ztrácíte 30 gramů tuku, který můžete rozdělit mezi několik porcí libového steaku, hovězího masa nebo jiného masa.
Typicky, raději se budete držet typické řady zdravých celých potravin. Hlavně proto, že tato celá jídla - myslím, že libové maso, obiloviny a tuky, jako je avokádo - jsou jedno-makro potraviny. To znamená, že tyto potraviny obsahují převážně jedno makro. Potraviny s jedním makrem se snáze kombinují a plánují, což nás přivádí k dalšímu bodu.
Toužíte po Big Macu od přečtení výše uvedených odstavců? Vytvořte si vlastní! Vážně. Jděte do obchodu s potravinami, sbírejte hamburgerové buchty, nízkotučný sýr, hořčici a extra libové hovězí maso. Vařte maso stejně jako jakýkoli jiný hamburger, položte ho na buchty a pak ho doplňte zeleninou, jako je salát, rajčata, cibule a nakládaná zelenina. Zatímco čísla se liší podle značek potravin, které kupujete, odhadovaná makra nahrazení Big Mac jsou 330 kalorií, 36 gramů bílkovin, 22 gramů sacharidů a 10 gramů tuku (s použitím čtyř uncí 96% libového hovězího masa).
Můžete si udělat zdravou výměnu se všemi druhy svých oblíbených jídel. Šlehačka na pizzu s použitím naanského chleba místo těsta a nahoře s nízkotučnou mozzarellou a krůtími feferonkami; připravte hoagie s chudým masem a spoustou zeleniny; nebo znovu vytvořte sendvič se slaninou, vejcem a sýrem s krůtí slaninou a bílky. Cílem je připravit jídla, která máte rádi, ale s lepší rovnováhou bílkovin, sacharidů a tuků.
Samozřejmě budete mít noci, kdy budete chtít vypít nějaké pivo (nebo sódu, ať už je váš jed jakýkoli) a jíst haraburdí - skutečné, chutné, haraburdy vyvolávající sliny, které se do vašich maker nikdy zodpovědně nevejdou. Stane se to. Nejlepší způsob, jak zmírnit škody, je plánovat. Pokud předem víte, že jdete na večeři s přáteli, upřednostněte bílkoviny a během dne konzumujte méně gramů sacharidů a tuků. Tímto způsobem máte nějaké kalorické polstrování.
Několik nápojů a jedno jídlo mimo plán vás nevykolejí, ale stále neklouzejte. Není těžké vypít a sníst 3 000 (nebo i více) kalorií za noc. A pokud se to stane příliš často, pak se váš týdenní kalorický deficit stane přebytkem. Nejlepším řešením je zapracovat lahůdky do vašich denních maker, abyste minimalizovali chuť k jídlu. Pokud se však většinou držíte svého plánu, pak noc venku sem tam nebude bolet. Po všem, smyslem makropočítání je, aby vaše strava fungovala po celý život, nedovolte, aby vám strava určovala život.
Sledujte makra po dobu dvou týdnů a poté zkontrolujte svou váhu (ráno, poté, co jste použili toaletu). Pokud je vaším cílem zhubnout a ne, snižte příjem o 100 kalorií ze sacharidů (pokud máte menší rámec) nebo o 200 kalorií (pokud jste větší). To odpovídá 25 až 50 gramům sacharidů navíc. Pokud chcete přibrat a zhubnout, nebo váha zůstane stejná, přidejte buď 100 nebo 200 kalorií v hodnotě sacharidů. Poté každý týden kontrolujte svoji váhu (pokaždé ve stejnou dobu) a neustále se přizpůsobujte.
Počítání maker vám pomůže pochopit, kolik kalorií a gramů maker je v jídle. Zatímco byste si dvakrát nemysleli, že se ponoříte do pohárku, brzy zanalyzujete jeho kalorickou hustotu. To zní chromě, ale lépe si uvědomíte své možnosti výběru jídla - což je dobrá věc.
Počítání maker oproti dodržování výstřelkové stravy je podobné přísloví: „Dejte muži rybu a budete ho krmit celý den. Naučte člověka lovit ryby a budete ho krmit po celý život.“ Módní diety vám mohou přinést výsledky, ale nebudete rozumět tomu, proč a jak to fungovalo. Na druhou stranu vám počítání maker dává vzorec, který používají všechny diety (v té či oné formě) a ponechává na vás, abyste si vybrali svůj vlastní výběr potravin. Nejen, že uděláte pokrok, ale budete informováni o tom, proč a jak jste dosáhli těchto výsledků. To vám umožní v budoucnu podle potřeby upravit stravu a provádět výměny potravin, aniž byste se báli vyhodit do vzduchu svůj pokrok. Počítání maker posiluje.
Není možné sledovat vaše jídlo navždy. To také není důvod počítání maker. Tato čísla jsou pouze výchozím bodem. Jsou vodítkem, jak vás dostat. Počítání maker je prostě strategie, jak zvýšit povědomí o jídle a pomůže vám rozvíjet zdravější návyky. Víme, že všechny diety fungují a všechny diety selhávají. Úspěch opravdu závisí na dodržování. Jak se tedy můžeme stát přívrženci?
Nejlepší způsob, jak uspět, je ovládat své prostředí. Většina z nás žije v prostředí, které nás ovládá. Mnoho lidí je reaktivních, emotivních a nepřipravených na to, co je před námi. Vytvoření šablony jídla je jedním ze způsobů, jak začít být proaktivní při kontrole obezogenního prostředí potravin, ve kterém žijete.
Začněte tím, že usnadníte těžké věci. Příprava jídla předem je dobrý začátek. To neznamená, že musíte zásobovat ledničku řadami Tupperware. Znamená to, že byste měli mít připravené nějaké go-to položky. Bílkoviny jsou obvykle časově nejnáročnějšími potravinami k přípravě. Vyzkoušejte kuřecí prsíčka, která můžete jíst s rýží, hodit na burrito nebo použít v sendviči. Nebo můžete mít po ruce občerstvení, jako je řecký jogurt, proteinový prášek a hovězí maso. Pokud máte tyto možnosti doma, je mnohem méně pravděpodobné, že procházíte Grubhub.
Můžete také zásobit zmrazené vegetariány, abyste ušetřili čas vaření. Pokud jste velmi zaneprázdněni, investujte do některých makro přátelských mražených jídel. V dnešní době existuje spousta zdravých a vyvážených možností zmrazených potravin.
To neznamená, že nikdy nemůžete jíst, ale jídla v restauraci jsou s největší pravděpodobností tučnější než to, co byste vařili doma a podávali méně bílkovin. Pokud jíte venku, předem zkontrolujte nabídku a určete nejlepší volbu pro vaše makra. Tímto způsobem se budete cítit připraveni a vyhnete se impulzivnímu rozhodnutí na poslední chvíli. Většina restaurací vám také ráda připraví grilované kuře, zeleninu a rýži nebo brambory.
Počítání maker je jednoduše způsob, jak zlepšit povědomí a organizaci kolem jídla. Není to pro každého a pravděpodobně by to nemělo být něco, na co se navždy spoléháte. Pokud chcete počítat věci každý den, super. Pokud ne, měli byste být schopni jíst intuitivněji, když je čas na údržbu. Nechcete se vrátit do špatných návyků, jakmile dosáhnete cílové hmotnosti - a pro většinu lidí, sledování vašich maker vás připraví na dlouhodobý úspěch.
Doporučený obrázek: Dragon Images / Shutterstock
Zatím žádné komentáře