Sportovec, který se připravuje na běh, nebo sportovec zaměřený na běh, použije pěnový válec jinak než sportovec zaměřený na sílu. Jejich tělo a svaly jsou používány odlišným způsobem ve srovnání s běžným zvedákem, takže se musí soustředit na různé oblasti kvůli stresu z neustálého úderu nohou při běhu.
[Připraveno k rozjíždění? Podívejte se na naši speciální nabídku na pěnový váleček BarBend 2 v 1 ještě dnes!]
Abychom se zahřáli na běh s pěnovou válcovací sekvencí, hledali jsme to Matt Moskowitz, vedoucí tréninku ve Hell's Kitchen Wellness, aby se dozvěděl více o jeho pohybech typu go-to pro tyto účely. Podívejte se na video níže a další popisy jednotlivých kroků sekvence níže.
Poznámka: Všechny zobrazené pohyby slouží pouze pro informační účely. Informace v tomto článku a videu nejsou určeny k prevenci nebo léčbě jakékoli nemoci nebo zranění. Než se pokusíte o jakoukoli novou metodiku školení, je vždy dobré poradit se s lékařem nebo trenérem. Pokud pocítíte jakoukoli ostrou bolest při pohybu pěny nebo při cvičení, okamžitě přerušte pohyby.
Běžci, kteří trénují zejména při velkém objemu, by se měli před zahájením jakéhokoli nového tréninku na zotavení nebo mobilitu poradit s lékařem.
[Existuje několik způsobů, jak může pěnový válec pomoci vašemu pokroku. V našem dokonalém průvodci válcováním pěny se dozvíte všechny způsoby, jak může pomoci.]
Pěnová válcovací sekvence, kterou používá Moskowitz, je navržena k přípravě a přípravě různých svalů a oblastí, které se používají při běhu. Začneme pracovat od nohou nahoru a skončíme s trupem. Každý pohyb se používá k přípravě těla na správné držení těla a připravenost. Podívejte se níže na některé z oblastí, které zasahuje sekvence válcování pěny.
Moskowitz poukázal na to, že běžec na dlouhé vzdálenosti nebo na vysoké úrovni (7 a více mil denně) bude potřebovat úplně jiné metody a pohybové řady pro zahřátí. Doporučuje těmto sportovcům, aby vyhledali profesionála, který se naučí správné způsoby přípravy těla, protože stav jejich svalstva a stavby těla bude mnohem jiný než u běžného běžce.
První pohyb umístí sportovce na bok s válečkem pod nimi v úrovni kolen. Odtud sportovec přenese svou váhu přes válec, takže jsou umístěny do strany.
V tomto okamžiku se sportovec začne posouvat k většímu trochanteru (kostnatý hip orientační bod) a dolů válečkem na boku jejich nohy ke kolenu, které pracovalo na zasažení IT pásma. Když sportovec pohybuje válečkem nahoru po noze, pak také zvedne trup vzpřímenější, aby dále protáhl IT pásmo. Tento pohyb provádějí po dobu 30-40 úderů.
Poté, co sportovec předvedl 30-40 pásů IT pásem, položí se na váleček a opře se o jednu gluteu. Sportovec překročí svou ofsetovou nohu a přesune svoji váhu do glute, aby vyvinul tlak válečkem.
Jakmile sportovec najde svou rovnováhu a použije správné množství snesitelného tlaku, začne se točit po šestipalcové stopě. Moskowitz doporučil, aby sportovci házeli z horní glute na spodní část glutey (původ hamstringu) pro 30-40 úderů.
Když skončí s rolí glute, sportovec poté přiblíží trup k zemi a umístí válec na flexor kyčle. Sportovec stabilizuje svou tělesnou hmotnost a začne se jemně houpat sem a tam na těsných nebo citlivých oblastech flexoru kyčle.
V ideálním případě sportovec natáhne svou nejvzdálenější paži od země a bude ji pohybovat kýváním těla, aby vyvinul větší tlak a vytvořil rovnováhu. Moskowitz uvedl, že by neměly být v žádném kontaktu s kostí, takže pokud válec tlačí do kyčelní kosti, umístěte válec o něco výše na tělo. Sportovci se jemně pohybují tam a zpět po 30-40 kamenech.
Konečný pohyb začněte zadkem sportovce umístěným na podlaze a dolní části zad v kontaktu s pěnovým válečkem. Odtud si sportovec zkříží paže a začne zvedat zadek z podlahy, přičemž zabírá s jádrem, zatímco pohybuje pěnovým válečkem nahoru po trupu.
Sportovec bude držet zadek nad podlahou a kroutit se nahoru a dolů ze spodní části hrudníku do spodní části lopatek. Sportovec provádí tento pohyb po dobu 20 až 30 úderů.
Pokud chce sportovec cílit na hlubší svalstvo zad, Moskowitz navrhuje natáhnout ruce nad hlavu. Tvrdí, že to pomáhá vyčistit lopatky od válce a poskytnout sportovci schopnost zaměřit se na kosočtverce, mimo jiné na hlubší svaly.
Podobně jako u prvního prodlužovacího úseku střední části hrudníku bude sportovec provádět tento pohyb od horní části zad k dolní části hrudníku. Moskowitz říká, že bude stačit 20 až 30 úderů.
Zatím žádné komentáře