Glutes může být tvrdohlavá svalová skupina pro zahřátí a stimulaci před tréninkem. Když celý den sedíme nebo dlouhodobě zanedbáváme tuto oblast těla, často slyšíme něco v duchu "Moje glutety se nespalují.".“ Lepky, které nejsou „Palba“ nezpůsobí to, že něčí gluteální svaly nefungují vůbec, ale že nepracují správně a efektivně.
Aktivní a silné glutety jsou obrovským klíčem k úspěchu silového sportovce při dřepu a provádění tahových pohybů. Abychom se dozvěděli něco více o pěně, která válí glutety, natáhli jsme se k Matt Moskowitz, vedoucí tréninku ve Hell's Kitchen Wellness, aby se dozvěděl o jeho pohybech go-to pro tuto oblast těla. Podívejte se na video níže, kde najdete celou sekvenci gluteů a popisný text níže, který pokrývá každý krok.
Poznámka: Všechny zobrazené pohyby slouží pouze pro informační účely. Informace v tomto článku a videu nejsou určeny k prevenci nebo léčbě jakékoli nemoci nebo zranění. Než se pokusíte o jakoukoli novou metodiku školení, je vždy dobré poradit se s lékařem nebo trenérem. Pokud pocítíte jakoukoli ostrou bolest při pohybu pěny nebo při cvičení, okamžitě přerušte pohyby.
[Naučte se vše, co je třeba vědět o válcování pěny, s naším hloubkovým průvodcem.]
Glutes jsou hlavním tahem v prodloužení kyčle, což je obrovský klíč k silným tahovým pohybům a dřepům. Zajištění toho, aby tyto svaly byly připravené a připravené k aktivitě, je jedním z hlavních klíčů pro zabránění přemístění stresu v jiných oblastech při zvedání, jako jsou kolena. Níže je pět hlavních svalů dolní části těla, na které bude cílená sekvence válcování pěny.
Pro zahájení sekvence bude sportovec sedět na pěnovém válečku, jako by seděl na kládě. Sportovec bude sedět s vysokou zdravou pozicí s nohama položenými na podlaze před nimi.
[Připraveno k rozjíždění? Podívejte se na naši speciální nabídku na pěnový váleček BarBend 2 v 1 ještě dnes!]
Poté se sportovec jemně kontrolovaně převrátí ze strany na stranu a jemně zatlačí do okrajů glutes. Cílem je otočit se o několik palců ze strany na stranu a tlačit do okrajů glutes kolem ocasní kosti. Rolovat ze strany na stranu po dobu 30 úderů.
Po nárazu na okraje hýždí se sportovec umístí pod úhlem na pěnový válec, takže IT páska bude v kontaktu. IT pásmo se rozprostírá od horního trochanteru (kostnatý hip orientační bod) do bočního kolena.
Sportovci se zaměří na 9-10 palcové údery zaměřené na pásmo IT s průměrným tlakem. Moskowitz doporučuje vyvíjet na pásku značný tlak, ale ne do takové míry, aby se zabránilo tomu, aby tělo sportovce odolávalo pohybu. Sportovec provede tento pohyb po dobu 30 úderů.
Třetí pohyb bude mít sportovce usazeného na pěnovém válečku s přitlačením hmotnosti na jednu stranu. Když sportovec najde svůj rovnovážný bod, začne tlačit svou váhu do válce a bude se pohybovat kruhovým způsobem.
Moskowitz uvádí, že cílem tohoto hnutí je vytáhnout vlákna z jejich místa vložení a vytvořit gluteální úsek. Zmínil také, glutety se liší v tom smyslu, že leží bočně na těle, takže tento pohyb je prospěšný, když se táhne hluboko do těsné glutey. Sportovec provede tento kruhový pohyb zhruba na 30 kruhů.
Další pohyb se zaměří na hluboký boční proudící sval piriformis. Sportovec položí jednu z nohou na pěnový válec tak, aby jeho stehna probíhala rovnoběžně s válečkem. Poté sportovec natáhne ofsetovou nohu rovně dozadu a jemně spustí pánev a horní část těla na podlahu.
Jakmile se sportovec jemně sklonil k podlaze, pak bude pracovat na zatlačení pánve do podlahy a otevření boků. Moskowitz říká, že má tento úsek držet 30 sekund, ale také věnovat pozornost jakémukoli hlídání nebo stísnění gluteu. V případě střežení glute pak Moskowitz doporučuje zmenšit úsek nebo držet tělo výše.
Poslední pohyb se používá k zacílení a natažení hamstringu. Sportovec bude sedět na podlaze s pěnovým válečkem pod kotníkem nebo lýtkem. Jakmile se posadí, sportovec pomalu dosáhne k prstům na nohou, přičemž bude mít nohy rovné, aby poskytl úsek na hamstringech.
Sportovec by měl pracovat na tom, aby udržoval vysokou hruď a dosahoval břichem, aby zajistil tělu větší roztažení. Sportovec drží tuto pozici po dobu 30 sekund.
Zatím žádné komentáře